Le 3 attività fisiche migliori per dimagrire bene (perdere grasso e non muscolo) in modo più veloce, più sano e senza stressarti troppo.

Se vuoi sapere come perdere peso in modo rapido, sano e indolore dovresti leggere questo l’articolo.
Leggendo capirai quali sono le 3 attività fisiche migliori da fare per dimagrire bene e anche come farle nel modo più semplice possibile.

Il processo di dimagrimento ha delle regole e dobbiamo seguirle se vogliamo perdere peso, che ci piaccia o meno.

Non possiamo rompere le regole semplicemente perché non ci piacciono o perché speriamo che non valgano per noi. Questa è la causa del fallimento di molte diete e programmi Fitness per dimagrire.

Alcuni di queste regole riguardano l’alimentazione e alcune si riferiscono all’esercizio fisico.

In questo articolo andremo a concentrarci su esercizio.

Naturalmente ci sono molte opinioni sull’argomento.

Per esempio alcuni sostengono che l’allenamento aerobico (il cardio) sia l’unico modo per dimagrire, mentre altri sostengono che sia abbastanza inefficace.

Alcune persone dicono che l’allenamento muscolare sia utile solo per aumentare la forza e la massa muscolare e non per dimagrire e fine della storia.

Alcune persone dicono che certi esercizi aiutano a dimagrire in zone specifiche del corpo. Altri sostengono il contrario.

Ebbene, in questo articolo troverai le risposte definitive a queste controversie e altro ancora.

Voglio iniziare facendo una distinzione importante.

Si parla spesso di dimagrimento o “perdita di peso”, invece dobbiamo concentrarci principalmente sulla perdita di grasso ed ecco perché:

Perdere semplicemente peso, inteso come un numero sulla bilancia, non serve a gran che, anzi, a secondo che cosa perdi (grasso, muscolo o acqua), puoi peggiorare le cose.

Che cosa milioni di persone decidono di fare ogni anno a primavera (e non solo a primavera) ?
Perdere peso, giusto?

Questo, però, è un modo sbagliato di vedere le cose. Quello che vogliono fare veramente è perdere grasso. Non voglio diventare noiosa, ma c’è una grande differenza fra questi due obiettivi.

In senso stretto, perdita di peso è riferito alla riduzione di numero sulla bilancia.
Beh, è possibile perdere un sacco di peso…e finire poi a diventare “una falsa magra” (dimagrire, ma avere più grasso che muscoli).

Se vuoi una semplice dimostrazione di questo, basta seguire una delle tantissime e popolari diete per perdere peso e programmi di allenamento del genere:

  • mangiare poche calorie;
  • non prestare attenzione ai macro-nutrienti (quanti carboidrati, proteine e grassi mangi);
  • fare poco o niente di allenamento con i pesi;
  • fare tanta attività aerobica.

Seguendo questi consigli perderai un sacco di peso…composto sia da muscoli, sia da grasso e acqua.

E, come puoi intuire, la perdita muscolare è la maggiore preoccupazione perché più ne perderai peggio apparirai, anche se avrai una bassa percentuale di grasso corporeo.

Questo è un modo sicuro per rovinare la composizione corporea. Ma non solo.

Questo è un modo sicuro per rovinare non solo la tua composizione corporea e l’estetica ma anche per peggiorare la tua salute, aumentare il rischio di avere malattie legate all’età (come la sarcopenia e l’osteoporosi in primis ma anche tante altre) e accelerare il processo di invecchiamento.

In quanto è stato dimostrato da numerosissimi studi scientifici il ruolo FONDAMENTALE di una adeguata MASSA MUSCOLARE per la salute, la prevenzione delle malattie croniche, per il mantenimento del peso e della composizione corporea sana e per il benessere in generale.

Se, però, ci si approccia in modo diverso concentrandosi sul perdere grasso preservando il muscolo, il risultato sarà molto diverso sia in termini di miglioramenti estetici sia di salute.

Si può perdere meno peso (come il numero sulla bilancia), ma sarà meglio perché avrai conservato (o magari anche guadagnato) muscolo, il che significa che sarai più contenta di ciò che vedrai nello specchio.

Quindi, se sei arrivata a questo articolo, è perché sei interessata e vuoi sapere di più sulla “perdita di peso”.

Voglio però che cominci a pensare a “perdita di grasso” (e non di muscolo) perché questo è quello che auguro per te.

La strategia migliore per ridurre la massa grassa (e non semplicemente perdere peso) è abbinare alla dieta un adeguato programma di esercizio fisico.

Per quanto riguarda la migliore dieta per dimagrire bene leggi questo articolo

E adesso vediamo quali sono le attività fisiche migliori per farlo.

Le migliori attività fisiche per la perdita grasso sono quelle che:

richiedono una quantità significativa di energia per farle (bruciano tante calorie);
• evitano la perdita di massa muscolare;
• non causano troppo stress per l’organismo.

Focalizzando l’attenzione su questi tipi di attività si perde grasso (e non muscolo) più rapidamente e nel modo più “indolore” possibile. Inoltre, si può anche guadagnare qualche muscolo.

Quello che molte persone non sanno è che “il segreto” per ottenere risultati non è nel fare una serie di esercizi speciali.

Il dimagrimento localizzato non esiste. Cioè, non puoi fare un tot di serie di esercizi per addominali (tipo crunch) per avere una pancia piatta o flessioni laterali del busto per eliminare le maniglie dell’amore.

La verità è che non esiste nessun segreto, ma alcuni approcci funzionano sicuramente meglio rispetto ad altri.

In altre parole, non è importante il singolo esercizio che si svolge, ma il tipo di allenamento.

Il cardio (l’allenamento aerobico) sarà il miglior tipo di allenamento per dimagrire?

Se chiedi a qualcuno chi vuole perdere peso che cosa deve fare, che cosa dirà?
“Dieta e attività fisica”, giusto?

E, se gli chiedi che tipo di attività, quale sarà la probabile risposta?
Attività aerobica.

Come sai, camminare, jogging, nuoto, bicicletta e così via.

Sfortunatamente, questo garantisce una minima perdita di grasso anche quando si pratica molto.

Infatti la ricerca dimostra che come risultato si può finire ad essere più grassi, cancellando i benefici dell’allenamento aerobico in termini di dimagrimento, perché può portare inconsapevolmente a mangiare troppo e/o ridurre altri tipi di attività fisica e muoversi meno in generale.

Da qui le folle di persone sovrappeso che nella tua palestra vedi sui tapis roulant, che si chiedono come mai non dimagriscono.

Ci sono due ragioni per cui l’allenamento aerobico tradizionale è un mediocre strumento per dimagrire (nel migliore dei casi).

Primo, cardio non brucia tanta energia.

Se corri vigorosamente per 30 minuti, come la maggior parte delle persone, sai che è abbastanza faticoso.

Indovina però quanta energia si consuma: in generale dalle 400 alle 600 calorie, dipende dalla velocità e dal peso corporeo.

Se questo ti sembra molto, considera che questa è la quantità di energia che si trova in:

• una manciata di noci, un po’ di yogurt e una mela (una tipica merenda sana consigliata durante le diete di dimagrimento);
• un grande muffin alla frutta (tu pensi che al cioccolato sia più calorico perciò, anche se ti piace meno, scegli quello alla frutta);
• un panino con prosciutto e formaggio mangiato al bar in pausa pranzo;
• 8 biscotti tipo pan goccioli.

Ciò non significa che non si debba assolutamente mangiare muffin, noci e biscotti quando si vuole dimagrire, ma il punto è questo: gli allenamenti cardio non bruciano tanta energia come desideriamo, il che rende molto facile assumere nuovamente tutte le calorie consumate (se non di più).

Lo stesso si potrebbe dire di molti altri tipi di allenamento aerobico incluso vari corsi di gruppo in palestra. E’ il motivo per cui le persone quando dicono di aver solo bisogno di “muoversi di più” sbagliano.

Naturalmente, una maggiore attività fisica può aiutare, ma se non sai bene cosa fare con la tua alimentazione, nessuna quantità di esercizio fisico sarà sufficiente per dimagrire.

Secondo, quando ti alleni succede che col passare del tempo il tuo corpo “impara” a consumare meno energia.

Per dimagrire e perdere grasso prima di tutto è necessario un deficit calorico. E’ da qui che bisogna partire.

Un deficit calorico vuol dire mangiare meno calorie di quante ne servono per mantenere il peso attuale. Ma probabilmente lo sai già.

Quello che forse non sai è che quando si arriva a una restrizione calorica il tuo corpo lavora per ridurre il deficit diminuendo attività fisica e chiedendo maggior cibo.

Lo fa perché il suo obiettivo è quello di mantenere l’omeostasi. Non vuole essere in deficit calorico.

Uno degli adattamenti che si attiva quando sei in deficit calorico è un aumento dell’efficienza energetica.

Significa che, col passare del tempo, il corpo si adatta a consumare sempre meno energia pur facendo gli stessi allenamenti di prima (nell’eseguirli utilizza l’energia in modo più efficiente). Ciò fa si che ad un certo punto il grasso corporeo non diminuisca più.

Quando accade questo, molte persone non capiscono che cosa stia succedendo e cercano di combattere il fuoco col fuoco. Pensano di risolvere muovendosi di più (fanno più cardio naturalmente), ma mentre questo aumenta il dispendio energetico, e quindi aiuta a perdere grasso, può anche accelerare la perdita di massa muscolare e danneggiare il metabolismo.

Spesso riducono anche l’apporto calorico a livelli da fame, peggiorando le cose.

Per questi motivi un consiglio generale per perdere grasso quando ci si trova in deficit calorico è di fare meno attività aerobica. 

Si, hai letto bene.

Se stiamo parlando solamente di cambiare la composizione corporea (perdere grasso, conservare e/o aumentare muscolo), meno cardio puoi fare, meglio è.

E soprattutto se hai poco tempo puoi evitare di fare attività aerobica del tutto e avere più risultati in meno tempo.

Detto ciò, esiste un tipo di allenamento cardio molto efficace per perdere grasso senza perdere muscolo.

Quando il tuo obbiettivo è arrivare ad avere meno di 18-20% di massa grassa, è molto probabile tu debba fare qualche allenamento aerobico per raggiungerlo, e sopratutto per raggiungerlo in modo più veloce.

Il 20 % di massa grassa è un bell’obiettivo che rende il fisico di ogni donna snello e attraente. E’ il punto dove la pancia diventa piatta e spariscono le maniglie dell’amore.

E’ il punto dove tante donne diventano felici e contente del proprio fisico senza desiderare di dimagrire di più.

Arrivare al 20% di massa grassa si può anche SENZA fare attività aerobica ma facendo solo allenamento MUSCOLARE abbinato ad una corretta alimentazione ipocalorica (sempre se non hai fretta).

Se invece vorresti essere ancora più asciutta e avere i muscoli più visibili, oppure se hai fretta e vorresti perdere grasso in modo più rapido, allora sì, ci vorrà giusto tipo di cardio in giuste quantità.

Che cosa si intende per “giusta” quantità e tipo di cardio?

I migliori tipi di cardio per dimagrire:

1. Allenamento Intervallato ad Alta Intensità – High Intensity Interval Training (HIIT)

2. Camminare

Questo probabilmente ti suona contraddittorio.

Come possono le cose tra cui l’una è più semplice e meno faticosa e l’altra è la più difficile che richiede massima fatica essere entrambe le migliori?

Ebbene, questo proprio perché sono l’opposto nello spettro della fatica.

Lasciami spiegare.

Perché allenamento di tipo HIIT è migliore per la perdita di grasso.

L’HIIT è in realtà una forma di allenamento misto: sia cardio che muscolare nello stesso tempo.

Tuttavia è classificato più come una forma di allenamento aerobico (cardiovascolare) e viene messo in contrapposizione al più popolare allenamento aerobico a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante.

In metodo l’HIIT consiste nella ciclica alternanza di periodi ad alta e a bassa intensità. Da qui il nome.

In particolare prevede l’alternanza tra periodi brevi di alta intensità a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio.

Si può applicare il metodo HIIT per qualsiasi attività aerobica: corsa, bici, ellittica e altre macchine cardio nella palestra, ma anche per nuoto, pattinaggio ecc.

Gli intervalli ad alta intensità spingono il fisico verso i suoi limiti (il picco di intensità quando più di così non si può fare), mentre gli intervalli a bassa intensità permettono di recuperare.

Il HIIT è fantastico per il dimagrimento perché fa consumare una grande quantità di energia in un periodo relativamente breve e in più ha significativi effetti di continuare a bruciare calorie anche fino a 48 ore dopo l’allenamento.

4 – 6 sprint di 30 secondi fanno perdere più grasso di 30-60 minuti di corsa a intensità moderata.

Questo non solo è meglio per la tua vita (avrai più tempo per altre cose), ma anche per i tuoi muscoli.

Gli studi dimostrano che gli allenamenti cardio possono compromettere la forza e la crescita muscolare. Questi effetti sono aggravati e amplificati quando si è in deficit calorico.

Fare tanta attività aerobica durante tale dieta può causare una perdita di massa muscolare.

Come combinare correttamente allenamenti cardio e pesi per evitare i lati negativi e massimizzare i lati positivi leggi in questo articolo.

Ma con il HIIT si può avere il meglio dei due modi: allenamenti relativamente brevi che bruciano una notevole quantità di calorie e minimo impatto negativo sui muscoli.

Ma prima che ti innamori del HIIT vorrei avvisarti che non è adatto a tutti, almeno non subito.

Per avere tutti i benefici descritti sopra e, in particolare quello che ci interessa di più – consumare durante e dopo l’allenamento tante calorie, bisogna essere già abbastanza allenati.

L’allenamento HIIT consiste nel raggiungimento di picchi di lavoro decisamente estremi (molto brevi ma molto intensi) il che lo rende poco adatto per i principianti.

Funziona sì, ma se eseguito in modo veramente INTENSIVO, vigoroso.

Per una persona sedentaria o per chi non ha mai fatto in vita sua un allenamento del tipo HIIT ci vorrà del tempo per poterlo svolgere a livelli di intensità tali che portino ai benefici dei quali parlano gli studi.

Se provi a farlo subito, senza un adeguato periodo di preparazione, rischi di causare troppo stress, stancarti troppo e abbandonare prima che comincino ad arrivare i risultati.

Fare o non fare attività aerobica è anche questione di gusti. A me non piace come tipo di allenamento, infatti, non lo faccio mai con lo scopo di allenarmi, ma solo come un’attività fisica a piacere (andare in bici, pattinare, nuotare ecc), senza pensare quante calorie consumo e senza avere obiettivi specifici da raggiungere.

Ma tutti i gusti sono giusti. Ci sono persone a cui piace di più fare attività aerobica e non muscolare.

Se non puoi o non vuoi fare HIIT nessun problema, NON è indispensabile per dimagrire bene.

Camminare: l’attività più semplice che aiuta a dimagrire.

Che sia chiaro: camminare non è un allenamento in senso lato e da solo non è sufficiente per dimagrire. In termini di consumo energetico, camminare non ha nulla a che vedere con un allenamento come HIIT. 

Non è efficace come HIIT per la perdita di grasso, ma sicuramente è il modo più semplice per aumentare il dispendio energetico totale durante il processo di dimagrimento e, quindi, può essere utile a perdere peso più velocemente.

Può essere utile sopratutto nelle situazioni quando, nonostante la restrizione calorica e gli allenamenti sia cardio che di tipo muscolare regolari, il processo di dimagrimento si ferma.

Spesso in questa situazione non è possibile diminuire ancor di più l’apporto calorico e/o aumentare la quantità di allenamenti settimanali.

Allora l’unica cosa che puoi aggiungere al tuo programma di dimagrimento senza affaticarti troppo e senza soffrire la fame è andare a camminare qualche ora a settimana.

Se cammini per qualche ora a settimana aumenti il tuo dispendio energetico da 1000 a 2000 calorie, che può essere da 0,5 a 1 kg di grasso in meno in un mese.

Non proprio male.

Il dimagrimento a parte, camminare ha tanti benefici per la salute e il benessere generale. La ricerca dimostra che camminare per qualche ora a settimana riduce in modo significativo il rischio di malattie cardiache e altre cause di mortalità.

Inoltre, gli studi dimostrano che camminare può contrastare gli effetti dello stress e ridurre i livelli di cortisolo. Camminare è sicuramente un’attività fisica adatta a tutti e a tutte le età.

Questo è significativo perché il controllo dei livelli di stress (e quindi di cortisolo) è importante per ridurre al minimo la perdita muscolare mentre diminuiamo le calorie per perdere grasso.

Elevati livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, può rendere più difficile la perdita di massa grassa.

Il tuo dimagrimento, per essere efficace e garantire gli effetti a lungo termine, deve essere più possibile SENZA STRESS.

Per fare questo devi gestire, in primo luogo, quanto mangi e poi l’esercizio giusto in giuste quantità, ed è qui che molte persone vanno fuori strada.

Sono proprio questi i 2 grossi errori che commettono le donne quando cercano di dimagrire:

mangiano troppo poco e si allenano troppo e questo può causare una serie di problemi che vanno dalla depressione, alla perdita di massa muscolare, dalla poca energia e stanchezza costante agli attacchi di fame e altro ancora.

Camminare fa molto bene in questo senso perché, a differenza dei tipi di attività fisica molto più intensi, suscita poco stress per il corpo.

Ciò significa che si può tranquillamente aggiungere diverse ore di cammino settimanali assieme ad un programma di allenamenti intensi senza rischiare il sovrallenamento.

Ma il numero uno in assoluto come il tipo di attività fisica per la perdita di grasso:

è l’allenamento con i pesi.

La maggior parte delle persone erroneamente associa l’allenamento con i pesi con il diventare grossi e non con il diventare snelli.

Probabilmente questo perché, come abbiamo visto in precedenza, sono troppo concentrati sulla perdita di peso (come il numero sulla bilancia) e non sulla composizione corporea (come il peso è diviso tra grasso, muscolo e acqua).

Vedi, l’allenamento con i pesi NON è un buon metodo per fare scendere il numero sulla bilancia perché provoca aumento della massa muscolare che ti rende più pesante… ma si tratta di un modo super efficace per perdere grasso velocemente.

Mantenere lo stesso peso aumentando la massa magra, attraverso l’esercizio fisico, può permettere di perdere una taglia, perché i muscoli hanno una densità maggiore rispetto al grasso e occupano meno volume.

Ecco il grasso e il muscolo dello stesso peso (circa 2,5 kg) a confronto:

Se vuoi perdere grasso il più rapidamente possibile, preservando o addirittura aumentando muscolo, allora devi fare sia allenamento con i pesi, sia allenamento aerobico (se hai tempo, se invece hai poco tempo è più importante fare allenamento con i pesi).

Ma anche parlando di pesi, c’è modo e modo.

Quale metodo di allenamento con i pesi è migliore per perdere grasso?

Il migliore è quello che:

1. richiede una quantità significativa di energia per farlo ma senza causare troppo stress e sovrallenamento;
2. sovraccarica i muscoli in modo tale da stimolare aumento di forza e di massa muscolare.

Corrisponde perfettamente a questi principi il metodo che prevede un allenamento con i carichi pesanti abbastanza ed esercizi di base ovvero esercizi multiarticolari.

La ragione di ciò è semplice.

  1. esercizi di base fatti in questo modo richiedono molta energia.

Esercizi di base, detti anche fondamentali o multiarticolari, sono quelli che coinvolgono più gruppi muscolari e più di una articolazione nel eseguirli. I principali e più importanti sono squat, stacchi, affondi, trazioni, panca, spinte ecc.

Gli studi dimostrano che gli esercizi base bruciano più energia durante e dopo l’allenamento rispetto agli esercizi complementari, detti anche di isolamento, quelli che coinvolgono un solo gruppo muscolare.

Ad esempio, solo quattro serie di stacco eseguiti con un carico pesante possono bruciare più di 100 calorie, e in più da aggiungere il dispendio energetico che si ha dopo l’allenamento.

2. Fare allenamento regolare che permette di aumentare la forza e la massa muscolare è la strategia migliore per mantenere il metabolismo sano, attivo e che non rallenta con passare del tempo.

La regola è questa: più muscoli hai, più sono forti e sani, migliore sarà il tuo stato metabolico e maggiore sarà il tuo dispendio energetico giornaliero.

Ciò significa che avrai bisogno di più calorie solo per mantenere il tuo peso e quando sarai a dieta per dimagrire (in deficit calorico) perderai grasso più velocemente.

La fortuna ha voluto che questo tipo di allenamento è anche migliore per ottenere un fisico snello, tonico e definito e per avere tutti i risultati che la maggior parte delle donne desidera ottenere dalla attività fisica come:

dimagrire, tonificare, rassodare, definire e eliminare (o migliorare notevolmente) la cellulite.

Ma la fortuna ancora più grande e IMPORTANTE è che questo tipo di allenamento è anche MOLTO EFFICACE per mantenersi in SALUTE, prevenire le malattie croniche e rallentare l’invecchiamento.

Un’altra buona notizia è che puoi allenarti con i pesi a CASA se non vuoi o non puoi andare in palestra!

Ecco cosa ti serve.

Se vuoi vedere tutto questo in pratica, ecco come potrebbe essere un programma settimanale per dimagrire bene (perdere grasso, non muscolo):

– da 3 a 5 sedute a settimana di durata da 30 a 60 min di allenamenti con i pesi pesanti (pesanti in relazione alla tua attuale forza) a casa o in palestra
(facoltativo e solo per le persone già allenate) da 2 a 3 sessioni di 25 minuti di HIIT a settimana;
– da 2 a 3 passeggiate a settimana da 30/45 minuti ciascuna.

Se segui un programma del genere, abbinato ad un piano alimentare corretto, perdi grasso (e non muscolo) nel modo più SANO, meno stressante e più veloce di quanto tu possa credere.

E come BONUS migliorerai non solo la tua forma fisica ma anche la tua SALUTE.

Se sei una principiante nell’allenamento con i pesi e/o hai bisogno di aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica tutte le info su come posso aiutarti come Personal Trainer per Donne trovi su QUESTA PAGINA.

Riferimenti:

Allenamenti cardio non portano ad una perdita di peso significativa e possono causare aumento di massa grassa in alcune donne
Col passare del tempo il corpo si adatta a consumare sempre meno energia pur facendo gli stessi allenamenti di prima
4 – 6 sprint di 30 secondi fanno perdere più grasso di 30 minuti di corsa a intensità moderata (secondo la ricerca di durata 6 settimane)
Allenamenti cardio possono compromettere la forza e la crescita muscolare
Camminare aumenta il dispendio energetico altrettanto bene come correre
Camminare per qualche ora a settimana riduce in modo significativo il rischio di malattie cardiache e altre cause di mortalità
Camminare nel bosco riduce lo stress e la pressione
Cortisolo può causare aumento di massa grassa
Allenamento con i pesi durante la restrizione calorica aiuta a conservare la massa muscolare
Allenamento aerobico abbinato ad allenamento con i pesi fa perdere grasso in modo più veloce senza perdere muscoli
Allenamento con i carichi pesanti fa consumare più energia dopo l’allenamento rispetto ad un allenamento con i carichi poco pesanti
Esercizi di base fanno consumare più energia durante e dopo l’allenamento rispetto agli esercizi complementari

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