Come, in un solo colpo, avere una pancia piatta e eliminare le maniglie dell’amore.

Se vuoi sapere come avere una pancia piatta e eliminare le maniglie dell’amore in modo più facile e veloce, leggi questo articolo perché ti spiego quali sono i 2 “segreti” per farlo.

Avere la zona del giro vita in forma, senza grasso nella regione addominale è un desiderio di ogni donna. E un motivo c’è – è considerato come un segno di salute e di ottima forma fisica.

Ogni mese le riviste di Fitness sono ricche di proposte di nuovi allenamenti (migliori di quelli che hanno pubblicato prima, boh?) per avere una pancia piatta e eliminare le maniglie dell’amore.

Che tipo di attività fisica fa la maggior parte delle persone pensando di perdere il grasso della pancia?

Esercizi per addominali, come crunch di vari tipi, naturalmente!!!

E per far sparire le maniglie dell’amore?

Flessioni laterale del busto, è ovvio !!!

Ma questi esercizi specifici per l’addome servono veramente per perdere grasso del giro vita?

Il primo segreto: non servono a nulla!

Fare crunch non ti aiuterà in alcun modo a togliere la pancia o a dimagrire in maniera localizzata in questa zona.

Lo ripeto: questi esercizi non funzionano così. Infatti ogni esercizio fisico in generale non funziona così.

Quello che molte persone non sanno è che “il segreto” per perdere grasso in un’area specifica del corpo non è nel fare una serie di esercizi speciali.

Un muscolo è un muscolo, il grasso è grasso.  Durante l’allenamento mentre si esegue un esercizio per qualsiasi regione corporea si contraggono i muscoli e si lavora su questi, non sul tessuto adiposo.

Il grasso è un magazzino di energia sotto forma di trigliceridi. Quello antiestetico stipato sulla pancia si chiama sottocutaneo o viscerale, ma non esiste solo quello.  Infatti, all’interno delle fibre muscolari, addominali compresi, esistono piccole gocce di grasso intramuscolare.

Se al corpo serve del grasso come energia per fare i Crunch sicuramente lo prende prima da qui e non da quello sulla pancia (sottocutaneo). Consumare grasso intramuscolo non cambierà l’estetica del tuo corpo perché è un grasso che non si vede. Se lo si vuole chiamare dimagrimento localizzato bene, ma che non si vendano false speranze alla gente alimentando miti che nulla hanno a che vedere con il dimagrimento che la gente intende.

Significa che non esiste nessun tipo di esercizio da fare per avere una pancia piatta e eliminare le maniglie dell’amore.

Gli esercizi bruciano calorie, il che favorisce la perdita di grasso, ma gli studi dimostrano, che nonostante l’allenamento del muscolo specifico va ad aumentare il flusso sanguigno e la lipolisi di quella zona, i risultati ottenuti, in termini di dimagrimento della parte del corpo interessata, sono poco significanti per prenderli in considerazione.

Cioè, non puoi fare un tot numero di serie di crunch per avere una pancia piatta o di flessioni laterali per eliminare le maniglie dell’amore.

Lo stesso vale per altri parti nel corpo. Snellire le cosce?

Aprire e chiudere le gambe all’infinito su abductor e adductor machine, non funziona.

Squat e affondi non fanno dimagrire il sedere.

Fare tanti esercizi per i tricipiti non toglieranno il grasso dalle braccia.

E così via…

Ironia della sorte, se vuoi una parte del corpo più magra o più piccola, la formazione di muscoli senza ridurre la percentuale di grasso corporeo creerà l’effetto opposto e quella parte finirà per apparire più grande.

Questo, fra l’altro, è il motivo per cui molte donne credono erroneamente che allenamento con i pesi le renderà più grosse.

Il dimagrimento localizzato non esiste. Fine della storia.

Ma anche chi sostiene che esiste ( ci sono studi che dimostrano di aver trovato le prove dell’esistenza del dimagrimento localizzo) sottolinea che un dimagrimento localizzato si attiva solamente DOPO che si è già attivato un processo di perdita di grasso generale, cioè in tutto il corpo. Per cominciare a perdere grasso in una zona specifica bisogna sempre e comunque prima cominciare a perdere grasso un po’ dappertutto.

La ragione di questo è che la perdita di grasso è un processo che coinvolge il corpo intero. Non puoi perdere, o guadagnare, grasso in modo selettivo in una regione del corpo piuttosto che in un’altra.

Invece lo stimolo ipertrofico (la crescita muscolare) è localizzato ciò significa che puoi decidere in che parte del corpo avere più muscoli.

Sì, tutti noi conserviamo il grasso in modo diverso, ma il meccanismo di base è lo stesso: quando aumentiamo grasso, si ingrassa un po’ ovunque, allo stesso modo quando lo perdiamo vediamo una riduzione generale della massa grassa del corpo.

Questo significa che bisogna fare dieta e esercizio che permettono di ridurre la percentuale di grasso corporeo per diventare più snella, ma alcune aree diminuiranno più velocemente rispetto ad altre.

E purtroppo, di solito, il grasso che si desidera perdere maggiormente è quello più difficile da perdere, ma questo è un altro discorso.

I punti di accumulo di grasso sul corpo sono altamente soggettivi, sono determinate DALLA GENETICA.

Nelle donne sono principalmente per motivi ormonali su tricipite, glutei e gambe, mentre negli uomini principalmente pancia, fianchi, bassa schiena. Questo in generale, poi si potrebbe fare la differenza tra donne e uomini androgine e ginoidi. Inoltre come sempre non è discorso bianco\nero si va dal ginoide\androgino puro fino ad un mix dei due.

I punti di accumuli più “ostinati” sono quelli che si RIEMPIONO per primi e si SVUOTANO per ultimi.

Ciò è legato principalmente al tipo di adipotici, quelli che hanno recettori Beta subiscono maggiormente l’effetto delle catecolamine rilasciando trigliceridi che verranno ossidati, mentre quelli con recettori Alfa non solo rilasciano molto più difficilmente trigliceridi ma tendono a ricaptarli subito prima che vengano ossidati. Gli adipociti Alfa sono quelli del grasso “ostinato”. (Detto in maniera molto semplificata e superficiale). 

Per eliminarli non ci sono metodi magici, esercizi localizzati, creme o altro.

Si deve semplicemente abbassare ulteriormente la percentuale di grasso corporeo fino al punto tale che verranno svuotati anche quegli ultimi punti ostinati e localizzati.

E questo si va con la giusta dieta ipocalorica ed l’adeguato allenamento, protratti per il tempo giusto.

Bisogna solo continuare ad eliminare grasso in maniera generica, sarà il corpo a decidere DA DOVE.

Però, ricordiamoci sempre che la resa estetica non dipende SOLO dal grasso ma da un mix di MUSCOLO- GRASSO – IDRATAZIONE.

E detto ciò, ti ho spiegato anche il secondo “segreto”: non basta semplicemente perdere peso per avere una pancia piatta e eliminare le maniglie dell’amore.

Si parla spesso di dimagrimento o “perdita di peso”, invece dobbiamo concentrarci principalmente sulla perdita di grasso ed ecco perché:

Perdere semplicemente peso, inteso come un numero sulla bilancia, non serve a gran che, anzi, a secondo che cosa perdi (grasso, muscolo o acqua), puoi peggiorare il tuo aspetto fisico e rovinare la tua composizione corporea.

Per perdere il grasso addominale bisogna ridurre il grasso corporeo totale.

Per le donne è sufficiente tenere la percentuale di massa grassa non più del 20 % e la pancia sarà piatta anche senza fare nessun tipo di allenamento specifico per gli addominali.

Come vedi dall’immagine, intorno al 20 % di massa grassa è un bell’obiettivo che rende il fisico di ogni donna snello e attraente. E’ il punto dove la pancia diventa piatta e spariscono le maniglie dell’amore.

E’ il punto dove tante donne diventano felici e contente del proprio fisico senza desiderare di dimagrire di più.

Il processo di perdita grasso ha delle regole e dobbiamo seguirle se vogliamo perdere peso, che ci piaccia o meno.

Alcune di queste regole riguardano l’alimentazione e alcune l’attività fisica.

Adesso vediamo cosa fare con alimentazione. Ci sono 3 principi importanti da sapere.

Per dimagrire e perdere grasso prima di tutto è necessario un deficit calorico. E’ da qui che bisogna partire.

1. Creare un deficit calorico aggressivo ma senza esagerare.

Gli studi dimostrano che l’unico modo per perdere grasso è quello di assumere meno energia (meno calorie) di quella che si consuma.
Il motivo per cui si accumula, nel tempo, grasso in eccesso è perché si assumono più calorie di quante se ne brucino. E l’unico modo per sbarazzarsi di questo grasso in eccesso è fare l’opposto: mangiare meno di quanto si bruci.

Quando fai ciò, sei in “deficit calorico” perché l’apporto di energia è inferiore alle esigenze del tuo corpo. Il corpo quindi per ottenere energia supplementare utilizza dei depositi di grasso.

Più grande è il deficit calorico, più veloce sarà la perdita di grasso, ma se diventa troppo grande (perché mangi troppo poco) andrai incontro a vari effetti collaterali delle diete drastiche e non perderai solo grasso ma anche muscolo.

E noi vogliamo evitare questo, ma vogliamo anche massimizzare i propri sforzi per la perdita di grasso.

Per fare ciò bisogna creare un deficit calorico aggressivo ma non drastico.

Un deficit calorico attorno al 20 – 25% ovvero mangiare dal 20 al 25% di calorie in meno rispetto al proprio fabbisogno energetico giornaliero (TDEE) si può considerare tale: aggressivo ma senza causare effetti collaterali.

La ricerca dimostra che questo permette di perdere grasso rapidamente ma senza perdere muscolo.

Certo puoi avere desiderio di maggior cibo di tanto in tanto, ma niente di quello che la maggior parte delle persone associa alla dieta.

Tuttavia un deficit calorico attorno al 20-25% non è facile da gestire, almeno non per tutti.

Se ciò fa al caso tuo, bisogna abbassare la marcia e passare ad un deficit minore, attorno al 10-15%. La perdita di grasso sarà più lenta, ma se non hai fretta, un deficit così è molto più facile da gestire.

2. Seguire una dieta proteica.

Quando parliamo della composizione corporea (come il peso è diviso tra grasso, muscolo e acqua), le proteine sono di gran lunga il macro-nutriente più importante.

Gli studi dimostrano che mangiare un’adeguata quantità di proteine aiuta a:

• recuperare più velocemente dopo un allenamento;

• aumentare la massa muscolare e perdere grasso più velocemente;

• conservare meglio il muscolo mentre limiti le calorie per perdere grasso;

• sentirsi più sazi (e quindi essere meno propensi a mangiare troppo).

Ad ogni modo una dieta proteica batte una dieta a basso contenuto proteico, soprattutto quando stai tagliando calorie.

Qual’è la giusta quantità delle proteine da assumere?

La quantità giornaliera varia da persona a persona e dipende dal peso, dalla composizione corporea, dalla attività fisica praticata e altro.

Disclaimer: presenti informazioni sono da considerarsi di carattere puramente divulgativo, per il calcolo del tuo fabbisogno proteico chiedi un consiglio da un dietologo oppure un nutrizionista.

In generale, per le persone sane, non sovrappeso e non fisicamente attive tra 1 e 1,2 grammi per un chilo di peso corporeo.

Per le persone sane e non sovrappeso che praticano una moderata attività fisica tra 1,3 e 1,8 grammi.

Per chi si allena frequentemente e in modo intensivo la quantità può essere maggiore fino a 2 – 2,2 grammi.

Inoltre la quantità di proteine deve essere maggiore durante la dieta di dimagrimento, ovvero quando si crea volontariamente un deficit calorico con lo scopo di perdere massa grassa. Un aumento di proteine serve per evitare la perdita di massa muscolare.

3. Usare integratori che funzionano davvero.

Ho tenuto questo per ultimo perché è il meno importante.

La maggior parte di integratori per avere una pancia piatta sono completamente inutili.

Nessuna pillola o miscela di polvere sono capaci di darti il corpo che desideri. Solamente una corretta alimentazione, il giusto esercizio fisico e uno stile di vita sano lo possono fare.

Esattamente come mangiare i cibi brucia grassi non può aiutarti a dimagrire, anche gli integratori brucia grassi non lo possono fare.

Tanti integratori sono inutili (come quelli naturali tipo carnitina, ananas, tè verde, bacche di goji ecc) e alcuni (come farmaci, spesso illegali) anche pericolosi per la salute.

Detto ciò ci sono alcuni integratori sicuri ed efficaci che ti possono aiutare ad avere una pancia più piatta.

Sarai sorpresa ma non si tratta di integratori brucia grassi. Perché, infatti, non è questo il loro compito.

Devi sapere che il grasso addominale non è l’unica cosa che rende il tuo ventre piatto oppure non piatto.

Ci sono almeno altri due fattori che devi considerare.

E se ignori queste tre cose   non avrai mai una pancia piatta.

Riferimenti:

Esercizi per addominali da soli non sono sufficienti per ridurre il grasso della pancia

Addominali e crunch: servono a togliere la pancia?

Dimagrimento Donne Allenamento e Palestra : falsi miti e consigli pratici

Nuova scienza: il dimagrimento localizzato non è un mito

Dimagrimento Localizzato – Grasso Ostinato – Stallo del Peso : informazioni fondamentali

Perché il grasso ostinato è così ostinato e come fare per combatterlo

Per perdere grasso bisogna assumere meno calorie

Un deficit calorico del 20-25% permette di perdere grasso in modo più veloce senza perdere muscoli in atleti che si allenano con i pesi e seguono una dieta proteica

Dieta proteica durante la restrizione calorica per perdere grasso aiuta a conservare la massa magra in atleti

 

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