L’allenamento con sovraccarichi: un’attività indispensabile (soprattutto dopo i 40 anni) per migliorare il fisico, la salute e l’autostima.

 

 

Se il tuo attuale regime di esercizio fisico non include l’allenamento con sovraccarichi, ho una brutta notizia: non potrai raggiungere una forma fisica e una salute ottimale, soprattutto dopo i 40-50 anni.

Se il tuo obiettivo è dimagrire (perdere grasso, non muscolo), migliorare la composizione corporea, tonificare o semplicemente mantenere la salute generale, hai bisogno di muscoli forti per farlo accadere.
 
Uno dei modi più efficaci, economici e indolori per rallentare l’invecchiamento è l’allenamento con sovraccarichi (allenamento contro resistenze, o allenamento di forza).
 
Quando si parla di sovraccarichi, si intende un lavoro effettuato contro una resistenza e in genere finalizzato al miglioramento della FORZA

 

Puntare a diventare più forti dovrebbe essere la priorità di TUTTE LE DONNE a prescindere dall’età e dall’obiettivo finale perché la qualità di forza muscolare è la base su cui costruire un sistema muscoloscheletrico efficiente e un fisico sano, tonico e in forma. 

Il sovraccarico può essere prodotto da metodi, come il lavoro con i pesi liberi (manubri, bilancieri, kettlebell), con gli elastici, con le cavigliere, con i palloni, con le macchine in palestra e altri attrezzi oppure a corpo libero.

Se hai un fisico FORTE muscolarmente parlando hai numerosi benefici:

  • più energia sia fisica che mentale per svolgere al meglio tutti gli impegni quotidiani,
  • puoi sentirti più dinamica e più giovane indipendentemente dall’età,
  • prevenire la sacropenia, l’osteoporosi e altre malattie legate al progressivo declino della massa e della forza muscolare dovuto all’invecchiamento,
  • mantenere attivo e efficiente il proprio corpo e alta la qualità della vita con l’avanzare dell’età,
  • contrastare l’invecchiamento precoce grazie al mantenimento della forza e della massa muscolare;
  • migliore l’autostima
  • migliore l’umore
  • migliore il fisico dal punto di vista estetico.

Guarda anche questa video presentazione per capire meglio perché ogni Donna dovrebbe allenare la Forza.

allenamento con i pesi per donne

 
 

Facciamo la chiarezza dei termini spesso confusi:
 
Il resistance training (in italiano: «allenamento contro resistenza»), detto anche strength training («allenamento di forza»), weight training («allenamento con i pesi») o weight lifting(«sollevamento pesi»), rappresenta quella grande categoria di allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro una resistenza (un carico esterno).
 
Sebbene la traduzione italiana del termine resistance training possa far pensare all’esercizio aerobico o cardiovascolare in cui la finalità è quella di sviluppare la capacità di resistere a uno sforzo fisico prolungato, in realtà il significato anglofono internazionale di resistance sta ad indicare un esercizio che utilizza una resistenza esterna intesa come sovraccarico.
 
Per quanto riguarda gli allenamenti mirati allo sviluppo della resistenza alla fatica il termine anglofono è invece endurance training, cioè «resistenza» intesa come «durata».
 
L’allenamento contro resistenza può essere anche denominato strength training («allenamento di forza»), perché consente di sviluppare in generale la forza muscolare.
 

La capacità motoria di forza è solitamente indicata come capacità di una persona di opporsi o vincere una resistenza per mezzo di una contrazione muscolare.

Ci sono diversi tipi di forza: forza massima, forza generale, forza resistente, forza esplosiva/veloce.

La capacità di forza, quindi, è in genere sempre presente, e si esprime ogni volta in modi diversi e in concomitanza con le altre capacità motorie (resistenza, velocità ecc).

La capacità di forza deve essere allenata in modo progressivo: l’aumento dei carichi deve essere sempre progressivo e crescente per poter stimolare adeguatamente la muscolatura.

Per aumentare la forza bisogna agire contro una resistenza che impegni i muscoli in modo maggiore rispetto a quanto facciamo nella vita di tutti i giorni.

Il resistance training viene anche denominato come weight training («allenamento con i pesi»), ma è bene riconoscere che i pesi (bilanciere, manubri, kettelebell) rappresentano solo alcuni dei comuni attrezzi che possono essere utilizzati in questo tipo di allenamento, quindi sarebbe più corretto parlare generalmente di sovraccarichi, poiché vengono inclusi in questo contesto anche le macchine isotoniche (macchine con sovraccarichi, ad esempio come in palestra), i cavi alla poliercolina, le bande elastiche, senza escludere gli esercizi a copro libero (calistenici) in cui spesso non viene utilizzato alcun sovraccarico esterno sfruttando il peso corporeo.

Il resistance training ingloba in sé tutta una serie di attività fisiche con sovraccarichi, utilizzate sia nel Fitness che nella preparazione atletica, e nelle attività volte al ricondizionamento fisico, alla riabilitazione e molto altro.
 

Sono pertanto da considerare esercizi contro resistenza anche quelli che non richiedono l’uso di oggetti aggiuntivi, come ad esempio l’uso di salite o rampe di scale, la possibilità di sfruttare la resistenza dell’acqua, gli esercizi a corpo libero.

 

 

Allenare i muscoli con i sovraccarichi è importante quanto svolgere una costante attività aerobica.

Quest’ultima, potenzia la condizione cardiovascolare, ma è di scarsa utilità nell’arrestare la perdita di massa muscolare con il passare degli anni.

L’uso dei sovraccarichi, oltre a mantenere efficiente la muscolatura, è utile anche per prevenire e contrastare alcune patologie, come ad esempio l’osteoporosi.

Nel caso dell’osteoporosi, l’esercizio fisico risulta al centro dei progetti di prevenzione e cura.

L’ottimale per una donna è iniziare l’allenamento con sovraccarichi prima della menopausa, per poter entrare in menopausa già con un buon livello di forza e di massa muscolare.

Si è constatato, infatti, come questo metodo di allenamento sia in grado di incrementare non solo la massa muscolare ma anche la massa ossea di una persona: sopratutto se effettuato in posizione eretta riesce, per effetto della forza di gravità, a porre sotto carico la struttura scheletrica e ne stimola l’aumento della massa ossea.

Alcuni esercizi di potenziamento muscolare saranno di aiuto anche ai soggetti che presentano lombalgie croniche.
Potenziando adeguatamente la muscolatura addominale e lombare, la colonna vertebrale sarà più sostenuta e protetta, con ottimi risultati anche per quanto riguarda il dolore lombare.

E’ possibile raggiungere un buon sviluppo muscolare anche utilizzando carichi modesti e proporzionati alle proprie possibilità.

allenamento con i pesi per Donne

 

 

La risposta alla fatidica domanda di (quasi) tutti coloro che si avvicinano all’allenamento con i pesi:

“Fino a quanti kg in “nome esercizio” devo arrivare ?”

La trovi in questo mio post su Instagram.

‼️  Allenarsi con sovraccarichi non significa necessariamente sollevare carichi pesanti come atlete di sollevamento pesi o diventare muscolosa come atlete di bodybuilding ‼️

E’ sufficiente raggiungere almeno un livello medio di forza.

Se sei del livello medio, non sarai “forte” secondo gli standard delle discipline sportive come Powerlifting/Calisthenics ma almeno sarai sicuramente “non debole” anzi, probabilmente sarai molto più forte della persona media non allenata.

E quando raggiungerai il livello medio (con un allenamento adeguato) e avrai una massa grassa non superiore al 20-23% (con un’alimentazione corretta) è molto probabilmente che avrai raggiunto anche la tua forma fisica desiderata di cui essere pienamente soddisfatta (vale per il 90% delle donne comuni ovvero senza obiettivi estetici/atletici esagerati).

 

 

L’importante è stabilire quali sono gli obiettivi principali e regolare l’esercizio in funzione di questi.

La buona notizia è che non è mai troppo tardi per iniziare!

Iniziare il prima possibile l’allenamento di potenziamento muscolare, sopratutto se hai più di 40 anni, è un investimento sicuro per raggiungere la salute e il benessere ottimali e per migliorare il fisico dal punto di vista estetico.

Fare solamente attività aerobica (corsa, nuoto, bici, camminare ecc) non è sufficiente per preservare la forza, la massa e il tono muscolare, la salute delle ossa, l’equilibrio e la postura. 

Puoi guadagnare non solo forza e muscoli 💪 ma anche tonnellate di fiducia. 

allenamento con i pesi per donne

 

 

Diverse donne hanno dichiarato che l’allenamento le ha dato talmente tanta fiducia in se stesse da provare a fare cose che mai avrebbero preso in considerazione in passato. 

Innumerevoli altre esperienze mostrano cambiamenti positivi su fiducia e forza mentale in seguito all’allenamento di forza muscolare. 

Le donne rimangono colpite da ciò che il loro corpo è diventato in grado di fare da quando avevano intrapreso questa strada.

Ad ogni modo, una donna forte fisicamente è una donna più forte nella vita di tutti i giorni. 

Un miglioramento della tua autostima, ti porta ad avere sempre più motivazione ad allenarti e mangiare sano, e quindi innesca un circolo virtuoso di risultati positivi👌

Provare per credere !

 

Fonti e Riferimenti:

Cambiamenti nella salute muscolo-scheletrica associati all’età: Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza
Fattori che influenzano gli adattamenti all’allenamento con sovraccarichi:  Il manuale del Personal Trainer
Per il wellness, il dimagrimento, la prestazione, la massa muscolare: Alimentazione Fitness e Salute

P.S. Qualsiasi età tu abbia, non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento di potenziamento muscolare ma prima si inizia e più si è costanti, più i vantaggi saranno maggiori e dureranno più a lungo.

  • se sei una donna di età maggiore di 18 anni; 
  • se non hai patologie muscolo-scheletriche importanti e non hai controindicazioni per allenarti con i pesi;
  • se sei una principiante nell’allenamento con i pesi o non ti sei mai allenata con una certa serietà e in modo costante, oppure se vuoi riprendere l’allenamento dopo una pausa molto lunga;
  • se vuoi migliorare il tuo fisico: perdere massa grassa e/o aumentare massa muscolare e “tonificare” ;
  • se vuoi potenziare i muscoli di tutto il corpo per rimanere forte e indipendente sopratutto nell’età avanzata;
  • se vuoi salvaguardare la salute dei muscoli, delle articolazioni e delle ossa e contrastare la perdita di forza e di massa muscolare con il passare degli anni, prevenire la sarcopenia e l’osteoporosi

allora il mio programma-corso I PRIMI PESI è per te !

Oppure 

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