Ti spaventa di sentire dire in TV o dalle persone comuni le frase tipo:
“Mangiare carne fa male. Le uova? Al massimo 2 a settimana! Le proteine animali intossicano l’organismo e sovraccaricano i reni e il fegato.”
Se, invece, leggi questo articolo avrai paura al contrario – di mangiarne poche.
Leggendolo scoprirai come rischi di essere meno forte, meno sana e invecchiare prima del tempo se non assumi una quantità sufficiente di proteine con la tua dieta.
L’errore più comune che commettono le persone oggi giorno è non assumere una quantità sufficiente di proteine.
Ma partiamo dall’inizio. COSA SONO LE PROTEINE ?
Le proteine sono macro nutrienti, dove macro significa che vanno assunti in grandi quantità per rispettare il fabbisogno energetico giornaliero dell’organismo.
Il termine proteine deriva dal greco e significa “di primaria importanza”. In effetti esse sono fondamentali per una lunga serie di motivi di cui i principali sono:
- Il nostro corpo è costituito in larga parte da proteine
- Molti ormoni sono proteine
- Le proteine alimentari danno un senso di sazietà molto maggiore degli altri alimenti
- Gli alimenti proteici hanno un effetto termogenico notevole (per metabolizzare 100 chilocalorie di proteine se ne consumano già 25)
- Le proteine assunte con i cibi sono indispensabili per il mantenimento della massa muscolare e la perdita di massa muscolare è uno dei fattori che innesca e accelera il processo di invecchiamento.
Le proteine sono componenti essenziali di ogni cellula del corpo, sono composte da 22 ‘mattoncini’ (o 20 secondo alcune fonti) chiamati aminoacidi che, legati insieme, formano la struttura proteica.
Le proteine svolgono diverse funzioni nel nostro corpo, tra cui principale è quella plastica, costruttiva e contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare.
Un adeguato apporto giornaliero di proteine attraverso l’alimentazione è indispensabile per la salute e il benessere generale.
Tipi di proteine.
Le proteine si dividono a seconda della loro origine:
– animale (carne, pesce, latticini, uova);
– vegetale (soia, legumi, frutta a guscio, semi, e in piccola quantità nei cereali).
A seconda della presenza o meno di 22 aminoacidi esistenti:
– proteine di alto valore biologico o complete che contengono tutti gli aminoacidi essenziali: sono le proteine di origine animale e in particolare le proteine dell’uovo e del latte;
-incomplete o dette anche “proteine povere” che contengono solo alcuni ma non tutti tra i 22 aminoacidi: sono soprattutto le proteine di origine vegetale.
Il nostro organismo non è capace di produrre (sintetizzare) tutti i 22 aminoacidi, quindi alcuni, detti aminoacidi essenziali (sono stati chiamati “essenziali” per indicare che sono indispensabili alla vita e quindi di importanza capitale), vengono assunti solo attraverso il cibo.
Questo significa che ogni giorno bisogna mangiare le proteine di vario tipo, sia di origine animale che vegetale, per fornire al corpo tutti i 22 aminoacidi e sopratutto quelli essenziali.
Se segui una dieta vegetariana devi fare ancora più attenzione a mangiare cibi giusti per avere un profilo di aminoacidi completo.
Le proteine servono per invecchiare bene e mantenere alta la qualità della vita fino alla fine.
Tutti invecchiano, ma alcune persone lo fanno meglio di altre e lo fanno in modo più lento.
Vuoi mantenerti giovane più a lungo e rallentare il processo di invecchiamento? Devi mangiare le proteine!
Il rinnovo, duplicazione e rigenerazione cellulare non può avvenire in modo efficace senza proteine. Per produrre le cellule nuove ogni giorno e notte il tuo corpo ha bisogno del materiale plastico: le proteine.
E’ molto importante capire questo concetto perché è un rimedio anti-età naturale.
Se hai più di 30-35 anni sicuramente utilizzi una crema anti-rughe, invece potresti curare dall’interno i segni dell’invecchiamento assumendo una quantità sufficiente di proteine di qualità.
Un apporto proteico adeguato assieme ad un regolare allenamento per mantenimento della massa muscolare è un rimedio per contrastare la sarcopenia – la perdita di massa e di forza muscolare con l’avanzare dell’età.
La sarcopenia è un processo di invecchiamento che si può fermare, contrastare con l’allenamento con i pesi e la dieta proteica.
Se le proteine non vengono assunte con il cibo in quantità adeguata per lo svolgimento delle funzioni fisiologiche del corpo, l’organismo comincia a “mangiare” i muscoli per avere gli aminoacidi necessari per il suo funzionamento, causando la perdita di massa muscolare ovvero la sarcopenia.
Perché proprio i muscoli sono un rimedio anti-invecchiamento più potente l’ho scritto in questo articolo.
Seguire una dieta proteica è indispensabile per chi vuole aumentare la forza e la crescita muscolare seguendo un programma di allenamento specifico.
E se invece non ti interessano i muscoli ma vuoi semplicemente dimagrire, seguire una dieta proteica è importante per perdere il grasso senza che diminuisca la massa muscolare.
Altri vantaggi di una dieta proteica durante il dimagrimento:
- le proteine saziano di più rispetto ai carboidrati e grassi,
- riducono l’appetito,
- per digerire e assorbire le proteine serve più energia rispetto a quanta ne serve per carboidrati e grassi.
Questo ultimo si chiama effetto termico dei nutrienti: quanta energia viene persa per metabolizzare un nutriente.
Per metabolizzare i grassi si perde sul 2 – 3% di energia, per i carboidrati 6 – 8% e per le proteine fino al 25%.
Le percentuali non sono esatte e variano a seconda del tipo di cibo ingerito e della modalità di cottura (cibi crudi hanno effetto termico maggiore rispetto quelli cotti). Tuttavia, è chiaro che per digerire e assorbire le proteine ci vuole più energia rispetto a quella necessaria per gli altri nutrienti.
Per questo motivo, semplicemente correggendo la tua alimentazione portandola da sotto-norma a normo proteica, avrai un vantaggio metabolico, perché utilizzerai più calorie per i processi digestivi e di assorbimento.
Quante proteine al giorno servono?
La quantità giornaliera varia da persona a persona e dipende dal peso, dalla composizione corporea (come il peso è diviso tra muscoli, grasso e acqua) e dalla attività fisica praticata.
Disclaimer: presenti informazioni sono da considerarsi di carattere puramente divulgativo, per il calcolo del tuo fabbisogno proteico chiedi un consiglio da un medico o un nutrizionista.
In generale, per le donne in salute, non sovrappeso e non fisicamente attive circa 1,2 – 1,4 grammi per un chilo di peso corporeo.
Per le persone sane e non sovrappeso che praticano una moderata attività fisica tra 1,4 e 1,8 grammi.
Per chi si allena frequentemente e/o in modo intenso (atleti) la quantità può essere maggiore fino a 2 – 2,5 grammi.
Inoltre, la quantità di proteine deve essere maggiore durante la dieta di dimagrimento, ovvero quando si crea volontariamente un deficit calorico con lo scopo di perdere massa grassa. Un aumento di proteine serve per evitare la perdita di massa muscolare.
Le proteine fanno benissimo ma la cosa ancor più importante è saperle scegliere bene.
Le migliori fonti di proteine sono:
1. Carni sia bianche che rosse (biologiche da animali allevati al pascolo, in modo naturale, senza mangimi OGM, ormoni e antibiotici)
2. Selvaggina (più naturale di così)
3. Uova (biologiche da galline allevate all’aperto in modo naturale)
4. Pesce pescato e di piccola taglia (meno inquinati)
5. Proteine in polvere del latte (biologiche, al naturale, senza aggiunte di conservanti, dolcificanti, soia, dalle mucche allevate al pascolo che mangiano principalmente l’erba, senza OGM, senza ormoni e antibiotici) o altri integratori proteici come aminoacidi, creatina ecc
6. Legumi (da agricoltura biologica)
7. Le proteine vegetali in polvere (di piselli di canapa di riso ecc da agricoltura biologica)
8. Latte, kefir o yogurt al naturale dal latte crudo biologico (ancora meglio se di capra o pecora perché è più digeribile)
9. Formaggi fatti con latte crudo biologico.
Non c’è nessuna prova scientifica, anzi, non è mai stato provato che le proteine possano danneggiare gli organi interni come i reni e il fegato nei soggetti sani senza patologie già esistenti, anche a lungo termine.
Se sei fisicamente attiva seguire una dieta proteica ti aiuterà ad avere muscoli, ossa, capelli, pelle e unghie più sani, mantenere lo stato di salute ottimale, migliorare la tua composizione corporea e la performance sportiva.
Riferimenti:
Dr. Ongaro: il dibattito sulle proteine
Dr. Ongaro: proteine vegetali o animali. Tutto quello che c’è da sapere
Come prevenire la sarcopenia in modo naturale
La dieta proteica reduce l’appetito favorendo il dimagrimento
Un pasto proteico sazia di più rispetto un pasto con più grassi
La dieta proteica protegge la salute delle ossa
Apporto proteico durante il periodo di restrizione calorica per atleti
