Non avrai mai una pancia piatta se ignori 4 cose che ti spiego in questo articolo.

Avere la pancia piatta è una priorità per molte donne di ogni età.

Non solo perché è attraente ma anche perché è un segno di salute e di ottima forma fisica.

In questo articolo ti spiego 4 cose che non puoi ignorare se vuoi avere la pancia piatta qualsiasi età tu abbia.

I principi fondamentali sono sempre gli stessi, che tu abbia 18 o 98 anni.

Basta raccontarti la solita scusa che ormai non hai 20 anni, impegnati a mettere in pratica invece queste 4 cose che ti spiego nell’articolo e potrai finalmente avvicinarti al tuo sogno di avere un addome piatto.

Il primo passo per avvicinarti ad avere una pancia piatta in questi giorni è smettere di ascoltare il 99% di ciò che ti sta attorno: pubblicità, gadget, i costosi integratori che troviamo in barattoli pieni di pillole riempite con false promesse.

Fatto? Ottimo!

Poi dobbiamo rispondere all’ovvia domanda che la maggior parte delle persone non si pone…cosa rende il tuo ventre piatto oppure non piatto?

Ci sono 4 risposte.

1. Il tuo grasso addominale

Per perdere il grasso addominale bisogna ridurre il grasso corporeo totale.

Il dimagrimento localizzato non esiste.

E se esiste, non è rilevante.

E se esiste quello non rilevante, riguarda solo gli arti inferiori (e non il giro vita) e solo nei soggetti già ben allenati e con una bassa percentuale di massa grassa (ad esempio come atleti di bodybuilding nella fase di definizione prima della gara) non riguarda, quindi, il 99% della popolazione comune (non riguarda me come non riguarda te).

La ragione per cui gli esercizi per dimagrire le gambe possono avere un senso per certe persone, è che semplicemente possono avere un alto dispendio energetico. Gli arti inferiori rappresentano il 50% della nostra muscolatura, allenarli (in modo vigoroso come sono capaci di fare gli atleti, e non di certo i principianti) ha un impatto metabolico rilevante sull’organismo.

E per tutti (atleti e non) in ogni caso, non esiste nessun tipo di esercizio da fare per snellire la pancia.

Ripetere molte volte un esercizio NON serve per perdere grasso localizzato (soprattutto nel giro vita).

Serve per mantenere in forma i muscoli ma non per eliminare il grasso che vi è depositato sopra.

Infatti, ogni esercizio fisico in generale non funziona così. Perché quando alleniamo una parte del corpo lavoriamo sempre sul muscolo, non sul grasso.

Gli esercizi per dimagrire la pancia non esistono.

Soltanto un’alimentazione corretta protratta nel tempo, può portare a reali risultati.

A questa possiamo abbinare i giusti esercizi, sapendo che aiuteranno a tonificare, mantenere e/o aumentare i muscoli.

Così si dimagrisce bene (si perde la massa grassa e si mantiene/aumenta la massa muscolare), ma alcune aree del corpo diminuiranno più velocemente rispetto ad altre.

E purtroppo, di solito, il grasso che si desidera perdere maggiormente è quello più difficile da perdere (il grasso ostinato), ma questo è un altro discorso.

Ad oggi, la scienza ufficiale sostiene che il dimagrimento è sempre e comunque generalizzato.

Si dimagrisce prima di tutto in modo sistemico e quindi globale e il grasso ostinato sarà l’ultimo che perderemo, solo quando siamo già abbastanza magri !

La cosa da ricordare, è che i punti di accumulo di grasso sul corpo sono altamente soggettivi e determinati dalla genetica.

Il nostro corpo è l’unico che può stabilire in quale punto e quando dimagrire: noi possiamo solo aiutarlo con un corretto stile di vita (una corretta alimentazione e una constante e mirata attività fisica).

Oggi si parla, infatti, del “dimagrimento facilitato” come una cosa più realistica e fattibile piuttosto che del “dimagrimento localizzato” (che è un falso mito).

Per le persone comuni non esiste allenamento/esercizi per dimagrire nello specifico in una determinata parte del corpo.

allenamento fitness per donne

La soluzione è seguire una corretta alimentazione e fare esercizi che aiutano a proteggere la massa muscolare.

Per migliorare il metabolismo conviene scegliere tutti quegli esercizi che alzano il più possibile il dispendio energetico, ovvero quelli che richiedono di spostare l’intero nostro corpo e non un singolo arto o un muscolo piccolo e metabolicamente poco importante (come, ad esempio, il retto dell’addome).

Ironia della sorte, allenando i muscoli grandi del tuo corpo (come gambe, glutei, muscoli del tronco) perderai grasso corporeo e otterrai una pancia piatta in modo più veloce rispetto ad un allenamento di soli addominali !

Inoltre, si confonde spesso un addome forte (allenato) e un addome definito (piatto).

Un addome forte permette di eseguire le azioni quotidiane senza incorrere in dolori, migliora le prestazioni durante gli allenamenti, permette e assicura il mantenimento di una buona postura, la posizione del bacino corretta.

Si può avere un addome forte (se ci si allena bene) ma non definito/piatto.

Un addome definito, invece, è prerogativa di una persona con una relativamente bassa massa grassa ma non è detto che sia necessariamente forte o ben allenato.

Un addome definito precisamente significa che si vede bene il muscolo retto dell’addome (i famosi 6 pack abs, o la tartaruga), che è principalmente un obiettivo per gli uomini. La maggior parte delle donne, invece, vuole semplicemente un addome piatto, ed è la condizione di massa grassa leggermente superiore rispetto alla tartaruga, ovvero quando c’è poco grasso sopra i muscoli addominali ma i muscoli (i quadratini del retto dell’addome) non si vedono.

allenamento pancia piatta

Per semplificare le cose, pensa alla tavola anatomica del corpo umano, in realtà, siamo tutti così anche chi è sovrappeso.Il motivo per cui in una persona si vedono gli addominali e in un’altra no va ricercata solo ed esclusivamente nella quantità di tessuto adiposo che li copre.Per le donne è sufficiente tenere la percentuale di massa grassa intorno al 20% e la pancia sarà piatta anche senza fare nessun tipo di allenamento specifico per gli addominali.

allenamento pancia piatta

Parlando del grasso nella regione addominale bisogna dire che c’è un altro tipo di grasso che è molto più pericoloso: è il grasso viscerale.

Puoi averlo soprattutto se la tua percentuale di massa grassa supera il 28-30%, ma anche ai livelli inferiori (valuta con il tuo medico di fiducia la presenza o meno del grasso viscerale).

Il rischio è molto elevato quando il punto vita misura più di 80-88cm (aumenta il rischio di malattie cardiocircolatorie e metaboliche, insulino-resistenza, diabete tipo 2, tumori, ipertensione, fegato grasso ecc).

Eliminare qualche centimetro sul punto vita è importante non solo per motivi estetici ma anche e soprattutto di salute!

E’ consigliato misurare regolarmente la proporzione tra punto vita e fianchi. Il rapporto vita/fianchi dovrebbe essere inferiore a 0,8 per le donne.

Cerca di non continuare ad accumulare adipe intorno alla pancia. Se i cm aumentano e superano i cm dei fianchi, è opportuno parlare con un medico.

Tuttavia, la buona notizia è che il grasso viscerale (quello responsabile per la salute) è più facile da mobilizzare e da perdere rispetto, ad esempio, al grasso sottocutaneo (quello responsabile per l’estetica).

In situazione di restrizione energetica il grasso viscerale sarà primo ad essere eliminato.

Stare in salute non è poi così difficile, tenendo a bada il tessuto adiposo viscerale. Una dieta sana, un po’ di movimento, e ci siamo.

In ogni caso, bruciare ogni tipo di grasso richiede:

1. Creare un moderato deficit calorico senza esagerare (non devi mangiare troppo poco e morire di fame).

Gli studi dimostrano che l’unico modo per perdere grasso è quello di assumere meno energia (meno calorie) di quella che si consuma.

Il bilancio energetico è il principio fondamentale di una corretta alimentazione. Questo è quello che determina il tuo aumento e perdita di peso più di ogni altra cosa, che a sua volta determina gran parte lo stato della tua salute e il benessere.

Ecco perché il famoso detto che “gli addominali si fanno a tavola” è vero !

dieta pancia piatta

QUANTO si mangia è più importante di COSA si mangia se si tratta di dimagrire.

Tuttavia, COSA si mangia è altrettanto importante per poter rendere sostenibile la dieta ipocalorica a medio-lungo termine e quando si tratta di salute e di longevità.

Se vuoi sapere come mangiare sano e essere in forma senza dover rinunciare a tutti gli alimenti che in realtà ti piacciono, leggi questo articolo.

2. Normalizzare i tuoi livelli di stress.

Il cortisolo, l’ormone dello stress, fa ingrassare, vero??? Sbagliato !!!

Ovvero, il cortisolo da solo (in modo diretto) non fa ingrassare 🙏 (e ciò vale per tutti gli altri ormoni).

Le persone gestiscono in modo diverso lo stress: alcune persone finiscono di mangiare di più sotto stress (e aumentano grasso), altre mangiano meno o addirittura non mangiano (e perdono peso), altri ancora non cambiano le loro abitudini alimentari (e mantengono il loro peso).

Il cortisolo ha un effetto catabolico sia sulla massa grassa sia sulla massa muscolare.

Il cortisolo in giuste dose non fa male, anzi, aumenta la lipolisi (il catabolismo lipidico) cioè aiuta a perdere la massa grassa.

Invece, alti livelli di cortisolo possono rendere il dimagrimento più difficile, questo sì.

Come ? Ti fa venire gli attacchi di fame nervosa e così puoi mangiare più calorie di quanto dovresti. Ti fa dormire peggio e/o meno e la mancanza di sonno adeguato può causare stanchezza, aumentare il senso di fame, diminuire la forza di volontà e..voilà diventa psicologicamente difficile seguire la dieta. Il tuo dimagrimento, per essere efficace e garantire gli effetti a lungo termine, deve essere più possibile SENZA STRESS.

Ma nessun ormone da solo (sia livelli troppo alti che troppo bassi) può rendere IMPOSSIBILE il dimagrimento.

La nostra composizione corporea è determinata da centinaia di fattori diversi e guardare uno solo o solo pochissimi fattori senza considerare tutto il quadro completo è sempre una strada sbagliata per cercare di risolvere problema.

ipotiroidismo dimagrire la pancia

Ad esempio, gli ormoni che regolano in modo significativo il nostro metabolismo sono gli uomini tiroidei.

Ma ci sono sia persone magre con ipotiroidismo sia persone sovrappeso con ipertiroidismo.

In realtà meno del 3% dei soggetti in sovrappeso/obesi presenta delle anomalie nel funzionamento della tiroide. Quindi, la condizione di ipotiroidismo non può spiegare l’obesità.

3. Detto ciò, se vuoi perdere grasso, devi sempre e comunque prenderti cura dei tuoi ormoni.

Hai mai sentito che la fame può essere ormonale? E’ diversa da quella vera, fisiologica, e dipende da come funzionano bene o male i tuoi ormoni che regolano il senso di fame, il senso di sazietà e il metabolismo dei carboidrati e grassi: insulina, leptina, glucagone, grelina.

Inoltre, se hai più di 40 anni e sei in perimenopausa (o in menopausa), i tuoi ormoni cambiano.

Gli estrogeni diminuiscono e il grasso corporeo che prima si depositava intorno ai fianchi, alle cosce o ai glutei ora tende a depositarsi intorno al giro vita.

Il tuo progesterone e il testosterone anche diminuisce e il cortisolo invece aumenta.

Per perdere il grasso nella pancia dopo gli anta devi prendere in considerazione diversi fattori e non solamente il bilancio calorico e l’esercizio fisico (calorie in entrata vs calorie in uscita). Dovresti agire su più fattori, in pratica dovresti cambiare stile di vita…

Stai mangiando i cibi giusti per te? Stai facendo le cose giuste per mantenere i tuoi ormoni in equilibrio? Sai gestire bene lo stress? Stai facendo l’allenamento per mantenere la forza e la massa muscolare ?

Cambiare stile di vita non è facile, ma si può fare. Ecco come:

Nel gruppo Facebook Newlife Donna puoi avere le informazioni sull’alimentazione, sulla salute generale e ormonale, sulla salute mentale e sull’esercizio fisico per le Donne 40+ per rimanere in forma e in salute nonostante l’età. 

salute benessere allenamento per donne

4. Aumentare il tuo consumo energetico.

E ‘un modo elegante per dire di fare più esercizio. Ma ricorda: non ucciderti in palestra (o a casa) con allenamenti lunghi, estenuanti, troppo intensivi e frequenti perché aumenteresti lo stress e distruggeresti i tuoi ormoni, quindi devi farlo con moderazione.

Potresti anche essere diventata inconsapevolmente un po ‘più sedentaria con l’avanzare dell’età.

Il tuo metabolismo (= il dispendio energetico giornaliero) rallenta se ti muovi di meno e se perdi la massa muscolare.

Qualche dolore muscolo-tendineo o articolare e/o una vita lavorativa e famigliare troppo impegnativa possono impedirti di fare attività fisica con la frequenza adeguata.

Tutti questi fattori possono contribuire ad aumentare il grasso nella pancia dopo i 40 anni.

esercizi dimagrire pancia addome piatto

Potrei anche andare avanti dicendo che tutto ciò che ti fa diventare più SANA contribuisce a farti procedere con la missione di sbarazzarti del grasso della pancia… come prima di tutto

2. La salute del tuo apparato digerente

La maggior parte del tuo busto è composta da uno stomaco, un pancreas, circa 6 metri di intestino tenue, 1,5 metri di intestino crasso e la vescica, solo per citare alcune parti.

Non c’è modo migliore per dirlo: se non vai in bagno regolarmente a scaricarti il tuo ventre risulta più grosso di quanto sarebbe se il tuo sistema digerente funzionasse meglio.

I modi per migliorare la salute dell’apparato digerente sono:

– enzimi digestivi

– probiotici

– prebiotici

I prebiotici derivano soprattutto dai cibi come verdura e frutta, ricchi di fibre vegetali, come l’inulina.

– respirare profondamente prima e dopo ogni pasto per calmare il sistema nervoso e rilassarti, ciò aiuta a digerire meglio

– identificare allergie alimentari attraverso una dieta di eliminazione e rimuovere i cibi sospetti per almeno 30 – 60 giorni

– seguire  una dieta anti-infiammatoria.

Il gonfiore addominale e altri problemi dell’apparato digerente sono prima di tutto un’infiammazione.

Per 20 anni ho sofferto di problemi di digestione e di gonfiore addominale che ho risolto seguendo una dieta anti-infiammatoria della quale puoi leggere in questo articolo.

Una volta che il tuo apparato digerente funziona meglio, che il gonfiore se n’è andato, che riesci a digerire normalmente e che l’infiammazione diminuisce…vedrai sicuramente le dimensioni della tua vita diminuire di diversi centimetri!

E la terza cosa da correggere per avere una pancia piatta è

3. La tua postura

Il punto è: probabilmente la tua postura influisce tanto quanto la quantità effettiva di grasso sul ventre quando si parla di “pancia piatta”.

Pensa, che quando avevo la mia postura scorretta spesso la gente pensava che fossi incinta!

Avere una postura scorretta può causare mal di schiena, dolori muscolari, cervicali, ostacolare la respirazione, la circolazione sanguigna e la digestione, arrivando a compromettere la funzionalità degli organi interni.

Correggere la tua postura è uno dei modi migliori per migliorare il proprio stato di salute e mantenere la pancia nascosta.

L’ultima cosa, che non puoi ignorare, per avere la pancia piatta, e che a differenza delle prime 3 riguarda direttamente l’esercizio fisico è tonificare far diventare più forte) il muscolo trasverso dell’addome.

Il vero segreto di una pancia piatta (una volta diminuito il grasso in eccesso) è‘ …

4. La forza del muscolo trasverso dell’addome

Forse ti è capitato di vedere donne (in spiaggia) magre, senza grasso corporeo in eccesso ma con una specie di “pancina” che però non è grasso.

In questi casi questa piccola “pancina” è dovuta al fatto che il muscolo trasverso dell’addome non è tonico, non è allenato e non tiene i visceri.

Questo rilassamento dell’addome sono i visceri che fuoriescono.

La funzione principale del muscolo trasverso è tenere i visceri al loro posto.

Tra i muscoli addominali il trasverso dell’addome è il più profondo è il meno famoso e desiderato (vista la sua localizzazione profonda risulta per niente visibile rispetto al retto addominale e gli obliqui) ma è il più importante da un punto di vista funzionale.

esercizi pancia piatta

Il muscolo trasverso dell’addome è un importante compressore dei visceri e attraverso la sua contrazione è in grado di appiattire la pancia.

Il risultato sarà visibile all’occhio solo se non c’è tanto grasso addominale in eccesso, normalmente, quando la massa grassa non supera il 20-23%.

Quanto più il traverso è tonico, tanto più il giro vita è assottigliato, in quanto ne viene accentuata la curva che lo delimita lateralmente e che coincide con la zona che si trova tra coste e bacino: la linea dei fianchi.

Vista la sua inserzione sulla fascia toracolombare il muscolo trasverso ha una fondamentale azione di stabilizzazione del rachide lombare e di diminuzione degli stress vertebrali.

Secondo gli studi scientifici, inoltre, il muscolo trasverso dell’addome si contrae anticipatamente e in maniera inconscia durante il movimento degli arti superiori e inferiori nella vita quotidiana, (stabilizzando il bacino e la lombare) e risulta debole e scarsamente attivo nei soggetti affetti da dolore di schiena cronico.

La forza di questo muscolo è di fondamentale importanza per la salute della schiena e dei dischi intervertebrali.

Per rinforzare questo muscolo bisogna prima imparare a reclutarlo in maniera ottimale.

Lo si può fare attraverso esercizi in progressione di difficoltà da supini.

Le istruzioni da seguire prevedono di spingere l’ombelico verso la colonna, pensando di portarlo a contatto col pavimento, senza compensare con il movimento della cassa toracica e delle spalle.

In posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Inspirare di pancia e durante l’espirazione spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale (pensando di portarlo a contatto col pavimento, senza compensare con il movimento del torace e delle spalle) appiattendo la curva lombare e portando il bacino in retroversione.

Mantenere la zona lombare attaccata al pavimento con l’ombelico risucchiato per 3-5 secondi respirando normalmente.

Ripristinare la curva e lo spazio tra la zona lombare e il tappetino portando il bacino in posizione neutra.

Eseguire esercizio da 30 a 60 secondi. Aumentando gradualmente il tempo di esecuzione.

Vuoi sapere qual è il vero segreto di una pancia piatta (il grasso a parte)?E' la forza del muscolo traverso dell'addome👌Il muscolo trasverso dell’addome è un importante compressore dei visceri e attraverso la sua contrazione è in grado di appiattire la pancia.Quanto più il traverso è tonico, tanto più il giro vita è assottigliato, in quanto ne viene accentuata la curva che lo delimita lateralmente e che coincide con la zona che si trova tra coste e bacino: la linea dei fianchi.Secondo gli studi scientifici, inoltre, il muscolo trasverso dell’addome risulta debole e poco attivo nei soggetti affetti da dolore di schiena cronico.La forza di questo muscolo è di fondamentale importanza per la salute della schiena e dei dischi intervertebrali ☝️Per rinforzare questo muscolo bisogna prima imparare ad attivarlo in maniera ottimale.Un modo efficace per stimolare il trasverso dell’addome è quello di portare l’ombelico verso la colonna.Lo si può fare attraverso esercizi in progressione di difficoltà da supini. ✅Spinte dell'ombelico (esercizio BASE per principianti, propedeutico per il vacuum addominale)In posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Inspirare di pancia e durante l’espirazione spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale (pensando di portarlo a contatto col pavimento, senza compensare con il movimento del torace e delle spalle) appiattendo la curva lombare e portando il bacino in retroversione.Mantenere la zona lombare attaccata al pavimento con l'ombelico risucchiato per 3-5 secondi respirando normalmente.Ripristinare la curva e lo spazio tra la zona lombare e il tappetino portando il bacino in posizione neutra.Eseguire esercizio da 30 a 60 secondi. Aumentano gradualmente il tempo di esecuzione.Una volta ripresa la consapevolezza di contrazione di questo muscolo si potranno inserire i movimenti delle gambe e/o delle braccia per aumentare la difficoltà e il sovraccarico.In secondo luogo sarà importante praticare questa contrazione efficace e consapevole del trasverso dell’addome durante la ripetizione di esercizi più complessi come squat, plank, affondi, stacchi, piegamenti, eccPiù esercizi per gli addominali trovi nella mia guida gratuita “Pancia Piatta e Girovita Snello senza fare Crunch e senza Mal di Schiena”👇👇👇https://muscle-anti-aging-lifestyle.com/guide-gratuite/

Geplaatst door BodyLab – Vita Sana Fitness Anti-Aging per Donne op Dinsdag 14 januari 2020

Una volta ripresa la consapevolezza di contrazione di questo muscolo si potranno inserire i movimenti delle gambe e/o delle braccia per aumentare la difficoltà e il sovraccarico.

In secondo luogo sarà importante praticare questa contrazione efficace e consapevole del trasverso dell’addome durante la ripetizione di esercizi più complessi come squat, plank, affondi, stacchi, piegamenti, ecc

Se ignori uno dei quattro punti che ho citato in questo articolo: il grasso corporeo totale, la salute dell’apparato digerente, la postura e la forza del muscolo trasverso è probabile che tu stia perdendo tempo nel inseguire il sogno di avere una pancia piatta.

P.s. Il trasverso dell’addome non è l’unico muscolo che bisogna rinforzare per migliorare la salute e la forma fisica. 

Altri esercizi che puoi fare per tonificare/rinforzare tutti i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui interno e esterno e trasverso) trovi nella mia Guida Pancia Piatta Gratuita disponibile per tutte le iscritte alla mia newsletter.

Per scaricare la guida

Fonti e Riferimenti:

2 thoughts on “Non avrai mai una pancia piatta se ignori 4 cose che ti spiego in questo articolo.

  1. Ah ecco…non solo non avevo idea di cosa volesse dire propriocezione ma è proprio una dote che non ho. Scherzi a parte…articolo illuminante! Io mi sto prendendo cura dei miei organi partendo ovviamente dall’alimentazione e ho scelto di farlo nella maniera che fino a poco tempo fa per me era la più assurda: usando un’app. Nonostante lo scetticismo iniziare però devo dire che sto andando bene o quanto meno riesco a tenere un diario alimentare e a consumare ogni giorno un determinato apporto calorico creando deficit quando necessario. Eccola https://www.yazio.com/it posso chiederti un parere?

    1. Grazie per ‘apprezzamento dell’articolo e per il commento. Approvo al 110% l’utilizzo delle App come Yazio e simili per tenere traccia di ciò che si mangia e per tenere un diario alimentare. Sembra noioso all’inizio ma è un ottimo strumento di controllo di alimentazione e di monitoraggio dei risultati raggiunti. Con l’app vai sul sicuro, non perdi tempo inutilmente, mangi i cibi che ti piacciono e ottieni risultati. L’unica cosa io non uso i calcolatori interi delle App per calcolare il fabbisogno calorico e di macros. Uso calcolatori TDEE esterni.

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