Non avrai mai una pancia piatta se ignori 3 cose che ti spiego in questo articolo.

Avere una pancia piatta è una priorità per molte donne. Non solo perché è attraente ma anche perché è un segno di salute e di ottima forma fisica.

Il primo passo per avvicinarti ad avere una pancia piatta in questi giorni è smettere di ascoltare il 99% di ciò che ti sta attorno: pubblicità, gadget, i costosi integratori che troviamo in barattoli pieni di pillole riempite con false promesse.

Fatto? Ottimo!

Poi dobbiamo rispondere all’ovvia domanda che la maggior parte delle persone non si pone…cosa rende il tuo ventre piatto oppure non piatto?

Ci sono tre risposte.

Il tuo grasso addominale.

Per perdere il grasso addominale bisogna ridurre il grasso corporeo totale.

Il dimagrimento localizzato non esiste. Significa che non esiste nessun tipo di esercizio da fare per avere una pancia piatta.

Quello che molte persone non sanno è che “il segreto” per perdere grasso in un’area specifica del corpo non è nel fare una serie di esercizi speciali.

Per le donne è sufficiente tenere la percentuale di massa grassa non più del 20 % e la pancia sarà piatta anche senza fare nessun tipo di allenamento specifico per gli addominali.

In più, c’è un altro tipo di grasso che si trova sopra i tuoi addominali ed è molto più pericoloso: è il grasso viscerale.

Puoi averlo se la tua percentuale di massa grassa è più del 25-30%.

(in ogni caso bisogna valutare con il tuo medico di fiducia la presenza o meno di grasso viscerale)

In entrambi i casi bruciare questi grassi extra richiede:

1. Creare un deficit calorico ma senza esagerare (non devi morire di fame).

Gli studi dimostrano che l’unico modo per perdere grasso è quello di assumere meno energia (meno calorie) di quella che si consuma.

Il bilancio energetico è il principio fondamentale di una corretta alimentazione. Questo è quello che determina il tuo aumento e perdita di peso più di ogni altra cosa, che a sua volta determina gran parte lo stato della tua salute e il benessere.

Quanto si mangia è più importante di cosa si mangia se si tratta di dimagrire.

Tuttavia cosa si mangia è altrettanto importante quando si tratta di salute e di longevità.

Se vuoi sapere come mangiare sano e essere in forma senza dover rinunciare a tutti gli alimenti che in realtà ti piacciono, leggi questo articolo.

2. Normalizzare i tuoi livelli di stress.

Elevati livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, possono ostacolare il dimagrimento.

Il tuo dimagrimento, per essere efficace e garantire gli effetti a lungo termine, deve essere più possibile SENZA STRESS.

3. Prendersi cura dei propri ormoni.

Hai mai sentito che la fame può essere ormonale? E’ diversa da quella vera, fisiologica, e dipende da come funzionano bene o male i tuoi ormoni che regolano il senso di fame, il senso di sazietà e il metabolismo dei grassi: insulina, leptina, glucagone, grelina.

4. Aumentare il consumo energetico.

E ‘un modo elegante per dire di fare più esercizio. Ma ricorda: non ucciderti in palestra con allenamenti lunghi, estenuanti, troppo intensivi e frequenti perché aumenteresti lo stress e distruggeresti i tuoi ormoni, quindi devi farlo con moderazione.

Quali sono le 3 attività fisiche migliori per perdere grasso in modo più veloce e senza stressarti troppo puoi leggere in questo articolo.

Potrei anche andare avanti dicendo che tutto ciò che ti fa diventare SANA contribuisce a farti procedere con la missione di sbarazzarti del grasso della pancia… come prima di tutto

La salute del tuo apparato digerente.

La maggior parte del tuo busto è composta da uno stomaco, un pancreas, circa 6 metri di intestino tenue, 1,5 metri di intestino crasso e la vescica, solo per citare alcune parti.

Non c’è modo migliore per dirlo: se non vai in bagno regolarmente a scaricarti il tuo ventre risulta più grosso di quanto sarebbe se il tuo sistema digerente funzionasse meglio.

I modi per migliorare la salute dell’apparato digerente sono:

– enzimi digestivi

– probiotici

– prebiotici

I prebiotici derivano soprattutto dai cibi come verdura e frutta, ricchi di fibre vegetali, come l’inulina

– respirare profondamente prima e dopo ogni pasto per calmare il sistema nervoso e rilassarti, ciò aiuta a digerire meglio

– identificare allergie alimentari attraverso una dieta di eliminazione e rimuovere i cibi sospetti per almeno 30 – 60 giorni

– seguire  una dieta anti-infiammatoria.

Il gonfiore addominale e altri problemi dell’apparato digerente sono prima di tutto un’infiammazione.

Per 20 anni ho sofferto di problemi di digestione e di gonfiore addominale che ho risolto seguendo una dieta anti-infiammatoria della quale puoi leggere in questo articolo.

Una volta che il tuo apparato digerente funziona meglio, che il gonfiore se n’è andato, che riesci a digerire normalmente e che l’infiammazione diminuisce…vedrai sicuramente le dimensioni della tua vita diminuire di diversi centimetri!

E la terza, ultima cosa, da correggere per avere una pancia piatta è

La tua postura.

Il punto è: probabilmente la tua postura influisce tanto quanto la quantità effettiva di grasso sul ventre quando si parla di “pancia piatta”.

Pensa, che quando avevo la mia postura scorretta spesso la gente pensava che fossi incinta!

Avere una postura scorretta può causare mal di schiena, dolori muscolari, cervicali, ostacolare la respirazione, la circolazione sanguigna e la digestione, arrivando a compromettere la funzionalità degli organi interni.

Correggere la tua postura, allenare e rieducare i tuoi muscoli centrali del busto, come il core, è uno dei modi migliori per stare più eretta, migliorare il proprio stato di salute e mantenere la pancia nascosta.

Solitamente quando si sente nominare la parola Core nell’ambito dell’allenamento fitness l’utente medio, e non solo, pensa subito all’allenamento degli addominali.

Non sono inclusi solo i così tanto ben amati addominali.

La parola Core, “Centro” o ancora meglio nucleo in questo contesto, identifica tutta la fascia centrale del corpo umano che include il complesso coxo-lombo-pelvico; rappresenta un punto di reazione stabile per il resto del corpo o più semplicemente possiamo descriverlo come ” il centro funzionale del corpo”.

Secondo una visione più ampia, il Core comprende tutti i muscoli compresi fra spalle e pelvi e ha funzione di collegamento tra arti inferiori e arti superiori.

Il corpo umano è a grossomodo diviso in due parti: la parte superiore (dal bacino in su) e la parte inferiore (dal bacino in giù). Il collegamento di tali due parti è a carico del core,

Il core è quindi fondamentale affinché il nostro corpo risulti connesso tra le sue due parti e possa quindi muoversi con armonia, efficienza e forza.

Fanno parte del Core non soltanto i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e trasverso) ma anche i muscoli paraspinali, quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca.

Sai cosa significa questo?

Dobbiamo considerare quindi il Core come le fondamenta sulle quali si basano tutti i movimenti del nostro corpo e da cui dipende l’esito della nostra performance sportiva.

E’ chiaro che ad alti livelli, le fondamenta devono essere forti e solide, ma anche nei livelli da principiante avere questa zona del corpo in forma è importante sia a livello sportivo, sia nella vita di tutti i giorni.

Un Core tonico e in salute serve a TUTTI.

Invece accade che spesso e volentieri questa zona viene considerata solo con fini estetici, dove lo scopo è definire al massimo l’addome, e di norma vengono effettuati pochi esercizi, o esercizi sbagliati che non servono a nulla per avere una pancia piatta oppure esercizi vengono fatti con poca voglia e passione ecc.

Inizia a considerare questa zona come una delle principali del tuo corpo ed iniziamo a pensare a livello funzionale.

Non ti preoccupare in estetica non perderai nulla, anzi ci guadagnerai in termini di forma fisica e atleticità globale di tale zona.

Per correggere la tua postura e avere una pancia piatta bisogna quindi allenare tanti muscoli del corpo e non solo gli addominali.

Gli esercizi di base, quelli fondamentali (come squat, stacco, affondi, trazioni, spinte, piegamenti ecc) allenano tanti muscoli nello stesso tempo e allenano sempre e comunque i muscoli centrali del corpo – il Core, i quali svolgono la funzione di stabilizzazione e di trasferimento di forza dalla parte bassa alla parte alta del corpo e viceversa.

Ironia della sorte, allenando i muscoli grandi del tuo corpo (come gambe, glutei e dorsali) perderai grasso corporeo e otterrai una pancia piatta in modo sicuro e molto più veloce rispetto ad un allenamento di soli addominali.

Per allenare in maniera corretta il CORE, si deve partire dal presupposto che la necessità è quella di sensibilizzare, più che rinforzare, muscoli che sono spesso deboli, come il trasverso e gli obliqui, in quanto la forza di gravità e una scorretta postura tendono a renderli ipotonici. E’ necessario perciò non tanto possedere muscoli forti, quanto sviluppare la loro reattività e mantenerli propriocettivamente sollecitati.

La propriocezione (dal latino proprius, appartenere a se stesso) è definita come il senso di posizione e di movimento degli arti e del corpo che si ha indipendentemente dalla vista. La si può dividere in senso di posizione statica degli arti e in senso di movimento degli arti. È questa una qualità fondamentale per il controllo del movimento e della stazione eretta.

Come allenare il Core

Il modo migliore per allenare il Core sono esercizi isometrici.

L’isometria è una forma di contrazione muscolare statica.

Il termine “isometrico” combina le parole greche “Isos” (uguale) e “metria” (misura); significa che in queste esecuzioni (ad esempio, nell’esercizio come Plank) la lunghezza del muscolo e l’angolo articolare non cambiano, nonostante la forza di contrazione muscolare possa variare sensibilmente.

Il plank e le sue numerose varianti che ci sono per tutti i livelli di preparazione atletica (sia per i principianti assoluti sia per gli atleti avanzati) è un esercizio base per allenare la funzione statica del core.

L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede, con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea e paralleli al terreno. Il tratto lombare della colonna non deve andare in iperlordosi e la contrazione degli addominali deve proprio resistere alla gravità, mantenendo il bacino in retroversione.

Un buon metodo per iniziare ad allenare il Plank è di lavorare a tempo tipo: da 2 a 8 serie da 10-30 secondi (a seconda delle proprie capacità). Con recupero di 5-10 secondi tra le serie.

Con questa logica: se riesci a stare in posizione solo pochi secondi, fai più serie e se riesci a stare il tempo massimo ne fai meno (ad esempio: 8 serie da 10 secondi, 5 serie da 15 secondi, 3 serie da 30 secondi).

Una volta raggiunti questi risultati bisogna passare ad una variante più difficile. 

I Plank, essendo statici, possono essere meno traumatici sul rachide rispetto ai Sit-up.

L’esercizio “sit-up” è stato un esercizio da seguire fin dagli anni ’40 consigliato da spot televisivi, riviste e “guru” del fitness.

Ma tanti professionisti del settore consigliano di NON FARE i sit-up perché questi esercizi possono causare danni alla colonna vertebrale, dolore cronico alla schiena, al collo e alle ginocchia.

Anche facendo il Plank, dove la stabilizzazione del tronco e delle pelvi richiede una co-contrazione tra muscoli ventrali e dorsali, sarà facile per soggetti predisposti soffrire di dolori lombari durante l’esercizio, specie se la muscolatura addominale profonda non supporta adeguatamente il rachide.

Per rafforzare la muscolatura addominale profonda (in particolare i muscoli obliqui e il trasverso) è molto utile praticare il Pilates.  Questi muscoli sono fondamentali per la salute della schiena.

I muscoli obliqui sono i protagonisti in tal senso, assieme alla fondamentale azione del muscolo trasverso che stabilizza tutto il tratto lombare durante qualsiasi movimento. Il retto dell’addome, invece, ricopre un ruolo meno importante in questo contesto di salute articolare.

Tutti parlano di addominali, ma raramente si parla del muscolo trasverso che è uno dei muscoli larghi che contribuiscono a formare la parete addominale. È quello posto più internamente.

Forse ti è capitato di vedere donne in spiaggia magre, senza grasso corporeo ma con una specie di
“pancina” che però non è grasso. In questi casi questa piccola “pancina” è dovuta al fatto che il muscolo trasverso dell’addome non è tonico, non è allenato e non tiene i visceri.  Questo rilassamento sono i visceri che fuoriescono.

E’ un muscolo stabilizzatore e la sua funzione principale è tenere i visceri al loro posto.

E’ altamente indicato praticare il Pilates anche per ottenere una migliore postura e lenire nel tempo i dolori tipici di chi soffre di mal di schiena.

Il Pilates è in grado anche di combattere la cervicale, perché implica un lavoro costante sulla muscolatura sia interna che esterna, con un miglioramento complessivo del sistema muscolo-scheletrico che porta miglioramenti anche a chi soffre di cervicale.

Se ignori uno dei tre punti che ho citato in questo articolo:

il grasso totale corporeo e viscerale, la salute dell’apparato digerente e la postura

è probabile che tu stia perdendo tempo nel inseguire il sogno di avere una pancia piatta.

Fonti e Riferimenti:

Prodotti e libri consigliati:

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Consigli e ricette naturali per la cura dei disturbi intestinali

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Il Manuale della Postura Corretta
5 facili esercizi per eliminare dolori di schiena, di spalle e cervicali con la tecnica Alexander

 

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