Allenamento per principianti

Iniziare il prima possibile l’allenamento di rinforzo muscolare, soprattutto se hai più di 40 anni, è un investimento sicuro per raggiungere uno stato di salute e di benessere ottimali e per migliorare il fisico dal punto di vista estetico.

Fare solamente attività aerobica (corsa, nuoto, bici, camminare ecc) non è sufficiente per preservare la forza, la massa e il tono muscolare, la salute delle ossa, l’equilibrio e la postura.

Qualsiasi età tu abbia, non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento di rinforzo muscolare ma prima si inizia e più si è costanti, più i vantaggi saranno maggiori e dureranno più a lungo.

  • se non hai patologie muscolo-scheletriche molto gravi o in fase acuta e se attualmente non hai bisogno di assistenza medica;
  • se sei una principiante nell’allenamento muscolare o non ti sei mai allenata con un certo metodo e in modo costante, oppure se riprendi l’allenamento dopo una lunga pausa;

 

Se il tuo obiettivo è quello di

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rinforzare i muscoli in tutto il corpo e contrastare la perdita di forza e di massa muscolare con il passare degli anni

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salvaguardare la salute delle ossa e delle articolazioni

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combattere i dolori cronici (mal di schiena, dolore al collo, alla spalla, alle ginocchia, all’anca ecc) con il rimedio più efficace a medio lungo termine che è l’attività di rinforzo muscolare

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prevenire la perdita di funzionalità e di indipendenza (poter essere autosufficiente e camminare sulle tue gambe fino alla fine)

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prevenire le forme gravi di ‘osteoporosi e di artrosi (prevenire le fratture osteoporotiche, evitare di arrivare all’intervento di protesi) e tutte le altre malattie legate al progressivo declino della massa e della forza muscolare dovuto all’invecchiamento

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mantenere il tuo metabolismo veloce, avere l’energia sia fisica che mentale e la qualità della vita soddisfacente nonostante l’età che avanza

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contrastare l’invecchiamento precoce

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migliorare la postura, la flessibilità e il tono muscolare

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e perché no, migliorare il tuo fisico dal punto di vista estetico (migliorare la composizione corporea: perdere grasso, migliorare la muscolatura, eliminare la ritenzione idrica)

Cosa ti serve per partecipare?

La tua volontà, il tuo impegno di allenarti almeno 30-40 minuti 2-3 volte a settimana, un tappetino, un paio di manubri da pochi kg (da 1 a 3).

Come funziona il programma?

Puoi iniziare il programma PRIMI PESI subito dopo l’iscrizione e puoi seguirlo anche Online ovunque tu sia.

Puoi allenarti liberamente in base al tuo tempo disponibile, in qualsiasi giorno e orario.

Non ci sono allenamenti in diretta e non ci sono orari che devi rispettare per seguire il programma. 

Il programma dura 12 settimane.

  • Ogni settimana avrai 2 allenamenti Full Body di 30-40 minuti circa. Eventualmente, se lo desideri, puoi allenarti con questi allenamenti anche 3 volte a settimana.

La ricerca mostra che per ottenere risultati concreti per un principiante bastano 30-40 minuti di allenamento muscolare almeno 2-3 volte a settimana. Allenarsi di più potrebbe essere addirittura controproducente o semplicemente poco sostenibile:

il “poco per volta, con costanza” batte sempre il “tutto e subito”. 

Gli allenamenti sono in ordine progressivo e permettono di aumentare la difficolta in modo graduale di settimana in settimana senza il rischio di farsi male sopratutto se la tecnica di esecuzione non dovesse essere corretta al 100%.

Il fatto che la tecnica di esecuzione non è mai impeccabile all’inizio è assolutamente normale, nessuno nasce imparato.

Il programma PRIMI PESI ha proprio questo scopo: insegnare gli schemi motori di base partendo dalla variante dell’esercizio più semplice e aumentando la difficoltà gradualmente.

Per indurre modificazioni fisiologiche che portino a un miglioramento del fisico e delle prestazioni (nel nostro caso della forza e della resistenza muscolare), bisogna applicare uno stimolo allenante come minimo superiore a quello imposto dalla nostra normale vita quotidiana. Questo significa che, una volta ottenuti determinati adattamenti, per migliorare ulteriormente bisognerà lavorare con carichi di lavoro di entità crescente.

La progressività del carico è un principio fondamentale dell’allenamento.

Il programma PRIMI PESI è adatto per principianti nell’allenamento con i pesi in buone condizioni generali. 

Questo programma è pensato solo per le Donne

Gli esercizi sono utili per migliorare i più comuni squilibri muscolari femminili.

Il programma, nonostante è di tipo FULL BODY (durante ogni sessione di allenamento si allenano tutti i gruppi muscolari)

ha come priorità i gruppi muscolari di principale interesse per le donne:

Gambe, Glutei, Giro Vita, Braccia.

Sei una donna principiante?

è pensato per le Donne Principianti che non possono (o non vogliono) andare in palestra e si allenano a casa, in quanto rappresentano l’80% delle mie clienti.

Dopo 10 anni di lavoro posso dire di conoscere bene le loro difficoltà iniziali.

Ho creato questo programma per aiutare a superare i principali ostacoli che una Donna principiante possa avere e i quali le impediscono di diventare costante e di praticare l’allenamento con i pesi regolarmente.

  • Avrai il mio supporto personale durante tutte le 12 settimane tramite email: se hai domande o dubbi puoi sempre scrivermi e avere una risposta alla tua domanda.
  • Incluso il mio Corso I principi dell’allenamento con i Pesi per Donne Principianti. Durante le 12 settimane riceverai via email anche le indicazioni sull’allenamento, che a mio avviso, sono più utili per le Donne Principianti per iniziare con sicurezza e competenza un allenamento con i pesi.

Questo non è solamente un semplice programma di allenamento ma anche una specie di “corso” che permette di imparare le basi sull’allenamento con i pesi ed avere anche la possibilità di fare domande in caso di dubbi.

L’ho fatto in questa modalità per aiutarti a capire quali sono i punti fondamentali che una Donna Principiante deve assolutamente conoscere per non farsi male, per avere risultati dall’allenamento il prima possibile e per diventare costante nell’allenamento fin da subito.

Insomma, ho pensato di farti avere tutto quello che ti serve SUBITO per iniziare l’allenamento nel modo giusto e…. nient’altro !

Niente, quindi, metodi avanzati, tecniche e metodologie complicate che semplicemente NON SERVONO durante i primi mesi dell’allenamento e creano solo confusione. Inoltre, niente linguaggio tecnico ma tutto detto e scritto in parole molto semplici comprensibili per una persona non esperta in materia.

Per partire con il piede giusto ti serviranno poche cose ma fondamentali: come fare il riscaldamento, cosa sono le ripetizioni e le serie, con quale velocità bisogna fare esercizi, come respirare, quanto tempo riposare, come funziona il principio di sovraccarico progressivo, come scegliere il carico, come sapere quando è arrivato il momento di aumentarlo o cambiare il programma, come e perché tenere il diario di allenamento e altre cose che ogni principiante deve conoscere per poter allenarsi in autonomia.

Questo programma è rivolto alle Donne principianti che vorrebbero avere le idee chiare su come funziona l’allenamento con i pesi e capire i meccanismi e non solamente avere una scheda con esercizi e il numero di serie e ripetizioni da fare.

Ho dedicato anni allo studio di questa disciplina e conosco quali sono le difficoltà iniziali. Questo programma ti permetterà di avere un quadro chiaro e completo su come allenarsi con i pesi durante i tuoi primi mesi di allenamento. 

Se ti senti pronta ad iniziare l’allenamento con i pesi ma non sai cosa fare e come fare, allora non potrai fare a meno del mio programma PRIMI PESI.

Iscriviti al programma

Entro lunedì puoi iscriverti al programma PRIMI PESI di 12 settimane
a soli 149 euro anziché 209 euro se scegli di fare un pagamento unico.

Invece se preferisci fare 3 pagamenti mensilmente,
puoi partecipare al programma a soli 69 euro al mese
(effettuando un pagamento ogni 4 settimane, 3 volte in totale).

Per iscriverti effettua il pagamento scegliendo nel menu a tendina la modalità (mensile o unico) e clicca sul pulsante “Paga adessoper pagare con PayPal oppure con una carta di credito o prepagata tramite sistema PayPal.

 

Opzioni pagamento:

mensile oppure unico
Dopo aver fatto il pagamento,
sarai subito iscritta al programma
(riceverai la mia mail di conferma entro 24 ore)
e puoi iniziare il tuo allenamento.
Se invece preferisci fare il pagamento tramite bonifico bancario, scrivimi all’indirizzo:
yanapersonaltrainer@gmail.com

Domande frequenti

Quali attrezzi mi servono per partecipare al programma PRIMI PESI ?

Manubri da pochi kg (1-3) oppure un set di manubri regolabili (sopratutto se pensi di continuare questo tipo di allenamento per un periodo medio-lungo), un tappetino, un diario di allenamento. Oppure, se non hai manubri, un set di elastici di varia resistenza.

Non ho nessun attrezzo posso allenarmi a corpo libero?

Il programma prevede sia esercizi a corpo libero sia esercizi con i pesi. Se non hai manubri (basta anche un paio da 2kg) in alternativa puoi usare elastici.

Gli esercizi a corpo libero non richiedono attrezzature o posti speciali dove farli e non costano nulla – sono gratuiti. Si può farli a casa, in ufficio o in viaggio.

Tuttavia allenarsi a corpo libero è più difficile che allenarsi con attrezzi o macchine, soprattutto per i principianti.

L’allenamento, per essere efficace, non deve essere né troppo facile né troppo difficile.

Il problema principale degli esercizi a corpo libero per i principianti è proprio questo: avere l’intensità, il grado di difficoltà che abbia lo stimolo allenante anche per chi è solo all’inizio.

Se non siamo gli atleti di ginnastica a corpo libero (calisthenics) riuscire ad avere un’allenamento a corpo libero che sia adatto alle nostre capacità ma anche impegnativo abbastanza per ottenere risultati desiderai come migliorare l’estetica del corpo, aumentare la tonicità, la forza e/o la massa muscolare) non è affatto un’impresa facile.

Oppure, per superare questo ostacolo di insufficiente intensità e per riuscire ad avere un effetto reale sul consumo del grasso corporeo, molti allenamenti proposti a corpo libero cercano di stimolare un effetto “attività aerobica ad alta intensità” (allenamenti in stile HIIT, tabata, circuiti).

Ma funziona?
Dipende per CHI.

Se non possiedi un buon stato di forma e non sei già ben allenata …aspetta e spera. Gli allenamenti HIIT, parlo di quelli veri, per i principianti NON esistono. Semplicemente perché è un metodo di allenamento non è adatto per i principianti !!!

Per poter bruciare veramente tanto grasso con gli allenamenti ad alta intensità a corpo libero bisogna produrre una grandissima quantità di lavoro che è sicuramente fuori dalla portata di maggior parte delle persone.

Ecco perché per rendere il tuo allenamento più efficace bisogna avere degli attrezzi: manubri o, in alternativa, elastici.

Il programma PRIMI PESI va bene per dimagrire?

Mentre dimagrire è probabilmente la prima motivazione per chi intraprende un percorso di allenamento, l’esercizio fisico DA SOLO qualsiasi esso sia non è sufficiente per poterlo fare.

Naturalmente, una maggiore attività fisica può aiutare, ma se non sai bene cosa fare con la tua alimentazione, nessuna quantità di esercizio fisico sarà sufficiente per dimagrire.

La chiave per il dimagrimento è l’alimentazione corretta che deve fornire un deficit calorico, un giusto bilanciamento dei macronutrienti ed una sostenibilità a lungo termine.

Senza queste caratteristiche, a prescindere da qualsiasi forma di allenamento il dimagrimento non avverrà.

Una volta sistemata l’alimentazione però, l’allenamento conta moltissimo

Quando ci si mette a dieta per dimagrire è più facile perdere massa muscolare e se ciò accade ci si ritrova a correre rischi sia per l’estetica che per la salute.

La dieta deve avere un apporto proteico bilanciato e deve essere supportata da un regolare allenamento MUSCOLARE per proteggere la muscolatura.

La funzione dell’allenamento muscolare NON E’ quella di bruciare calorie, se non come effetto collaterale, ma quella stimolare la preservazione di massa muscolare e creare un assetto metabolico favorevole ad un dimagrimento di qualità.

Il tipo di allenamento migliore per dimagrire bene (perdere grasso, non muscolo) è quello con sovraccarichi, come l’allenamento con i pesi.

Questo programma non ti farà dimagrire, non in modo diretto, ma ti permetterà di poterlo fare al meglio a condizione venga abbinato ad un piano alimentare adatto.