Allenamento Per Principianti

Iniziare il prima possibile l’allenamento di potenziamento muscolare, sopratutto se hai più di 40 anni,

è un investimento sicuro per raggiungere la salute e il benessere ottimali

e per migliorare il fisico dal punto di vista estetico.

Fare solamente attività aerobica (corsa, nuoto, bici, camminare ecc) non è sufficiente per preservare la forza, la massa e il tono muscolare, la salute delle ossa, l’equilibrio e la postura. 

Qualsiasi età tu abbia, non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento di potenziamento muscolare ma prima si inizia e più si è costanti, più i vantaggi saranno maggiori e dureranno più a lungo.

  • se sei una donna di età maggiore di 18 anni; 
  • se non hai patologie muscolo-scheletriche importanti e non hai controindicazioni per allenarti con i pesi;
  • se sei una principiante nell’allenamento con i pesi o non ti sei mai allenata con una certa serietà e in modo costante, oppure se vuoi riprendere l’allenamento dopo una pausa molto lunga;
  • se vuoi migliorare il tuo fisico dal punto di vista estetico: perdere massa grassa e/o aumentare massa muscolare, tonificare;
  • se vuoi potenziare i muscoli di tutto il corpo per rimanere forte e indipendente sopratutto nell’età avanzata;
  • se vuoi salvaguardare la salute dei muscoli, delle articolazioni e delle ossa e contrastare la perdita di forza e di massa muscolare con il passare degli anni, prevenire la sarcopenia e l’osteoporosi

allora il mio programma-corso I PRIMI PESI è per te!

Cosa ti serve per partecipare? La tua volontà, il tuo impegno di allenarti almeno 30 minuti 2-3 volte a settimana, un tappetino, un paio di manubri da pochi kg (da 1 a 3) oppure, se non hai manubri, un set di elastici di varia resistenza.

 

Come funziona il programma?

Puoi iniziare il programma-corso I PRIMI PESI lunedì 16 dicembre e puoi seguirlo anche Online ovunque tu sia.

Il programma dura 12 settimane.

  • Ogni 4 settimane (tre volte in totale) riceverai via email una scheda di allenamento 2 volte a settimana di circa 30-40 minuti e con i video dimostrativi della tecnica corretta di esecuzione di tutti gli esercizi del programma. Eventualmente, se lo desideri puoi allenarti con questa scheda anche 3 volte a settimana.

La ricerca mostra che per ottenere risultati concreti per un principiante bastano 30-40 minuti di allenamento muscolare almeno 2-3 volte a settimana. Allenarsi di più potrebbe essere addirittura controproducente o semplicemente poco sostenibile:

il “poco per volta, con costanza” batte sempre il “tutto e subito”. 

I tre programmi di allenamento sono in ordine progressivo e permettono di aumentare la difficolta in modo graduale senza il rischio di farsi male sopratutto se la tecnica di esecuzione non dovesse essere corretta al 100%. Il fatto che la tecnica di esecuzione non è mai impeccabile all’inizio è assolutamente normale, nessuno nasce imparato. Il programma-corso I PRIMI PESI ha proprio questo scopo: insegnare gli schemi motori di base partendo dalla variante dell’esercizio più semplice e aumentando la difficoltà gradualmente.

Per indurre modificazioni fisiologiche che portino a un miglioramento del fisico e delle prestazioni (nel nostro caso della forza e della resistenza muscolare), bisogna applicare uno stimolo allenante come minimo superiore a quello imposto dalla nostra normale vita quotidiana. Questo significa che, una volta ottenuti determinati adattamenti, per migliorare ulteriormente bisognerà lavorare con carichi di lavoro di entità crescente.

La progressività del carico è un principio fondamentale dell’allenamento.

Il programma-corso I PRIMI PESI prevede 3 schede di allenamento progressivo adatto per principianti nell’allenamento con i pesi in buone condizioni generali. 

Questo programma è pensato solo per le Donne

Gli esercizi sono utili per migliorare i più comuni squilibri muscolari femminili.

Il programma, nonostante è di tipo FULL BODY (durante ogni sessione di allenamento si allenano tutti i gruppi muscolari)

ha come priorità i gruppi muscolari di principale interesse per le donne:

Gambe, Glutei, Giro Vita, Braccia.

In particolare, questo programma è pensato sopratutto per le Donne Principianti che non possono (o non vogliono) andare in palestra e si allenano a casa, in quanto rappresentano l’80% delle mie clienti. Dopo 5 anni di lavoro posso dire di conoscere bene le loro difficoltà iniziali. Ho creato questo programma per aiutare a superare i principali ostacoli che una Donna principiante possa avere e i quali le impediscono di diventare costante e di praticare l’allenamento con i pesi regolarmente.

  • Avrai la mia consulenza e il mio supporto personale durante le 12 settimane tramite email: se hai domande o dubbi puoi sempre scrivermi e avere una risposta alla tua domanda. 
  • (Facoltativo e solo al raggiungimento del numero minimo di partecipanti) Incluso una volta al mese una lezione di mini-gruppo presso la sala Fitness in una delle seguenti città: Verona-Trento-Bolzano (3 lezioni in totale) per la dimostrazione pratica e la correzione della tecnica di esecuzione degli esercizi e per rispondere alle tue domande riguardo l’allenamento.

  • Incluso il Technique Check a distanza: se non potrai partecipare alla lezione pratica perché sei distante, o per altri motivi, puoi (se vuoi) filmarti e inviarmi una volta ogni 4 settimane (3 volte in totale) i tuoi video di tutti gli esercizi del programma per il controllo della tecnica di esecuzione a distanza.
  • Incluso il mio Corso I principi dell’allenamento con i Pesi per Donne Principianti. Durante le 12 settimane riceverai via email anche le indicazioni sull’allenamento, che a mio avviso, sono più utili per le Donne Principianti per iniziare con sicurezza e competenza un allenamento con i pesi. 

Questo non è solamente un semplice programma di allenamento ma anche una specie di “corso” che permette di imparare le basi sull’allenamento con i pesi ed avere anche la possibilità di fare domande in caso di dubbi.

L’ho fatto in questa modalità per aiutarti a capire quali sono i punti fondamentali che una Donna Principiante deve assolutamente conoscere per non farsi male, per avere risultati dall’allenamento il prima possibile e per diventare costante nell’allenamento fin da subito.

Insomma, ho pensato di farti avere tutto quello che ti serve SUBITO per iniziare l’allenamento nel modo giusto e…. nient’altro !

Niente, quindi, metodi avanzati, tecniche e metodologie complicate che semplicemente NON SERVONO durante i primi mesi dell’allenamento e creano solo confusione. Inoltre, niente linguaggio tecnico ma tutto detto e scritto in parole molto semplici comprensibili per una persona non esperta in materia.

Per partire con il piede giusto ti serviranno poche cose ma fondamentali: come fare il riscaldamento, cosa sono le ripetizioni e le serie, con quale velocità bisogna fare esercizi, come respirare, quanto tempo riposare, come funziona il principio di sovraccarico progressivo, come scegliere il carico, come sapere quando è arrivato il momento di aumentarlo o cambiare il programma, come e perché tenere il diario di allenamento e altre cose che ogni principiante deve conoscere.

Questo programma-corso è rivolto alle Donne che partono da zero e che vorrebbero avere le idee chiare su come funziona l’allenamento con i pesi e capire i meccanismi e non solamente avere una scheda con esercizi e il numero di serie e ripetizioni da fare.

Ho dedicato anni allo studio di questa disciplina e conosco quali sono le difficoltà iniziali. Questo programma-corso ti permetterà di avere un quadro chiaro e completo su come allenarsi con i pesi durante i tuoi primi mesi di allenamento. 

Se ti senti pronta ad iniziare l’allenamento con i pesi ma non sai cosa fare e come fare, allora non potrai fare a meno del mio programma-corso I PRIMI PESI.

Con il mio programma non rischi nulla perché hai la GARANZIA SODDISFATTA O RIMBORSATA 100% 30 giorni 

Se entro i primi 30 giorni che segui il programma-corso non ti trovi bene per qualsiasi motivo al mondo oppure ritieni che questo programma-corso non è utile per te, puoi scrivermi una mail con solo una frase RICHIESTA RIMBORSO e senza dover spiegarmi nulla riceverai il rimborso 100% del importo pagato.

Puoi iniziare il programma-corso I PRIMI PESI

 lunedì 16 dicembre

(salvo esaurimento dei posti disponibili, per poter fornire un buon servizio non posso accettare tante persone contemporaneamente)

Entro 16 dicembre puoi iscriverti al programma-corso I PRIMI PESI di 12 settimane

a soli 89,90 euro anziché 119 euro se scegli di fare un pagamento unico.

Invece se preferisci fare 3 pagamenti mensili, puoi partecipare al programma a soli 39,90 euro al mese (effettuando un pagamento ogni 4 settimane, 3 volte in totale). 

Per iscriverti effettua il pagamento scegliendo nel menu a tendina la modalità di pagamento (mensile o unico) e clicca sul pulsante giallo Paga adesso per pagare con una carta di credito o prepagata.

Opzioni pagamento: mensile oppure unico

Se invece preferisci fare il pagamento tramite bonifico bancario, scrivimi all’indirizzo yanapersonaltrainer@gmail.com

Domande Frequenti

Quali attrezzi mi servono per partecipare al programma-corso I PRIMI PESI ?

Manubri da pochi kg (1-3) oppure un set di manubri regolabili (sopratutto se pensi di continuare questo tipo di allenamento per un periodo medio-lungo), un tappetino, un diario di allenamento. Oppure, se non hai manubri, un set di elastici di varia resistenza.

Non ho nessun attrezzo posso allenarmi a corpo libero?

Il programma prevede sia esercizi a corpo libero sia esercizi con i pesi. Se non hai manubri (basta anche un paio da 2kg) in alternativa puoi usare elastici. 

Gli esercizi a corpo libero non richiedono attrezzature o posti speciali dove farli e non costano nulla – sono gratuiti. Si può farli a casa, in ufficio o in viaggio.

Tuttavia allenarsi a corpo libero è più difficile che allenarsi con attrezzi o macchine, sopratutto per i principianti.

L’allenamento, per essere efficace, non deve essere né troppo facile né troppo difficile.

Il problema principale degli esercizi a corpo libero per i principianti è proprio questo: avere l’intensità, il grado di difficoltà che abbia lo stimolo allenante anche per chi è solo all’inizio.

Se non siamo gli atleti di ginnastica a corpo libero (calisthenics) riuscire ad avere un’allenamento a corpo libero che sia adatto alle nostre capacità ma anche impegnativo abbastanza per ottenere risultati desiderai come migliorare l’estetica del corpo, aumentare la tonicità, la forza e/o la massa muscolare) non è affatto un’impresa facile.

Oppure, per superare questo ostacolo di insufficiente intensità e per riuscire ad avere un effetto reale sul consumo del grasso corporeo, molti allenamenti proposti a corpo libero cercano di stimolare un effetto “attività aerobica ad alta intensità” (allenamenti in stile HIIT, tabata, circuiti).

Ma funziona?
Dipende per CHI.

Se non possiedi un buon stato di forma e non sei già ben allenata …aspetta e spera. Gli allenamenti HIIT, parlo di quelli veri, per i principianti NON esistono. Semplicemente perché è un metodo di allenamento non è adatto per i principianti !!!

Per poter bruciare veramente tanto grasso con gli allenamenti ad alta intensità a corpo libero bisogna produrre una grandissima quantità di lavoro che è sicuramente fuori dalla portata di maggior parte delle persone.

Ecco perché per rendere il tuo allenamento più efficace bisogna avere degli attrezzi: manubri o, in alternativa, elastici.

Hai altre domande o dubbi ? Non esitare a scrivermi! Sempre all’indirizzo yanapersonaltrainer@gmail.com

Se non hai domande e sei pronta ad iniziare il tuo allenamento con i pesi, iscriviti al programma-corso I PRIMI PESI scegliendo la modalità di pagamento (mensile o unico) nel menu a tendina e clicca sul pulsante giallo Paga adesso per pagare con una carta di credito o prepagata.

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Il programma I PRIMI PESI va bene per dimagrire?

Mentre dimagrire è probabilmente la prima motivazione per chi intraprende un percorso di allenamento, l’esercizio fisico DA SOLO qualsiasi esso sia non è sufficiente per poterlo fare.

Naturalmente, una maggiore attività fisica può aiutare, ma se non sai bene cosa fare con la tua alimentazione, nessuna quantità di esercizio fisico sarà sufficiente per dimagrire.

La chiave per il dimagrimento è l’alimentazione corretta che deve fornire un deficit calorico, un giusto bilanciamento dei macronutrienti ed una sostenibilità a lungo termine.

Senza queste caratteristiche, a prescindere da qualsiasi forma di allenamento il dimagrimento non avverrà.

Una volta sistemata l’alimentazione però, l’allenamento conta moltissimo 💪

Quando ci si mette a dieta per dimagrire è più facile perdere massa muscolare e se ciò accade ci si ritrova a correre rischi sia per l’estetica che per la salute.

La dieta deve avere un apporto proteico bilanciato e deve essere supportata da un regolare allenamento MUSCOLARE per proteggere la muscolatura.

La funzione dell’allenamento muscolare NON E’ quella di bruciare calorie, se non come effetto collaterale, ma quella stimolare la preservazione di massa muscolare e creare un assetto metabolico favorevole ad un dimagrimento di qualità.

Il tipo di allenamento migliore per dimagrire bene (perdere grasso, non muscolo) è quello con sovraccarichi, come l’allenamento con i pesi.

Questo programma non ti farà dimagrire, non in modo diretto, ma ti permetterà di poterlo fare al meglio a condizione venga abbinato ad un piano alimentare adatto.

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Ho sentito dire che l’allenamento con i pesi è pericoloso.

Mentre allenarsi con i pesi può avere i suoi pericoli (ma lo stesso vale per qualsiasi attività sportiva e non), non è un metodo di allenamento così pericoloso come molti pensano. In realtà è una delle attività sportive più sicure che puoi fare.

La ricerca dimostra che l’allenamento con i pesi è uno degli sport più sicuri che si possano praticare.

Ci sono molte più probabilità di farsi male praticando sport di combattimento, attività sportive che prevedono il contatto diretto con altre persone: calcio, basket. In una revisione di 20 studi, gli scienziati hanno scoperto che, in media, il bodybuilding (l’allenamento con i pesi a livello agonistico che comunque NON farai durante il programma I PRIMI PESI) ha prodotto un solo infortunio ogni 1.000 ore di allenamento.

Per dirla in prospettiva, se passi 5 ore alla settimana allenandoti con i pesi, potresti passare quasi quattro anni senza subire alcun tipo di infortunio.

Sei molto più a rischio di farti male correndo, andando in bici inciampando e cadendo, essendo investita da altri ciclisti o dalle auto.

I benefici dell’allenamento con i pesi sono enormi invece, offrono una serie di benefici per la salute, la forma fisica (quella che la maggior parte delle donne desidera) e il benessere in generale che non è possibile ottenere da altri tipi di sport ed altri tipi di esercizio fisico.

Non esistono gli esercizi pericolosi a prescindere. Il problema non è l’esercizio di per sé ma il carico. Il fatto che non siamo preparati a eseguirlo con questo carico. Per questo motivo è importante aumentare l’intensità (la difficoltà) dell’allenamento gradualmente.

Ed è esattamente ciò che prevede il programma I PRIMI PESI. Tutti gli esercizi partono dalla variante più facile, di base e per molti esercizi ti verranno forniti più livelli di difficoltà in modo tale che potrai fare sia la progressione che la regressione della difficoltà in base alle tue capacità.

Tutti gli esercizi del mio programma oltre che essere efficaci, sono anche assolutamente SICURI, consigliati addirittura alle persone con problematiche muscolo-scheletriche.

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Ho paura che allenandomi con i pesi divento grossa/troppo muscolosa. 

Beh, non funziona così. Infatti se c’è una menzogna che impedisce alle donne di ottenere il corpo che desiderano più di ogni altra cosa è l’affermazione che allenarsi con i pesi le renda grosse.

E’ molto, molto più difficile di quanto pensi per una donna diventare grossa muscolarmente parlando (guadagnare tanta massa muscolare).

Non è che tu alleni ogni settimana e una mattina guardandoti allo specchio urlerai per l’orrore di vedere i muscoli grossi cresciuti in una notte.

Ci vogliono una genetica predisposta, anni di allenamenti vigorosi e un’alimentazione specifica per la crescita muscolare e in molti casi (sopratutto nello sport agonistico) servono pure farmaci (steroidi, ormoni).

Se hai paura di diventare muscolosa… ecco come sarebbe il tuo fisico se le tue paure avverassero:

Nessuna donna, anche volendo, riuscirebbe a sviluppare masse muscolare importanti e “da uomo” senza l’utilizzo di anabolizzanti. 

L’allenamento con i pesi (anche pesanti) da solo non ti rende grossa, mangiare calorie in eccesso e avere un’alta percentuale di grasso corporeo sì.

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Ho il fisico a pera, il programma I PRIMI PESI va bene per me?

 

Sono pienamente consapevole che le persone amano sentirsi uniche: come avere una genetica e un tipo di fisico particolare, un metabolismo diverso ecc. E per questo cercano le soluzioni uniche, personalizzate, le soluzioni che siano fatte solo per loro.

Infatti, gli esperti di marketing lo sanno benissimo e se ne approfittano di brutto!

Se vuoi imparare le basi dell’allenamento con i pesi è necessario che tu sappia che per quanto impensabile possa sembrarti, i principi dell’allenamento hanno molto POCO a che fare con le caratteristiche personali: età, tipo di fisico, altezza, genetica ecc (sempre se si tratta di persone senza patologie muscolo-scheletriche importanti).

L’allenamento efficace ha parecchio a che vedere con il processo: dipende NON da COME SEI ma da COSA FAI (o non fai).

Sia chiaro, non sto svalutando la tua unicità come l’essere umano, ci mancherebbe, essa rimane fondamentale.

Tuttavia è il processo che conta, e quanto tu riesci a seguirlo.

A meno che il tuo livello non sia quello di una principiante, ma più avanzato. In questi casi, sì, le tue caratteristiche individuali saranno molto importanti anche perché avresti degli obiettivi diversi e più specifici.

Ma se sei una principiante nell’allenamento

-non importa quale sia il tuo somatotipo (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo);
-non importa quale sia il tuo tipo di fisico (mela o pera).

I principi fondamentali dell’allenamento muscolare sono IDENTICI per TUTTE le DONNE.

Ti faccio un altro esempio, immagina che decidessi di studiare una lingua straniera. Prima devi imparare l’alfabeto, la pronuncia, leggere e scrivere.

INDIPENDENTEMENTE che tu sia alta o di statura media, bionda o mora, abbia le gambe lunghe o corte, il colore della pelle scuro o chiaro (potrei anche continuare questo elenco, ma credo tu abbia capito il concetto 😉)

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Ci sentiamo lunedì, se ci sei !