Anti-Aging Fitness Vita Sana per Donne

Nella maggior parte dei casi le donne che praticano del Fitness hanno obiettivi estetici o salutistici. Se anche tu vuoi migliorare la forma fisica con l’allenamento è molto probabile che tu cerchi i programmi per dimagrire, perdere peso, perdere grasso localizzato (addominale, sulle cosce, ecc), tonificare (rassodare) i muscoli, scolpire (definire) il corpo, eliminare la cellulite e simili.

E’ tutto ciò che tu chiedi ed è tutto ciò che ti vendono.

Ma la verità è che questi allenamenti non esistono.

Allenamenti per dimagrire non esistono.

Esercizi in grado di far dimagrire in modo localizzato non esistono.

Non esiste né tonificare né rassodare.

Non esiste nessun allenamento specifico per la definizione muscolare e per eliminare la cellulite.

Sono miti.

Alcuni fra i tanti falsi miti di cui è pieno il settore Fitness.

Il fatto che ovunque ti giri trovi numerosi allenamenti con questi nomi si spiega in modo molto semplice e banale: i programmi e i corsi con questi nomi si vendono molto di più e sono fatti apposta per le donne.

Perché la maggioranza delle donne, in termini di obiettivi, vuole solo dimagrire, perdere grasso (spesso
solo in alcune parti del corpo) e tonificare.

Finché ci sarà la domanda, le offerte non mancheranno.

Se vuoi sapere quali allenamenti esistono e come ti devi allenare per migliorare l’estetica (e non solo): dimagrire, tonificare, perdere grasso, avere un fisico scolpito, eliminare la cellulite continua a leggere.

Prima vediamo ciò che esiste in termini di allenamento.

Con l’allenamento in pratica puoi migliorare queste capacità:

1. Resistenza aerobica (o cardiorespiratoria): la possibilità di svolgere un’attività fisica potendo contare su cuore, sistema respiratorio e sistema vascolare efficienti, che riescono a trasportare a tutte le parti del corpo l’ossigeno per tutto il tempo necessario alla conclusione dell’esercizio fisico previsto, anche se di lunga durata.
2. Forza muscolare: la capacità dei muscoli di vincere od opporsi a una resistenza. Ogni volta che sollevi, spingi, tiri un peso (che può essere anche il peso del proprio corpo) i muscoli si contraggono, generando la forza necessaria.Ci sono diversi tipi di forza: forza massima, forza generale, forza resistente, forza esplosiva (o potenza). Quando la contrazione muscolare è espressa con lo sforza più alto possibile viene chiamata “forza massima”.
3. Resistenza muscolare: la capacità di un muscolo di compiere ripetute contrazioni in un arco di tempo piuttosto lungo, ottenendo per ciascuna contrazione un’intensità di forza inferiore alla massima forza esprimibile. In pratica con l’uso di carichi di lavoro compresi tra il 20 e il 50% della forza massima. Utilizziamo la resistenza muscolare quando solleviamo in modo ripetuto e continuato un peso, oppure ogni volta che camminiamo, soprattutto in salita, o saliamo le scale, sottoponendo a contrazioni frequenti i muscoli delle nostre gambe senza mai arrivare alla soglia massima. Un allenamento adeguato della resistenza muscolare ci permetterà di camminare (o compiere qualsiasi movimento prolungato) più a lungo e con minor fatica. La forza e la resistenza muscolare sono due capacità largamente utilizzate durante la nostra vita quotidiana e sportiva.
4. Flessibilità: la capacità di far muovere le articolazioni del nostro corpo (ed esempio la spalla o il ginocchio) per l’intero arco di movimento. La flessibilità dipende sia da una buona salute delle nostre articolazioni sia da un’adeguata capacità di estensibilità dei nostri muscoli.
5. Composizione corporea: il giusto equilibrio tra la massa corporea magra (muscoli, ossa, tessuto connettivo, pelle, organi interni) e quella grassa (tessuto adiposo). La nostra salute dipende anche dalla “materia” di cui siamo fatti, la cosiddetta “composizione corporea”, e in particolare da una giusta proporzione tra la nostra massa magra e la massa grassa. Attraverso l’esercizio fisico, unito a un’idonea e corretta alimentazione, è possibile modificare in modo significativo la propria composizione corporea: diminuire la massa grassa e aumentare la massa muscolare. In realtà, la composizione corporea non si allena in modo diretto durante l’allenamento (come la forza, la resistenza, la flessibilità) ma è un risultato di allenamento e alimentazione mirati protratti a medio lungo termine.

L’allenamento può essere specifico per allenare una singola capacità oppure può essere ibrido (misto) per allenare contemporaneamente diverse capacità muscolari.

Quindi a seconda dei risultati che si possono ottenere esistono questi tipi di allenamento: forza, potenza, resistenza e flessibilità.

Ecco dove nasce la confusione !

Il problema è che alla maggioranza delle donne:

• non importa, neanche minimamente, allenare la forza muscolare,
• non interessa mettere su muscoli (salvo qualche rara eccezione),
• e della resistenza e potenza, forse, non hanno sentito neanche parlare !

E quindi, che allenamento devono fare le donne per migliorare l’estetica, ovvero per dimagrire, tonificare, perdere grasso, avere un fisico scolpito, eliminare la cellulite ecc?

Tranquilla, lo saprai tra poco se continuerai a leggere.

La buona notizia è che puoi ottenere tutti questi risultati con un solo metodo di allenamento!

Allenamenti per dimagrire non esistono

Esercizi in grado di far dimagrire in modo localizzato non esistono.

Se hai il grasso sotto le braccia, allenare i tricipiti non te lo farà scomparire, se hai il grasso sulla pancia e sulle maniglie dell’amore, non esistono esercizi per dimagrire sui fianchi, ecc.

Allenare le varie parti del corpo pensando che dove mi alleno dimagrisco di più, è prendere in giro la propria fisiologia.

Per dimagrire bisogna instaurare un deficit calorico.

Pertanto, forse, conviene in ottica di “consumare più calorie”, scegliere tutti quelli esercizi che alzano il più possibile il consumo calorico.

Normalmente le persone si trovano di fronte a due possibilità: dimagrire con esercizi aerobici (corsa, spinning, nuoto, ecc), oppure attraverso l’utilizzo di pesi (spesso pesetti) utilizzati in circuiti brucia grassi. Cosa conviene fare?

La ricerca ci mostra che tra due gruppi di controllo che hanno lo stesso deficit calorico; uno indotto solo dalla dieta, uno indotto da un mix tra dieta ed allenamento, SI PERDE PESO NELLO STESSO MODO!

Si dimagrisce principalmente a tavola, quindi.

Alla fine la scelta sta semplicemente tra scegliere se mangiare meno oppure se mangiare un po’ di più ma fare anche attività fisica.

Ma qualsiasi scelta tu faccia ci vuole sempre il deficit calorico per perdere peso.

Quando induciamo un deficit calorico, il corpo sottopone i nostri tessuti al catabolismo. Brucia i grassi e questo è un bene, ma consuma anche il glicogeno (che è la riserva energetica che si trova prevalentemente nei muscoli scheletrici, e un po’ nel fegato) e in questo modo, purtroppo, catabolizza anche la massa magra.

Le persone che dimagriscono con il solo deficit calorico oppure con dieta e allenamenti tipici dimagranti (come circuiti brucia grassi con pesetti da 2 kg oppure corsa, spinning, macchine cardio in palestra) perdono peso, ma perdendo sia massa grassa che massa muscolare e anche acqua.

Si perde acqua perché allenamenti brucia grassi fanno sudare tanto, e perché Il muscolo è costituito da più del 75% d’acqua ed ogni grammo di glicogeno, che il corpo conserva come energia per la contrazione muscolare, ne contiene 2,7 grammi.

Nel lungo andare la disidratazione e la perdita di massa magra sono elementi che diventeranno un ostacolo per poter dimagrire bene.

Il cardio non preserva la massa muscolare (sicuramente non in modo paragonabile all’allenamento con i pesi) e se se ne abusa può anche stimolare il catabolismo (il corpo “mangia” i suoi stessi muscoli per ricavare energia) muscolare. Inoltre molte persone credono che fare molto cardio compensi un’alimentazione inadeguata.

L’idea è sbagliatissima anche perché c’è una discrepanza notevole tra le calorie bruciate dal cardio ed ingerite con il cibo. Pensa che uno sforzo strenuo come 2-3 ore di corsa a passo rapido impongono un grosso stress al corpo ed alla mente ma in realtà bruciano meno calorie di quante ve ne siano in un bel piatto di pasta asciutta ben condito!

Per aumentare il dispendio energetico, è possibile se lo vuoi e se ciò non comporta uno stress mentale che poi non fa più seguire la dieta, inserire del Cardio a BASSA INTENSITA’.

La dieta ed il bilancio calorico è fondamentale e va sempre rispettato, non credere che se ti alleni di più puoi mangiare di più e non rispettare il DEFICIT calorico.

La morale della favola?

Voler dimagrire con la sola dieta ma senza allenarsi (o abusando solo di allenamento cardio) e poi mantenere il peso senza reingrassare quando si torna a mangiare “normale” è praticamente impossibile tranne rari casi (ovvero quelli geneticamente magri che nascono magri e muoiono magri praticamente)

• Per dimagrire ci vuole una dieta ipocalorica (si mangia meno di quanto si brucia)
• Una dieta ipocalorica abbinata ad un NON allenamento muscolare o ad un solo estremo allenamento cardio (vado a correre cit.) provoca non solo una perdita di grasso ma anche una perdita di muscolo, direttamente proporzionale alla quantità e durata del deficit calorico.
• Questa perdita di muscolo causa un peggioramento della ripartizione calorica (la competizione tra tessuto magro e grasso per i nutrienti), un abbassamento della spesa calorica totale (in minima parte dovuto al metabolismo basale, in larga parte ad un sempre minor dispendio dato dall’attività fisica quotidiana tipo salire le scale, camminare,gesticolare, etc).
• I due punti precedenti fanno si che non appena si “finisce” la dieta ipocalorica alzando di nuovo le calorie, ci si ritrova facilmente in SURPLUS calorico, le calorie in eccesso in mancanza di allenamento finiscono preferenzialmente per essere stoccate nuovamente in grasso e si torna al punto di partenza.
• Si ripete il giochino di nuovo, ed ogni volta è sempre peggio perché si rischia di ritrovarsi alla fine – anche a parità di peso – con sempre meno muscolo e più grasso e quindi un quadro metabolico peggiore.

Tutto ciò viene chiamato dieta YOYO.

Come evitare tutto ciò ? Preservando massa muscolare.

Come preservare massa muscolare? Allenandoti,con i pesi, non quelli rosa.

Senza quei muscoli che tanto temi è quasi impossibile dimagrire bene, a meno che tu non sia talmente denutrita da attentare alla tua salute.

Dunque non servono esercizi per dimagrire, ma servono esercizi per preservare e proteggere la massa magra.

Meno muscoli hai, meno calorie brucerai, più fatica farai a mantenere una quantità di grasso sana, salvo che tu non vada a ridurre drasticamente l’introito, cosa che peraltro comporta un rischio ulteriore di perdere massa muscolare e quindi una sorta di circolo vizioso.

La regola è questa: più sono forti, sani e sviluppati i tuoi muscoli (sviluppati nella misura giusta e non necessariamente molto voluminosi), migliore sarà il tuo stato metabolico, ciò significa che avrai bisogno di più calorie solo per mantenere il tuo peso.

Conviene così allenarsi con i pesi, anche se sei una donna, e con pesi “pesanti”.

Quanto pesanti?

Secondo numerosi studi, sovraccarichi con i quali riesci ad eseguire gli esercizi con la tecnica corretta per non più di 8-10 ripetizioni se sei una principiante (o anche meno se sei più esperta), permettono di proteggere la massa magra durante il catabolismo indotto dal deficit energetico.

Quanto “pesanti” dipende dalla persona, potrebbero essere 10kg per una donna, 30kg per un’altra su un dato esercizio.

Non esistono allenamenti che fanno dimagrire, esistono allenamenti che aumentano il dispendio energetico ed esistono allenamenti che proteggono la massa magra, fine!

Una buona alimentazione con il deficit calorico, abbinata ad un buon piano d’allenamento con i pesi, è la miglior combinazione per dimagrire correttamente!

L’obiettivo quindi, anche per l’allenamento donne, dovrebbe essere prima di tutto quello di diventare più FORTI e/o aumentare la massa muscolare per far andare via il grasso !

Occuparsi dei muscoli può sembrare un’attività con lo scopo puramente estetico, riservata ad una certa categoria di persone. Non lo è !

Allenarsi con carichi adeguati ed esercizi impegnativi ed adatti a stimolare bene i muscoli ha un’infinita di benefici, SOPRATTUTTO METABOLICI E DI SALUTE cose legate in maniera strettissima ad un corretto e soprattutto sostenibile e duraturo dimagrimento.

Il tessuto muscolare è entrato prepotentemente nella ricerca scientifica, rivelandosi un indicatore fondamentale di salute: in pratica, si è visto che più tessuto muscolare ha la persona, minori sono le probabilità di sviluppare malattie di qualsiasi genere, dal mal di schiena (che già si sapeva) al diabete.

Non esiste né tonificare né rassodare.

La tonicità ! Così ricercata, così voluta da ogni donna !

Leggo e sento sempre questa parola quando chiedo alle mie clienti quali obiettivi di forma fisica vorrebbero ottenere.

E invece la tonificazione come obiettivo non significa niente.

La parola “tonificare” in realtà non significa nulla – un muscolo risulta tonico quando è allenato, ha una discreta ipertrofia (buon sviluppo) e poco grasso a coprirlo – ed i pesi dovrebbero essere i migliori amici delle donne che hanno difficoltà a dimagrire e vorrebbero un fisico più tonico!

L’unico motivo perché vedi tante offerte per tonificare e rassodare è perché si guadagna tanto con corsi e programmi di tonificazione come vari corsi di gruppo in palestra che ogni anno cambiano nome per seguire la moda del momento (step, gag, zumba, spinning, total body, tone up, body shape, body pump ecc ecc).

Perché le donne generalmente non vogliono quasi mai mettere su muscoli, vogliono solo dimagrire e tonificare, giusto?

Di solito le donne hanno il terrore di diventare muscolose e assomigliare all’incredibile Hulk…

E i venditori di programmi e di corsi di tonificazione lo sanno benissimo.

Si approfittano delle tue paure.

E tu?

Fai diversi sport e corsi di gruppo in palestra ma senza ottenere un corpo tonico come desideri…

Devi sapere che il tono muscolare è una caratteristica dei muscoli che ha a che fare con la contrazione muscolare.

I muscoli del nostro corpo si mantengono sempre parzialmente contratti per permetterci di stare in piedi e di non cadere, per tenere la testa sollevata ecc.

Una persona è senza il tono muscolare o quando soffre di una grave patologia (come la poliomielite), o sta dormendo profondamente, o è morta.

Il  “tono” propriamente detto è una proprietà ben precisa dei muscoli che non si perde.

La sensazione di muscoli flaccidi è derivata invece da perdita di massa muscolare, con conseguente minore circolazione e spesso aumento del grasso locale. I muscoli diventano quindi flaccidi perché si perde la massa muscolare, non tono.

Quelle antiestetiche braccia flaccide ad ali di pipistrello NON sono i tuoi muscoli poco tonici.

Sono il grasso e le scarse dimensioni del muscolo tricipite del braccio (più la pelle in eccesso se hai subito precedentemente un dimagrimento super veloce).

Quindi “tonificare” è un termine scorretto: se vuoi sentire i muscoli più “tonici” , la strada corretta è diventare più forte e/o aumentare la massa muscolare, perché è quello che si perde.

Persone che non si allenano per la forza, iniziano dopo i 30 anni di età un lento e inesorabile declino fisiologico muscolare: una graduale perdita di forza e di massa muscolare.

Questa perdita di massa e di forza muscolare legata all’età è nota come sarcopenia e può accadere più velocemente di quanto si pensi.

Quanto velocemente? Le persone che sono fisicamente inattive possono perdere dal 3 fino al 5% della loro massa muscolare per decennio dopo i 30 anni.

Anche se non c’è uno specifico livello di massa muscolare oltre il quale si può dire di essere in presenza di sarcopenia, una qualsiasi perdita di massa muscolare è fonte di preoccupazione dal momento che esiste una forte relazione fra massa muscolare e forza.

Perdi muscoli = > Perdi forza

Perdi forza = > Perdi muscoli

Non è la resistenza che perdiamo nel corso degli anni, ma principalmente la forza.

Allenare la forza è la chiave sia per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) sia per la crescita muscolare.

Tutte le donne che vogliono avere i muscoli tonici dovrebbero preoccuparsi di essere più forti.

Il segreto per avere i muscoli TONICI è semplice: basta avere i muscoli FORTI.

La vera tonicità (quella che esiste e non quella che ti raccontano) è la forza muscolare che va allenata regolarmente perché altrimenti si perde col passare del tempo.

Muscoli tonici = Muscoli forti e allenati regolarmente.

I muscoli possono diventare più forti anche senza diventare più grandi (grazie ad adattamenti neuromuscolari e al cambiamento di qualità del tessuto muscolare), ma arriverà un punto in cui la forza aggiuntiva richiederà dimensioni muscolari più grandi.

Quindi anche se una donna (oppure anche l’uomo) vuole mettere su muscoli senza aiuto di farmaci deve diventare necessariamente più forte fisicamente (e seguire un’alimentazione specifica per la crescita muscolare).

Stiano tranquille le donne: nessuna donna ha, senza aiuti farmacologici, la predisposizione ormonale per diventare grossa e muscolosa come un uomo oppure come un’atleta donna di bodybuilding .

C’è questa concezione, dovuta alle donne culturiste che fanno largo uso di anabolizzanti e altri farmaci dopanti e virilizzanti, che i muscoli alle donne crescano con facilità incredibile solo facendo qualche serie con un peso più impegnativo.

Ovviamente non è così, e non lo è neanche per gli uomini!

Basta guardarsi intorno in palestra per vedere come il 90% degli uomini che si impegna ammazzandosi sotto i pesi ma ottenendo risultati scarsi in termini di massa muscolare.

Nessuna donna, anche volendo non riuscirebbe a sviluppare masse muscolare importanti e “da uomo” senza l’utilizzo di anabolizzanti.

Credere che utilizzare carichi più pesanti e fare meno ripetizioni faranno crescere i muscoli come quelli degli uomini è uno dei miti storici e che più tiene lontane le donne dall’ottenere davvero  i risultati che vogliono.

A causa di questo mito, vediamo come detto precedentemente le donne non solo usare sempre pesi troppo bassi per stimolare realmente i muscoli, ma anche evitare gli esercizi migliori e più produttivi perché considerati “da uomo” e dedicarsi solo ad esercizi secondari, poco efficaci e che dovrebbero rappresentare il contorno di un buon allenamento, non il cuore di esso.

Aumentare le dimensioni (il volume) del muscolo significa reintegrare la quota persa negli anni.

Il motivo del 99% degli insuccessi che vedi in giro è questo: molti ignorano che è il volume del muscolo a dover essere aumentato (a meno che tu non abbia avuto un’adolescenza da atleta agonista e per questo motivo abbia “ereditato” un buono sviluppo muscolare di cui puoi beneficiare in età adulta).

Anzi, le donne normalmente rabbrividiscono all’idea di aumentare le dimensioni del muscolo.

Pensano di dover solo “tonificare“, e quindi fanno attività che con lo sviluppo del muscolo c’entrano ben poco: camminare, ginnastica in acqua, aerobica, ballo….

È bene essere chiari: per sviluppare i muscoli (e quindi ottenere l’effetto “tono”) occorrono esercizi specifici, da fare con regole precise.

Molti non vogliono sentir parlare di palestra e sala pesi, ma la realtà e la scienza ci dicono che i muscoli si sviluppano meglio se sono sottoposti ad un determinato carico, per un determinato tempo, con determinate angolazioni: tutte le altre attività hanno un impatto minimo sulla massa muscolare.

Insomma, andare in bicicletta o a correre non aumenterà significativamente i tuoi muscoli (forse un po’ quelli delle gambe), camminare o fare zumba non parliamone, il nuoto poco (sopratutto se non sei più adolescente) ecc ecc.

Per un vero sviluppo muscolare esistono quindi poche alternative: o si va in palestra, ma in sala pesi e non a fare corsi di aerobica, o si fanno esercizi giusti in modo giusto a casa cioè come si farebbero in sala pesi.

Farlo a casa è più complicato ma non è impossibile. Basta avere pochi attrezzi fondamentali.

E’ possibile eseguire tutti gli esercizi essenziali per lo sviluppo di ogni gruppo muscolare con soli pesi liberi: manubri e bilanciere, a condizione che siano pesi “pesanti” abbastanza.

Vuoi allenarti a casa ? Ecco cosa ti serve.

Sicuramente la componente “divertimento” è minore, ma qualche sacrificio occorre farlo.

La forza muscolare è la chiave anche per rassodare.

Un muscolo sodo è un muscolo duro e più consistente sia visivamente che al tatto.

Proprio questo cambiamento della qualità del tessuto muscolare è ciò che succede quando ci si allena per la forza perché l‘allenamento con sovraccarichi altera non solo la quantità di tessuto muscolare (ipertrofia) ma anche la sua qualità.

Tutte le donne che hanno paura di vedere i propri muscoli crescere subito, appena iniziano ad allenarsi per la forza devono sapere:

Nei primi mesi di allenamento il muscolo non aumenterà la sua dimensione ma prima migliorerà la qualità della sua struttura, cioè diventerà più duro e quindi più sodo !!!

L’allenamento per la definizione muscolare non esiste

La definizione muscolare è il risultato di una determinata composizione corporea, ovvero di un buon sviluppo muscolare e una relativamente bassa percentuale di massa grassa (poco grasso rende i muscoli visibili=definiti, ma di base devono esserci i muscoli però!).

Tramite allenamento mirato possiamo mantenere o aumentare la massa muscolare e tramite alimentazione mirata possiamo abbassare la massa grassa e solo così possiamo ottenere quell’aspetto definito.

Dunque, non esiste un allenamento specifico per la definizione.

Le classiche schede di definizione che prevedono gli esercizi in superserie da 15-20 o più ripetizioni, recuperi molto brevi o circuiti ad alte ripetizioni senza recuperi tra un esercizio e l’altro non hanno nulla di scientifico.

Sono basate sulle idee (sbagliate) che fare tante ripetizioni, tenere i recuperi corti, sentire il muscolo bruciare, siano tutti fattori che fanno scolpire i muscoli e bruciare più grassi.

Tuttavia, questi tipi di allenamenti non solo non hanno particolari vantaggi nell’aumentare la quantità di grasso bruciata, ma risultano anche inefficienti a preservare quanta più massa muscolare possibile (soprattutto durante una dieta ipocalorica) poichè inducono ad usare carichi molto leggeri.

Contrariamente alle credenze comuni, per sviluppare un fisico definito NON ci si deve allenare con pesi bassi, tante ripetizioni e poco recupero.

E non esiste un range di ripetizioni magico per la definizione muscolare.

Un allenamento ottimale dovrebbe, nel corso dei mesi andare a stimolare tutti i vari fattori che promuovono il mantenimento/aumento della massa muscolare e quindi anche lavorare in diversi range di carico, ripetizioni e recuperi.

Invece spesso viene fatto intendere alle donne che possono fare allenamento con i pesi semplicemente “definendo” (o “tonificando”) i muscoli.

Per quanto riguarda l’allenamento, NON esistono grosse differenze tra schede di allenamento per la massa muscolare e schede per la definizione (dimagrimento).

Quello che determina maggiormente se con l’allenamento (programmato bene da un professionista e fatto bene da TE) aumenti muscoli o definisci il fisico è LA TUA ALIMENTAZIONE.

In particolare, l’introito calorico e di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi).

L’allenamento non ha funzione dimagrante, quello lo otteniamo con l’alimentazione.

L’allenamento ha una funzione ben precisa : in surplus calorico deve apportare lo stimolo che da il via alla crescita muscolare, mentre in deficit calorico durante una fase di definizione deve apportare uno stimolo anti-catabolico che preserva la massa muscolare (è come se dicesse al corpo “i muscoli mi servono, non puoi bruciarli per ottenere energia, brucia il grasso!).

La verità più importante di questo mito è che l’alimentazione avrà un impatto molto più significativo sulla quantità di grasso che si perde rispetto alla gamma di ripetizioni, al carico o al tipo di metodo di allenamento che si utilizza.

 

Perciò la definizione muscolare non è altro che dimagrire bene: perdere grasso e non muscolo.

Le soluzioni in termini di allenamento saranno le stesse come per dimagrire.

L’allenamento per la forza muscolare (quello con carichi alti e poche ripetizioni) è‘ il metodo che permette di conservare la massa muscolare mentre sei in deficit calorico: se non perdi forza, non perdi muscoli.

Più semplice di così!

Se la definizione muscolare è il tuo obiettivo e hai pochi muscoli, probabilmente avrai bisogno di avere la percentuale di massa grassa meno del 18-20%. In questo caso però non è detto che il risultato estetico sarà proprio quello che stai cercando.

Per avere un buon risultato estetico ci vuole un buon sviluppo muscolare di base.

E’ il muscolo fornisce al corpo la tonicità e le forme femminili e il relativamente basso livello di grasso corporeo rende il fisico definito.

Se hai abbastanza muscoli, una percentuale di grasso corporeo intorno al 18-20% può essere sufficiente per poter scolpire i tuoi muscoli.

E se la tua percentuale di massa grassa non supera tanto il 20%, c’è anche un’altra strada per ottenere la definizione muscolare: è aumentare il volume del muscolo.

Solo che per aumentare il muscolo in modo “pulito” ovvero senza aumentare contemporaneamente la massa grassa ci vuole più tempo (quasi il doppio) rispetto ai tempi di perdita del grasso.

Ridurre la percentuale di massa grassa conservando il muscolo è il modo più veloce per ottenere un fisico definito.

Ecco come e perché con un solo programma di allenamento, quello per la forza muscolare, puoi ottenere tutti i risultati che la maggior parte delle donne desidera: dimagrire, perdere grasso, tonificare, rassodare, definire e anche eliminare la cellulite !

La cellulite è una caratteristica di oltre il 90% delle donne, ha una grossissima componente genetica. Per combatterla bisogna cercare di mantenere la miglior composizione corporea possibile, una percentuale di grasso media bassa ed allenarsi per la forza (e/o la massa) muscolare seguendo una corretta alimentazione ed idratazione.

Oltre questo non si può fare molto.

Per sapere di più leggi la mia guida gratuita Tutta la verità sulla cellulite.

Puntare a diventare più forti dovrebbe essere la priorità di tutte le donne a prescindere dall’obiettivo finale.

Riferimenti:

Adattamenti all’allenamento con sovraccarichi, capitolo 5: Il manuale del Personal Trainer

Esercizi per dimagrire esistono?

I principi fondamentali per dimagrire

Tonificare i muscoli – una bufala! A cosa serve l’allenamento?

Allenamento donne – Lo strano rapporto tra la donna e la palestra

Come e perché tonificare il corpo in modo scientifico