Tonificare, dimagrire, definire e altri allenamenti che non esistono.

Se vuoi migliorare la tua forma fisica con l’allenamento è molto probabile che tu cerchi i programmi per dimagrire, perdere peso, perdere grasso localizzato (addominale, sulle cosce, ecc), tonificare e rassodare i muscoli, scolpire e definire il corpo, eliminare la cellulite e simili.

E’ tutto ciò che tu chiedi ed è tutto ciò che ti vendono.

Ma la verità è che questi allenamenti non esistono.

Allenamenti per dimagrire non esistono.

Esercizi in grado di far dimagrire in modo localizzato non esistono.

Non esiste né tonificare né rassodare.

Non esiste nessun allenamento specifico per la definizione muscolare e per eliminare la cellulite.

Sono miti.

Alcuni fra i tanti falsi miti di cui è pieno il settore Fitness.

Il fatto che ovunque ti giri trovi numerosi allenamenti con questi nomi si spiega in modo molto semplice e banale: i programmi e i corsi con questi nomi si vendono molto di più e sono fatti apposta per le donne.

Perché la maggioranza delle donne, in termini di obiettivi, vuole solo dimagrire, perdere grasso (spesso
solo in alcune parti del corpo) e tonificare.

Finché ci sarà la domanda, le offerte non mancheranno.

Se vuoi sapere quali allenamenti esistono e come ti devi allenare per dimagrire, tonificare, perdere grasso, avere un fisico scolpito, eliminare la cellulite continua a leggere.

Prima vediamo ciò che esiste in termini di allenamento.

I risultati che si possono ottenere seguendo i programmi di allenamento di tipo muscolare sono:

  • forza: la capacità che possiedono i muscoli di sviluppare tensioni muscolari per vincere o opporsi a resistenze esterne come la capacità di sollevare pesi;
  • ipertrofia: la crescita muscolare come l’aumento delle dimensioni del muscolo;
  • resistenza: la capacità del muscolo di produrre bassi sviluppi di forza prolungati per lungo tempo;
  • potenza: la capacità del muscolo di produrre maggiore forza nel minor tempo possibile, quindi essa potrebbe essere definita anche come forza veloce o forza esplosiva.

Quando svolgi un’attività fisica di tipo muscolare o diventi più forte, o più resistente, o aumenti le dimensioni del muscolo oppure un po’ di tutto. 

L’allenamento può essere quindi specifico per allenare una singola capacità oppure può essere ibrido, misto per allenare contemporaneamente diverse capacità muscolari.

Quindi a seconda dei risultati che si possono ottenere esistono questi tipi di allenamento: forza, potenza, resistenza e crescita muscolare.

Altri tipi di allenamento che esistono sono: l’allenamento aerobico che allena il sistema cardiovascolare e l’apparato respiratorio e l’allenamento di flessibilità (lo stretching) che allena l’elasticità. Non li vediamo in questo articolo in quanto non allenano le capacità muscolari che ci interessano.

Ecco dove nasce la confusione !

Esistono allenamenti di forza, resistenza, potenza e ipertrofia ma alla maggioranza delle donne:

  • non importa, neanche minimamente, allenare la forza muscolare,
  • non interessa mettere su muscoli (salvo qualche rara eccezione),
  • e della resistenza e potenza, forse, non hanno sentito neanche parlare !

E quindi, che allenamento devono fare le donne per dimagrire, tonificare, perdere grasso, avere un fisico scolpito, eliminare la cellulite, ecc ?

Tranquilla, lo saprai tra poco se continuerai a leggere.

La buona notizia è che puoi ottenere tutti questi risultati con un solo programma di allenamento!

Allenamenti per dimagrire non esistono

Esercizi in grado di far dimagrire in modo localizzato non esistono.

Se hai il grasso sotto le braccia, allenare i tricipiti non te lo farà scomparire, se hai il grasso sulla pancia e sulle maniglie dell’amore, non esistono esercizi per dimagrire sui fianchi, ecc.

Allenare le varie parti del corpo pensando che dove mi alleno dimagrisco di più, è prendere in giro la propria fisiologia.

Per dimagrire bisogna instaurare un deficit calorico.

Pertanto, forse, conviene in ottica di “consumare più calorie”, scegliere tutti quelli esercizi che alzano il più possibile il consumo calorico.

Normalmente le persone si trovano di fronte a due possibilità: dimagrire con esercizi aerobici (corsa, spinning, nuoto, ecc), oppure attraverso l’utilizzo di pesi (spesso pesetti) utilizzati in circuiti brucia grassi. Cosa conviene fare?

La ricerca ci mostra che tra due gruppi di controllo che hanno lo stesso deficit calorico; uno indotto solo dalla dieta, uno indotto da un mix tra dieta ed allenamento, SI PERDE PESO NELLO STESSO MODO!

Si dimagrisce principalmente a tavola, quindi.

Alla fine la scelta sta semplicemente tra scegliere se mangiare meno oppure se mangiare un po’ di più ma fare anche attività fisica.

Ma qualsiasi scelta tu faccia ci vuole sempre il deficit calorico per perdere peso.

Quando induciamo un deficit calorico, il corpo sottopone i nostri tessuti al catabolismo. Brucia i grassi e questo è un bene, ma consuma anche il glicogeno (che è la riserva energetica che si trova prevalentemente nei muscoli scheletrici, e un po’ nel fegato) e in questo modo, purtroppo, catabolizza anche la massa magra.

Le persone che dimagriscono con il solo deficit calorico oppure con dieta e allenamenti tipici dimagranti (come circuiti brucia grassi con pesetti da 2 kg oppure corsa, spinning, macchine cardio in palestra) perdono peso, ma perdendo sia massa grassa che massa muscolare e anche acqua.

Si perde acqua perché allenamenti brucia grassi fanno sudare tanto, e perché Il muscolo è costituito da più del 75% d’acqua ed ogni grammo di glicogeno, che il corpo conserva come energia per la contrazione muscolare, ne contiene 2,7 grammi.

Nel lungo andare la disidratazione e la perdita di massa magra sono elementi che diventeranno un ostacolo per poter dimagrire bene.

Il cardio non preserva la massa muscolare (sicuramente non in modo paragonabile all’allenamento con i pesi) e se se ne abusa può anche stimolare il catabolismo (il corpo “mangia” i suoi stessi muscoli per ricavare energia) muscolare. Inoltre molte persone credono che fare molto cardio compensi un’alimentazione inadeguata.

L’idea è sbagliatissima anche perché c’è una discrepanza notevole tra le calorie bruciate dal cardio ed ingerite con il cibo. Pensa che uno sforzo strenuo come 2-3 ore di corsa a passo rapido impongono un grosso stress al corpo ed alla mente ma in realtà bruciano meno calorie di quante ve ne siano in un bel piatto di pasta asciutta ben condito!

Per aumentare il dispendio energetico, è possibile se lo vuoi e se ciò non comporta uno stress mentale che poi non fa più seguire la dieta, inserire del Cardio a BASSA INTENSITA’.

La dieta ed il bilancio calorico è fondamentale e va sempre rispettato, non credere che se ti alleni di più puoi mangiare di più e non rispettare il DEFICIT calorico.

La morale della favola?

Voler dimagrire con la sola dieta ma senza allenarsi (o abusando solo di allenamento cardio) e poi mantenere il peso senza reingrassare quando si torna a mangiare “normale” è praticamente impossibile tranne rari casi (ovvero quelli geneticamente magri che nascono magri e muoiono magri praticamente)

  • Per dimagrire ci vuole una dieta ipocalorica (si mangia meno di quanto si brucia)
  • Una dieta ipocalorica abbinata ad un NON allenamento muscolare o ad un solo estremo allenamento cardio (vado a correre cit.) provoca non solo una perdita di grasso ma anche una perdita di muscolo, direttamente proporzionale alla quantità e durata del deficit calorico.
  • Questa perdita di muscolo causa un peggioramento della ripartizione calorica (la competizione tra tessuto magro e grasso per i nutrienti), un abbassamento della spesa calorica totale (in minima parte dovuto al metabolismo basale, in larga parte ad un sempre minor dispendio dato dall’attività fisica quotidiana tipo salire le scale, camminare,gesticolare, etc).
  • I due punti precedenti fanno si che non appena si “finisce” la dieta ipocalorica alzando di nuovo le calorie, ci si ritrova facilmente in SURPLUS calorico, le calorie in eccesso in mancanza di allenamento finiscono preferenzialmente per essere stoccate nuovamente in grasso e si torna al punto di partenza.
  • Si ripete il giochino di nuovo, ed ogni volta è sempre peggio perché si rischia di ritrovarsi alla fine – anche a parità di peso – con sempre meno muscolo e più grasso e quindi un quadro metabolico peggiore.

Tutto ciò viene chiamato dieta YOYO.

Come evitare tutto ciò ? Preservando massa muscolare.

Come preservare massa muscolare? Allenandoti,con i pesi, non quelli rosa.

Senza quei muscoli che tanto temi è quasi impossibile dimagrire bene, a meno che tu non sia talmente denutrita da attentare alla tua salute.

Dunque non servono esercizi per dimagrire, ma servono esercizi per preservare e proteggere la massa magra.

Meno muscoli hai, meno calorie brucerai, più fatica farai a mantenere una quantità di grasso sana, salvo che tu non vada a ridurre drasticamente l’introito, cosa che peraltro comporta un rischio ulteriore di perdere massa muscolare e quindi una sorta di circolo vizioso.

La regola è questa: più sono forti, sani e sviluppati i tuoi muscoli (sviluppati nella misura giusta e non necessariamente molto voluminosi), migliore sarà il tuo stato metabolico, ciò significa che avrai bisogno di più calorie solo per mantenere il tuo peso.

Conviene così allenarsi con i pesi, anche se sei una donna, e con pesi “pesanti”.

Quanto pesanti?

Secondo numerosi studi, sovraccarichi con i quali riesci ad eseguire gli esercizi con la tecnica corretta per non più di 8-10 ripetizioni se sei una principiante (o anche meno se sei più esperta), permettono di proteggere la massa magra durante il catabolismo indotto dal deficit energetico.

Quanto “pesanti” dipende dalla persona, potrebbero essere 10kg per una donna, 30kg per un’altra su un dato esercizio.

Non esistono allenamenti che fanno dimagrire, esistono allenamenti che aumentano il dispendio energetico ed esistono allenamenti che proteggono la massa magra, fine!

Una buona alimentazione con il deficit calorico, abbinata ad un buon piano d’allenamento con i pesi, è la miglior combinazione per dimagrire correttamente!

L’obiettivo quindi, anche per l’allenamento donne, dovrebbe essere prima di tutto quello di diventare più FORTI e/o aumentare la massa muscolare per far andare via il grasso !

Occuparsi dei muscoli può sembrare un’attività con lo scopo puramente estetico, riservata ad una certa categoria di persone. Non lo è !

Allenarsi con carichi adeguati ed esercizi impegnativi ed adatti a stimolare bene i muscoli ha un’infinita di benefici, SOPRATTUTTO METABOLICI E DI SALUTE cose legate in maniera strettissima ad un corretto e soprattutto sostenibile e duraturo dimagrimento.

Il tessuto muscolare è entrato prepotentemente nella ricerca scientifica, rivelandosi un indicatore fondamentale di salute: in pratica, si è visto che più tessuto muscolare ha la persona, minori sono le probabilità di sviluppare malattie di qualsiasi genere, dal mal di schiena (che già si sapeva) al diabete.

Non esiste né tonificare né rassodare.

La tonicità ! Così ricercata, così voluta da ogni donna !

Leggo e sento sempre questa parola quando chiedo alle mie clienti quali obiettivi di forma fisica vorrebbero ottenere.

E invece la tonificazione come obiettivo non significa niente.

La parola “tonificare” in realtà non significa nulla – un muscolo risulta tonico quando è allenato, ha una discreta ipertrofia (buon sviluppo) e poco grasso a coprirlo – ed i pesi dovrebbero essere i migliori amici delle donne che hanno difficoltà a dimagrire e vorrebbero un fisico più tonico!

L’unico motivo perché vedi tante offerte per tonificare e rassodare è perché si guadagna tanto con corsi e programmi di tonificazione come vari corsi di gruppo in palestra che ogni anno cambiano nome per seguire la moda del momento (step, gag, zumba, spinning, total body, tone up, body shape, body pump ecc ecc).

Perché le donne generalmente non vogliono quasi mai mettere su muscoli, vogliono solo dimagrire e tonificare, giusto?

Di solito le donne hanno il terrore di diventare muscolose e assomigliare all’incredibile Hulk…

E i venditori di programmi e di corsi di tonificazione lo sanno benissimo.

Si approfittano delle tue paure.

E tu?

Fai diversi sport e corsi di gruppo in palestra ma senza ottenere un corpo tonico come desideri…

Devi sapere che il tono muscolare è una caratteristica dei muscoli che ha a che fare con la contrazione muscolare.

I muscoli del nostro corpo si mantengono sempre parzialmente contratti per permetterci di stare in piedi e di non cadere, per tenere la testa sollevata ecc.

Una persona è senza il tono muscolare o quando soffre di una grave patologia (come la poliomielite), o sta dormendo profondamente, o è morta.

Il  “tono” propriamente detto è una proprietà ben precisa dei muscoli che non si perde.

La sensazione di muscoli flaccidi è derivata invece da perdita di massa muscolare, con conseguente minore circolazione e spesso aumento del grasso locale. I muscoli diventano quindi flaccidi perché si perde la massa muscolare, non tono.

Quelle antiestetiche braccia flaccide ad ali di pipistrello NON sono i tuoi muscoli poco tonici.

Sono il grasso e le scarse dimensioni del muscolo tricipite del braccio (più la pelle in eccesso se hai subito precedentemente un dimagrimento super veloce).

Quindi “tonificare” è un termine scorretto: se vuoi sentire i muscoli più “tonici” , la strada corretta è diventare più forte e/o aumentare la massa muscolare, perché è quello che si perde.

Persone che non si allenano per la forza, iniziano dopo i 30 anni di età un lento e inesorabile declino fisiologico muscolare: una graduale perdita di forza e di massa muscolare.

Questa perdita di massa e di forza muscolare legata all’età è nota come sarcopenia e può accadere più velocemente di quanto si pensi.

Quanto velocemente? Le persone che sono fisicamente inattive possono perdere dal 3 fino al 5% della loro massa muscolare per decennio dopo i 30 anni.

Anche se non c’è uno specifico livello di massa muscolare oltre il quale si può dire di essere in presenza di sarcopenia, una qualsiasi perdita di massa muscolare è fonte di preoccupazione dal momento che esiste una forte relazione fra massa muscolare e forza.

Perdi muscoli = > Perdi forza

Perdi forza = > Perdi muscoli

Non è la resistenza che perdiamo nel corso degli anni, ma principalmente la forza.

Allenare la forza è la chiave sia per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) sia per la crescita muscolare.

Tutte le donne che vogliono avere i muscoli tonici dovrebbero preoccuparsi di essere più forti.

Il segreto per avere i muscoli TONICI è semplice: basta avere i muscoli FORTI.

La vera tonicità (quella che esiste e non quella che ti raccontano) è la forza muscolare che va allenata regolarmente perché altrimenti si perde col passare del tempo.

Muscoli tonici = Muscoli forti e allenati regolarmente.

I muscoli possono diventare più forti anche senza diventare più grandi (grazie ad adattamenti neuromuscolari e al cambiamento di qualità del tessuto muscolare), ma arriverà un punto in cui la forza aggiuntiva richiederà dimensioni muscolari più grandi.

Quindi anche se una donna (oppure anche l’uomo) vuole mettere su muscoli senza aiuto di farmaci deve diventare necessariamente più forte fisicamente (e seguire un’alimentazione specifica per la crescita muscolare).

Stiano tranquille le donne: nessuna donna ha, senza aiuti farmacologici, la predisposizione ormonale per diventare grossa e muscolosa come un uomo oppure come un’atleta donna di bodybuilding .

C’è questa concezione, dovuta alle donne culturiste che fanno largo uso di anabolizzanti e altri farmaci dopanti e virilizzanti, che i muscoli alle donne crescano con facilità incredibile solo facendo qualche serie con un peso più impegnativo.

Ovviamente non è così, e non lo è neanche per gli uomini!

Basta guardarsi intorno in palestra per vedere come il 90% degli uomini che si impegna ammazzandosi sotto i pesi ma ottenendo risultati scarsi in termini di massa muscolare.

Nessuna donna, anche volendo non riuscirebbe a sviluppare masse muscolare importanti e “da uomo” senza l’utilizzo di anabolizzanti.

Credere che utilizzare carichi più pesanti e fare meno ripetizioni faranno crescere i muscoli come quelli degli uomini è uno dei miti storici e che più tiene lontane le donne dall’ottenere davvero  i risultati che vogliono.

A causa di questo mito, vediamo come detto precedentemente le donne non solo usare sempre pesi troppo bassi per stimolare realmente i muscoli, ma anche evitare gli esercizi migliori e più produttivi perché considerati “da uomo” e dedicarsi solo ad esercizi secondari, poco efficaci e che dovrebbero rappresentare il contorno di un buon allenamento, non il cuore di esso.

Aumentare le dimensioni (il volume) del muscolo significa reintegrare la quota persa negli anni.

Il motivo del 99% degli insuccessi che vedi in giro è questo: molti ignorano che è il volume del muscolo a dover essere aumentato (a meno che tu non abbia avuto un’adolescenza da atleta agonista e per questo motivo abbia “ereditato” un buono sviluppo muscolare di cui puoi beneficiare in età adulta).

Anzi, le donne normalmente rabbrividiscono all’idea di aumentare le dimensioni del muscolo.

Pensano di dover solo “tonificare“, e quindi fanno attività che con lo sviluppo del muscolo c’entrano ben poco: camminare, ginnastica in acqua, aerobica, ballo….

È bene essere chiari: per sviluppare i muscoli (e quindi ottenere l’effetto “tono”) occorrono esercizi specifici, da fare con regole precise.

Molti non vogliono sentir parlare di palestra e sala pesi, ma la realtà e la scienza ci dicono che i muscoli si sviluppano meglio se sono sottoposti ad un determinato carico, per un determinato tempo, con determinate angolazioni: tutte le altre attività hanno un impatto minimo sulla massa muscolare.

Insomma, andare in bicicletta o a correre non aumenterà significativamente i tuoi muscoli (forse un po’ quelli delle gambe), camminare o fare zumba non parliamone, il nuoto poco (sopratutto se non sei più adolescente) ecc ecc.

Per un vero sviluppo muscolare esistono quindi poche alternative: o si va in palestra, ma in sala pesi e non a fare corsi di aerobica, o si fanno esercizi giusti in modo giusto a casa cioè come si farebbero in sala pesi.

Farlo a casa è più complicato ma non è impossibile. Basta avere pochi attrezzi fondamentali.

E’ possibile eseguire tutti gli esercizi essenziali per lo sviluppo di ogni gruppo muscolare con soli pesi liberi: manubri e bilanciere, a condizione che siano pesi “pesanti” abbastanza.

Vuoi allenarti a casa ? Ecco cosa ti serve.

Sicuramente la componente “divertimento” è minore, ma qualche sacrificio occorre farlo.

La forza muscolare è la chiave anche per rassodare.

Un muscolo sodo è un muscolo duro e più consistente sia visivamente che al tatto.

Proprio questo cambiamento della qualità del tessuto muscolare è ciò che succede quando ci si allena per la forza perché l‘allenamento con sovraccarichi altera non solo la quantità di tessuto muscolare (ipertrofia) ma anche la sua qualità.

Tutte le donne che hanno paura di vedere i propri muscoli crescere subito, appena iniziano ad allenarsi per la forza devono sapere:

Nei primi mesi di allenamento il muscolo non aumenterà la sua dimensione ma prima migliorerà la qualità della sua struttura, cioè diventerà più duro e quindi più sodo !!!

L’allenamento per la definizione muscolare non esiste

Definire significa ottenere la composizione corporea tale quando i muscoli diventano visibili, scolpiti.

Ciò si ottiene principalmente riducendo la percentuale di massa grassa e solo in piccola parte aumentando la massa muscolare.

E si ottiene, quindi principalmente a tavola, con un deficit calorico indipendentemente dal tipo di allenamento svolto.

E addirittura senza nessun allenamento. Perché anche se non ti alleni non è che hai zero muscoli.

Perciò la definizione muscolare non è altro che dimagrire bene: perdere grasso e non muscolo.

Le soluzioni in termini di allenamento saranno le stesse come per dimagrire (che abbiamo appena visto sopra).

Contrariamente alle credenze comuni, per sviluppare un fisico definito NON ci si deve allenare con pesi bassi, tante ripetizioni e poco recupero.

L’allenamento non ha funzione dimagrante, quello lo otteniamo con l’alimentazione.

L’allenamento ha una funzione ben precisa : in surplus calorico deve apportare lo stimolo che da il via alla crescita muscolare, mentre in deficit calorico durante una fase di definizione deve apportare uno stimolo anti-catabolico che preserva la massa muscolare (è come se dicesse al corpo “i muscoli mi servono, non puoi bruciarli per ottenere energia, brucia il grasso!).

L’allenamento per la forza muscolare è‘ l’unico metodo di allenamento che permette di conservare la massa muscolare mentre sei in deficit calorico: se non perdi forza, non perdi muscoli.

Più semplice di così!

Se la definizione muscolare è il tuo obiettivo e hai pochi muscoli, probabilmente avrai bisogno di avere la percentuale di massa grassa meno del 18-20%.

Se invece sei abbastanza muscolosa, una percentuale di grasso corporeo intorno al 18-20% può essere
sufficiente per poter scolpire i tuoi muscoli.

E se la tua percentuale di massa grassa non supera tanto il 20%, c’è anche un’altra strada per ottenere la definizione muscolare: è aumentare il volume del muscolo.

Solo che per aumentare il muscolo in modo “pulito” ovvero senza aumentare contemporaneamente la massa grassa ci vuole più tempo (quasi il doppio) rispetto ai tempi di perdita del grasso.

Ridurre la percentuale di massa grassa conservando il muscolo è il modo più VELOCE per ottenere un fisico definito.

Ecco come e perché con un solo programma di allenamento, quello per la forza muscolare, puoi ottenere tutti i risultati che la maggior parte delle donne desidera: dimagrire, perdere grasso, tonificare, rassodare, definire e anche eliminare la cellulite !

La cellulite è una caratteristica di oltre il 90% delle donne, ha una grossissima componente genetica. Per combatterla bisogna cercare di mantenere la miglior composizione corporea possibile, una percentuale di grasso media bassa ed allenarsi per la forza (e/o la massa) muscolare seguendo una corretta alimentazione ed idratazione.

Oltre questo non si può fare molto.

Per sapere di più leggi la mia guida gratuita Tutta la verità sulla cellulite.

Puntare a diventare più forti dovrebbe essere la priorità di tutte le donne a prescindere dall’obiettivo finale.

Riferimenti:

Adattamenti all’allenamento con sovraccarichi, capitolo 5: Il manuale del Personal Trainer

Esercizi per dimagrire esistono?

I principi fondamentali per dimagrire

Tonificare i muscoli – una bufala! A cosa serve l’allenamento?

Allenamento donne – Lo strano rapporto tra la donna e la palestra

Come e perché tonificare il corpo in modo scientifico

8 thoughts on “Tonificare, dimagrire, definire e altri allenamenti che non esistono.

  1. Salve,
    ho 65 anni, i miei valori sono: peso 50.7, massa grassa 32.8, massa magra 28.3, IMC 22.2, ACQUA 49.1, Ossa 7.2 metabolismo basale 1625. Vestita tutti pensano che sia magra, ma in realtà come si vede dai risultati sono una falsa magra. I pochi muscoli che ho sono molto tonici, soprattutto le gambe e da alcuni anni non vado più in palestra (in realtà sono andata solo per pochi mesi) perchè non mi piace assolutamente e penso che qualsiasi attività fisica che si decide di fare deve assolutamente piacere. A me piace molto camminare e/o correre, ma proprio per evitare quanto da lei ben spiegato nell’articolo ho optato per una via di mezzo ovvero faccio “interval training” per una mezz’oretta e per un’altra mezz’oretta cammino a passo veloce in modo da bruciare solo grassi. Prendo le Whey e vorrei aggiungere anche la creatina e/o aminoacidi ramificati. Gradirei avere un suo consiglio in merito a come gestire la mia situazione. So che dovrei dimagrire almeno di un paio di chili (non di più) perchè alla mia età come lei saprà le cellule adipose sono la mia fornitura di estrogeni non producendoli più dalle ovaie e quindi assolutamente devo stare intorno al 30% di massa grassa ma già sarei molto contenta. Grazie in anticipo!

    1. Salve Marinella, grazie per il commento. Per poter ridurre la massa grassa bisogna instaurare un deficit calorico, il quale si ottiene con un mix tra allenamento e dieta. L’allenamento non ha funzione dimagrante, quello lo si ottene con l’alimentazione. Allora nella sua situazione sarebbe da rivolgersi ad un medico o un nutrizionista/dietologo e farsi fare il piano alimentare da seguire. Personalmente non faccio i piani alimentari, in quanto non sono un nutrizionista né un dietologo.
      Per quanta riguarda l’allenamento invece, una volta che segue il piano alimentare per poter ridurre la massa grassa deve stare attenta a non fare troppo cardio e fare l’allenamento giusto per preservare la massa muscolare. L’allenamento migliore per preservare la massa muscolare mentre si è a dieta per dimagrire è l’allenamento per la forza. Se non le piace andare in palestra, può fare qualche allenamento di tipo muscolare anche a casa e anche a corpo libero (se non le piace allenarsi con i pesi).
      Sì, l’interval training, se si stratta dell’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT), sicuramente può essere un modo alternativo ai pesi per poter preservare la massa magra. Mentre fare tanta attività aerobica durante la dieta può causare una perdita di massa muscolare, con il HIIT si può avere il meglio dei due modi: allenamenti relativamente brevi che bruciano una notevole quantità di calorie e minimo impatto negativo sui muscoli.
      L’unica cosa è che l’HIIT non è adatto a tutti.
      L’allenamento HIIT consiste nel raggiungimento di picchi di lavoro decisamente estremi (molto brevi ma molto intensi) il che lo rende poco adatto per i principianti.
      Funziona sì, ma se eseguito in modo veramente INTENSIVO, vigoroso. Per una persona che non ha mai fatto in vita sua un allenamento del tipo HIIT ci vorrà del tempo per poterlo svolgere a livelli di intensità tali che portino ai benefici.
      In più l’allenamento HIIT (fatto come si deve), a mio avviso, non è adatto per fare (e per iniziare a fare) dopo una certa età. A meno che lei non sia stata una sportiva fin da giovane e/o abbia sempre fatto gli allenamenti ad alta intensità. Altrimenti, chi è solo inizia dopo i 50-60 anni è meglio scegliere un metodo di allenamento meno impegnativo dal punto di vista dell’intensità.
      E se non le piace fare le attività fisiche migliori per il suo obiettivo (diminuire la massa grassa conservando la massa magra) e le attività fisiche più indicate nella sua situazioni è da ricordare che lo scopo dell’allenamento non è divertimento. Molti si preoccupano di divertirsi, cosa lecita, ma non sostituibile al miglioramento a cui dovrebbe portare un allenamento ben pianificato.
      Perciò se vuole risultati, per ottenerli bisogna avere un’approccio differente: qualche sacrificio occorre farlo e occorre fare le cose che servono.
      “Fare ciò che ami è libertà. Amare ciò che fai è felicità”.
      Un caro saluto

      1. Gentile Yana, grazie per il suo interessante commento. Le posso sicuramente dire che non sono mai stata sedentaria e quindi ho un buon allenamento e soprattutto un cuore fortissimo quindi penso che l’HIIT mi dovrebbe dare soltanto dei benefici. Come dicevo sopra lo farei per una mezz’oretta e la restante mezz’ora invece a passo veloce (non corsa) . Quindi 30sec/1 min di attività intensissima + 2 min di camminata a passo veloce per circa 8-10 cicli può essere un schema accettabile, resto del tempo camminata veloce e quindi non dovrei bruciare zuccheri ma solo lipidi.
        Ma la mia domanda era anche un’altra e cioè oltre le Whey, aggiungerebbe creatina o aminoacidi ramificati? Consideri che comunque le proteine le assumo sempre in tutti e tre i pasti anche colazione che è sempre ricca e abbondante mentre la cena poverella. Inoltre lo Yoga con esercizi intensi può essere d’aiuto? Grazie ancora!

        1. Molto bene Marinella! Infatti dal suo primo commento non potevo sapere se lei fosse una principiante oppure un’esperta negli allenamenti che sta attualmente praticando. Se pratica da tempo l’HIIT e si trova bene, avrà sicuramente dei benefici se continua a farlo.
          E’ da precisare però che l’HIIT, durante la fase di alta intensità, è a tutti gli effetti un’allenamento di tipo anaerobico (simile al sollevamento pesi) e perciò utilizza il metabolismo degli zuccheri come fonte di energia. Quindi facendo l’HIIT “brucia” principalmente zuccheri e non grassi. Prima di poter essere ossidati (“bruciati”) gli acidi grassi devono essere “attivati” per essere utilizzati come fonte di energia. E l’HIIT attiva molti acidi grassi, ma la loro ossidazione avviene dopo l’allenamento a condizione che ci sia la richiesta energetica (se continuiamo a essere fisicamente attivi oppure siamo in deficit calorico). Per questo motivo, per velocizzare il dimagrimento è consigliato fare subito dopo un’attività anaerobica intensa (come l’HIIT o pesi) 20-30 minuti di cardio leggero (a bassa intensità) per mantenere alta la richiesta energetica e quindi utilizzare gli acidi grassi già attivi come fonte di carburante.
          Quindi la sua camminata subito dopo l’HIIT se non fosse troppo veloce (da diventare un’attività intensa) andrebbe molto bene per bruciare principalmente i grassi.
          E anche da dire che nel corpo non è mai o tutto o niente sia il metabolismo dei grassi che degli zuccheri partecipano comunque in ogni tipo di attività.
          Per quanta riguarda invece l’integrazione con le Whey, creatina o aminoacidi, mi è sfuggita questa sua domanda chiedo scusa.
          Dunque, gli integratori proteici (Whey, aminoacidi, creatina ecc) non aiutano “direttamente” a preservare/costruire i muscoli.
          Una dieta con l’apporto proteico adeguato ​​lo fa, indipendentemente dal fatto che includa o meno integratori proteici.
          Può tranquillamente assumere la sua quantità di proteine attraverso il cibo. A meno che non ci siano le indicazioni mediche per preferire gli integratori (es. il malassorbimento o altro)
          Se sta assumendo anche gli integratori proteici deve contare l’apporto calorico e proteico che essi forniscono. La quantità di proteine che assume attraverso gli integratori deve rientrare nel computo complessivo di proteine anche alimentari, per non correre il rischio di andare troppo in su e di assumere una quantità esagerata di proteine.
          Se sta già prendendo le Whey allora sta assumendo anche tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno. In quanto le Whey (proteine del siero di latte) sono particolarmente ricche di amminoacidi ramificati. Quindi prenderne entrambi non serve.
          Se invece le interessano gli aminoacidi di altissima qualità posso consigliarle i MAP che può trovare qui:
          https://www.amino-map.com/it/
          Per quanto riguarda la creatina, è la sostanza più studiata di tutta la nutrizione sportiva – oggetto di centinaia di studi scientifici – ed i suoi benefici sono chiari: aiuta a aumentare la forza e la crescita muscolare, migliora la resistenza anaerobica, migliora il recupero muscolare. La creatina va bene per tutti coloro che praticano fitness, sollevamento pesi o bodybuilding, e che sono alla ricerca di un integratore alimentare efficace. La creatina non assicura solo più forza e più resistenza, bensì riduce i danni muscolari, riducendo così il tempo di rigenerazione dopo l’allenamento. Un piacevole effetto collaterale: la creatina fa sembrare i muscoli più grossi e più gonfi a causa della ritenzione idrica.
          La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo e in quantità elevate in alimenti come la carne rossa.
          Se assumere o non assumere la creatina vale lo stesso discorso come per le Whey.
          In ogni caso è una sostanza naturale e sicura, può provare e valutare. Male non farà di certo.
          Per quanto riguarda lo Yoga sì, sicuramente può includere nel suo programma settimanale anche lo Yoga. E’ compatibile con tutti i tipi di allenamento (HIIT, pesi, corsa ecc) Lo yoga promuove la connessione tra il corpo, la mente e lo spirito. I benefici della pratica regolare dello yoga comprendono il miglioramento delle funzioni cognitive, della salute cardiaca, dello stato immunitario, della salute mentale, delle prestazioni sessuali e del sonno. Inoltre, lo yoga può promuovere un maggiore equilibrio, flessibilità e forza, e ha dimostrato di alleviare il dolore lombare.
          Spero di aver risposto a tutte le sue domande. Ma se mi è sfuggito qualcosa, mi chieda pure.

          1. Buongiorno Yana, chiarissima e gentilissima! Seguo con molto interesse il suo blog davvero bello. Terrò in considerazione tutto quello che mi ha detto e per ora la ringrazio tantissimo!

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