Se ti chiedessi cosa bisogna fare per dimagrire molto probabilmente mi risponderesti: “seguire una dieta (errore 1) ed aumentare l’esercizio fisico (errore 2). In che altro modo una persona può perdere peso?”
Sì, hai letto bene, sono proprio questi i 2 grossi errori che commettono le donne quando cercano di dimagrire: fare una dieta e fare tanta attività fisica.
Questi errori possono avere un effetto a lungo termine (per anni, addirittura decenni) sulla capacità metabolica e ormonale del corpo di perdere peso.
I 2 errori più gravi che commettono le donne quando cercano di dimagrire:
Errore 1: Fare una dieta.
So cosa stai pensando:
“Come posso perdere peso senza seguire una dieta?”
Che cosa ti viene in mente quando senti la parola dieta?
Fame? Rinunce ? Sofferenza ?
“Quali sono i cibi che devo evitare, quanti carboidrati dovrei mangiare, quante proteine dovrei avere in ogni pasto, qual’è il conteggio calorico di quel cibo, quante calorie devo assumere al giorno per perdere peso e quanto tempo devo resistere e soffrire la fame?”
Ma è vero che le diete non funzionano oppure non funzionano per TE ???
Il fatto è questo: tutte le diete funzionano se sono seguite secondo le loro regole.
Funzionano grazie al fatto che in un modo o in un altro si assumano meno calorie di quante se ne mangiassero prima di seguire la dieta
Ci sono tanti modi per farti assumere meno calorie:
- una dieta ti vieta di mangiare certi cibi,
- un’altra esclude dal tuo menu certi macro nutrienti (carboidrati, grassi, proteine o solo proteine animali),
- un’altra ancora ti dice di mangiare solo entro una certa ora
- o di utilizzare solo una certa modalità di cottura (come mangiare cibi crudi o liquidi) e cosi via.
Ma tutte queste diete funzionano grazie alla restrizione calorica.
Perché le persone non riescono a seguire le diete per un tempo necessario per raggiungere i risultati promessi è un altro discorso.
Quindi quanto vedi le frase tipo: “Le diete non funzionano” è altrettanto vero, ma non funzionano solo perché le persone non riescono a seguirle per un motivo o l’altro: a volte è la colpa delle diete, a volte delle persone.
Invece se vanno seguite le diete funzionano, si può perdere peso con qualsiasi dieta.
Quando la colpa è delle diete.
Tutte le diete drastiche che prevedono di mangiare pochissime calorie, pochissime proteine e pochi cibi in generale sono assolutamente da evitare.
Il rischio è danneggiare la salute privando il fisico di nutrienti importanti e avere gli effetti negativi a lungo termine sulla capacità metabolica e ormonale del corpo di perdere peso.
L’unica cosa che il nostro corpo fa quando limitiamo drasticamente le calorie è rallentare il nostro metabolismo.
Lasciami spiegare in altro modo: affamando noi stessi, il corpo rallenta la velocità di tutti i processi fisiologici. Comunica alla nostra mente che l’organismo è stanco e bisognoso di energia.
Quello che accade dopo è che il nostro corpo trasforma il tessuto muscolare in energia, ciò segnala alla tiroide, alla leptina e ad altri sistemi ormonali che dicono al nostro metabolismo di rallentare, usare meno energia possibile e aumentare la fame.
Il corpo non si preoccupa di perdere grasso. Infatti prima di toccare le cellule adipose, il corpo utilizza il tessuto muscolare come energia quando ne priviamo.
Questo è esattamente l’opposto di ciò che vogliamo fare.
Le classiche diete ipocaloriche, per certi aspetti, ancora molto in voga, ti portano magari a una perdita di peso, ma se andassi a fare un’analisi della composizione corporea scopriresti che in gran parte questo peso è muscolo e acqua e in minima parte grasso.
Questo è un approccio che non porta nulla di buono, magari la persona sale sulla bilancia e si considera contenta per aver perso 5 o 10 chili però, di fatto, sul piano funzionale e metabolico ha peggiorato la sua salute perché se ha perso i muscoli.
L’indice di massa corporea, che è una misura molto usata che mette in rapporto il peso con l’altezza, è insufficiente per capire questo perché non distingue tra grasso e muscolo così come non lo distingue il peso rilevato con la bilancia.
Ora, ancora più importante è sapere che le calorie e i nutrienti che assumiamo oggi (ovvero che NON assumiamo in caso di una dieta drastica) influenzeranno domani le nostre condizioni metaboliche e ormonali e che le calorie e i nutrienti che NON assumeremo domani influenzeranno i prossimi giorni, e così via.
Così nel tempo questi effetti metabolici e ormonali si accumulano.
E quando il nostro metabolismo si blocca e quando il corpo comincia ad utilizzare i tessuti muscolari per avere l’energia che non riceve attraverso il cibo, si verifica il danno metabolico visto che sono proprio i muscoli i primi responsabili di un metabolismo sano.
In genere, le diete ipocaloriche abbassano le calorie dando pochissimo spazio alle proteine. E’ così che diventa ancor più difficile mantenere la massa muscolare. Anzi, diventa impossibile.
Questo danno metabolico può richiedere anni, anche decenni per essere riparato.
Dobbiamo sempre pensare ad effetti immediati VS effetti a lungo termine delle nostre “diete”.
Ciò che può aver funzionato in passato potrebbe non funzionare ora a causa di danni metabolici che si sono verificati durante una dieta o “diete”.
Infatti, la ricerca mostra che tutti i chili persi con questo tipo di diete tornano con tanto di interessi una volta si torna a mangiare in modo “normale”.
Forse è per questo motivo che le persone obese sulla Terra tendono ad essere state a dieta per tutta la vita.
Quindi cosa dovremo fare?
La risposta è breve: non seguire nessuna dieta che non soddisfi il tuo fabbisogno energetico e non apporti i principi nutritivi (una quantità adeguata di proteine, di carboidrati, di grassi sani, di vitamine ecc) necessari alla vita e alla salute del tuo fisico.
Ma ci sono le diete molto più “umane”.
Permettono di mangiare il numero sufficiente di calorie e di nutrienti. Ma le persone non riescono a seguirle lo stesso.
Perché queste diete impongono delle regole come:
- mangiare solo certi cibi (sicuramente non quelli che ti piacciono);
- mangiare necessariamente un certo numero di pasti (rendendoti complicata la vita perché magari non hai possibilità di mangiare più di 3 pasti al giorno);
- mangiare solo entro una certa ora
- mangiare solo cibi cotti in un certo modo e cosi via.
Troppe regole. Le regole imposte da qualcun’altro e che non hai deciso tu.
La nostra mente funziona così: trova la resistenza a tutto ciò che viene imposto da qualcun’altro e non da noi stessi.
Un altro problema di tutte le diete è che sono da seguire a tempo determinato…
Ok, nel migliore dei casi quando ce l’hai fatta seguirla per il tempo necessario e hai ottenuto i risultati promessi e … dopo che fai?
Se torni a mangiare come prima…tornerai ad avere il fisico come prima…
La soluzione?
Non ti serve una dieta, non ti serve un’altra dieta per dimagrire e stare in forma.
Ti serve un’abitudine alimentare con queste caratteristiche:
- che tu possa praticare a lungo termine (sia il tempo necessario per arrivare al tuo obiettivo di forma fisica sia dopo per mantenerla),
- che sia la tua scelta libera (e non imposta da qualcun’altro),
- che ti piaccia (perché non ci sono regole rigide e cibi proibiti)
- che sia compatibile con il tuo stile di vita,
- che tu possa modificare ogni volta che ne hai bisogno (che tu possa controllare) e cosi via.
Questa è la miglior dieta che esiste.
La dieta ideale non è solo quella che soddisfa il fabbisogno energetico e apporta i principi nutritivi necessari alla vita, ma anche quella che appaga i nostri sensi, che non si discosta troppo dalle nostre tradizioni culturali alimentari e abitudini lavorative giornaliere.
Infatti il significato originale della parola dieta è lo stile di vita:
La dieta, dal latino diaeta, a sua volta dal greco δίαιτα, dìaita, «modo di vivere».
Con il termine dieta s’intendono molto spesso i regimi dimagranti o ipocalorici a tempo determinato, mentre la parola dieta ha un significato molto più ampio, di vero e proprio modo di vivere, di scelta di vita. In particolare, dieta significa “REGIME DI VITA” non necessariamente restrizione nell’assunzione dei cibi.
Quindi il mio suggerimento è questo:
Invece di privare il tuo corpo, pensa ad aggiungere alimenti ricchi di nutrienti per nutrirlo.
Si, ci sono alimenti sani e meno sani, ma mangiare abbastanza calorie per conservare il tessuto muscolare è un DOVERE per avere un metabolismo sano e tenerlo attivo.
Quindi non devi dire NO a nessun cibo. Devi solamente concentrarti sull’aggiunta di cibi nutrienti che aiutano a ripristinare l’ambiente ormonale e mangiare abbastanza in modo da conservare la massa muscolare e consentire al metabolismo di rimanere attivo e non rallentare.
I 2 errori più gravi che commettono le donne quando cercano di dimagrire:
Errore 2: aumentare l’attività fisica.
Che cosa bisogna fare se vogliamo dimagrire e magari in modo veloce?
Seguire un nuovo tipico programma “brucia grassi” incrementando l’esercizio e contemporaneamente diminuendo le calorie.
Corretto?
Quindi quando il nostro corpo ha bisogno di più calorie a causa della maggiore quantità di attività fisica, lo priviamo ulteriormente per “perdere peso”.
Ora capisci perché sono due GRANDI errori?
Da qui la risposta di compensazione metabolica e ormonale che imposta un allarme di emergenza all’interno del nostro corpo.
Questo è ciò che succede quando ci sentiamo mentalmente, emotivamente e fisicamente esausti: combattiamo con una fame costante, diventiamo irritabili tutto il giorno e ci chiediamo che cosa ci sia di sbagliato in noi.
Nel caso dell’esercizio fisico di più non è sempre meglio.
Ti hanno mentito. L’attività fisica non fa dimagrire.
Non è l’esercizio fisico la chiave per controllare il peso, come si potrebbe essere portati a pensare, ma piuttosto altri fattori, come il bilancio energetico.
Ci sono delle circostanze parallele che inducono il corpo a reagire in modo anomalo ad un deficit o surplus calorico (principalmente questioni mediche o farmaci), ma nella stragrande maggioranza delle persone il bilancio energetico DA SOLO dice tutto quello che c’è da sapere sul perché si riesca oppure no a perdere o ad aumentare peso.
L’attività fisica ha moltissimi benefici, che vanno dalla riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e cancro fino a un maggior benessere a livello mentale e le persone che la praticano vivono più a lungo e più in salute.
Ma può essere collegata anche ad un aumento dell’appetito, cosa che porta a mangiare di più per compensare o ad essere meno attivi nel corso della giornata.
A seconda che tipo di attività fisica si faccia si può ottenere l’effetto contrario: ingrassare invece di dimagrire.
Se chiedi a qualcuno chi vuole perdere peso che tipo di attività bisogna fare, quale sarà la probabile risposta?
Cardio.
Come sai, camminare, jogging, nuoto, bicicletta e così via.
Sfortunatamente, questo garantisce una minima perdita di peso anche quando si pratica molto.
Infatti la ricerca dimostra che come risultato si può finire ad essere più grassi, cancellando i benefici dell’allenamento cardio in termini di perdita di peso, perché può portare inconsapevolmente a mangiare troppo e/o ridurre altri tipi di attività fisica e muoversi meno in generale.
Da qui le folle di persone sovrappeso che nella tua palestra vedi sui tapis roulant, che si chiedono come mai non perdono peso.
Ci sono due ragioni per cui l’allenamento cardio tradizionale è un mediocre strumento per la perdita di peso (nel migliore dei casi).
La prima è che cardio non brucia tanta energia.
Se corri vigorosamente per 30 minuti, come la maggior parte delle persone, sai che è abbastanza faticoso. Indovina però quanta energia si consuma: in generale dalle 400 alle 600 calorie, dipende dalla velocità e dal peso corporeo.
Se questo ti sembra molto, considera che questa è la quantità di energia che si trova in:
• una manciata di noci, un po’ di yogurt e una mela (una tipica merenda sana consigliata durante le diete di dimagrimento)
• un grande muffin alla frutta (tu pensi che al cioccolato sia più calorico perciò, anche se ti piace meno, scegli quello alla frutta)
• un panino con prosciutto e formaggio mangiato al bar in pausa pranzo;
• 8 biscotti tipo pan goccioli;
• 130 gr circa di formaggio.
Ciò non significa che non si debba assolutamente mangiare muffin, noci, formaggio e biscotti quando si vuole dimagrire, ma il punto è questo: gli allenamenti cardio non bruciano tanta energia come desideriamo, il che rende molto facile assumere nuovamente tutte le calorie consumate (se non di più).
Lo stesso si potrebbe dire di molti altri tipi di allenamento aerobico incluso vari corsi di gruppo in palestra. E’ il motivo per cui le persone quando dicono di aver solo bisogno di “muoversi di più” sbagliano.
Naturalmente, una maggiore attività fisica può aiutare, ma se non sai bene cosa fare con la tua alimentazione, nessuna quantità di esercizio fisico sarà sufficiente per dimagrire.
Clicca qui per leggere quali sono le 3 attività fisiche migliori che aiutano a dimagrire bene (perdere grasso, non muscolo) in modo più veloce, più sano e senza stressarti troppo.
Per dimagrire e perdere grasso prima di tutto è necessario un deficit calorico. E’ da qui che bisogna partire.
Un deficit calorico vuol dire mangiare meno calorie di quante ne servono per mantenere il peso attuale.
Attenzione! Essere in deficit calorico NON significa fare una dieta, soffrire la fame e rinunciare ai tuoi cibi preferiti. Non significa neanche contare necessariamente le calorie, infatti contare le calorie non è indispensabile per riuscire a perdere peso.
Si può gestire il deficit calorico per dimagrire senza contare le calorie, senza soffrire la fame e senza rinunciare ai tuoi cibi preferiti.
Non devi mangiare i cibi brucia grassi per dimagrire, non ti possono aiutare….ma questo articolo sì.
Richiede solamente che alimenti regolarmente il tuo corpo con meno energia di quanta esso ne bruci.
Se non vuoi contare le calorie, puoi perdere peso. Se non vuoi fare attenzione a regolare l’assunzione di cibo, non perderai peso. È così semplice.
Un secolo di ricerche sul metabolismo ha dimostrato senza ombra di dubbio che l’energia assunta contro l’energia spesa è il meccanismo base che regola la perdita ed il guadagno di peso.
Ma probabilmente lo sai già.
Quello che forse non sai è che quando si arriva a una restrizione calorica il tuo corpo lavora per ridurre il deficit diminuendo attività fisica e chiedendo maggior cibo. Lo fa perché il suo obiettivo è quello di mantenere l’omeostasi. Non vuole essere in deficit calorico.
Uno degli adattamenti che si attiva quando sei in deficit calorico è un aumento dell’efficienza energetica. Significa che, col passare del tempo, il corpo si adatta a consumare sempre meno energia pur facendo gli stessi allenamenti di prima (nell’eseguirli utilizza l’energia in modo più efficiente). Ciò fa si che ad un certo punto il peso non scenda più (così si raggiunge il plateau).
Quando accade questo, molte persone non capiscono che cosa stia succedendo e cercano di combattere il fuoco col fuoco. Pensano di risolvere muovendosi di più (fanno più cardio naturalmente), ma mentre questo aumenta il dispendio energetico, e quindi aiuta a perdere peso, può anche accelerare la perdita di massa muscolare e danneggiare il metabolismo.
Insomma, entri in una sorta di spirale per cui stai facendo attività fisica, stai bruciando un po’ di calorie ma siccome perdi muscolo si abbassa il metabolismo basale e le calorie consumate non compensano mai l’abbassamento del metabolismo quindi c’è un problema.
Così si può finire di essere una falsa magra: dimagrire ma perdere più muscoli che grasso peggiorando la propria composizione corporea e la propria salute.
Per questi motivi un consiglio generale per perdere grasso e non muscolo quando ci si trova in deficit calorico è di fare meno cardio (l’attività aerobica, a lunga durata e di intensità medio-bassa).
Questa è la seconda ragione per cui l’allenamento aerobico è un mediocre strumento per la perdita di peso.
Perché può comportare in realtà un “catabolismo muscolare” : cioè questo tipo di attività fisica può ridurre la massa muscolare e incidere, quindi, negativamente sul metabolismo basale.
Detto ciò, l’attività fisica, e sopratutto quella di tipo muscolare (che permetta di aumentare la massa muscolare), sicuramente aiuta a dimagrire anche se non è il fattore principale come lo è il bilancio energetico.
In particolare l’attività fisica aiuta a perdere peso in 2 modi:
1. Aumentare il dispendio energetico totale giornaliero.
I dati scientifici dimostrano che l’attività fisica determina al massimo un 15-30% del consumo calorico totale nelle 24 ore (comprende tutte le attività fisiche dove sono richiesti i movimenti del corpo: andare a fare la spesa, fare pulizie, incluse le attività sportive di ogni tipo).
2. Aumentare il metabolismo basale ovvero il dispendio energetico del tuo corpo a riposo (comprendente l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali: respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.) che è responsabile del 60-75% del dispendio energetico totale giornaliero.
NOTA BENE: solamente l’attività fisica di tipo muscolare, come l’allenamento con i pesi per la forza e la crescita muscolare (di cui mi occupo come Personal Trainer per Donne), può aiutarti a dimagrire in questo modo e nessun’altra.
L’allenamento con i pesi per la forza e la crescita muscolare è l’unico nel suo genere ed è migliore per dimagrire bene (perdere grasso, non muscolo) perché ti permette di bruciare grassi (calorie) non solo mentre stai facendo l’attività fisica ma 24 ore su 24, 7 giorni su 7, 365 giorni all’anno e tutti gli anni grazie al metabolismo basale più alto.
Il metabolismo basale, cioè la cilindrata del tuo motore, dipende esclusivamente dai tuoi muscoli.
Più muscoli hai, più la cilindrata è grande, più il tuo motore consumerà, più calorie brucerai semplicemente stando a riposo.
Meno muscoli hai, meno calorie brucerai, più fatica farai a mantenere una quantità di grasso corretta, salvo che tu non vada a ridurre drasticamente l’introito, cosa che peraltro comporta un rischio ulteriore di perdere massa muscolare e quindi una sorta di circolo vizioso.
L’allenamento per la forza e la crescita muscolare è l’unico metodo di allenamento che ti permette di sapere senza fare esami specifici della tua composizione corporea se stai perdendo muscoli oppure no quando sei in deficit calorico per dimagrire.
La forza muscolare è il parametro che devi guardare. Se non la perdi, puoi dormire tranquilla, non stai perdendo muscolo ma solo grasso.
Per poter monitorare lo stato della forza muscolare bisogna fare il diario di allenamento e allenarsi secondo il principio di sovraccarico progressivo.
Detto ciò, quando ci si trova in deficit calorico è molto difficile (se non impossibile) aumentare la massa muscolare.
Solo i principianti durante i loro primi mesi di allenamento con i pesi lo possono fare: contemporaneamente perdere grasso e aumentare muscolo.
L’allenamento per la forza muscolare quando si è in deficit calorico è indispensabile per preservare la massa muscolare. Nessuna dieta, neanche quella proteica, non è capace di salvare il muscolo mentre viene ridotto l’apporto calorico.
La regola è questa: più sono forti e sani i tuoi muscoli, maggiore sarà il metabolismo basale, ciò significa che avrai bisogno di più calorie solo per mantenere il tuo peso.
E non importa quanti anni tu abbia.
Ti hanno mentito dicendoti anche che il metabolismo rallenta con l’età.
E’ un falso mito.
Ovvero il metabolismo rallenta non a causa dell’età ma a causa di perdita di massa muscolare a condizione che non si faccia nessun intervento per prevenirla.
La tua età non c’entra nulla.
Il motivo perché il tuo metabolismo diventa lento è il tuo metodo di allenamento e le tue abitudini alimentari.
I muscoli sono gli unici organi (assieme al cervello) che non invecchiano mai e i quali si può evitare di perdere col passare del tempo a condizione che vengano usati (allenati) regolarmente.
Vuoi che il tuo metabolismo non rallenti con passare del tempo? Vuoi perdere grasso una volta per sempre?
Ecco il miglior consiglio per te:
Invece di concentrarti su esercizi per bruciare grassi (su allenamenti di tipo dimagranti), concentrati sullo sviluppo del tessuto muscolare: sugli allenamenti per la forza e la crescita muscolare.Non diventeranno muscoli grandi e ingombranti come quelli di un uomo, ma densi e tonici che aumenteranno il tuo metabolismo e ti permetteranno di mangiare più cibo senza ingrassare.
Mangiare più cibo significa fornire al fisico più nutrienti, avere più energia ed essere più forte, più sana e più in forma!
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Riferimenti:
Dr. Ongaro: Le diete ipocaloriche non funzionano
Dr. Ongaro: I 4 errori fondamentali che ti impediscono di perdere peso
FARE SPORT NON FA DIMAGRIRE: UNA RICERCA SFATA IL “MITO”
Il bilancio energetico da solo determina la perdita o l’aumento del peso
Esercizi per dimagrire non esistono
Dr. Ongaro: come riattivare il metabolismo lento
