8 ragioni perché inserire LO SQUAT nel tuo programma di allenamento è una delle cose più intelligenti che tu possa fare per migliorare la tua forma fisica e prevenire l’invecchiamento precoce.

Se vuoi migliorare la tua forma fisica nel modo più efficace possibile, ottenere ottimi risultati dal tuo allenamento più velocemente e anche prevenire l’invecchiamento precoce e l’osteoporosi inizia a fare gli squat!

Questo esercizio dovrebbe essere parte della routine di allenamento di (quasi) tutte le persone.

I benefici di questo esercizio non sono evidenti solo per gli atleti ma anche nel normale svolgimento delle attività quotidiane in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento.

Con gli squat puoi anche dimagrire bene e più velocemente, perché sono esercizi ad alto consumo energetico e in più aiutano a far crescere i muscoli (e non solo delle gambe e dei glutei ma di tutto il corpo).

E’ uno dei migliori esercizi funzionali: migliora la mobilità e l’equilibrio, aumentando la forza delle gambe e del busto aiutandoti a fare le tue attività quotidiane con facilità e contribuiscono a migliorare la postura corporea.

Lo squat è uno dei movimenti principali per il miglioramento della performance sportiva e se fatto correttamente ha un basso rischio di infortunio. E’ uno degli esercizi più comuni in palestra (almeno in quelle vere), ma è anche utilizzato per la forza e il condizionamento fisico in diverse discipline e come test per gli arti inferiori.

Lo squat viene anche utilizzato in ambito clinico e riabilitativo per il rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad infortuni. E’ usato soprattutto come trattamento terapeutico per lesioni ai legamenti, disfunzioni patellofemorali, instabilità della caviglia.

Lo squat possono fare TUTTI ?

Alcune persone consigliano di non eseguire gli squat in nessun modo, in realtà si tratta solo di ignoranza.

Se puoi sederti e alzarti dalla sedia ogni giorno in autonomia e senza difficoltà tu puoi (e dovresti) fare squat !

Invece COME dovresti farlo, se solo a corpo libero o con piccoli attrezzi oppure anche con sovraccarichi importanti, DIPENDE dalla tua condizione fisica attuale.

Detto questo, le più grandi paure che impediscono alle persone di introdurre gli squat nelle loro routine di allenamento sono le preoccupazioni per le lesioni alla schiena e al ginocchio.

Saranno REALI questi problemi?

Lo squat fa male alle ginocchia e alla schiena?

Gli squat sono stati criticati per molto tempo perché considerati dannosi per le ginocchia e la schiena.
Il fatto che molti medici sportivi dicano queste cose non aiuta.

Considera, tuttavia, che questi medici sono specializzati nel trattamento di persone con lesioni, molte delle quali non possono fare squat nelle loro condizioni attuali. Queste persone non sono rappresentative delle persone normali, sane, che si allenano.

E i consigli che seguono coloro che sono sottoposti a riabilitazione NON devono seguirli tutti.

Se gli squat con sovraccarichi possono causare un infortunio alle persone con problemi di salute e limitazioni non significa che lo possa causare anche ad una persona sana.

La ricerca dimostra che, lo squat “non è dannoso per la schiena e per le ginocchia, ma può migliorare la stabilità dell’articolazione del ginocchio e rafforzare la zona lombare se eseguito correttamente”.

Inoltre qualsiasi rischio per la colonna vertebrale può essere evitato semplicemente riducendo al minimo la quantità di forza che agisce su essa.

Quindi dormi tranquilla (anzi, fai squat, dopo dormi): finché fai squat correttamente, la tua schiena e le ginocchia NON sono a rischio di lesioni. 

Lo squat non solo non provoca danni, ma aiuta a riabilitare le ginocchia delicate, instabili o danneggiate.

Molti sanno che amo questo esercizio e quindi ne sono un fedele difensore .

Ma vediamo perché anche tutte le persone che si allenano SUL SERIO sono così innamorate dello squat.

Ecco 8 principali ragioni sul perché inserire lo squat nel tuo programma di allenamento è una delle cose più intelligenti che tu possa fare per migliorare la tua forma fisica e prevenire l’invecchiamento precoce.

Cosa rende lo squat un esercizio fondamentale e stra-efficace?

1. Rafforza, allena e tonifica i muscoli di tutto il corpo.

Lo squat è uno degli esercizi MIGLIORI che puoi fare per allenare la forza e la coordinazione di oltre 200 muscoli nel tuo corpo e per ottenere un buono sviluppo muscolare.

Gli squat allenano i vari muscoli delle gambe (i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli interno/esterno coscia, i polpacci) e dei glutei ma non solo, allenano anche i muscoli della schiena e i muscoli addominali ! 

Creano un ambiente ormonale che promuove il rafforzamento di tutto il corpo.

Quindi gli squat aiutano ad aumentare la forza sia della parte inferiore che superiore del corpo.

2. Facilita le attività quotidiane.

Gli esercizi funzionali sono quelli che aiutano il tuo corpo a svolgere le attività quotidiane.

Gli squat sono uno dei migliori esercizi funzionali che ci siano, perché gli esseri umani hanno fatto gli squat fin dai tempi dei cacciatori-raccoglitori.

Lo squat non è stato inventato da nessuno e non è nato per la palestra o per il bodybuilding, è semplicemente un elemento vitale e funzionale della nostra esistenza, esso non è altro che la nostra postura da seduti, basti pensare che molto tempo fa non esistevano le sedie, e il movimento di sollevamento dalla posizione seduta a quella in piedi è semplicemente uno squat.

Quando fai squat, si rafforzano i muscoli di tutto il copro e migliora anche la mobilità, l’equilibrio e la postura.

Tutti questi vantaggi permettono di muoverti nel modo più efficiente e sicuro anche nella vita quotidiana.

3. Aiuta a dimagrire BENE (perdere grasso, non muscolo).

Lo squat è un’esercizio ad alto consumo energetico e in più uno dei migliori per conservare ed aumentare la massa muscolare.

Più sono forti, sani e sviluppati i tuoi muscoli (sviluppati nella misura giusta e non necessariamente molto voluminosi), migliore sarà il tuo stato metabolico, ciò significa che avrai bisogno di più calorie solo per mantenere il tuo peso.

Anche perché non esistono allenamenti che fanno dimagrire, esistono allenamenti che aumentano il dispendio energetico ed esistono allenamenti che proteggono e aumentano la massa magra.

4. Aiuta a mantenere l’autonomia e una migliore qualità della vita.

Lo squat è un esercizio fondamentale per il nostro benessere ed è in grado di migliorare notevolmente la nostra mobilità e di mantenere le anche, la schiena e le ginocchia in salute anche in età avanzata.

Le gambe forti sono fondamentali per essere fisicamente autonomi e lo squat è senz’altro l’esercizio più efficace per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori.

Ma non solo, rafforza anche i muscoli del core (i muscoli stabilizzatori) i quali ci permettono di mantenere l’equilibrio ed una postura corretta, il che aiuta a prevenire le cadute e a sua volta aiuta a prevenire le fratture ossee in età avanzata in modo più efficace rispetto al consumo di mega dosi di integratori di calcio e farmaci ossei.

 

5. Aiuta a prevenire le lesioni.

Secondo la National Strength and Conditioning Association: “Gli squat, se eseguiti correttamente e con il carico adeguato alla preparazione fisica del soggetto, non sono solo sicuri, ma possono essere una prevenzione significativa delle lesioni al ginocchio”.

La maggior parte degli infortuni sportivi coinvolge i muscoli stabilizzatori deboli, che possono essere rafforzati attraverso gli squat e questo sicuramente aiuta a prevenire gli infortuni.

6. Migliora le tue prestazioni sportive.

Gli studi hanno collegato lo squat alla migliore performance atletica in tutti gli sport.

In particolare, gli squat aiutano gli atleti a correre più velocemente, a saltare più in alto e a migliorare flessibilità, mobilità e agilità. E’ il motivo per cui questo esercizio fa parte praticamente di tutti i programmi di allenamento per gli atleti professionisti.

7. Aiuta a contrastare l’invecchiamento precoce.

L’invecchiamento porta a una progressiva atrofia muscolare che comporta sia un decadimento della forza che cambiamenti metabolici ed estetici. Tale processo, chiamato sarcopenia, è progressivo, ha cause multifattoriali e aumenta in mancanza di attività fisica.

Molti studi hanno messo in evidenza come nei soggetti sedentari il muscolo mostra i primi segni di atrofia già attorno ai 40 anni, periodo nel quale comincerebbe un lento declino funzionale.

La sarcopenia contribuisce all’abbassamento del dispendio energetico a riposo (metabolismo basale) facilitando l’accumulo di grasso. Il fenomeno è ulteriormente aggravato quando il regime alimentare è deficitario dal punto di vista dell’apporto proteico.

L’attività fisica è essenziale per minimizzare la perdita di massa magra. Infatti, la massa muscolare può essere mantenuta o addirittura aumentata anche dopo i 40 anni, come alcuni studi dimostrano, grazie a un allenamento specifico. Il programma di lavoro da proporre, con benefici scientificamente dimostrati, è l’allenamento della forza, unico a contrastare la perdita di massa magra, capace di produrre risposte anaboliche (di crescita del muscolo) non ottenibili con allenamenti aerobici.

E lo squat è senz’altro uno dei migliori esercizi per lo sviluppo della FORZA, uno dei pochi esercizi per tutto il corpo e uno degli esercizi più efficaci (sopratutto quando fatto con sovraccarichi) per rallentare la perdita della massa muscolare dovuta alla sedentarietà e all’inesorabile passare degli anni.

L’allenamento con i pesi è il mezzo più efficace per aumentare la massa muscolare (oltre ad essere il migliore al mondo per ottenere  il fisico che la maggior parte delle donne desidera ).

8. Aiuta ad aumentare la densità ossea e a rendere le ossa più forti.

Negli anni recenti, l’allenamento con sovraccarichi è stato studiato per la sua possibile influenza sulla densità minerale ossea.

La letteratura scientifica ha mostrato abbastanza chiaramente che, in studi trasversali, donne più forti muscolarmente tendono ad avere ossa più solide e più forti.

E lo squat è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo della FORZA. Aumentare la forza muscolare offre maggiore protezione per le articolazioni e le ossa. In generale, avere muscoli più forti significa basarsi meno sulle articolazioni per muoversi.

La menopausa è particolarmente critica per  lo sviluppo di osteoporosi perché gli ormoni come gli estrogeni, che facilitano la formazione delle ossa, declinano marcatamente dopo la menopausa.

L’accumulo di massa ossea prima della menopausa è considerato importante perché maggiore è la massa ossea prima della menopausa, meno severe saranno le conseguenze della perdita di massa ossea successivamente.

 

Come fare gli squat.

Lo Squat è senza dubbio un esercizio complesso, forse il più complesso di tutti. Può regalarci grandi soddisfazioni, ma altrettanti dolori o infortuni se eseguito in modo errato.

Ci sono delle regole di base, ma è anche vero che per una corretta esecuzione tutto parte dal fatto che ogni persona ha delle proprie caratteristiche fisiche e di mobilità: significa che gli Squat di due persone differenti possono essere entrambi corretti sebbene ad un primo sguardo possano sembrare completamente diversi.

Naturalmente il punto di inizio per imparare questo esercizio è lo squat a corpo libero, senza nessun peso.

Bisogna assimilare bene tutti i vari punti per eseguire uno squat perfetto e senza errori e solo quando si avrà padronanza del gesto tecnico si potrà iniziare ad allenarsi aggiungendo i pesi.

L’esecuzione corretta per te va contestualizzata in relazione allo stimolo muscolare che vuoi generare e a seconda delle tue caratteristiche fisiche, la tua mobilità articolare e la flessibilità. Di conseguenza la stessa medesima esecuzione potrebbe essere corretta per un soggetto e contemporaneamente errata per un altro.

Anche se esistono mille sfumature di questo esercizio possiamo riassumere suddividendole in due macro categorie:

Squat ginocchio-dominante (la variante “maschile”): prevede di mantenere il busto piuttosto verticale durante tutto l’arco di movimento e di conseguenza la tibia ed il ginocchio saranno portati in avanti, questo determina una maggior attivazione dei quadricipiti a discapito della catena cinetica posteriore. Questa tipologia di esecuzione è adottata – in modo del tutto involontario e naturale – anche dei soggetti con baricentro basso e/o femori molto corti.

Squat anca-dominante (la variante “femminile”): prevede un’ampissima escursione con l’articolazione dell’anca e di conseguenza il busto sarà inclinato molto in avanti nel punto più profondo; contemporaneamente la tibia assumerà una posizione sempre piuttosto verticale, questo determina una grande attivazione della catena cinetica posteriore quindi grande enfasi a glutei e femorali a discapito del quadricipite. Quest’esecuzione è tipica dei soggetti con femori molto lunghi in proporzione all’altezza (baricentro alto). Questa modalità di esecuzione imporrà anche maggior stress alla zona lombare.

Non esiste un’uniformità del gesto tecnico dello Squat in quanto va cucito in base alle esigenze soggettive ed alle proprie problematiche articolari.

Alle donne interessano più i glutei e agli uomini i quadricipiti e lo squat invece allena tutti i due gruppi in ogni caso. Ma si può scegliere una esecuzione tale da spostare il lavoro maggiormente sul muscolo che ci interessa di più.

La tecnica femminile sarebbe quella che al massimo possibile impegna i glutei e al minimo i quadricipiti.

Ma lo squat non allena i tuoi glutei se non lo fai nel modo giusto!

“Mi piace allenare le gambe e la forza con gli squat, ma non funziona per i miei glutei “, sento spesso dire in palestra.

Poi guardo come queste persone fanno squat: non lo fanno nel modo giusto. Ecco perché pensano che “gli squat non funzionano per allenare i glutei”.

Non è l’esercizio il problema, ma la tecnica di esecuzione. Dire che lo squat eseguito correttamente non funziona per allenare i glutei è come dire che i piegamenti per pettorali eseguiti correttamente non funzionano per allenare i pettorali.

Se un esercizio viene eseguito correttamente, con un ritmo appropriato, i gruppi muscolari che eseguono il movimento “funzioneranno”.

Il movimento da eseguire non è complicato, ma richiede alcuni accorgimenti per evitare errori.

Lo squat infatti coinvolge la colonna vertebrale, le anche, le ginocchia, le caviglie e tutte le articolazioni del piede. Perciò, eseguirlo correttamente, da un lato permette di rinforzare ossa e muscoli e dall’altro evita danni alle aree coinvolte.

 

Come eseguire lo squat al femminile.

Fare lo squat al femminile significa farlo in modo tale da far lavorare principalmente il gluteo invece che il quadricipite.

  1. Si parte dalla posizione eretta, con i piedi a distanza un po più larga di quella delle spalle con le punte dei piedi leggermente ruotate all’esterno. Le braccia puoi tenerle lungo i fianchi, incrociarle sul petto, dietro la testa, oppure stenderle davanti a te, aiutandoti di conseguenza a mantenere anche l’equilibrio.  Nella variante con i pesi più adatta per i principianti come il Goblet Squat si usa un solo manubrio (o un kettlebell o un disco) tenendolo davanti vicino al petto e con i gomiti non lontani dal busto. Se invece usi il bilanciere appoggialo dietro la testa sopra il trapezio e il deltoide (non appoggiarlo sul collo). In alternativa alla sbarra si possono usare i manubri tenendoli nelle mani lateralmente al busto oppure appoggiarli sulle spalle imitando così la sbarra per avere il carico sopra invece che lateralmente.
    2. Prima bisogna portare indietro il bacino pensando di “sedersi all’indietro”, e dopo scendere piegando le gambe fino ad arrivare un po più giù della linea parallela cosce-terra (ma sempre e comunque fino a dove te lo permette la tua flessibilità: è inutile forzare un’esecuzione eccessiva se non si è in grado di farlo in modo corretto). Mantenere le curve fisiologiche della schiena inalterate (senza curvare la schiena) e l’addome e il lombare contratti durante tutta la durata dell’esercizio. I talloni non si alzano. Le ginocchia non devono superare eccessivamente le punte dei piedi. Lo sguardo dovrebbe cadere sul pavimento qualche metro avanti rispetto alla nostra posizione.  Il collo deve essere tenuto in linea con il busto senza né fletterlo né estenderlo eccessivamente: basta sforzarsi di non alzare né abbassare la testa rispetto alla posizione naturale che abbiamo stando in piedi. Si inspira all’inizio della discesa.
    3. Quando si sale le spalle e il bacino devono partire assieme. Si sale spingendo con i TALLONI il pavimento: distribuendo il peso su talloni e MAI sulle punte in maniera controllata senza arrivare a raddrizzarsi completamente ma mantenendo le ginocchia un po flesse e si espira alla fine della salita. Fai esercizio con un ritmo controllato (mi piace un 2: 1: 2 ritmo- 2 secondi discesa, pausa, 2 secondi salita). La discesa dello squat dovrebbe SEMPRE essere eseguita in modo controllato, invece la salita può essere più veloce della discesa.

Altri dettagli importanti per non farsi male.

Posizione delle ginocchia.

Molti sostengono che per eseguirlo correttamente, le ginocchia non debbano mai superare la punta dei piedi. Vero, ma solo in parte. Infatti la “sporgenza” delle ginocchia dipende da vari fattori, come l’altezza della persona, il rapporto tra la lunghezza del busto e delle gambe, nonché dalla profondità dello squat; più si scende, più le ginocchia sporgeranno ed è un fattore fisiologico, senza il quale non riusciremmo a piegare le gambe.

Quindi, in linea generale, le ginocchia possono superare LEGGERMENTE la punta dei piedi. Inoltre, se si provasse a bloccare il ginocchio per non farlo andare oltre le dita dei piedi, si andrebbe a sovraccaricare la zona lombare con conseguenti dolori causati dal movimento scorretto.

Invece, la regola ferrea che tutti devono seguire riguardo alle ginocchia ci dice che il ginocchio deve sempre seguire la linea tracciata dal piede: quindi, ad esempio, se eseguiamo lo Squat con le punte dei piedi aperte a 45°, le ginocchia devono seguire questa apertura. Spesso invece vediamo che molte persone tendono a stringere le ginocchia (accade principalmente durante la fase concentrica, di risalita, dell’esercizio). Durante l’esecuzione dobbiamo sempre pensare di spingere le ginocchia verso l’esterno (non in avanti). Questo ci permette di mantenerle nella migliore posizione possibile e al riparo da infortuni.

Un altra regola importante è che i talloni poggino sempre a terra e non si sollevino mai durante l’esercizio. Perché? Perché sollevandoli, il peso si sposterebbe maggiormente sulla punta dei piedi, andando a gravare sulle ginocchia e rischiando di causare danni all’articolazione.

Profondità dello squat.

La profondità dello squat dovrebbe essere coerente con i nostri obiettivi e ne nostre abilità. 

La teoria ci insegna che più è profondo lo Squat, più è efficace: con il termine profondo si intende dire che il consiglio è di arrivare almeno al cosiddetto “parallelo”, quando le cosce sono paralleli al pavimento. Questo come detto è il minimo indispensabile per uno Squat efficace ma, ovviamente, se abbiamo una buona mobilità, è doveroso scendere oltre questa angolazione, attivando ulteriormente glutei e bicipiti femorali. Se abbiamo un’eccellente mobilità, possiamo (anzi, dobbiamo) puntare all’accosciata massima. Se però non abbiamo una sufficiente mobilità o tecnica per eseguire uno Squat profondo, dobbiamo fare il possibile per migliorare pian piano questa condizione (ovviamente a patto di non aver controindicazioni dovute a infortuni o problemi fisici).  La profondità dello squat dovrebbe essere limitata se non può essere eseguita con una buona tecnica.

Inseriamo esercizi e stretching che piano piano ci portino ad eseguire uno Squat sempre migliore.

Inoltre uno dei modi più efficaci per migliorare la nostra tecnica e anche la profondità del movimento, è la ripetizione: in parole povere, per squattare meglio bisogna squattare spesso. La ripetizione aiuterà il nostro cervello ad apprendere il corretto schema motorio e noteremo miglioramenti molto più in fretta di quanto possiamo immaginare.

La schiena.

Spesso ci insegnano che bisogna mantenere la schiena dritta durante l’esercizio. Bisogna stare attenti però a non fraintendere queste parole. Potremmo pensare che il busto debba rimanere in verticale, perpendicolare al pavimento: è impossibile mantenere questa posizione per l’esecuzione di uno Squat corretto. Il busto, a seconda della nostra mobilità, per mantenerci in equilibrio si flette in avanti di qualche grado rispetto alla verticale. Oppure potremmo pensare che la colonna vertebrale debba assumere una posizione appiattita, totalmente dritta. Niente di più sbagliato. La colonna vertebrale deve mantenere le proprie curve fisiologiche durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Tante volte però facciamo fatica a rispettare questa regola, magari perché non abbiamo attivato correttamente la muscolatura del core, oppure perché cerchiamo di scendere troppo rispetto a quanto la nostra mobilità ci permetta e tendiamo a perdere la corretta postura. Ma curvare la schiena, andando in retroversione del bacino, diventa pericoloso poiché si aumenta a dismisura lo stress a cui sottoponiamo i dischi intervertebrali, a causa di una posizione innaturale.

Respirazione.

La respirazione è fondamentale nello Squat più che in molti altri esercizi, a maggior ragione quando i carichi utilizzati sono elevati. La regola in questo caso dice che dobbiamo inspirare prima di iniziare la discesa ed espirare durante la risalita. Corretto. Ma quando esattamente espirare? Trattenere il fiato durante la discesa vuol dire mantenere una costante pressione a livello addominale, e questo ci permette una corretta attivazione del core aumentando la stabilità di tutto il busto e diminuendo il rischio di infortuni. Per questo stesso motivo, aspettiamo ad espirare (buttare fuori l’aria) fino a quando non abbiamo quasi completato la risalita, se non addirittura solo una volta che siamo tornati alla posizione di partenza.

In base a quanto si divaricano le gambe, si effettua una tipologia di squat differente. Ad esempio, con le gambe molto divaricate si effettua il sumo squat, con le gambe “chiuse” si fa invece il narrow squat, mentre divaricandole alla larghezza delle spalle si esegue lo squat “classico”.

Se sei alle prime armi, per eseguire bene gli squat senza farsi male è utile aiutarsi con una sedia. Posizionare la sedia dietro di te e fare lo squat come se ti volessi sedere, ma appena sfiori la sedia rialzati lentamente, mantenendo la schiena dritta.

Per migliorare la mobilità delle articolazioni, è sempre bene fare la ginnastica per le articolazioni prima di ogni tuo allenamento muscolare (durante il riscaldamento) e per migliorare la flessibilità è bene fare alcuni esercizi di stretching alla fine dell’allenamento (durante il defaticamento).

Ricordati infatti che è importante la sinergia di diversi esercizi per ottenere dei buoni risultati.

Ma se il tuo obiettivo principale è migliorare notevolmente la parte bassa del corpo: GAMBE e GLUTEI, lo Squat è sicuramente il RE di tutti esercizi per le gambe e i glutei.

Veramente, se imparerai bene la tecnica e non avrai paura di allenarti con i PESI amerai questo esercizio per la sua efficacia perché come lo squat non c’è nessuno 🙂

E poche altre cose migliorano in modo significativo il fisico femminile così come avere le gambe snelle e toniche e i glutei alti e sodi.

Se vuoi avere i tuoi GLUTEI in forma: alti, sodi e pieni qualsiasi genetica e tipo di fisico tu abbia

leggi questo articolo

(e fai questi esercizi).

oppure

Fonti e riferimenti:

Squat: 8 motivi per fare questo esercizio

Squat: la guida completa

Lo squat rafforza i muscoli del core.

Gli squat, se eseguiti correttamente e con il carico adeguato alla preparazione fisica del soggetto, non sono solo sicuri, ma possono essere una prevenzione significativa delle lesioni al ginocchio

Lo squat è un esercizio fondamentale per il nostro benessere

Allenarsi con i pesi in modo corretto: alcune semplici regole

Squat: falsi miti e realtà

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