Hai più di 40 anni? Sbrigati a iniziare ad allenarti con i pesi! Ecco il perché.

l'esercizio fisico e l'osteoporosi

Per decenni alle donne è stato detto di fare attività di tipo aerobico (corsa, nuoto, bici, corsi di aerobica ecc).

E le donne sono state brave a seguire questo consiglio. Ma è arrivato il momento di cambiare! 

Ora, l’attività fisica aerobica FA BENE alla salute, ci mancherebbe.

Il problema è che la maggioranza delle donne fanno SOLO attività aerobica e non fanno NESSUN allenamento di tipo muscolare.

Ma avere i muscoli sani e forti non è solo roba da uomini o da sportive e modelle di Fitness ma dovrebbe essere una preoccupazione per TUTTE LE DONNE che abbiano intenzione di vivere a lungo e in salute (sopratutto in età avanzata).

L’allenamento con i pesi è spesso sottovalutato dalla maggior parte di donne, è ancora visto soltanto come mezzo per l’esaltazione estetica del corpo o come strumento per l’accrescimento della forza.

In realtà, un costante ed adeguato lavoro con i pesi, oltre allo sviluppo della massa e della forza muscolare offre altri numerosi benefici (sicuramente migliori di quelli estetici) per i quali vale veramente la pena allenarsi con i pesi.

Certamente, allenare i muscoli aiuta anche a perdere grasso e tonificare, ma aiuta anche ad avere ossa e articolazioni migliori e a portare a un rischio minore di osteoporosi, fratture e cadute in età avanzata.

Si è tentati a pensare al sistema scheletrico come a una struttura inerte che semplicemente contiene una serie di leve su cui i muscoli agiscono per creare movimento.

Tuttavia, il tessuto osseo è molto “vivo” ed è un tessuto dinamico.

Oltre al loro ruolo di movimento e protenzione, le ossa servono come deposito di minerali importanti, specialmente calcio.

L’osteoporosi è la conseguenza a lungo termine della netta demineralizzazione dell’osso.

Osteoporosi vuol dire “osso poroso”. È una malattia sistemica dell’apparato scheletrico caratterizzata da una bassa densità minerale ossea e da un deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo. Le ossa diventano quindi più fragili e sono esposte ad un maggior rischio di frattura per traumi anche minimi.

l'osteoporosi e l'esercizio fisico

Molto spesso quando si parla di prevenzione dell’osteoporosi viene consigliata genericamente una imprecisata attività fisica: non essere sedentari ma fare regolarmente attività fisica… che piace di più.

Alla fine ciò comporta che pochissime persone (sopratutto donne) si dedicano a svolgere quella CORRETTA attività necessaria a prevenire l’osteoporosi.

Anche se è una malattia che si evidenzia dopo i 50 anni, la prevenzione dell’osteoporosi va attuata già nell’infanzia per consentire un ottimale sviluppo scheletrico in quanto una mancata “saturazione” del tessuto osseo nei primi venti anni di vita condizionerà l’evoluzione della malattia dopo i 50.

Il picco di massa ossea rappresenta il valore di massima densità minerale ossea. Si raggiunge in età giovane–adulta (circa 20-30 anni) e dipende da fattori sia genetici che ambientali (esercizio fisico, alimentazione, integrazione, stile di vita).

L’entità del patrimonio osseo con cui la donna arriva alla menopausa risulta essenziale per la protezione nei confronti della perdita ossea dopo la menopausa. Quanto maggiore è la massa ossea raggiunta in età giovanile (picco osseo), tanto più la donna risulta protetta nei confronti della perdita ossea post-menopausale.

È dimostrato da tempo che una regolare attività fisica e una corretta alimentazione sono fondamentali sia per migliorare la massa muscolare sia per prevenire e combattere la fragilità delle ossa.

Ciò è dovuto al fatto che le contrazioni muscolari e le sollecitazioni dei tendini sulle ossa stimolano il rimodellamento osseo in senso positivo.

Una corretta attività motoria praticata in modo continuativo (almeno due volte a settimana) rappresenta un’efficace arma di prevenzione della malattia delle ossa fragili.

E’ fondamentale che si tratti di attività dove il muscolo abbia una contrazione attiva e venga sollecitato meccanicamente.

La realtà è che non tutti i tipi di attività fisica sono da considerare funzionali al recupero ed al mantenimento della massa ossea.

l'esercizio fisico e l'osteoporosi

Praticare alcune attività (nuoto, bici o stretching, ad esempio) NON produce effetti positivi sulla densità minerale ossea.

Anche dopo aver raggiunto il picco di massa ossea, dopo i 30 anni e durante tutta l’età adulta l’osso subisce costantemente una ininterrotta evoluzione che prende il nome di rimodellamento, durante il quale la percentuale di osso riassorbito viene compensata da una pari quantità di osso neoformato.

Lo stimolo a questo rimodellamento viene dato da molti fattori tra i quali uno molto importante è rappresentato dalla gravità. E qui entra in gioco l’attività fisica.

L’osso risponde alle sollecitazioni meccaniche delle quali la più semplice è l’accelerazione di gravità che si determina con i movimenti.

Non tutte le tipologie di esercizi sono utili alle ossa. Gli esercizi che aiutano a ridurre il rischio di patologie cardiache non contribuiranno necessariamente a migliorare la densità ossea.

Il tipo di esercizio più efficace per accrescere o mantenere la massa ossea è quella gravitazionale ovvero le attività fisiche in cui muscoli ed ossa sostengono il peso del corpo lavorando contro la forza di gravità.

Nuotare e andare in bicicletta fanno bene ai muscoli, al cuore e alle articolazioni, ma sono sport che vengono praticati in scarico gravitazionale.

Se lo stimolo della forza di gravità manca l’osso non ne risente positivamente. Ne sono un esempio gli astronauti che, rimanendo per lunghi periodi in assenza di gravità, soffrono di una diminuzione di densità minerale ossea con il conseguente rischio di sviluppare una forma di osteoporosi.

L’attività fisica a carico gravitazionale, anche di intensità moderata ma meglio se intensa (salvo controindicazioni), non è importante soltanto per raggiungere un picco di massa ossea elevato, ma anche per attenuare la perdita minerale ossea con l’invecchiamento.

Correre, camminare, fare le scale, ballare ecc sono tutte le forme di esercizio di tipo gravitazionale (weight-bearing).

E sono tutt’oggi le attività maggiormente consigliate per la prevenzione e il trattamento dell’osteoporosi. Ciò dovuto al fatto che la maggioranza degli studi che hanno esaminato l’attività fisica per l’osteoporosi hanno preso in considerazione protocolli di lavoro aerobico.

Se invece prendere in considerazione protocolli di lavoro anaerobico (l’allenamento per la forza e potenza) possiamo vedere che non tutti gli esercizi gravitazionali portano agli stessi risultati in termini di massa ossea.

Gli atleti praticanti discipline sportive di potenza (come sollevamento pesi) presentano, in genere, una massa ossea superiore rispetto a quelli a cui è richiesta una resistenza di lunga durata (attività aerobiche come, ad esempio, corsa a lunghe distanze).

osteoporosi e allenamento con i pesi

L’utilizzo di sovraccarichi sembra di essere l’aspetto chiave di questo effetto.

Negli anni recenti, l’allenamento con sovraccarichi è stato studiato per la sua possibile influenza sulla densità minerale ossea.

Poiché l’osteoporosi è principalmente, anche se non esclusivamente, una condizione associata a donne in post-menopausa, la maggioranza delle ricerche si è focalizzata, in particolare, sull’effetto dell’allenamento con sovraccarichi sull’accumulo di tessuto osseo prima della menopausa, così come sull’effetto dell’allenamento con i pesi sul declino della massa ossea, associato alla menopausa.

Sì è visto che l’allenamento con sovraccarichi può promuovere lo sviluppo osseo: alcuni studi mostrano un aumento dell’1%-3% della densità minerale ossea dopo solo 10 settimane di allenamento con sovraccarichi.

Alcuni studi compiuti da Kerr (2001) evidenziano come in assenza di terapie ormonali con esclusivo uso di un’adeguata alimentazione e integrazione ed esercizio fisico con sovraccarichi ad alta intensità si riesca non solo ad arrestare la perdita di densità ossea ma addirittura ad aumentarla:
+2,6% per la densità minerale ossea totale
+3% per la densità minerale ossea dell’anca.

Il tessuto osseo è influenzato significativamente dalla tensione; cioè, la deformazione dell’osso stimola rapidamente le cellule dell’osso a iniziare attività che stimolino la formazione di osso.

Utilizzo di sovraccarichi=> maggiore tensione muscolare=> maggiore massa ossea.

L’osso si adatta in continuazione al variare dei carichi e delle sollecitazioni meccaniche, rimodellandosi in modo da rispondere alle situazioni funzionali. In altre parole: l’osso necessita di stimoli per mantenere la sua forma e densità.

Qualora il carico e le sollecitazioni meccaniche non siano presenti o siano insufficienti, non solo non si ha un rapporto neutro tra deposizione e riassorbimento della matrice ossea ma, al contrario, si verifica un effetto catabolico, distruttivo, come ampiamente dimostrato dagli studi sugli astronauti.

L’assenza di carico comporta una veloce perdita di densità e di massa ossea.

La menopausa è particolarmente critica per lo sviluppo di osteoporosi perché gli ormoni come gli estrogeni, che facilitano la formazione delle ossa, declinano marcatamente dopo la menopausa.

L’accumulo di massa ossea prima della menopausa è considerato importante perché maggiore è la massa ossea prima della menopausa, meno severe le conseguenze della perdita di massa ossea dopo.

La letteratura scientifica ha mostrato abbastanza chiaramente che, in studi trasversali, donne più forti muscolarmente tendono ad avere ossa più solide e più forti.

allenamento fitness per donne

Aumentare la forza muscolare offre maggiore protezione per le articolazioni e le ossa. In generale, avere muscoli più forti significa basarsi meno sulle articolazioni per muoversi.

È stato dimostrato che l’allenamento con i pesi aiuta a mantenere sani la schiena, l’anca, le caviglie e le ginocchia e aiuta anche ad aumentare la forza e la densità ossea.

Ci sono in letteratura abbastanza prove che suggeriscono che l’allenamento con sovraccarichi ha un effetto positivo sul tessuto osseo.

Perciò, in aggiunta gli effetti evidenti dell’allenamento con i pesi sulla massa e sulla forza muscolare, l’allenamento con sovraccarichi può portare a un rischio minore di osteoporosi, fratture e cadute in età avanzata.

La programmazione degli esercizi e dei carichi deve essere individuale ed in rapporto alla condizione fisica, all’età, all’entità dell’osteoporosi, alla presenza o meno di malattie cardiache o respiratorie, neurologiche ecc.

Per le donne (anche in menopausa) in buone condizioni generali sono consigliati esercizi con i PESI, vigorosi, più di FORZA che resistenza (significa più carico, meno ripetizioni), almeno 2-3 volte a settimana, da integrare con attività aerobiche a piacere per migliorare la funzionalità cardiovascolare (possibilmente attività aerobiche di tipo gravitazionale).

Qualsiasi età tu abbia, non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento di potenziamento muscolare ma prima si inizia e più si è costanti, più i vantaggi saranno maggiori e dureranno più a lungo.

  • se non hai patologie muscolo-scheletriche importanti e non hai controindicazioni per allenarti con i pesi;
  • se sei una principiante nell’allenamento con i pesi o non ti sei mai allenata con una certa serietà e in modo costante, oppure se vuoi riprendere l’allenamento dopo una pausa molto lunga
  • se vuoi migliorare il tuo fisico: perdere massa grassa e/o aumentare massa muscolare e “tonificare” ;
  • se vuoi potenziare i muscoli di tutto il corpo per rimanere forte e indipendente sopratutto nell’età avanzata;
  • se vuoi salvaguardare la salute dei muscoli, delle articolazioni e delle ossa e contrastare la perdita di forza e di massa muscolare con il passare degli anni, prevenire la sarcopenia e l’osteoporosi

allora il mio programma-corso I PRIMI PESI è per te!

P.S. se vuoi sapere come l’allenamento con i pesi può aiutarti a contrastare anche altre malattie croniche ed avere:

  • un metabolismo sano che NON si rallenta col passare del tempo,
  • capacità cognitive migliori (eh?),
  • seno migliore (chi non lo vorrebbe?),
  • dormire meglio,
  • proteggerti dal rischio di avere il diabete tipo 2,
  • essere più felice,
  • rallentare l’invecchiamento
  • e fondamentalmente migliorare ogni aspetto della tua vita per alla fine aiutarti a diventare una persona migliore,

allora devi leggere questo articolo.

Fonti e riferimenti:
Fattori che influenzano gli adattamenti all’allenamento con sovraccarichi, capitolo 5:  Il manuale del Personal Trainer
Allenamento con i pesi aumenta la densità ossea
10 settimane di allenamento con sovraccarichi aumenta dell’1%-3% la densità minerale ossea
American College of Sport Medicine. 1995. Position Stand: Osteoporosis and Exercise. Medicine and Science in Sport and Exercise 27: i-vii
Vincent, K. R., and R.W. Braith 2002. Resistance exercise and bone turnover in ederly men and women. Medicine and Science in Sport and Exercise 34: 17-23

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