Se vuoi sapere come mangiare sano e essere in forma senza dover rinunciare a tutti gli alimenti che in realtà ti piacciono, leggi questo articolo.
Disclaimer: I consigli di alimentazione pubblicati su questo sito non costituiscono in nessun modo né una cura né una terapia e hanno solamente uno scopo di carattere divulgativo, non mi assumo nessuna responsabilità per eventuali conseguenze sorte nel seguirli.
Sopratutto sei hai patologie diagnosticate e delle prescrizioni mediche per mangiare certi cibi e evitare altri e per qualsiasi dubbio in generale rivolgiti sempre al tuo medico di fiducia.
Se invece sei in salute continua a leggere.
A parte il fatto che la cultura della prevenzione ancora scarseggia, c’è un altro motivo per il quale la maggior parte delle persone non si attiva per mangiare sano.
A seconda di chi ascolti è molto probabile che tu senta dire:
- niente pasta, pane, pizza;
- niente carboidrati la sera;
- niente latticini da latte intero;
- niente carne rossa;
- niente tuorlo d’uova;
- niente zuccheri e dolci;
- niente grassi;
- nessuno snack fuori pasto
E se la tua risposta è “No, grazie”, capisco.
Molte persone pensano anche che mangiare sano sia molto costoso (invece quanto costa gestire una malattia??)
Sfortunatamente, tutti questi modi di pensare stanno negando alla gente dei benefici immensi e il divertimento che derivano da una dieta veramente sana ed equilibrata.
Benefici come la perdita di peso, la crescita muscolare, miglioramento dell’umore, sonno migliore, migliori livelli di energia, la forma fisica migliore e molto, molto altro ancora.
Giusto per essere chiara, con “dieta sana ed equilibrata” intendo una dieta che comprende tutti gli alimenti che ami, fra cui pizza, pasta, latte, zucchero e dolci.
Questo è quello di cui vorrei parlarti: la vera scienza del mangiare sano e perché ciò non è solo per asceti o per coloro che hanno intolleranze e allergie alimentari.
Quindi iniziamo con il peggior mito sulla sana alimentazione: per dimagrire e mantenerti in forma devi mangiare pulito.
Il culto del “mangiare pulito” è popolare più che mai in questo periodo.
Tutti sono d’accordo che mangiare cibi naturali, non elaborati e ricchi di nutrienti è importante per fornire al nostro corpo tutti i nutrienti, vitamine e minerali essenziali.
Ma il semplice fatto di mangiare questi cibi non garantisce nulla in termini di perdita di grasso e di miglioramento della forma fisica.
La verità è che puoi mangiare in modo più pulito in assoluto, ma essere ancora fisicamente debole, sovrappeso o troppo magra (sottopeso) oppure di normopeso ma avere più grasso che muscoli come una falsa magra).
Perché?
Perché quando si tratta di dimagrire quanto si mangia è più importante di cosa si mangia.
Affermare che un alimento è “migliore” rispetto ad un altro per perdere o guadagnare peso significa perdere di vista il punto principale.
Gli alimenti non hanno particolari proprietà che li rendano migliori o peggiori per la perdita o l’aumento di peso.
Quello che hanno sono diverse quantità di energia misurata in calorie e diverse quantità di nutrienti: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, fibre ecc.
Questi due fattori sono ciò che rendono alcuni alimenti più favorevoli per la perdita o l’aumento di peso rispetto ad altri.
In generale, gli alimenti “buoni” per la perdita di peso sono quelli che hanno un contenuto di calorie relativamente basso in una porzione relativamente “voluminosa” e per questo sono più sazianti.
Esempi di questi alimenti sono le proteine magre come carni e pesci magri, le uova, i cereali integrali, i legumi e molti tipi di frutta e verdura.
Questi tipi di alimenti forniscono anche una grande varietà di nutrienti (vitamine, minerali, fibre) che sono particolarmente importanti per la salute e sopratutto quando si segue una dieta ipocalorica per perdere peso.
Gli alimenti che favoriscono l’aumento di peso sono l’opposto: hanno un alto contenuto di calorie e sono bassi in termini di volume e sazietà.
Questi alimenti sono: le bevande caloriche, gli snack, fast food, prodotti da forno e pasticceria, caramelle e altri dolci carichi di zucchero, ma anche molti “alimenti sani” rientrano in questa categoria:
- oli e grassi sani (olio d’oliva, di cocco, avocado, frutta a guscio, ecc)
- frutta povera di fibre
- latticini e formaggi dal latte crudo intero biologico con alto contenuto di grassi.
E cosi via.
Gli alimenti non hanno speciali proprietà brucia grassi.
Il fatto è questo: nessun cibo può bruciare il grasso della pancia…o qualsiasi altro tipo di grasso.
Il segreto per dimagrire e rimanere in forma non ha nulla a che vedere con il mangiare cibi specifici.
Non devi mangiare i cibi brucia grassi per dimagrire, non ti posso aiutare.
Un esperimento piuttosto estremo, per esemplificare il fatto che quanto si mangia è più importante di cosa si mangia se si tratta di dimagrire, è stato condotto dal professor Mark Haub del Kansas University.
Haub ha perso 13 chili in due mesi con una dieta di frullati proteici, pizza, cioccolatini tipo Twiks, biscotti Oreos e altri snack dolci (tipo gli italiani kinder brioss e simili).
Pure tu puoi fare lo stesso ma anche se puoi, ciò non significa che dovresti e il perché te lo spiego fra poco.
Ricorda sempre che il nostro corpo per funzionare correttamente ha bisogno di più di semplici proteine, carboidrati e grassi. Ha bisogno anche di una miriade di vitamine, minerali e altri nutrienti che possiamo ottenere solo da alimenti naturali e relativamente non trasformati ma presenti in natura in loro stato naturale:
come frutta e verdura ma anche carni e uova biologiche da animali cresciuti liberi al pascolo senza antibiotici e ormoni e pesci pescati nelle acque non inquinate.
Da qui una buona regola:
se ottieni la maggioranza (il 80% o di più) delle tue calorie da cibi ricchi di nutrienti, non elaborati e non trattati è possibile completare il restante 20% con i tuoi cibi preferiti, quelli meno o per niente sani, ed essere in buona salute, snella e in forma.
Ogni anno una valanga di nuove teorie e diete per perdere peso invade le librerie, le riviste, i blog, radio e televisioni e tutte hanno una cosa in comune: affermano che il loro è l’unico modo possibile per perdere peso.
In questo modo puoi ingannarti per mesi e anni, passando da un’idea ad un’altra con pochi risultati.
La realtà è che la dieta (quella vera sana e equilibrata) è piuttosto noiosa, in realtà.
Non ha un’attrattiva come perdere 15 chili in 2 settimane senza nessun sforzo o cambiamento da parte tua.
Non ha un potente e persuasivo slogan pubblicitario che cattura la tua attenzione in modo tale che tu corra a comprare prodotti o a metterti a dieta appena hai visto lo spot.
Però, la dieta, quella vera sana e equilibrata, ha questo: la verità, la semplicità, la fattibilità. Per tutti. Sempre.
La verità è semplice e realizzabile per tutti e sempre, indipendentemente dalle nuove teorie che emergono continuamente.
Il bilancio energetico è il principio fondamentale di una corretta alimentazione. Questo è quello che determina il tuo aumento e perdita di peso più di ogni altra cosa, che a sua volta determina gran parte lo stato della tua salute e il benessere.
Il bilancio energetico è semplicemente il rapporto fra l’energia che fornisci al tuo corpo e quella che esso consuma per svolgere tutte le attività tra cui i processi fisiologici (digestione, battito cardiaco ecc) e le attività fisiche (incluso allenamento).
Si, sto parlando di calorie assunte contro calorie consumate, ma non preoccuparti stiamo per andare al di la di questo.
Per ora ecco che cosa è necessario che tu comprenda: una perdita di peso significativa richiede di consumare più energia di quanta se ne assuma con cibo.
Un significativo aumento di peso richiede il contrario: bruciare meno energia di quanta se ne assuma.
Perché ogni singolo studio degli ultimi 100 anni condotto sulla perdita di peso controllata, fra cui numerose meta-analisi e revisioni sistematiche, ha concluso che il bilancio energetico DA SOLO determina la perdita o l’aumento del peso.
Perché i culturisti e atleti di bodybuilding stanno utilizzando questa conoscenza da più di un secolo per aumentare o ridurre in modo ripetitivo (prima di ogni gara) i livelli di grasso corporeo.
E per questo ogni teoria che nega calorie non riesce ad ottenere una solida base scientifica e le prove controllate riguardo all’argomento come la perdita di peso.
Un secolo di ricerche sul metabolismo ha dimostrato, senza ombra di dubbio, che l’energia assunta contro l’energia spesa è il meccanismo base che regola la perdita ed il guadagno di peso.
Ci sono delle circostanze parallele che inducono il corpo a reagire in modo anomalo ad un deficit o surplus calorico (principalmente questioni mediche o farmaci), ma nella stragrande maggioranza delle persone il bilancio energetico DA SOLO dice TUTTO quello che c’è da sapere sul perché si riesca oppure no a perdere o a aumentare peso.
Affermare che un alimento è “migliore” rispetto ad un altro per perdere o guadagnare grasso significa perdere di vista il punto principale.
Gli alimenti non hanno particolari proprietà che li rendano migliori o peggiori per bruciare grassi.
Il segreto per dimagrire e rimanere in forma non ha nulla a che vedere con il mangiare cibi specifici.
I macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi nella dieta sono importanti perché non vogliamo solo perdere o guadagnare peso.
Vogliamo migliorare la nostra composizione corporea e quando questo è l’obiettivo come equilibriamo i nostri macro è una questione tanto importante quanto quella di quante calorie mangiamo.
Il macronutriente che conta di più in questo caso sono le proteine.
I tuoi carboidrati e grassi possono essere in un certo senso “trascurati”, un po’ di più un po’ di meno, il tuo corpo si regola senza compromettere i tuoi risultati in termini di composizione corporea.
Ma mangiare troppo poche proteine è fatale per la nostra salute e la forma fisica.
Dalla quantità delle proteine nella dieta dipende come bene si guadagna e si conserva il muscolo, che a sua volta determina che aspetto avrà il tuo corpo (magro pelle e ossa oppure magro pelle, ossa e grasso come nel caso di falsa magra oppure snello e con i muscoli tonici).
E, molte volte, dalla quantità delle proteine nella dieta dipende come ci si sente (se hai più energia o sei sempre stanca) e dipende la salute del tuo corpo in generale (i tuoi capelli, pelle, unghie, ossa, articolazioni sono deboli o forti e cosi via).
Le tue scelte alimentari hanno un minimo impatto sulla tua composizione corporea. Puoi anche perdere peso e guadagnare muscolo mangiando cibo spazzatura finché le calorie e i macro sono impostati correttamente.
Ecco perché alcuni sostenitori della dieta cosi detta flessibile e altre persone che capiscono i fondamenti dell’energia e dell’equilibrio dei macronutrienti danno poca importanza alle scelte alimentari.
Ma perché si possa mangiare una dieta povera dal punto di vista nutrizionale ed essere magri non significhi che ciò si debba fare.
Vedi, c’è un motivo per il quale le persone che mangiano una maggiore quantità di frutta e verdura sono, nel complesso, più sane e hanno più probabilità di vivere a lungo e avere meno malattie rispetto a quelle che non ne mangiano abbastanza.
Uno dei motivi per cui mangiare frutta e verdura è vantaggioso è per le vitamine ed i minerali essenziali che esse forniscono.
Un motivo meno noto è che questi cibi contengono anche altri tipi di nutrienti che forniscono una varietà di benefici per la salute come, per esempio, fitonutrienti.
I fitonutrienti sono sostanze prodotte dalle piante, presenti soprattutto in cibi di origine vegetale, che svolgono un’azione antiossidante ed anti-infiammatoria sul nostro organismo.
La parola “fito” deriva dal greco e significa pianta, mentre il termine “nutrienti” indica delle sostanze vitali. I fitonutrienti sono nutrienti vegetali contenuti nella frutta e nella verdura. Le piante producono i fitonutrienti per sostenere la loro crescita e proteggersi dai danni cellulari e dalle malattie.
Spesso i colori vivaci della frutta e della verdura sono dovuti alla presenza di questi nutrienti vegetali; quindi frutta e verdura colorate sono sinonimo di un salutare dono della natura. Ogni colore naturale può sostenere il nostro benessere in modo specifico e per questo è importante consumare un’ampia varietà dei cinque colori. Dobbiamo assicurare che il nostro organismo riceva i fitonutrienti che lo mantengono in buona salute e consumare la corretta varietà di colori, tutti i giorni.
I fitonutrienti aiutano a mantenersi in buona salute e a diminuire notevolmente il rischio di numerose patologie tra cui il cancro, ma non si trovano sulle etichette degli alimenti le quali si concentrano solo sui nutrienti essenziali (come proteine, carboidrati, grassi, fibre, alcune vitamine ecc).
La origine e le proprietà di fitonutrienti sono uno dei motivi principali per cui un multivitaminico non può sostituire completamente una dieta ricca di verdure.
Questo è il motivo per cui una sana alimentazione comprende una grande varietà di piante e ortaggi, dalle verdure a foglia verde, alla cipolla, all’aglio, alle verdure crocifere e molte altre ancora.
Questo è il perché in precedenza ho suggerito di ottenere almeno l’80% delle calorie giornaliere da alimenti ricchi di nutrienti e, se vuoi, completare col resto 20% con degli “extra”.
Per esempio la maggior parte delle mie calorie le assumo da cibi come questi:
- verdure fresche biologiche e stagionali
- carni da animali cresciuti liberi al pascolo senza antibiotici e ormoni;
- pesce pescato di piccola taglia (meno inquinato)
- uova biologiche da galline allevate all’aperto
- proteine in polvere del siero del latte (biologiche, al naturale, senza aggiunte di conservanti, dolcificanti, soia, dalle mucche allevate al pascolo che mangiano l’erba, senza OGM e antibiotici)
- avocado
- olio d’oliva, di cocco, di lino
- semi e frutta secca
- frutta fresca biologica e stagionale
Puoi vedere il mio diario alimentare e cosa mangio ogni giorno in immagini sul mio profilo Instagram.
Ogni tanto (durante le feste e le vacanze sopratutto) mi permetto alcuni sgarri come dolci, cioccolato (anche se il fondente dal 85% % in su lo considero un cibo sano e rientra nei miei 80%), gelato, biscotti, muffin o altri prodotti di pasticceria.
Perché seguo principalmente una dieta anti-infiammatoria ovvero quella senza glutine, soia, grano, latticini dal latte industriale, senza zuccheri raffinati, senza dolcificanti artificiali e altri cibi detti pro-infiammatori, l’ho spiegato in questo articolo.
Se anche tu hai qualche disagio tra quelli che ho avuto io come:
- pancia gonfia,
- problemi di digestione,
- acne,
- stanchezza cronica,
- candida,
- allergia primaverile ai pollini,
ti consiglio di provare a seguire una dieta anti-infiammatoria per poter migliorare il tuo stato di salute.
Perché quando si tratta di salute cosa si mangia diventa altrettanto importante.
Personalmente mi trovo bene con la regola 80/20. Significa che su ogni 10 pasti solo 2 contengono gli alimenti “poco sani”.
Per mangiare più spesso i sapori che mi piacciono come dolce, pane, biscotti, pizza me li preparo a casa con alimenti che non mi causano l’infiammazione e allora questi piatti rientrano nei miei 80% di cibi salutari.
Generalmente, quando si mangia non ha alcuna importanza.
Finché stai gestendo la tua energia (le tue calorie) e i macronutrienti in modo corretto e ottieni la maggior parte delle calorie da alimenti nutrienti, i tempi e la frequenza del pasto non ti aiutano ad ottenere più risultati.
Puoi mangiare 1 o 6 volte al giorno.
Aumentare la frequenza dei pasti NON è la strategia giusta per AUMENTARE IL METABOLISMO.
Puoi fare una colazione abbondante oppure saltarla e iniziare a mangiare a pranzo.
Gli studi sull’importanza della colazione sponsorizzati e pubblicizzati da aziende che producono sostituti pasto per colazione sono solo un lato della medaglia.
Dr. Perlmutter, neurologo e esperto di malattie degenerative del cervello di fama mondiale, autore di diversi libri sulla salute del cervello, per esempio, salta la sua colazione.
Ci sono altri studi meno noti, più anonimi e meno pubblicizzati che dimostrano che, a parità delle calorie totali giornalieri assunte, il fatto di mangiare o saltare colazione non ha nessun effetto sulla perdita di peso.
In più, tanti medici tra cui Dr. Perlmutter e Dr. Hyman sostengono che una colazione migliore è quella ricca di proteine magre, fibre e grassi buoni (per esempio come questa) e non quella ricca di zuccheri e neanche quella ricca di cereali integrali come ci è stato detto per anni.
A meno che tu non ti alleni prima di pranzo. In questo caso mangiare a colazione i carboidrati complessi aiuta a svolgere al meglio il tuo allenamento: aiuta a spingere più carico e, quindi, aiuta ad ottenere più risultati dall’allenamneto.
Una colazione migliore in ogni caso è sempre e comunque quella fatta con cibi naturali, e non sotto forma di polvere piena di ingredienti a basso costo e poco salutari (come soia) e additivi chimici tossici.
Puoi mangiare carboidrati in qualsiasi momento e anche la sera.
Se si mantiene giusto il numero di calorie giornaliere totali, non ha importanza particolare quando mangiare i carboidrati.
Detto ciò, se sei seriamente intenzionata ad allenarti con i pesi ci sono alcune avvertenze.
C’è una discreta quantità di prove che mangiare proteine prima e dopo gli allenamenti con i pesi aiuta a costruire muscolo e forza.
C’è anche una prova che dimostra che assumere carboidrati dopo l’allenamento, e l’assunzione di carboidrati in generale, aiuta la crescita muscolare e il recupero dopo l’allenamento, principalmente a causa degli effetti anti-catabolici dell’insulina.
Quindi, se ti alleni con i pesi regolarmente, ti suggerisco di assumere sia proteine che carboidrati prima e dopo gli allenamenti.
La tua alimentazione, quindi, se ti alleni regolarmente, deve seguire la logica dei tuoi allenamenti e non la giornata in sé.
Colazione, pranzo o cena non è ciò che importa, ma se un pasto viene consumato prima o dopo l’allenamento determina cosa sia meglio mangiare.
Riferimenti
Il bilancio energetico da solo determina la perdita o l’aumento del peso
Quante volte al giorno si mangia non ha alcuna importanza
Mangiare carboidrati la sera aiuta a perdere peso seguiendo una dieta ipocalorica
Mangiare proteine dopo gli allenamenti con i pesi aiuta a costruire muscolo e forza
Studio sulla assunzione di proteine e di carboidrati prima e dopo gli allenamenti con i pesi
Assumere carboidrati dopo l’allenamento aiuta la crescita muscolare e il recupero dopo l’allenamento
