Piu’ risultati in meno tempo? Ecco come essere in forma quando hai poco tempo per allenarti.


A volte le persone dicono che non hanno tempo per andare in palestra o per allenarsi a casa, dicono che se avessero più tempo sicuramente sarebbero più in forma.

Ti riconosci in una di loro?

Allora ecco alcuni consigli su cosa fare quando hai poco tempo per allenarti.

Quanto tempo al giorno oppure a settimana serve realmente per tornare (o mantenersi) in forma?

E’ vero che gli sportivi, i modelli o chi si allena a livello professionale si allenano quasi ogni giorno, spesso anche più volte al giorno e per un tempo che può superare i classici 30 – 60 minuti raccomandati per le persone comuni, non professioniste. Ma è anche vero che l’allenamento è il loro lavoro.

Se non hai come obiettivo di diventare una bikini competitor, una atleta o modella Fitness non devi allenarti tanto per tornare/mantenerti in forma.

E’ sufficiente che usi il metodo di allenamento efficace e segui una corretta alimentazione.

Quindi se non hai molto tempo devi assolutamente allenarti con un metodo efficace per ottenere più risultati in meno tempo.

E quanto tempo serve? Almeno 2 allenamenti a settimana.

Pensi di avere circa 2 ore a settimana per te stessa?

Allora partiamo.

Eccoti le 3 strade migliori per avere più risultati in meno tempo.

 

1. Fare allenamento con sovraccarichi almeno 2 volte alla settimana.

L’unico metodo capace di trasformare il tuo fisico SENZA la necessità di fare altri tipi di allenamento è l’allenamento con sovraccarichi.

E’ il metodo più SICURO e VELOCE per costruire il fisico che la maggior parte delle donne desidera.

No, no si tratta di manubri rosa da 2-3 chili che hai in cantina (a meno che tu non sia una principiante assoluta nell’allenamento)

Intendo i pesi un po’ più pesanti ai quali potrai avere l’accesso in palestra oppure, se ti organizzi, anche a casa.

Se vuoi allenarti a casa Ecco cosa ti serve

Nessun altro tipo di esercizio apporta così numerosi vantaggi in termini di forma fisica e di salute come l’allenamento con i pesi:

• Preserva e costruisce la massa muscolare
• Aiuta a dimagrire bene (perdere grasso e non muscolo)
• Migliora lo stato metabolico
• Migliora il profilo ormonale
• Migliora la salute mentale
• Rende più resistente alla malattia
• Rallenta e inverte i processi dell’invecchiamento a livello genetico ecc ecc.

Semplicemente, l’allenamento di questo tipo è il modo più semplice non solo per trasformare il tuo fisico, ma anche per migliorare molti elementi del tuo corpo e della mente.

Altri 13 motivi perché ogni donna dovrebbe allenarsi con i pesi leggi in questo articolo.

Inoltre, per raccogliere tutti questi vantaggi, non avrai bisogno di vivere in palestra.

Basteranno solo 2 allenamenti ben strutturati a settimana. E puoi allenarti anche a casa.

Nota fondamentale : l’allenamento con i pesi NON SERVE a bruciare calorie, ma ad apportare uno stimolo muscolare che favorirà la preservazione o aumento della massa muscolare.

NON esistono grosse differenze tra schede di allenamento per la massa muscolare e schede per la definizione (dimagrimento).

Un allenamento che va bene per aumentare la massa muscolare è ottimo anche per la fase di dimagrimento (per mantenere i muscoli durante la dieta ipocalorica per poter ridurre la massa grassa.)

Quello che determina maggiormente se con l’allenamento (programmato bene da un professionista e fatto bene da TE) aumenti muscoli o dimagrisci è LA TUA ALIMENTAZIONE.

In particolare, l’introito calorico e di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi).

Se vuoi aumentare la massa muscolare ci vuole un surplus calorico. Se vuoi dimagrire, un deficit.

Se vuoi (e puoi perché sei una principiante) fare due cose allo stesso tempo ci vuole sempre un deficit calorico (se sei in sovrappeso) o un introito calorico vicino al mantenimento (se sei di normopeso).

Qualsiasi obiettivo di allenamento tu abbia, se hai bisogno d’aiuto per programmarlo BENE vai su QUESTA PAGINA.

 

2. Non fare cardio.



Se hai poco tempo puoi evitare di fare allenamenti cardio come corsi di aerobica, tapis roulant, bici, corsa o altra attività detta cardio o aerobica.

Attenzione, non sto dicendo che siano attività inutili, anzi allenamenti del tipo cardio allenano il sistema cardiovascolare e respiratorio, migliorano lo stato di salute in generale.

Se il tempo te lo permette è sempre consigliato includere nel tuo programma settimanale anche allenamenti cardio.  Avere un sistema cardiovascolare allenato aiuta anche a svolgere meglio gli allenamenti con i pesi, aiuta ad essere fisicamente più forte e resistente.

Il nostro corpo è un insieme di vari sistemi (cardiovascolare, muscolare, nervoso, ecc..) e funziona meglio quando tutti i sistemi lavorano bene.

Ma gli allenamenti cardio sono quelli di cui puoi fare a meno se hai poco tempo a disposizione e quando il tuo obiettivo è rimodellare il fisico, cambiare o migliorare la composizione corporea (perdere la massa grassa, aumentare la massa muscolare o entrambi le cose).

Praticando solamente allenamenti con i pesi e seguendo una corretta alimentazione si può ottenere un fisico snello, tonico e in forma.

L’allenamento cardio (aerobico) non è un gran che per dimagrire perché, al contrario di come molti di noi pensano, non brucia tante calorie ed è semplice poi riassumerle con il cibo.

Secondo, più cardio fai rispetto alla quantità degli allenamenti con i pesi, più difficile sarà mantenere (e aumentare) la massa muscolare. E se sei a dieta per dimagrire sarà più probabile perderla. Se viene persa molta massa muscolare, il quadro metabolico dell’organismo peggiora enormemente e si reingrasserà molto facilmente non appena le calorie verranno rialzate.

Mantenere la massa muscolare è molto più importante di quanto la gente pensi, perché quando si dice di voler perdere peso, si dovrebbe dire di voler diminuire il grasso e non il muscolo.

Quindi il tuo obiettivo non dovrebbe essere solo quello di diminuire il numero che compare sulla bilancia ma quello di ridurre la tua percentuale di grasso corporeo, mantenendo o guadagnando massa muscolare (cioè migliorare la tua composizione corporea).

Se hai poco tempo per allenarti concentrati meno su cardio e più su un allenamento di forza e/o di crescita muscolare.

 

3. Seguire una corretta alimentazione.


Il bilancio energetico (calorie introdotte rispetto a quelle consumate) e la ripartizione dei macronutrienti compongono oltre il 90% del risultato (sopratutto in termini di estetica ma non solo).

E se hai poco tempo per allenarti devi puntare (quasi) tutto sulla tua alimentazione per essere in forma.

Anche se molti attribuiscono la perdita di peso all’attività fisica, viene fuori che l’esercizio fisico non è indispensabile per perdere peso.

La perdita di peso dipende unicamente dal bilancio calorico.

Invece per migliorare la composizione corporea e aumentare la massa muscolare entrambi sono fondamentali: Allenamento e Alimentazione.

L’alimentazione – in questo caso il surplus calorico ed un quantitativo di proteine, carboidrati e grassi adeguato – è ciò che effettivamente permette di aumentare la massa muscolare.

L’allenamento è ciò che rompe l’omeostasi biologica nella quale ci troviamo a livello di corpo umano, e che “costringe” i nostri muscoli a crescere per far fronte agli sforzi a cui lo sottoponiamo.

Non può avvenire un aumento della massa muscolare degno di nota in assenza di surplus calorico così come non può avvenirne un aumento in assenza di un allenamento adeguato.

In poche parole, dovresti mangiare nutrienti giusti in giuste quantità.

In giuste quantità vuol dire un apporto calorico giornaliero/settimanale/mensile giusto per il tuo obiettivo di forma fisica.

Nutrienti giusti vuol dire dovresti mangiare la quantità giusta per il tuo obiettivo di macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

La quantità di calorie e di macronutrienti giusta per te dipende da diversi fattori.

I principali sono:

  • il tuo metabolismo basale,
  • il tuo peso e altezza,
  • la tua composizione corporea (come il tuo peso è diviso tra muscolo, grasso e acqua),
  • il tuo stile di vita e di lavoro (attivo o sedentario),
  • il tipo e la quantità del tuo allenamento (cardio, pesi, corpo libero)
  • il tuo obbiettivo di forma fisica (perdere la massa grassa oppure aumentare o mantenere la massa muscolare o entrambi).

Il bilancio energetico è il principio fondamentale di una corretta alimentazione. Questo è quello che determina il tuo aumento e perdita di peso più di ogni altra cosa, che a sua volta determina gran parte lo stato della tua salute e il benessere.

Deve essere positivo ovvero ci deve essere un SURPLUS CALORICO (più calorie introdotte di quelle consumate) se vuoi AUMENTARE PESO (massa muscolare).

Mentre deve essere negativo ovvero ci deve essere un DEFICIT CALORICO (meno calorie introdotte rispetto a quelle consumate) se vuoi PERDERE PESO (massa grassa).

Se non viene rispettato il bilancio calorico, anche se tutti gli altri fattori sono perfetti, non potrai ottenere i risultati desiderati.

Una volta che il peso forma è stato raggiunto, per mantenerlo si deve reimpostare l’alimentazione questa volta con un bilancio calorico IN PARI (si assumono e consumano le stesse calorie) e questa non dovrà essere considerata una “dieta” in termine restrittivo e negativo, ma una SANA ALIMENTAZIONE da seguire SEMPRE.

Subito dopo il bilancio energetico viene la ripartizione dei macronutrienti.

I macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi nella dieta sono importanti se non vuoi solo perdere o guadagnare peso ma vuoi migliorare la tua composizione corporea.

E quando questo è l’obiettivo come vanno equilibrati i macros è una questione tanto importante quanto quella di quante calorie si mangia.

Il macronutriente che conta di più in questo caso sono le proteine.

I tuoi carboidrati e grassi possono essere in un certo senso “trascurati”, un po’ di più un po’ di meno, il tuo corpo si regola senza compromettere i tuoi risultati in termini di composizione corporea.

Ma mangiare troppo poche proteine è fatale per la nostra salute e la forma fisica.

Dalla quantità delle proteine nella dieta dipende come bene si guadagna e si conserva il muscolo, che a sua volta determina che aspetto avrà il tuo corpo: sovrappeso, troppo magro (sottopeso), normopeso ma con più grasso che muscoli come una falsa magra oppure snello e con i muscoli tonici.

Si deve mangiare per forza “sano ” e “pulito”?

No. Teoricamente se si rispettano i macronutrienti ed il bilancio calorico i risultati si vedono lo stesso.

In pratica però se una persona mangiasse troppo “junk food” ovvero dolciumi, fritture, bibite gasate etc.. finirebbe con lo gestire malissimo il senso di fame, avere problemi di digestione, cali di energie durante la giornata, pessimo recupero dagli allenamenti.

E se una persona mangiasse troppo “cibo spazzatura” per troppo tempo, finirebbe con l’ammalarsi in quanto questi cibi sono infiammatori e l’infiammazione è la principale causa della maggior parte delle malattie.

Se sei in salute e non hai patologie già in essere (non hai prescrizioni mediche per mangiare certi cibi e evitarne altri) la cosa migliore è di assumere l’80% (o di più) delle calorie da cibo sano e di qualità: cibi naturali, non elaborati, ma presenti in natura nel loro stato naturale come carne, pesce, uova, verdure, frutta, patate, olio d’oliva, semi e frutta secca ecc..

Anche perché la salute dovrebbe essere al primo posto.

E far rientrare nel restante 20% gli “sfizi” : la pizza, il gelato, il dolce, ogni tanto. Anche per potersi godere le uscite a cena con gli amici ed i parenti e vivere la convivialità.

E come il punto n.4 potrei aggiungere che è importante che tu sia sincera con te stessa e capisca come mai non trovi il tempo per allenarti e per prenderti cura del tuo corpo?

Pensa che le donne che si allenano regolarmente non hanno necessariamente più tempo di te.

Forse, come te, non arrivano a fare TUTTO, ma riescono a fare quello che è importante per loro.

Avere o non avere tempo è solo una questione di priorità.

Se la tua salute e la tua forma fisica non diventano la tua priorità avrai sempre la scusa di non aver tempo.

Sappia che il 90% dei tuoi “problemi” in termini di forma fisica sarebbero risolti allenandoti decentemente con sovraccarichi almeno 2 volte a settimana e seguendo un’alimentazione semplice che rispetta i principi fondamentali esposti precedentemente.

 

Riferimenti:

Il bilancio energetico da solo determina la perdita o l’aumento del peso

I principi fondamentali per dimagrire

Il ruolo della dieta proteica per il mantenimento della massa muscolare per la salute, il benessere e la prevenzione di malattie

 

 

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