Come combinare correttamente allenamenti cardio e pesi per evitare i lati negativi e massimizzare i lati positivi. Esempio di piano settimanale di allenamenti cardio e pesi.

Per quanto immenso e complicato sia il mondo dell’allenamento, l’esercizio fisico può essere diviso sostanzialmente in due categorie:

• aerobico (o cardio)
• anaerobico

L’allenamento aerobico comprende tutti quegli esercizi che vengono eseguiti dall’organismo in presenza di ossigeno.

L’allenamento Anaerobico comprende quegli esercizi che vengono effettuati in condizioni di anaerobiosi (senza ossigeno).

L’esercizio aerobico è un’attività fisica che richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato. Ne fanno parte, per esempio, il trekking, la corsa, il nuoto, andare in bicicletta e attività simili eseguite senza scatti. Lo sport aerobico per eccellenza è la maratona.

L’esercizio Anaerobico è caratterizzato invece da sforzi intensi ma di breve durata come per esempio gli scatti, la corsa veloce (i 100 metri), i salti, esercizi con i pesi, esercizi a copro libero (calisthenics), ossia attività durante le quali il fisico viene portato vicino al limite della propria forza o della velocità. Questo tipo di esercizio ha bisogno di momenti di riposo prima di essere ripetuto.

L’attività aerobica è molto utile per l’apparato cardiorespiratorio, ma allenamenti aerobici protratti per molto tempo tendono a diminuire la massa muscolare, la forza, la velocità e la potenza.

L’attività aerobica eccessiva diminuisce la capacità Anaerobica. 

L’attività Anaerobica anche porta beneficio al sistema cardiorespiratorio e in più ha la preziosa caratteristica di aumentare la forza, la potenza, la velocità e la massa muscolare.

L’attività Anaerobica non comporta effetti negativi sulla capacità aerobica.

La distinzione tra aerobico o Anaerobico non dipende dal tipo di attività (pesi o corsa) ma dall’intensità.

Ad esempio, la ginnastica con i pesi, esercizi a corpo libero possono essere attività di tipo aerobico se possono essere protratti per un periodo di tempo prolungato senza pause (es, con carichi leggeri come nei corsi di gruppo in palestra)

Invece, correre su una breve distanza alla massima velocità del corpo in un periodo di tempo limitato (sprint) è un’attività Anaerobica.

Gli allenamenti cardio (corsa, bici, nuoto ecc) a scatti (ad alta intensità tipo HIIT) sono le attività di tipo Anaerobico a livello molecolare/metabolico e producono gli adattamenti simili all’attività con i pesi.

Punto 1:
Fare o non fare cardio DIPENDE da qual è il tuo obiettivo PRIMARIO in questo momento.

Punto 2:
Puoi minimizzare (o eliminare) i lati negativi del cardio mantenendo i tuoi allenamenti cardio corti e non molto frequenti (1-3 volte alla settimana da 30-60 minuti), oppure concentrandoti su esercizi a basso impatto come il ciclismo, camminare oppure facendo allenamenti cardio e pesi in giorni separati.

Punto 3
Allenamento cardio ad alta intensità (HIIT) brucia sì più calorie per minuto rispetto al cardio a media/bassa intensità, però non può durare per molto tempo (al massimo 10-15 minuti altrimenti non è un HIIT) e può anche interferire negativamente ostacolando il guadagno di forza o/e di massa muscolare perché stanca troppo.

Inoltre, l’allenamento HIIT fatto come si deve NON è adatto alle persone non allenate, ai principianti assoluti.

High Intensity Interval Training è una modalità di esercizio caratterizzata da brevi e intermittenti esplosioni di vigorosa attività alternati con periodi di riposo o di bassa intensità.

L’HIIT impone il raggiungimento di frequenze cardiache piuttosto elevate.

L’ elemento caratteristico che rende l’ HIIT differente da altre forme di training intervallato è che gli intervalli ad alta intensità avvengono con il massimo sforzo e non semplicemente ad una frequenza cardiaca elevata.

L’HIIT non è adatto per le persone:

• in forte sovrappeso
• provenienti da recenti infortuni
• principianti e non sufficientemente allenate
• anziane
• persone affette da una o più patologie (cardiache, ipertensione, alcune patologie muscolo-scheletriche)

Spesso cardio e allenamento con i pesi sono visti come olio e acqua. Non si mescolano bene.

 

Ad esempio, probabilmente hai sentito che il cardio in qualsiasi quantità o intensità interferisce negativamente con la forza e il guadagno muscolare, ma è davvero così?

Altri dicono che il cardio a bassa intensità fa perdere muscoli, ma l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) no. È vero?

Bene, gli scienziati della Victoria University di Melbourne hanno cercato delle risposte a queste domande in uno studio del 2016.

Questo studio ha esaminato 2 tipi di allenamento in concorrenza tra loro: l’allenamento cardio e l’allenamento con sovraccarichi nello stesso piano di training routine ed in particolare il modo in cui influisce sulla forza e sul guadagno muscolare.

Il dott. Eric Helms ha studiato questo argomento per la maggior parte della sua carriera come ricercatore e allenatore di bodybuilding, motivo per cui ho voluto prendere in considerazione la sua opinione in questo studio e cosa significa per noi gente comune che fa palestra con lo scopo di tornare (mantenersi) in forma oppure aumentare forza e/o massa muscolare.

Ecco il suo parere:
Le persone combinano pesi con cardio per vari motivi, alcuni sono meglio di altri.

Poi c’è il dibattito sull’opportunità di fare un allenamento ad alta intensità a intervalli più moderati o meno intensi. Quale è meglio per cosa e perché?

Senza fornire troppi dettagli, ecco come stanno le cose:

gli adattamenti del fisico richiesti per migliorare la prestazione nell’allenamento cardio sono DIFFERENTI rispetto agli adattamenti necessari per avere progressi nell’allenamento con i pesi.

 

In termini metabolici nell’allenamento della forza muscolare devi essere in grado di avere il massimo di energia/forza subito e qui ed ora (quando fai una ripetizione di un esercizio, si tratta quindi di pochi secondi come tempo) e non devi preoccupare di cosa succede dopo, non ti preoccupi di avere energia a medio lungo termine.

Mentre con l’allenamento cardio, stai praticamente dicendo al tuo corpo: “Guarda, ho bisogno di un flusso costante di energia, non tutta e subito, ma a lento rilascio e che mi basti per un tempo medio-lungo”.

Da qui il termine “l’effetto di interferenza”. Perché sono 2 richieste di adattamenti fisici completamente opposte.

E sempre e comunque dipende dalla quantità totale di cardio quanta interferenza provi. Ciò ha senso.

Ovviamente se vai a spasso con il tuo cane o se diventi un’atleta maratoneta a lunghe distanze, ti aspetteresti che queste due cose abbiano effetti diversi sul tuo allenamento con i pesi, giusto?

Bisogna distinguere anche effetti cronici e acuti.

L’effetto cronico, a lungo termine e guardato in generale, non nello specifico, è questo:
se stai facendo un allenamento cardio, che coinvolge in gran parte tutto il corpo, avrai adattamenti del fisico che influenzano gran parte del tuo corpo. E ciò avrà effetti anche su adattamenti nell’allenamento con i pesi e viceversa.

Perché nel nostro corpo tutti i sistemi (cardiovascolare, muscolare, respiratorio, endocrino ecc…) funzionano assieme, con diverso grado di partecipazione di ogni sistema a seconda dal tipo di attività svolta.

Quindi quando fai una determinata attività fisica e ottieni adattamenti del corpo essi avranno effetti positivi anche in tutte le altre attività che fai.

Da notare anche il contrario: se peggiori in uno sport, peggiori in altri.

Poi c’è il tipo dell’effetto acuto, che è davvero semplice e dice: “Ehi, se sei stanco perché hai appena fatto allenamento cardio, sarai stanco (incapace) di sollevare pesi”.

Ed entrambi sono veri. Se ci pensi.

Se vai in palestra e fai una dura sessione di cardio e provi a fare delle serie di squat con un carico impegnativo, non andrà così bene come se lo facessi senza aver fatto prima cardio.

Quindi gli adattamenti che otterrai non saranno ideali.

Ma ci sono anche cose che accadono ad un livello che non possiamo davvero vedere, che avvengono a livello molecolare dove ci sono adattamenti in competizione.

Esistono diversi modi per minimizzare le interferenze a livello globale.

La cosa peggiore è fare cardio prima di fare pesi.

Il meno peggio che si potrebbe fare sarebbe fare prima pesi e dopo cardio.

Almeno stai evitando di stancarti troppo prima di fare il tuo allenamento con i pesi.

Sembra essere parecchio migliore la seconda combinazione.

Ma ancora meglio sarebbe quello di farli almeno a 4-6 ore di distanza o in giorni separati.

Abbiamo una buona dose di ricerca oggi giorno che suggerisce che è un po’ come la successione ideale di cose da fare.

Allora probabilmente anche un passo migliore sarebbe quello di minimizzare il tuo cardio il più possibile.

Questa è un’opzione per qualcuno come un atleta in preparazione al concorso o qualcuno che deve fare una dieta per perdere grasso o per migliorare la composizione e corporea (mantenere o aumentare la massa muscolare).

È sicuramente possibile ottenere una perdita di grasso EFFICACE

senza fare NESSUN allenamento CARDIO.

(se non sai come farlo, chiedilo a me, è ciò di cui mi occupo come trainer).

Tuttavia fare cardio aumenta il dispendio energetico giornaliero e può velocizzare il processo di perdita di grasso oppure semplicemente rendere la dieta più sostenibile: potrai mangiare più calorie.

Ma è sempre il deficit calorico che ti fa perdere grasso, non l’allenamento da solo.

Allenamenti per dimagrire NON ESISTONO.

Quindi, quando si tratta di un obiettivo puramente di perdita di grasso, è possibile ridurre al minimo la quantità di cardio che stai facendo.

Penso che sia probabilmente una buona idea nella maggior parte dei casi.

A meno che non ti piaccia davvero. Ciò cambia le cose.

Se lo fai per piacere e non solamente per dovere, farai meno fatica.

Quindi se vuoi ridurre il grasso corporeo più VELOCEMENTE allora vale la pena fare cardio.

Il vero problema è se puoi.

Penso che tutto dipenda dal dosaggio, giusto?

Gli eccessi fanno male. In tutto.

Negli allenamenti cardio, ma anche negli allenamenti con i pesi.

L‘eccessiva attività fisica in generale fa più male che bene: 

• usura il corpo invece di rafforzare,
• stressa in modo negativo (allenamento è sempre uno stress, ma deve essere positivo se vuoi avere miglioramenti nella forma fisica o performance sportiva),
• abbassa le difese immunitarie (rischio maggiore di ammalarti)
• favorisce l’invecchiamento precoce.

Allenarsi troppo (cardio o pesi che sia) FA INVECCHIARE prima del tempo!

Ecco perché OGNI sport praticato a livello agonistico compromette sempre la salute: richiede TROPPI allenamenti.

Mentre per mantenersi in forma a lungo termine e per salvaguardare la salute ne basterebbero molto meno. In particolare per l’obiettivo mantenimento oppure per principianti a prescindere dall’obiettivo bastano 2-3 allenamenti fatti bene a settimana.

 

Hai  poco tempo e non vuoi vivere in palestra o allenarti a casa ogni giorno? Ho buone notizie: NON SERVE.

Ti bastano solo 2 allenamenti a settimana fatti bene e puoi tornare in forma e mantenerla a lungo termine senza allenamenti lunghi e frequenti.

Quindi se stai facendo due o tre sessioni di cardio a settimana e non troppo lunghe, non oltre i 60 minuti, e non sono nello stesso giorno o sono separate dal tuo allenamento con i pesi (almeno 4-6 ore) e se mangi sufficiente, probabilmente non ti causerà NESSUN problema: non avrai effetti negativi.

Quindi tutto dipende da come lo distribuirai e da quanto lo fai.

Se una persona inizia a fare cardio ogni giorno oppure inizia a fare anche due allenamenti cardio al giorno (mattina e sera) allora ciò potrebbe causare una perdita di massa muscolare (soprattutto se sta facendo anche una dieta ipocalorica per dimagrire).

Oltre a tutti gli altri effetti negativi di sovrallenamento.

Credo sia logico che fare ciò: NON vale la pena.

E’ abbastanza comune per le persone che si allenano per le maratone o le mezze maratone. Solo che questo è davvero il loro obiettivo primario. Vogliono solo sapere cosa possono fare in palestra per minimizzare la perdita muscolare.

Idealmente, non vorrebbero perdere i muscoli, ma se dovessero perderne un po’, sono d’accordo. Vogliono solo minimizzare il danno.

Ci sono strategie diverse per poter minimizzare l’effetto di interferenza.

Pare che il ciclismo sia un buon modo per fare ciò.

 

In teoria, non stai facendo tante attività eccentriche.

Nella fisiologia muscolare esistono essenzialmente 3 tipi di contrazione: la contrazione concentrica, la contrazione eccentrica e la contrazione isometrica.

L’azione muscolare eccentrica si verifica normalmente come meccanismo di frenata o opposizione ad un’azione concentrica (accorciamento) in diversi movimenti, col fine di proteggere le strutture articolari da eventuali infortuni.

Con l’attività eccentrica il muscolo si allunga mentre rimane sotto tensione a causa della pressione imposta da una resistenza esterna (come un peso).

Il lavoro muscolare eccentrico è quello che in maggior modo causa il danno muscolare.

Le azioni eccentriche sono molto comuni nella maggior parte dei movimenti, ma il ciclismo è una specie di spinta costante in avanti. Quindi toglie parte dell’azione eccentrica che “danneggia” i muscoli.

Inoltre, non il ciclismo non è un’attività ad alto impatto (a differenza, ad esempio, della corsa). Quindi si evita parte dello stress sulle articolazioni.

Ci sono prove che dimostrano che il ciclismo e altri movimenti simili prodotti con una macchina ellittica o vogatore, cose senza impatto e poco o nessuna azione eccentrica, avrebbero anche un effetto minore sulle interferenze.

Queste sono le principali strategie che sono state studiate per minimizzare l’effetto di interferenza.

E sicuramente dipende anche dall’intensità del cardio stesso.

Quindi c’è il pensiero e l’ipotesi, che è emersa in diversi studi, che il problema è la differenza di intensità tra il cardio che stai facendo e l’allenamento con i pesi.

Se si dovessero fare brevi raffiche, come uno sprint di 30 o 45 secondi seguito da un periodo di recupero, perché questo è essenzialmente lo stesso effetto metabolico tra lavoro e intensità dell’allenamento con i pesi.
Quindi non avresti quell’interferenza molecolare. Questo è probabilmente vero.

Tuttavia, c’è un problema nel farlo.

Se fai HIIT, vero HIIT dove per 30 o 45 secondi, non puoi tenere una conversazione, non puoi fare altro che respirare il più forte possibile per completarlo. Stiamo parlando di tutto, 100% di sprint su una bici, un’ellittica, un vogatore, su un terreno piatto, qualunque cosa.

Questo è qualcosa che avrà un aumento dei costi di recupero: maggiore intensità significa maggiore recupero.

Negli anni 2000 l’HHIT era considerato un vero RE del cardio.

Perché ha gli stessi adattamenti metabolici come l’allenamento con sovraccarichi.
Ed è più efficiente per bruciare calorie per minuto rispetto alle attività di intensità più bassa.

Quindi, HIIT era il Dio del cardio.

E come ciliegina sulla torta, c’è un po’ di effetto di consumo energetico post allenamento: si bruciano calorie per tutto il resto della giornata. Non importa che sarà solo come 10, 20, 30, 40 calorie, è sempre qualcosa, meglio che niente!

Attenzione: l’HIIT NON è un allenamento “magico” capace di bruciare tante calorie DOPO l’allenamento come tante pubblicità lo vogliono credere. Sì lo fa, ma questo numero è irrilevante e, quindi, non deve essere il motivo principale perché scegliere di fare l’HIIT piuttosto che attività di intensità più bassa (e più fattibile/sostenibile per la maggior parte delle persone).

Gli adattamenti cardiovascolari, metabolici e muscolari che si verificano con l’HIIT sono simili a quelli che si verificano con l’esercizio aerobico tradizionale. Quindi, fare l’HIIT non è indispensabile.  Se hai delle controindicazioni o semplicemente non ti piace allenarti in questo modo, nessun problema.  Tutti i benefici dell’allenamento si possono ottenere con altri metodi (cioè allenamenti cardio più lunghi a intensità media o bassa).

Quindi HIIT era visto come la soluzione per bruciare di più durante e dopo allenamento e salvaguardare la massa muscolare facendo attività cardio.

Qualcuno diceva che HIIT aumenta pure la massa magra, ma non è sicuro, ci sono delle controversie.

Mentre tutti questi aspetti sono veri, c’è un effetto brucia grassi post allenamento (anche se irrilevante), non ci dovrebbe essere un’interferenza molecolare, ed è più efficiente in termini di tempo, penso che tutti si siano davvero dimenticati del costo di recupero di HIIT, ma anche della reale difficoltà nel farlo per la maggioranza delle persone.

Mentre è MOLTO più semplice e molto meno faticoso fare pesi, che HIIT. Molto più semplice e sostenibile per le persone comuni (non atleti) fare allenamenti cardio di media/bassa intensità ma di durata più lunga (il che può portare allo stesso consumo calorico a conti fatti).

Comunque, come abbiamo visto prima è una questione di gusti, se ti piace faticare e fare attività molto intense, non sarà tanto faticoso per te.

In uno studio hanno confrontato il ciclismo a intensità moderata con gli sprint HIIT sempre su una bicicletta e hanno scoperto che lo sprint diminuiva effettivamente la massa e la forza muscolare o aveva un maggiore effetto di interferenza rispetto all’intensità moderata.

Questo probabilmente non dipende dalle differenze molecolari, ma in realtà solo dalla fatica che ne deriva.

In realtà ti impedisce di allenarti in modo efficace e di riprenderti.

E quando sei più stanca, svolgi peggio il tuo allenamento con i pesi che ti serve per aumentare la forza, mantenere o aumentare muscoli.

Quindi una cosa è certa: stancarti troppo durante gli allenamenti cardio, RALLENTA i tuoi risultati nell’allenamento con i pesi.

Per aumentare il dispendio energetico, è possibile se lo vuoi e se ciò non comporta uno stress che poi non fa più seguire la dieta, inserire del cardio a BASSA INTENSITA’. Il cardio a bassa intensità non è un’attività estenuante e per i suoi effetti può essere simile al camminare (più dettagli dopo). 

Devi pensare che ogni attività fisica ha un costo di recupero e andrà influenzare tutto il resto: andrà sicuramente
influenzare gli allenamenti necessari per raggiungere il tuo obiettivo.

Qui torniamo al fatto che spesso viene dimenticato:
il metodo di allenamento DIPENDE dal tuo obiettivo.

A seconda dell’obiettivo di forma fisica desiderata ci sono metodi di allenamento EFFICACI, meno efficaci o inutili del tutto.

 

Un allenamento NON lo fai per piacere.

Per piacere fai attività fisica. C’è una grande differenza tra fare allenamento e fare attività fisica, non sono sinonimi.

Quindi se vuoi avere successo e avere il massimo dal tuo allenamento devi anche sapere dire NO ad altre attività inutili o poco efficaci per il tuo obiettivo.

Non puoi fare TUTTO.

Nessuno può fare TUTTO.

Ho buone notizie però: NON serve fare TUTTO per raggiungere il tuo obiettivo.

BASTA fare solo le cose FONDAMENTALI.

L’allenamento con sovraccarichi quindi è l’unico indispensabile per avere il fisico che la maggior parte delle donne desidera.

Tutti gli altri allenamenti e attività fisiche si può tranquillamente NON FARE.

Ma se ti piace, non è vietato.

Stai solo attenta che non ci siano effetti negativi per il tuo allenamento di PRIMARIA importanza.

Detto ciò c’è una attività fantastica che si può fare senza limiti e senza avere effetti negativi: è CAMMINARE !

Sempre se ti fa piacere, senza sforzi, a passo tranquillo, rilassato, godendoti la natura e il panorama (se il posto dove lo fate lo permette).

 

Che sia chiaro: camminare non è un allenamento e da solo non è sufficiente per dimagrire. In termini di consumo energetico, camminare consuma circa 0,5 calorie x km x peso.

Non è efficace DA SOLO per la perdita di grasso, ma sicuramente è il modo più semplice per aumentare il dispendio energetico totale durante il processo di dimagrimento e, quindi, può essere utile a perdere peso più velocemente.

Può essere utile soprattutto nelle situazioni quando, nonostante il deficit calorico e gli allenamenti sia cardio che pesi regolari, il processo di dimagrimento si stalla.

Spesso in questa situazione non è possibile diminuire ancor di più l’apporto calorico e/o aumentare la quantità di allenamenti settimanali.

Allora l’unica cosa che puoi aggiungere al tuo programma di dimagrimento senza affaticarti troppo e senza soffrire la fame è andare a camminare qualche ora a settimana.

Il dimagrimento a parte, camminare ha tanti benefici per la salute e il benessere generale. La ricerca dimostra che camminare per qualche ora a settimana riduce in modo significativo il rischio di malattie cardiache e altre cause di mortalità.

Inoltre, gli studi dimostrano che camminare può contrastare gli effetti dello stress e ridurre i livelli di cortisolo. Camminare è sicuramente un’attività fisica adatta a tutti e a tutte le età.

Ciò significa che si può tranquillamente aggiungere diverse ore di cammino settimanali assieme ad un programma di allenamenti pesi e cardio intensi senza rischiare il sovrallenamento.

Anche se la “dose giusta” di esercizio varia da persona a persona, ti propongo come il punto di riferimento un esempio di piano settimanale di allenamenti cardio e forza (allenamento con sovraccarichi)

Il piano include seguenti tipi di esercizio per raggiungere gli obiettivi di Fitness più comuni come tornare/mantenersi in forma e in salute.

• Allenamento della forza
• Allenamento ad alta intensità (HIIT)
• Cardio a intensità moderata

 

Tieni presente che è raccomandato fare anche cardio a bassa intensità cioè semplice movimento (es i famosi 10 mila passi) ogni giorno.

Quindi non lo incluso in questo grafico, perché il consiglio di base è:

muoverti (NON allenarti, mi raccomando non è la stessa cosa) il più possibile e tutte le volte che si può!

Trovare l’equilibrio personale di allenamenti della forza e allenamenti cardio dipende in gran parte da quattro cose:

1. 1. Obiettivi di fitness (salute, forma fisica, prestazione)
   2. Livello di fitness (principiante, intermedio, avanzato)
   3. Tempo a disposizione
   4. Preferenze personali verso un determinato tipo di allenamento (cardio vs pesi/forza vs HIIT)

Iniziare il prima possibile l’allenamento di forza, sopratutto se hai più di 40 anni,

è un investimento sicuro per raggiungere la salute e il benessere ottimali

e per migliorare il fisico dal punto di vista estetico.

Fare solamente attività aerobica non è sufficiente per preservare la forza, la massa e il tono muscolare, la salute delle ossa, l’equilibrio e la postura.

Qualsiasi età tu abbia, non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento di potenziamento muscolare ma prima si inizia e più si è costanti, più i vantaggi saranno maggiori e dureranno più a lungo.

1. 1. • se sei una donna di età maggiore di 18 anni;
      • se non hai patologie muscolo-scheletriche gravi o in fase acuta e non hai bisogno di assistenza medica;
      • se sei una principiante nell’allenamento con i pesi o non ti sei mai allenata con una certa serietà e in modo costante, oppure se vuoi riprendere l’allenamento dopo una pausa molto lunga;
      • se vuoi migliorare il tuo fisico dal punto di vista estetico: perdere massa grassa e/o aumentare massa muscolare, tonificare;
      • se vuoi potenziare i muscoli di tutto il corpo per rimanere forte e indipendente sopratutto nell’età avanzata;
      • se vuoi salvaguardare la salute dei muscoli, delle articolazioni e delle ossa e contrastare la perdita di forza e di massa muscolare con il passare degli anni, prevenire la sarcopenia e l’osteoporosi

allora il mio programma-corso I PRIMI PESI è per te!

 

Riferimenti:

Lo studio che ha esaminato 2 tipi di allenamento in concorrenza tra loro: l’allenamento cardio e l’allenamento con sovraccarichi nella stesso piano di training routine ed in particolare il modo in cui influisce sulla forza e sul guadagno muscolare

Eric Helms: Tutto sugli allenamenti Cardio

Camminare aumenta il dispendio energetico altrettanto bene come correre

Camminare per qualche ora a settimana riduce in modo significativo il rischio di malattie cardiache e altre cause di mortalità