Come combinare correttamente allenamenti cardio e pesi per evitare i lati negativi e massimizzare i lati positivi.

La storia è un po’ lunga (come al solito non mi piacciono le semplificazioni e ci tengo a spiegarti PERCHE’ bisogna fare certe cose e non solamente dirti COSA fare e basta).

Ma in poche parole le cose importanti da sapere sono:

Fare cardio generalmente rende più difficile aumentare forza e muscoli.

Punto 1:
Fare o non fare cardio DIPENDE da qual è il tuo obiettivo PRIMARIO in questo momento.

Punto 2:
Puoi minimizzare (o eliminare) i lati negativi del cardio mantenendo i tuoi allenamenti cardio corti e non molto frequenti (1-3 volte alla settimana da 30-45 minuti), oppure concentrandoti su esercizi a basso impatto come il ciclismo, camminare oppure facendo allenamenti cardio e pesi in giorni separati.

Punto 3
Cardio come HIIT può aiutarti a bruciare più calorie in meno tempo, ma può anche interferire negativamente ostacolando il guadagno di forza o/e di massa muscolare e stancarti troppo.
Inoltre, l’allenamento HIIT fatto come si deve NON è adatto alle persone non allenate, ai principianti assoluti.

Spesso cardio e allenamento con i pesi sono visti come olio e acqua. Non si mescolano bene.

Ad esempio, probabilmente hai sentito che il cardio in qualsiasi quantità o intensità interferisce negativamente con la forza e il guadagno muscolare, ma è davvero così?

Altri dicono che il cardio a bassa intensità fa perdere muscoli, ma l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) no. È vero?

Bene, gli scienziati della Victoria University di Melbourne hanno cercato delle risposte a queste domande in uno studio del 2016.

Questo studio ha esaminato 2 tipi di allenamento in concorrenza tra loro: l’allenamento cardio e l’allenamento con sovraccarichi nello stesso piano di training routine ed in particolare il modo in cui influisce sulla forza e sul guadagno muscolare.

Il dott. Eric Helms ha studiato questo argomento per la maggior parte della sua carriera come ricercatore, autore e allenatore di bodybuilding, motivo per cui ho voluto prendere in considerazione la sua opinione in questo studio e cosa significa per noi gente comune che fa palestra con lo scopo di tornare (mantenersi) in forma oppure aumentare forza e/o massa muscolare.

Ecco il suo parere:
Le persone combinano pesi con cardio per vari motivi, alcuni sono meglio di altri.

Poi c’è il dibattito sull’opportunità di fare un allenamento ad alta intensità a intervalli più moderati o meno intensi. Quale è meglio per cosa e perché?

Senza fornire troppi dettagli, ecco come stanno le cose:

gli adattamenti del fisico richiesti per migliorare la prestazione nell’allenamento cardio sono DIFFERENTI rispetto agli adattamenti necessari per avere progressi nell’allenamento con i pesi.

In termini metabolici nell’allenamento della forza muscolare devi essere in grado di avere il massimo di energia/forza subito e qui ed ora (quando fai una ripetizione di un esercizio, si tratta quindi di pochi secondi come tempo) e non devi preoccupare di cosa succede dopo, non ti preoccupi di avere energia a medio lungo termine.

Mentre con l’allenamento cardio, stai praticamente dicendo al tuo corpo: “Guarda, ho bisogno di un flusso costante di energia, non tutta e subito, ma a lento rilascio e che mi basti per un tempo medio-lungo”.

Da qui il termine “l’effetto di interferenza”. Perché sono 2 richieste di adattamenti fisici completamente opposte.

E sempre e comunque dipende dalla quantità totale di cardio quanta interferenza provi. Ciò ha senso.

Ovviamente se vai a spasso con il tuo cane o se diventi un’atleta maratoneta a lunghe distanze, ti aspetteresti che queste due cose abbiano effetti diversi sul tuo allenamento con i pesi, giusto?

Bisogna distinguere anche effetti cronici e acuti.

L’effetto cronico, a lungo termine e guardato in generale, non nello specifico, è questo:
se stai facendo un allenamento cardio, che coinvolge in gran parte tutto il corpo, avrai adattamenti del fisico che influenzano gran parte del tuo corpo . E ciò avrà effetti anche su adattamenti nell’allenamento con i pesi e viceversa.

E perché nel nostro corpo tutti i sistemi (cardiovascolare, muscolare, respiratorio, ecc…) funzionano assieme, con diverso grado di partecipazione di ogni sistema a seconda dal tipo di attività svolta, e mai o tutto o niente.

Quindi quando fai una determinata attività fisica e ottieni adattamenti del corpo (=miglioramenti) essi avranno effetti positivi anche in tutte le altre attività che fai.

Da notare anche il contrario: se peggiori in uno sport, peggiori in altri.

Poi c’è il tipo dell’effetto acuto, che è davvero semplice e dice: “Ehi, se sei stanco perché hai appena fatto allenamento cardio, sarai stanco (incapace) di sollevare pesi”.

Ed entrambi sono veri. Se ci pensi.

Se vai in palestra e fai una dura sessione di cardio e provi a fare lo squat, non andrà bene.

Quindi gli adattamenti che otterrai non saranno ideali.

Ma ci sono anche cose che accadono ad un livello che non possiamo davvero vedere, che avvengono a livello molecolare dove ci sono adattamenti in competizione.

Esistono diversi modi per minimizzare le interferenze a livello globale.

La cosa peggiore è fare cardio prima di fare pesi.

Il meno peggio che si potrebbe fare sarebbe fare pesi e poi cardio.

Almeno stai evitando di stancarti troppo prima di fare il tuo allenamento con i pesi.

Sembra essere parecchio migliore la seconda combinazione.

Ma ancora meglio sarebbe quello di farli almeno a sei ore di distanza o in giorni separati.

Abbiamo una buona dose di ricerca oggi giorno che suggerisce che è un po’ come la successione ideale di cose da fare.

Allora probabilmente anche un passo migliore sarebbe quello di minimizzare il tuo cardio il più possibile.

Questa è un’opzione per qualcuno come un bodybuilder in preparazione al concorso o un atleta fisico o qualcuno che deve fare una dieta per perdere grasso.

O modelli/modelle o qualcuno che sta facendo una dieta per prepararsi ad un servizio fotografico.

È sicuramente possibile ottenere una perdita di grasso EFFICACE

senza fare NESSUN allenamento CARDIO.

(se non sai come farlo, chiedilo a me, è ciò di cui mi occupo come trainer).

Tuttavia fare cardio aumenta il dispendio energetico giornaliero e può velocizzare il processo di perdita di grasso oppure semplicemente rendere la dieta molto più facile: potrai mangiare un pochino di più.

Ma non sperare che sia TANTO di più, quel “di più” è piuttosto irrilevante tanto che non ti cambia la vita.

Ma è sempre il deficit calorico che ti fa perdere grasso, non l’allenamento da solo.

Allenamenti per dimagrire NON ESISTONO.

Quindi, quando si tratta di un obiettivo puramente di perdita di grasso, è possibile ridurre al minimo la quantità di cardio che stai facendo.

Penso che sia probabilmente una buona idea nella maggior parte dei casi.

A meno che non ti piaccia davvero. Ciò cambia le cose.

Se lo fai per piacere e non solamente per dovere, farai meno fatica.

Quindi se vuoi ridurre il grasso corporeo più VELOCEMENTE senza sacrificare i muscoli, senza soffrire facendo un’attività che odi o senza sentirti esausta, allora vale la pena integrare con cardio.

Il vero problema è se puoi.

Penso che tutto dipenda dal dosaggio, giusto?

Gli eccessi fanno male. In tutto.

Negli allenamenti cardio, ma anche negli allenamenti con i pesi.

L‘eccessiva attività fisica in generale fa più male che bene: 

  • usura il corpo invece di rafforzare,
  • stressa in modo negativo (allenamento è sempre uno stress, ma deve essere positivo se vuoi avere miglioramenti del fisico e aumentare la performance sportiva),
  • abbassa le difese immunitarie (cortisolo & compagnia bella)
  • favorisce l’invecchiamento precoce.

LEGGI BENE: allenarti troppo (cardio o pesi che sia) TI FA INVECCHIARE prima del tempo, stai attenta!

Ecco perché OGNI sport praticato a livello agonistico compromette sempre la salute: richiede TROPPI allenamenti.

Mentre per mantenersi in forma a lungo termine e per salvaguardare la salute ne basterebbero molto meno, solamente 2-3 allenamenti fatti bene a settimana.

Hai  poco tempo e non vuoi vivere in palestra o allenarti a casa ogni giorno? Ho buone notizie: NON SERVE.

Ti bastano solo 2 allenamenti a settimana fatti bene e puoi tornare in forma e mantenerla a lungo termine senza allenamenti lunghi e frequenti.

Quindi se stai facendo due o tre sessioni di cardio a settimana e non troppo lunghe, non oltre i 30- 45 minuti, e non sono nello stesso giorno o sono separate dal tuo allenamento con i pesi (almeno 6 ore), probabilmente non ti causerà NESSUN problema: non avrai effetti negativi.

Quindi penso che tutto dipenda da come lo distribuirai e da quanto lo fai.

Se una persona inizia a fare cardio subito dopo l’allenamento con i pesi, più ogni giorno le sessioni mattutine del cardio, oppure inizia a fare anche due allenamenti cardio al giorno (mattina e sera) allora ciò potrebbe causare una significativa perdita di massa muscolare (sopratutto se sta facendo anche una dieta per dimagrire).

Oltre a tutti gli altri effetti negativi di sovrallenamento.

Credo sia logico che fare ciò: NON vale la pena.

E’ abbastanza comune per le persone che si allenano per le maratone o le mezze maratone. Solo che questo è davvero il loro obiettivo per un po’. Vogliono solo sapere cosa possono fare in palestra per minimizzare la perdita muscolare.
Idealmente, non vorrebbero perdere i muscoli, ma se dovessero perderne un po’, sono d’accordo. Vogliono solo minimizzare il danno.

Ci sono un sacco di strategie diverse per poter minimizzare l’effetto di interferenza.

Pare che il ciclismo sia un buon modo per fare ciò.

In teoria, non stai facendo tante attività eccentriche.

Nella fisiologia muscolare esistono essenzialmente 3 tipi di contrazione: la contrazione concentrica, la contrazione eccentrica e la contrazione isometrica.

L’azione muscolare eccentrica si verifica normalmente come meccanismo di frenata o opposizione ad un’azione concentrica (accorciamento) in diversi movimenti, col fine di proteggere le strutture articolari da eventuali infortuni.

Con l’attività eccentrica il muscolo si allunga mentre rimane sotto tensione a causa della pressione imposta da una resistenza esterna (come un peso).

Le azioni eccentriche sono molto comuni nella maggior parte dei movimenti, ma il ciclismo è una specie di spinta costante in avanti. Quindi toglie parte dell’azione eccentrica che “danneggia” i muscoli.

Inoltre, non c’è impatto per il ciclismo. Quindi si evita parte dello stress più comune.

Ci sono prove che dimostrano che il ciclismo e altri movimenti simili prodotti con una macchina ellittica o vogatore, cose senza impatto e poco o nessuna azione eccentrica, avrebbero anche un effetto minore sulle interferenze.

Queste sono le principali strategie che sono state studiate per minimizzare l’effetto di interferenza.

E sicuramente dipende anche dall’intensità del cardio stesso.

Quindi c’è il pensiero e l’ipotesi, che è emersa in diversi studi, che il problema è la differenza di intensità tra il cardio che stai facendo e l’allenamento con i pesi.

Se si dovessero fare brevi raffiche, come uno sprint di 30 o 45 secondi seguito da un periodo di recupero, perché questo è essenzialmente lo stesso effetto metabolico tra lavoro e intensità dell’allenamento con i pesi.
Quindi non avresti quell’interferenza molecolare. Questo è probabilmente vero.

Tuttavia, c’è un problema nel farlo.

Se fai HIIT, vero HIIT dove per 30 o 45 secondi, non puoi tenere una conversazione, non puoi fare altro che respirare il più forte possibile per completarlo. Stiamo parlando di tutto, 100% di sprint su una bici, un’ellittica, un vogatore,
su un terreno piatto, qualunque cosa.

Questo è qualcosa che avrà un aumento dei costi di recupero: maggiore intensità significa maggiore recupero.

Penso che siamo andati avanti in questo modo… dopo che abbiamo fatto del HIIT negli anni 2000 un vero RE del cardio.

Dove ci siamo concentrati su quell’aspetto che condivide tutti quei tratti metabolici con l’allenamento con sovraccarichi.
Ed era più efficiente nel tempo per bruciare calorie.

Quindi, HIIT era il Dio del cardio.

E come ciliegina sulla torta, c’è un po’ di effetto di consumo energetico post allenamento: si bruciano calorie per tutto il resto della giornata. Non importa che sarà solo come 10, 20, 30, 40 calorie, è sempre qualcosa, meglio che niente!

Pertanto HIIT era la soluzione per bruciare di più in meno tempo e salvaguardando la massa muscolare mentre fai cardio.

Qualcuno diceva che HIIT aiuta pure ad aumentare la massa magra, ma non è sicuro, ci sono delle controversie.

Mentre tutti questi aspetti sono veri, c’è un effetto brucia grassi post allenamento, non ci dovrebbe essere un’interferenza molecolare, ed è più efficiente in termini di tempo, penso che tutti si siano davvero dimenticati del costo di recupero di HIIT, ma anche della reale difficoltà nel farlo per la maggioranza delle persone.

Mentre è MOLTO più semplice e molto meno faticoso fare pesi, che HIIT.

Comunque, come abbiamo visto prima è una questione di gusti, se ti piace non sarà tanto faticoso per te.

In uno studio hanno confrontato il ciclismo a intensità moderata con gli sprint HIIT sempre su una bicicletta e hanno scoperto che lo sprint diminuiva effettivamente l’ipertrofia e la forza muscolare o aveva un maggiore effetto di interferenza rispetto all’intensità moderata.

Questo probabilmente non dipende dalle differenze molecolari, ma in realtà solo dalla fatica che ne deriva.

In realtà ti impedisce di allenarti in modo efficace e di riprenderti.

E quando sei più stanca, svolgi peggio il tuo allenamento con i pesi che ti serve per aumentare la forza, mantenere o aumentare muscoli.

Quindi una cosa è certa: stancarti troppo durante gli allenamenti extra, RALLENTA i tuoi risultati nell’allenamento con i pesi.

Per aumentare il dispendio energetico, è possibile se lo vuoi e se ciò non comporta uno stress mentale che poi non fa più seguire la dieta, inserire del cardio a BASSA INTENSITA’.

Il cardio a bassa intensità non è un’attività estenuante e per i suoi effetti può essere simile al camminare (più dettagli dopo).

A bassa intensità significa che contemporaneamente riesci a parlare al telefono, a leggere e scrivere i messaggi.

Non possiamo semplicemente osservare le differenze a livello molecolare.

Devi pensare che ogni attività fisica ha un costo di recupero e andrà influenzare tutto il resto: andrà sicuramente
influenzare gli allenamenti FONDAMENTALI, INDISPENSABILI per poter raggiungere il tuo obiettivo.

Qui torniamo al fatto che spesso viene dimenticato:
il metodo di allenamento DIPENDE dal tuo obiettivo.

A seconda dell’obiettivo di forma fisica desiderata ci sono metodi di allenamento EFFICACI, meno efficaci o inutili del tutto.

Un allenamento NON lo fai per piacere.

Per piacere fai attività fisica. C’è una grande differenza tra fare allenamento e fare attività fisica, non sono sinonimi.

Quindi se vuoi avere successo e avere il massimo dal tuo allenamento devi anche sapere dire NO ad altre attività inutili o poco efficaci per il tuo obiettivo.

Non puoi fare TUTTO.

Nessuno può fare TUTTO.

Ho buone notizie però: NON serve fare TUTTO per raggiungere il tuo obiettivo.

BASTA fare solo le cose FONDAMENTALI.

L’allenamento per la forza muscolare quindi è l’unico indispensabile per il tuo obiettivo se vuoi avere il fisico che la maggior parte delle donne desidera.

Tutti gli altri allenamenti e attività fisiche si può tranquillamente NON FARE.

Ma se ti piace, non è vietato.

Stai solo attenta che non ci siano effetti negativi per il tuo allenamento di PRIMARIA importanza.

Detto ciò c’è una attività fantastica che si può fare senza limiti e senza avere effetti negativi: è CAMMINARE !

Sempre se ti fa piacere, senza sforzi, a passo tranquillo, rilassato, godendoti la natura e il panorama (se il posto dove lo fate lo permette).

Che sia chiaro: camminare non è un allenamento e da solo non è sufficiente per dimagrire. In termini di consumo energetico, camminare non ha nulla a che vedere con un allenamento con i pesi , HIIT o altri allenamenti cardio.

Non è efficace DA SOLO per la perdita di grasso, ma sicuramente è il modo più semplice per aumentare il dispendio energetico totale durante il processo di dimagrimento e, quindi, può essere utile a perdere peso più velocemente.

Può essere utile sopratutto nelle situazioni quando, nonostante il deficit calorico e gli allenamenti sia cardio che pesi regolari, il processo di dimagrimento si ferma.

Spesso in questa situazione non è possibile diminuire ancor di più l’apporto calorico e/o aumentare la quantità di allenamenti settimanali.

Allora l’unica cosa che puoi aggiungere al tuo programma di dimagrimento senza affaticarti troppo e senza soffrire la fame è andare a camminare qualche ora a settimana.

l dimagrimento a parte, camminare ha tanti benefici per la salute e il benessere generale. La ricerca dimostra che camminare per qualche ora a settimana riduce in modo significativo il rischio di malattie cardiache e altre cause di mortalità.

Inoltre, gli studi dimostrano che camminare può contrastare gli effetti dello stress e ridurre i livelli di cortisolo. Camminare è sicuramente un’attività fisica adatta a tutti e a tutte le età.

Ciò significa che si può tranquillamente aggiungere diverse ore di cammino settimanali assieme ad un programma di allenamenti pesi e cardio intensi senza rischiare il sovrallenamento.

Riferimenti:

Lo studio che ha esaminato 2 tipi di allenamento in concorrenza tra loro: l’allenamento cardio e l’allenamento con sovraccarichi nella stesso piano di training routine ed in particolare il modo in cui influisce sulla forza e sul guadagno muscolare

Eric Helms: Tutto sugli allenamenti Cardio

Camminare aumenta il dispendio energetico altrettanto bene come correre

Camminare per qualche ora a settimana riduce in modo significativo il rischio di malattie cardiache e altre cause di mortalità

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