Tutta la verità sul Fitness al Femminile che devi sapere se vuoi trasformare il tuo fisico e avere risultati sicuri.

Se vuoi migliorare il tuo fisico e avere risultati veri e visibili allenandoti con i pesi ma, allo stesso tempo, hai paura di diventare muscolosa come gli uomini – devi assolutamente leggere questo articolo.

Scoprirai anche i 2 errori più diffusi che fanno le donne in palestra e quali non gli permettono di avere i risultati desiderati.

Il termine “Fitness al femminile” spesso è utilizzato per attirare il pubblico femminile nelle palestre perché è frequente la paura in alcune donne di allenarsi con i pesi per paura di diventare grosse e muscolose.

Il termine “allenamento/programma di tonificazione” non è corretto, ma più commerciale per vendere alle donne i vari corsi di gruppo in palestra che ogni anno cambiano nome per seguire la moda del momento (step, gag, zumba, spinning, total body, tone up, body shape, body pump, ecc).

Perché nell’immaginario collettivo la palestra è da uomini, i pesi, manubri, bilancieri non sono per le donne che vogliono solo “tonificare” e dimagrire un po’.

Ovviamente tutto ciò è sbagliato, la parola “tonificare” in realtà non significa nulla un muscolo risulta tonico quando è allenato, ha una discreta ipertrofia e poco grasso a coprirlo – ed i pesi dovrebbero essere i migliori amici delle donne che hanno difficoltà a dimagrire e vorrebbero un fisico più tonico.

Allenamenti per dimagrire NON ESISTONO.

Il dimagrimento localizzato non esiste

Il fatto che ovunque ti giri trovi numerosi allenamenti con questi nomi si spiega in modo molto semplice e banale: i programmi e i corsi con questi nomi si vendono molto di più perché la maggioranza delle donne, in termini di obiettivi, vuole solo dimagrire, perdere grasso (spesso soltanto in alcune parti del corpo) e tonificare.

La maggioranza dei corsi quelli più “commerciali” e di moda del momento servono principalmente…

….a far aumentare iscrizioni nelle palestre e non di certo a farti ottenere un fisico come hai sempre sognato.

Non farti ingannare, il Fitness al Femminile (inteso da come appena detto) non esiste!

La verità è molto semplice.

Non esiste nessun Fitness femminile e maschile.

Esiste Fitness efficace e non efficace per raggiungere determinati obiettivi.

La maggioranza delle donne ricerca una percentuale di grasso medio bassa (vuole “tonificare “) ed ha bisogno inizialmente di perdere grasso, uno sviluppo muscolare principalmente nei glutei e posteriori della coscia, ed in generale una “tonicità” generale, ovvero muscoli allenati ricoperti da poco grasso ed acqua ma non particolarmente voluminosi e senza neanche una definizione estremizzata, con striature o vene in evidenza.

Gli uomini invece, ricercano i volumi, le dimensioni muscolari più enfatizzate possibile, specialmente nella parte alta del corpo e quando si tirano vorrebbero vedere striature e vene.

Obiettivi diversi, vedono modus operandi diversi per ottenerli.

Selezione degli esercizi e programmazione di conseguenza variano.

Nelle donne quindi spesso vediamo programmi di allenamento che privilegiano la parte bassa del corpo, con numerosi esercizi e varianti di squat, affondi ed esercizi di isolamento per i glutei e i muscoli posteriori della coscia, molto più di quanto si veda nell’allenamento degli uomini.

Nelle donne solitamente programmi di allenamento centrati in particolar modo sulla parte alta del corpo (es. numerosi esercizi sia multi articolati che di isolamento per il petto, piatto forte degli allenamenti maschili) hanno un ruolo marginale per privilegiare di più solo alcuni pochi esercizi di base per uno sviluppo generico e globale della parte alta del corpo.

Ovviamente, nelle donne che hanno obiettivi simili a quelli degli uomini, cambia tutto e le differenze tra gli allenamenti si assottigliano molto. 

Il concetto è molto banale, obiettivi diversi avranno percorsi diversi per essere raggiunti.

Il termine “Fitness al Femminile” si usa anche per non usare la parola BODYBUILDING  che in alcune donne suscita non solo tanta paura, ma un vero terrore.

Capita di sentire spesso: NO ASSOLUTAMENTE NO al bodybuilding, non voglio diventare come un bodybuilder !!!

Invece non c’è nessun motivo di avere paura !

Una donna senza assumere farmaci particolari non potrà MAI diventare muscolosa come un uomo.

Tutti quei bodybuilder che ti fanno paura, anche se sono maschi, usano comunque dei farmaci per ottenere una crescita muscolare così grossa. Vedi, neanche un uomo è capace al naturale di diventare così muscoloso, figurati una donna!!

 

Le principali differenze fisiologiche tra l’uomo e la donna in termini di allenamento con sovraccarichi 

  • la donna non ha l’ormone testosterone nella stessa quantità dell’uomo;
  • la donna nasce di natura con molti meno muscoli in partenza rispetto all’uomo;
  • l’organismo della donna è fatto fisiologicamente in modo tale da favorire l’accumulo dei grassi (per lo scopo riproduttivo) a differenza dell’uomo che di natura ha la composizione corporea diversa: più muscoli e meno grasso;
  • per una donna è molto più facile accumulare grassi e più difficile sviluppare la massa muscolare.

Quindi per un uomo è facile ottenere la crescita al naturale perché ha molti più muscoli in partenza, meno grasso e ha il testosterone in quantità più alte. E’ grazie all’ormone testosterone che avviene principalmente la crescita muscolare.

Questo significa che anche la donna può ottenere naturalmente una crescita muscolare perché ha i muscoli e l’ormone testosterone, anche se in quantità parecchio minori rispetto all’uomo.

Ma gli uomini avendo più massa magra, più potenziale di crescita, più dispendio calorico, possono permettersi fasi di massa più spinte: con calorie più alte e aumenti di peso più marcati.

Perché se un uomo ha un dispendio energetico giornaliero di 2500kcal, volendo può fare 4 settimane a 1500/700 calorie e smaltire velocemente eventuali eccessi di troppo (anche se fare le cose di fretta non è quasi mai ideale neanche per gli uomini.)

Una donna che ha un dispendio energetico magari di 1800kcal, sicuro non può mettersi a 800kcal per un mese, sicuramente avrà enormi difficoltà a farlo (e soprattutto a non pagarne le conseguenze dopo).

Inoltre avendo le donne un potenziale di crescita ridotto rispetto agli uomini – specialmente nella parte alta del corpo – non hanno particolari vantaggi nel fare fasi di massa molto spinte perché un surplus calorico importante porterà quasi sempre ad una maggioranza di guadagni di grasso rispetto al muscolo.

La “massa” delle donne è poco più che un mantenimento. Si mangia il necessario per avere le energie di allenarsi tanto e bene ma senza che il peso lieviti esageratamente.

Quindi la crescita muscolare al naturale per la donna è possibile, ma la donna non potrà diventare MAI così muscolosa come l’uomo o come le atlete donne di Bodybuilding senza farmaci.

E’ biologicamente impossibile !!!

Devi sapere che il muscolo cresce in modo talmente lento che si può in ogni momento fermarsi, ovvero smettere di allenarsi per l’ipertrofia e di seguire l’alimentazione ipercalorica per ottenere l’aumento muscolare, quando si decide che è sufficiente.

Non è che andrai in palestra ogni settimana e una mattina guardandoti allo specchio urlerai per l’orrore di vedere i muscoli grossi cresciuti in una notte.

La crescita muscolare è un processo piuttosto lento, molto controllabile e regolabile.

Non può avvenire senza un allenamento specifico di tipo muscolare, senza un’alimentazione specifica, senza un recupero (riposo) adeguato e, spesso, senza farmaci (come nel caso delle atlete di Bodybuilding).

Quindi, non è pericoloso per le donne allenarsi con i pesi, in quanto non si diventa grosse e muscolose facilmente.

L’allenamento con i pesi da SOLO non ti rende grossa, la alta percentuale di grasso corporeo, sì.

Una donna può avere i muscoli visibili (anche se ne ha pochi) se ha la percentuale di massa grassa intorno al 18- 20%. Se invece ha la percentuale di massa grassa più del 20%, nonostante possa allenarsi bene ed avere un buono sviluppo muscolare, i muscoli non saranno visibili, in quanto il grasso in eccesso li copre.

Comunque alcuni trainer o donne stesse considerano il termine “Fitness al femminile” in maniera diversa, ovvero sostengono che la donna dovrebbe allenarsi diversamente dall’uomo e per questo si ostinano a far effettuare centinaia di ripetizioni con un carico irrisorio oppure si limitano ad eseguire gli esercizi “femminili”, che non portano a nessun beneficio e nessun risultato.

La verità è che i principi degli allenamenti con i pesi per ottenere un buon sviluppo muscolare sono identici sia per le donne che per gli uomini. 

Sia l’uomo che la donna sono esseri umani e la biologia del sistema muscolare di un essere umano è esattamente la stessa, uomo o donna che sia.

Le caratteristiche della struttura muscolare sono analoghe tra uomini e donne.

Il muscolo di una donna ha le stesse funzioni e le stesse capacità del muscolo di un uomo.

La funzione principale di un muscolo è la contrazione muscolare e serve per riuscire a compiere tutti i movimenti del corpo incluso l’allenamento. Il muscolo di una donna si contrae esattamente come il muscolo di un uomo.

E l’allenamento con i pesi non è nient’altro che la volontaria contrazione muscolare.

Quindi le donne che vogliono ottenere un buon sviluppo della massa muscolare (trasformare il fisico, cambiare la composizione corporea) devono allenarsi seguendo gli stessi principi fondamentali come gli uomini.

Quando si fanno gli allenamenti con sovraccarichi il corpo di ognuno di noi risponde in diversi modi.

Queste “risposte” si chiamano gli adattamenti all’allenamento e sono rappresentati dai cambiamenti che avvengono nel corpo durante e dopo l’esercizio (sia subito dopo l’allenamento sia a medio-lungo termine nel caso di allenamenti regolari).

Diversi fattori influenzano questi adattamenti tra i principali sono: il sesso, l’età e i caratteri genetici.

Attenzione però, le caratteristiche individuali influenzano solo la velocità e l’ampiezza degli adattamenti che si verificano nel corpo a medio-lungo termine. Ma non la natura stessa degli adattamenti.

Questo significa che:

Cosa cambia è uguale per tutte quante le persone (uomini e donne), ma in che misura  e quanto veloce  avvengono questi cambiamenti dipende dalle caratteristiche individuali di ogni singola persona come il sesso, l’età, i caratteri genetici e altri.

Uomini e donne rispondono a un allenamento con sovraccarichi in maniera analoga.

Non ci sono diversità di adattamento tra i sessi, anche se gli uomini e le donne mostrano significative differenze quantitative nella forza, nella massa muscolare e nei livelli ormonali.

Quindi per costruire, cambiare e migliorare il suo fisico la donna deve allenarsi in modo uguale all’uomo.

Questo non significa che devi alzare carichi enormi perché il concetto di difficoltà dell’allenamento (peso del carico) è soggettivo e dipende dalla forza e dalla preparazione di ogni persona.

Se un uomo è fisiologicamente più forte della donna già in partenza è ovvio che arrivi ad allenarsi con sovraccarichi importanti.

Ma devi sapere che il carico e il suo progressivo aumento è principalmente ciò che cambia il fisico.

E’ lo strumento per avere muscoli forti e per ottenere un buon sviluppo muscolare.

Le donne in generale hanno capacità di sviluppare forza e massa muscolare (in proporzione al loro peso e dimensioni) nella parte inferiore del corpo nettamente superiore rispetto a quella superiore.
Per questo motivo raggiungono buoni risultati – in relazione al loro peso corporeo – in esercizi come squat, stacchi etc, mentre fanno molta più difficoltà con esercizi per la parte alta come trazioni, piegamenti sulle braccia e simili.

Questo è un motivo in più per non tralasciare e trascurare l’allenamento della parte superiore del corpo, senza la paura di sviluppare muscoli “da uomo” che senza l’uso di anabolizzanti è fisiologicamente impossibile.

Puntare a diventare più forti dovrebbe essere la priorità di tutte le donne a prescindere dal obiettivo finale.

La forza muscolare è la chiave per poter ottenere i risultati che la maggior parte delle donne desidera: dimagrire, perdere grasso, tonificare, rassodare, definire e anche eliminare la cellulite !

Stiano tranquille le donne che non vogliono avere i muscoli voluminosi : per avere muscoli forti non è necessario averli grandi.

I muscoli possono diventare più forti anche senza diventare più grandi (grazie ad adattamenti neuromuscolari e al cambiamento di qualità del tessuto muscolare), ma arriverà un punto in cui la forza aggiuntiva richiederà dimensioni muscolari più grandi.

Quindi se una donna vuole mettere su muscoli, senza aiuto di farmaci, deve diventare necessariamente più forte fisicamente (e seguire un’alimentazione adatta per la crescita muscolare).

Quindi, se vuoi cambiare e migliorare il tuo fisico, ti devi allenare prima di tutto con lo scopo di aumentare la forza muscolare, facendo (quasi) gli stessi esercizi che fanno gli uomini.

Ci sono poco più di una decina di esercizi efficaci del Bodybuilding/Culturismo classico con i quali tutti gli sportivi (e non solo) da ormai un secolo fino ad oggi costruiscono il proprio fisico con il successo.

E basterebbero solo questi esercizi per allenarsi a vita e mantenere risultati a lungo termine.

Invece sono stati inventati e creati un numero infinito di esercizi, di macchine, di attrezzi di ogni tipo.

Tutta questa abbondanza crea confusione. Nessuno, credo, riuscirebbe a fare tutti gli esercizi proposti e quindi bisogna sceglierne uno piuttosto che un altro.

Ed è proprio nella scelta degli esercizi dove avviene lo sbaglio fatale.

Non esistono esercizi da uomo ed esercizi da donna.

La scelta degli esercizi sarà fatta in base a quali parti del corpo si vogliono enfatizzare : le donne solitamente vogliono dare un accento maggiore allo sviluppo dei glutei e delle gambe e la cosa è giustissima. Vuol dire che faranno un numero maggiore di serie ed esercizi per queste parti del corpo.

Ma NON significa che non devono allenare tutto il resto. Faranno sicuramente meno serie e meno esercizi degli uomini per gruppi muscolari come petto, spalle, braccia, schiena… ma comunque dovranno allenare un po’ anche loro questi gruppi muscolari.  Anche solo per il vantaggio metabolico che comporta stimolare e tenere “affamati” questi grossi gruppi muscolari.

Esistono poi alcune differenze nell’esecuzione degli esercizi “al femminile” per far lavorare maggiormente un muscolo piuttosto che un altro, ma gli esercizi sono sempre gli stessi.

Per esempio nell’esercizio per le gambe come lo squat, la tecnica al femminile sarebbe tale da far lavorare più il gluteo invece del quadricipite, per l’uomo è viceversa. Perché l’uomo vuole avere i quadricipiti più sviluppati mentre la donna i glutei.

Ma è sempre lo squat che devono fare sia donne che uomini per allenare gambe e glutei.

Quindi i due errori più comuni che fanno le donne nell’allenamento con i pesi sono:

– fare esercizi inutili che non portano a nessun cambiamento, alcuni sono inoltre controproducenti e possono far ottenere il risultato contrario a quello desiderato, per esempio allargare le cosce e il punto vita invece di snellire;

– fare gli esercizi con un peso irrisorio che non richiede nessuna fatica facendo tante ripetizioni. Usare pesi troppo bassi e ripetizioni troppo alte è nel migliore dei casi una perdita di tempo, nel peggiore addirittura controproducente.

Oltre a non far dimagrire in modo localizzato, fare tantissime ripetizioni con pesi troppo bassi non risulta neanche sufficientemente allenante a livello muscolare, e quindi ha un effetto scarsissimo sul consumo energetico, sulla “tonificazione” muscolare e sul miglioramento del metabolismo.

Bisogna invece stimolare bene i muscoli con i corretti esercizi e carichi adeguati.

E come fare se a te non piace allenarti in questo modo?

Lo scopo dell’allenamento NON è divertimento. Molti si preoccupano di divertirsi, cosa lecita, ma non sostituibile al miglioramento a cui dovrebbe portare un allenamento ben pianificato.

Spesso anche chi si affida ad un personal trainer lo fa più per farsi intrattenere che per farsi allenare. Il risultato a lungo termine è quello di sprecare tempo e soldi a fronte di scarsi risultati.

In fondo divertirsi facendo sport è importante ma ottenere risultati è ciò che la maggior parte delle persone vuole davvero.

L’allenamento con i pesi è l’unico metodo di allenamento che da SOLO (se è abbinato ad una corretta alimentazione) è sufficiente per ottenere quel  fisico tonico e magro che molte donne ricercano

Quell’aspetto fisico è dato da muscoli ben allenati insieme ad una bassa percentuale di grasso (generale, non localizzato) e una buona gestione della ritenzione.

Ciò si ottiene allenandosi bene con lo scopo di stimolare e far crescere i muscoli (si, come fanno i culturisti se così vogliamo dire ma ovviamente concentrandosi sui punti di interesse che per le donne), e curando l’alimentazione alternando periodi di deficit, surplus ed equilibrio calorico per nel tempo costruire un po’ di muscoli lì dove servono e abbassare la percentuale di grasso curando la scelta degli alimenti per minimizzare la ritenzione.

Può darsi che tu sia molto fortunata geneticamente e che tu sia ben fatta senza dover sollevare pesi.

Ma sei hai più di 30 anni dovresti comunque iniziare ad allenarti per la forza muscolare se vuoi mantenere il tuo fisico in forma il più a lungo possibile.

Se invece non hai una genetica fortunata ora hai un’altra fortuna: adesso sai che puoi intervenire e migliorare il tuo fisico allenandoti.

Una cosa è certa: quando cominci a vedere RISULTATI veri e visibili che TI PIACCIONO e i cambiamenti del tuo fisico desiderati, allora sarà molto più piacevole allenarti.

P.S. In più devi sapere che ci sono almeno altri 13 motivi, sicuramente migliori di quelli estetici, per i quali ogni donna dovrebbe allenarsi con i pesi.

Riferimenti:

Struttura e funzioni dei sistemi muscolare, nervoso e scheletrico, capitolo 1: Il manuale del Personal Trainer

Fattori che influenzano gli adattamenti all’allenamento con sovraccarichi, capitolo 5:  Il manuale del Personal Trainer

Ragazze Palestra e dieta : perché è così difficile mettersi in forma ?

2 thoughts on “Tutta la verità sul Fitness al Femminile che devi sapere se vuoi trasformare il tuo fisico e avere risultati sicuri.

    1. Grazie per il commento Monica. Se hai qualche attrezzo a casa (manubri, kettlebell ecc) si può fare tutti i principali e più importanti esercizi con i pesi liberi: squat, stacchi, affondi, ponte per glutei (per allenare gambe e glutei) spinte, lento avanti, rematore ecc(per allenare la parte alta).
      Se vuoi allenarti a casa con gli attrezzi, puoi consultare questo articolo:
      https://muscle-anti-aging-lifestyle.com/vuoi-allenarti-a-casa-ecco-cosa-ti-serve/
      Se invece non hai nessun attrezzo, puoi allenarti per la forza muscolare anche a corpo libero. La scelta di esercizi sarà più limitata, ma se non hai come l’obiettivo la crescita muscolare, anche senza attrezzi si può fare l’allenamento di tipo muscolare utilizzando come la resistenza il peso del proprio corpo e facendo (quasi) gli stessi esercizi indicati sopra (magari non esattamente nello stesso modo come con i pesi, ma nella variante diversa per rendere l’esercizio più impegnativo).

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