Un allenamento tipico femminile più diffuso ma anche più sbagliato che ti possa capitare di fare. A meno che tu non legga questo articolo.

Le idee più diffuse sono tutte sbagliate. — Oscar Wilde.

Non potrei essere più d’accordo con lui!

Purtroppo nel settore Fitness quando guardi ai consigli che circolano là fuori quelli sbagliati superano di gran lunga quelli corretti.

Ci sono centinaia di falsi miti su come dimagrire ed essere in forma che senti in giro, leggi in internet e vedi nella TV e nelle palestre e, purtroppo, la grandissima fetta delle donne in palestra finisce con il perdere tempo, ed è per questo che ha scarsi risultati. E non è colpa della genetica sfortunata, del metabolismo lento, degli ormoni impazziti o delle ossa grosse.

Pensare che fare esercizi per le parti del corpo specifici fa dimagrire queste aree del corpo è logico, no?

Peccato che il mondo non è logico.

Infatti NON ESISTONO esercizi per dimagrire.

Un allenamento tipico femminile più diffuso e anche quello più sbagliato ha più o meno questo aspetto:

– tanta attività aerobica come bici, tapis roulant, ellittica o altre macchine;

per dimagrire e perdere grasso

– tanti esercizi per addominali come crunch vari;

per togliere il grasso dalla regione addominale e avere una pancia piatta

– inclinazioni/flessioni laterali del busto con manubri o a corpo libero;

per eliminare le maniglie dell’amore 

– tanti ripetizioni su abductor e adductor machine;

per snellire le cosce

– esercizi a terra in posizione strane per i glutei a corpo libero o con cavigliere da 2kg

per rassodare i glutei e combattere la cellulite

– tanti esercizi specifici per i tricipiti

per togliere il grasso sotto le braccia  

– esercizi “creativi” e/o coreografici (spesso copiati dalle modelle/sportive su Instagram o Youtube)

per  “confondere” e “sorprendere” i muscoli e fare ogni volta diversi esercizi 

E così via .

A volte (nel migliori dei casi) ci sono altri esercizi per la parte alta e la parte bassa, ma all’80% l’allenamento è composto dagli esercizi facili e/o specifici per una parte del corpo i quali ho descritto sopra.

Perché è un allenamento errato?

Si tratta di esercizi che toccano i punti critici per la maggior parte delle donne, come il punto vita, l’interno cosce, i glutei, il tricipite, e proprio per questo motivo questi esercizi sono frequentissimi da vedere.

Tuttavia è un tipico allenamento da non fare se ti alleni con lo scopo di trasformare il tuo fisico, migliorare la composizione corporea e avere un corpo più snello e tonico.

Devi sapere che la confusione muscolare non è per niente ciò che ti serve per costruire un fisico più forte, per avere i muscoli più tonici e per perdere grasso più velocemente.

Per non essere vittima della teoria della “confusione muscolare”, leggi QUESTO ARTICOLO.

E’ un allenamento sbagliato perché tutti questi esercizi non funzionano così.

Quello che molte persone non sanno è che“il segreto” per perdere grasso in un’area specifica del corpo non è nel fare una serie di esercizi speciali.

Infatti ogni esercizio fisico in generale non funziona così. Fare migliaia di ripetizioni di abduttori e adduttori non faranno dimagrire le gambe, così come migliaia di ripetizioni di tricipiti non toglieranno il grasso dalle braccia.

Se hai il grasso sulla pancia e sulle maniglie dell’amore, non esistono esercizi per dimagrire nella zona del giro vita e così via…

Il dimagrimento localizzato non esiste. Significa che non esiste nessun tipo di esercizio da fare per avere una pancia piatta, eliminare le maniglie dell’amore, snellire le cosce e togliere il grasso dei tricipiti.

Per perdere grasso bisogna instaurare un deficit calorico e fare attività fisiche che aiutano a proteggere la massa muscolare.

Così si dimagrisce bene, ma alcune aree del corpo diminuiranno più velocemente rispetto ad altre.

E purtroppo, di solito, il grasso che si desidera perdere maggiormente è quello più difficile da perdere, ma questo è un altro discorso.

Le zone di accumulo di grasso sono determinate DALLA GENETICA, nelle donne sono principalmente per motivi ormonali su tricipite,glutei e gambe, mentre negli uomini principalmente pancia, fianchi, bassa schiena. Questo in generale, poi si potrebbe fare la differenza tra donne e uomini androgine e ginoidi .

Le donne durante un processo di dimagrimento tendono a perdere prima il grasso della parte alta del corpo (braccia, petto) e solo dopo nella parte bassa.

Ma per perdere il grasso dai punti critici bisogna sempre e comunque ridurre il grasso corporeo totale.

Per le donne è sufficiente tenere la percentuale di massa grassa non più del 18-20 % per non avere grasso nei punti critici come le cosce, il giro vita, la pancia e cosi via.

Il dimagrimento localizzato non esiste. Fine della storia.

Maggiori informazioni sul dimagrimento localizzato e grasso ostinato puoi leggere in QUESTO ARTICOLO

Ironia della sorte, se vuoi una parte del corpo più magra o più piccola, la formazione di muscoli senza ridurre la percentuale di grasso corporeo creerà l’effetto opposto e quella parte finirà per apparire più grande.

Quindi se inizi ad allenarti per dimagrire SENZA seguire la dieta, il muscolo aumenterà ma la percentuale di grasso rimarrà la stessa (o aumenterà se cominci anche a mangiare di più credendo che se ti alleni di più puoi mangiare di più e non rispettare il DEFICIT calorico).

In questo caso le cosce, il giro vita, le braccia e tutte le altre parti del corpo che andrai ad allenare in modo specifico (e soprattutto con i sovraccarichi) sì che diventeranno più grosse di prima!

Questo, fra l’altro, è il motivo per cui molte donne credono erroneamente che allenamento con i pesi le renderà più grosse.

Ma la realtà è questa: l’allenamento con i pesi da solo non ti rende grossa, la alta percentuale di grasso corporeo sì.

Se vedi donne/ragazze magre fare questi esercizi inutili è perché quanto mangi e non come ti alleni è ciò che determina maggiormente il risultato in termini di peso corporeo.

Le donne magre che fanno esercizi sbagliati sono magre non grazie a questi esercizi, ma perché non mangiano calorie in eccesso.

Si può addirittura non fare nulla in termini di esercizi ed essere in norma con il peso corporeo.

Infatti, la ricerca ci mostra che tra due gruppi di controllo che hanno lo stesso deficit calorico; uno indotto solo dalla dieta, uno indotto da un mix tra dieta ed allenamento, SI PERDE PESO NELLO STESSO MODO!

Un’altra cosa che mi ha sempre incuriosito è perché le donne che sembrano di essere in forma (perché sono magre) si ostinano a fare questi esercizi mirati per le tipiche zone critiche femminili dove avere più muscoli non serve, anzi, peggiorerebbe l’aspetto fisico ?

Perché insistere ad allenare una parte del corpo con lo scopo di aumentare la massa muscolare è comprensibile, ma il contrario no.

Mi spiego meglio: se ho una parte del mio corpo che è in ottima forma e senza grasso e di cui sono contenta, sarà più probabile che la trascuri nel mio allenamento (sopratutto quando ho poco tempo o sono stanca) piuttosto che insistere ad allenare solo questa parte. Maggior tempo lo dedico alle parti più deboli, quelle meno in forma.

Ti sembra logico?

Ma come ho detto all’inizio…. il mondo non è logico.

Spesso le donne che in palestra fanno solamente un tipico allenamento femminile sbagliato non hanno queste parti critiche del loro corpo in buona forma o/e non ne sono per niente contente. E il motivo per cui si allenano in questo modo è perché cercano di migliorarle.

Si tratta di così dette false magre : quando si ha il peso corporeo in norma ma la percentuale di massa grassa più alta rispetto alla percentuale di massa muscolare.

Chi ha questo tipo di fisico, nonostante non è in sovrappeso e porta la taglia di abbigliamento piccola, può avere il grasso nella regione addominale, la cellulite, le braccia, le cosce e i glutei molli.

 

Da qui una regola se sei una principiante:

Non copiare gli allenamenti di altre donne qualsiasi forma fisica loro abbiano.  

Alcune sono geneticamente molto fortunate ad avere un fisico superiore al 90% delle donne già prima di iniziare ad allenarsi e senza fare nessuna dieta particolare.

Altre hanno avuto un infanzia-adolescenza-gioventù “da atleta” e significa che non hanno ottenuto il loro fisico tramite tutti questi esercizi di dubbia utilità.

Perché ciò che può bastare per MANTENERE un fisico già in forma NON è sempre esattamente lo stesso che serve per COSTRUIRLO.

Un’altro motivo perché questo tipico allenamento femminile sbagliato è molto diffuso è perché è molto più facile rispetto all’allenamento basato su esercizi fondamentali, esercizi di base (quelli che coinvolgono più gruppi muscolari e più di una articolazione nell’eseguirli come squat, stacco, affondi, piegamenti, lento avanti, spinte, trazioni ecc).

Grazie a questi esercizi fondamentali, più difficili e faticosi, puoi allenare i muscoli laterali del busto, i muscoli dell’interno e esterno cosce, i muscoli delle braccia e dei glutei in modo tale che siano tonici e in forma. E quando tutto ciò è abbinato a una corretta alimentazione con una moderata restrizione calorica per perdere grasso, queste zone critiche diventeranno più snelle.

Invece sono ancora poche donne che vediamo allenarsi con i pesi in palestra facendo esercizi impegnativi, spesso le vediamo eseguire enormi circuiti in cui saltano da un esercizio all’altro utilizzando sempre pesi molto bassi e ripetizioni molto alte.

Se il concetto di base è giustissimo (alternare esercizi per diverse zone del corpo), usare pesi troppo bassi e ripetizioni troppo alte è nel migliore dei casi una perdita di tempo, nel peggiore addirittura controproducente.

Oltre a non far dimagrire in modo localizzato, fare tantissime ripetizioni con pesi troppo bassi non risulta neanche sufficientemente allenante a livello muscolare, e quindi ha un effetto scarsissimo sul consumo energetico, sulla “tonificazione” muscolare e sul miglioramento del metabolismo.

Bisogna invece stimolare bene i muscoli con i corretti esercizi (impegnativi) e carichi adeguati.

Essere in ottima forma fisica richiede uno sforzo, e non solamente una volta ma tutte le volte (ogni tuo allenamento), uno sforzo sia fisico che mentale che TANTE persone NON vogliono fare.

D’altronde se avere un fisico snello con i muscoli tonici fosse cosi facile e senza nessuna fatica tutte le donne lo avrebbero, non ti sembra?

Ma la realtà è ben diversa, lo sai anche tu…

Cosa devono fare le donne in palestra quindi ? Non è troppo diverso da quello che in generale devono fare gli uomini, così come tutti coloro che vogliono un fisico più asciutto, più snello e tonico.

  • Allenarsi bene con i pesi, non temerli ma utilizzarli come preziosi alleati.
  • Eseguire esercizi impegnativi, allenare tutto il corpo e non solo i punti critici.
  • Non aver paura di fare determinati esercizi o usare determinati pesi. Non esistono esercizi da uomo ed esercizi da donna.
  • La scelta degli esercizi sarà fatta in base a quali parti del corpo si vogliono enfatizzare : le donne solitamente vogliono dare un accento maggiore allo sviluppo dei glutei e delle gambe e la cosa è giustissima.Vuol dire che faranno un numero maggiore di serie ed esercizi per queste parti del corpo. Ma NON significa che non devono allenare tutto il resto. Faranno sicuramente meno serie e meno esercizi degli uomini per gruppi muscolari come petto, spalle, braccia, schiena… ma comunque dovranno allenare un po’ anche loro questi gruppi muscolari. Anche solo per il vantaggio metabolico che comporta stimolare e tenere “affamati” questi grossi gruppi muscolari.
  • Trovare il giusto equilibrio tra allenamento e dieta, instaurare un deficit calorico se si vuole dimagrire.
  • Seguire una dieta bilanciata e personalizzata, che permetta di allenarsi bene e stare in salute in maniera sostenibile, privilegiando una buona quota proteica.
  • Evitare di abusare del cardio e di esercizietti poco efficaci con pesi non stimolanti.
  • Non temere di sviluppare muscoli da uomo, senza anabolizzanti è impossibile.
  • Non copiare gli allenamenti di altre persone (sopratutto non imitare le modelle di Instagram, che non hanno ottenuto il fisico che hanno con gli esercizi coreografici che mostrano e che molto probabilmente sono geneticamente molto fortunate ed avevano un fisico superiore al 90% delle donne anche prima di iniziare ad allenarsi e che usano il loro corpo per fare pubblicità a prodotti di dubbia efficacia).
  • Imparare a divertirsi in palestra e godersi il percorso (Fare ciò che ami è libertà. Amare ciò che fai è felicità.)

Se non temi la fatica e vuoi allenarti nel modo giusto per il tuo obiettivo di forma fisica e fare solo esercizi utili, Clicca qui

Riferimenti:

Esercizi per dimagrire esistono?

Addominali e crunch: servono a togliere la pancia?

Dimagrimento Donne Allenamento e Palestra : falsi miti e consigli pratici

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