Ogni donna merita un fisico da sogno. Se il tuo sogno è avere un corpo snello, tonico e sexy, ecco come farlo diventare realtà.

Se sei come la maggior parte delle donne desideri un tipo di corpo molto specifico:

Ho scritto che è un tipo di fisico che sogna la maggior parte delle donne, tuttavia non escludo che alcune possano avere desideri diversi. Tutti i gusti sono giusti. Se avere questo tipo di fisico non ti interessa, questo articolo sarà una perdita di tempo per te e faresti meglio a leggere qualcos’altro.

Se invece vuoi avere un fisico snello, con i muscoli tonici e le curve femminili sexy allora questo articolo fa per te.

Leggilo fino alla fine e capirai come puoi avere tutto questo grazie ad un solo piano d’azione.

Sul serio.

Non devi più diventare pazza e seguire più programmi e corsi: uno per la pancia piatta, uno per le cosce snelle, un corso per dimagrire, l’altro per tonificare , un altro ancora per eliminare la cellulite e cosi via.

In un solo colpo puoi avere tutte le parti del tuo corpo in ottima forma.

E attenzione, puoi avere tutto questo senza avere una “genetica fortunata” e non devi vivere in palestra e sacrificare la tua vita per ottenere il fisico dei tuoi sogni.

Quando dico che non ti serve avere una genetica particolare, ti prego di capirlo con buon senso: è ovvio che il tuo aspetto fisico dipende prima di tutto dalla tua genetica. Quanto sei alta, che forma anatomica hanno i tuoi muscoli, come è fatta la tua struttura ossea e cosi via.

Se sogni la forma fisica che avevi già qualche anno fa (non importa quanti anni fa esattamente, non importa quanti anni hai adesso e quante gravidanze hai passato) e se attualmente non hai nessuna malattia seria, tu puoi, se agisci come ti spiego in questo articolo, riavere la tua forma fisica di una volta.

La forma fisica di una volta intendo dire in termini di composizione corporea, ovvero come il tuo peso è diviso tra grasso, muscolo e acqua. E non significa riavere letteralmente il fisico come quando avevi 18 anni perché alcuni cambiamenti sono inevitabili col passare del tempo.

Se invece vuoi ottenere una forma fisica che non hai mai avuto…dipende tutto dalla tua situazione di partenza e dall’obiettivo desiderato.

Certo non si può fare di te una Jennifer Lopez se hai la genetica di una Cameron Diaz, perché sono tipi di fisico diversi.

Ma puoi sicuramente essere in ottima forma fisica qualsiasi genetica tu abbia e qualsiasi sia  il tuo tipo di fisico.

Ma devi sapere cosa fare però.

Dimentica tutto ciò che le riviste di Fitness ti hanno detto fin ora: non diventi snella e tonica facendo ore e ore di cardio e corsi di aerobica, non ti servono tutte queste pillole, polvere magica, attrezzi miracolosi, abbigliamento specifico ecc.. che cercano di venderti sulle loro pagine purché tu abbia un fisico che desideri.

È necessario, invece, adottare un approccio completamente diverso. E che tu ci creda o meno, un approccio molto più sano, più semplice e sostenibile a lungo termine.

In questo articolo imparerai esattamente questo approccio e come costruire il corpo dei tuoi sogni.

Se questo corrisponde a ciò che vuoi, continua a leggere perché stiamo per elencare …

… ciò che sicuramente NON dovresti fare.

Se segui la maggior parte dei consigli della corrente principale di fitness per le donne, ecco di quali consigli si tratta:

mangiare poco cibo (in particolare pochissime calorie, proteine e carboidrati e, peggio ancora, zero grassi);

mangiare in modo perfetto, 100% pulito, tipo seguire un’alimentazione sana alla lettera (quando invece un’alimentazione sana per sé non ti garantisce un fisico snello in modo automatico e non c’è bisogno di mangiare cibi particolari per dimagrire);

fare tanto allenamento aerobico (corsa, spinning, tapis roulant, ellittica ecc o corsi di gruppo in palestra);

fare poco o nessun allenamento con i pesi (e, come accade spesso, nessun allenamento pesi con carichi pesanti);

fare allenamenti lunghi, estenuanti e troppo intensivi per te (allenarti ogni giorno e/o più volte al giorno nel modo quando non ti fermi neanche un attimo, sudi in modo eccessivo, hai il cuore che batte all’impazzata e dopo l’allenamento ti senti esausta).

Cosa pensi quando vedi questo tipo di programma per dimagrire?

Infelicità, insostenibilità, impossibilità ecc. O forse rinunci ancor prima di iniziare?

Ma anche se inizi non durerai a lungo.

Sarai stanca tutto il tempo, avrai sempre fame, sognerai ad occhi aperti un bel piatto di pasta o di pizza, e tutto questo contando i giorni che ti mancano per poter cominciare a vivere di nuovo, quando finalmente dimagrisci e puoi tornare a vivere come prima.

C’è un problema però: se torni a vivere come prima tornerai ad avere anche il fisico come prima.

E le tue sofferenze saranno tutte inutili.

Questo, però, non è tutto il male. Ancora peggio è ciò che accade al tuo fisico.

Perdi peso, naturalmente, ma puoi perdere anche una notevole quantità di muscoli.

E più muscoli perdi peggio il tuo corpo apparirà anche con una bassa percentuale di grasso e sempre meno calorie dovresti mangiare per evitare l’aumento di peso.

Quello che molte donne non sanno è come diversamente appare il corpo con un basso livello di grasso e con un buono sviluppo muscolare.

Ciò che rende il fisico magro più attraente è la massa muscolare.

Il muscolo quando sei magra è ciò che da le curve, la forma e la tonicità.

Senza una muscolatura adeguata, il meglio che si possa ottenere abbassando il grasso corporeo è qualcosa come falsa magra.

Essere magra come una pelle e ossa se lo può permettere ancora ancora una ventenne, ma con l’avanzare dell’età un fisico magro e senza muscoli avrà un aspetto sempre peggiore (in costume o nuda; se vestita, di certo, nessuno se ne accorgerà, dipende comunque da che tipo di vestito scegli).

Un altro esempio come le donne con lo stesso peso ma la composizione corporea molto diversa hanno anche un aspetto fisico molto diverso.

Quale delle due preferiresti essere? Se come la seconda, continua a leggere.

Questo è il potere della trasformazione del fisico che migliora la composizione corporea e non solo l’ossessione di “perdere peso”.

Quando rivedrai i tuoi obiettivi in termini di perdita di grasso e guadagno muscolare, aprirai la porta ad un reale progresso: ecco quando allora puoi costruire un fisico da sogno.

Quindi, la questione non è se si deve o no mettere su muscoli, ma solo quanto.

I muscoli servono. E fine della discussione.

Quanti ne servono è ciò che devi pensare.

Ad esempio, l’aspetto più desiderato (snello, tonico e definito) richiede di guadagnare in media da 3 a 10 chili di muscolo (i numeri più esatti dipendono dalla tua altezza e dalla tua percentuale di massa muscolare di partenza) e ridurre la percentuale di grasso corporeo al 18 – 20%.

I tuoi numeri esatti dipendono anche da come vuoi apparire: quanto muscolosa, quanto definita, quanto asciutta ecc.

Se vuoi essere sana, magra e avere un fisico tonico probabilmente non avrai bisogno di guadagnare di più di 3-5 chili di muscoli ed essere tanto sotto il 20% di grasso corporeo.

Se vuoi apparire come una fitness bikini avrai bisogno di più muscolatura e meno grasso.

Il punto ideale per la maggior parte delle donne sembra essere circa tra 4 e 8 chili di crescita muscolare con il 18-20% di grasso corporeo.

Questo è il punto in cui si appare sia femminili sia in forma ed anche un fisico che si può mantenere per tutto l’anno.

Quindi, ora dobbiamo sfatare alcuni miti e trovare la strada giusta, la prossima domanda è… come si fa ad arrivare realmente a questo obiettivo?

È piuttosto semplice in realtà:

  • fare allenamento muscolare (in particolare quello per la forza muscolare e molto meglio se con i PESI) 2-5 volte a settimana 

Allenare la forza muscolare significa stimolare bene i muscoli con i corretti esercizi e carichi adeguati. Gli esercizi principali devono essere quelli fondamentali, multi articolari (o di base), quelli che coinvolgono più gruppi muscolari e più di una articolazione nel eseguirli (come squat, stacchi, affondi, spinte, trazioni ecc).

Un allenamento che ha nulla che vedere con un tipico allenamento femminile più diffuso.

Oltre a darti un fisico da sogno questo metodo di allenamento è l’unico da considerarsi un vero e proprio rimedio naturale anti-invecchiamento e che ti da tanti benefici per la salute di quali parlo in questo articolo, non uno solo ma tutti quanti assieme.

  • non fare troppo cardio (allenamento aerobico);
  • utilizzare un deficit calorico moderato per perdere grasso;
  • bilanciare i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) in modo corretto.

Questo è tutto. Veramente tutto ciò che ti serve.

Se agisci in questo modo avrai una pancia piatta, le cosce snelle, il sedere alto e sodo, le curve femminili sexy e puoi migliorare notevolmente la cellulite o eliminarla del tutto.

Ma i pesi pesanti non rendono le donne grosse come i bodybuilder?

Se questa domanda ti sta rimbalzando nella testa dopo aver letto la lista sopra, capisco.

Ho parlato con molte donne che avevano paura che qualsiasi tipo di carichi pesanti le avrebbero trasformate in grosse bodybuilder.

Beh, non funziona così.

Infatti, se c’è una menzogna che impedisce alle donne di ottenere il corpo che desiderano più di ogni altra cosa è l’affermazione che allenarsi con i carichi pesanti le renda grosse.

L’idea a prima vista sembra giusta.

I bodybuilder si allenano con pesi pesanti perché vogliono avere i muscoli grandi e grossi, giusto?

Allora perché le donne, che vogliono essere magre e toniche, devono fare la stessa cosa?

E questo è sufficiente perché la maggior parte delle donne giuri sui propri figli che non faranno mai squat o stacco nella loro vita con un carico pesante.

“Non voglio apparire grossa come un bodybuilder!”, dicono.

Bene, se questo è stato il tuo primo pensiero, ho buone notizie per te: è molto, molto più difficile di quanto pensi assomigliare a questi bodybuilder.

Non è che andrai in palestra ogni settimana e una mattina guardandoti allo specchio urlerai per l’orrore di vedere i muscoli grossi cresciuti in una notte.

Ci vogliono una genetica predisposta, anni di allenamenti vigorosi e un’alimentazione specifica per la crescita muscolare e in molti casi (sopratutto nello sport agonistico) servono pure farmaci (steroidi, ormoni).

I muscoli non crescono di aria!!!

Un solo allenamento con i pesi non basta per far crescere i tuoi muscoli !

Ecco dove sta la più grande incomprensione:

Le donne, se non vogliono diventare grosse e troppo muscolose, devono mangiare diversamente e non allenarsi in modo diverso.

Non aver paura di allenarti con i pesi!

Se non assumi farmaci per la crescita muscolare e mangi una quantità giusta di calorie non diventerai mai grossa come un bodybuilder!

E’ vero, ci sono molte donne impegnate seriamente in allenamenti vigorosi con i pesi e che sono abbastanza grosse per farti fermare e non fare lo stesso allenamento.

Bene, questa è la realtà: l’allenamento con i pesi da solo non ti rende grossa, la alta percentuale di grasso corporeo sì.

La ragione di ciò è semplice: quando si ingrassa, la maggior parte del grasso si accumula all’interno e sopra ai muscoli, quindi più muscoli e grasso si hanno, più grande e grosso risulterà il corpo.

Così, una regola per le donne che vogliono essere magre, toniche e definite: più muscolo hai, meno grasso corporeo devi avere per evitare di apparire grossa.

Ad esempio, una donna con pochi muscoli potrebbe apparire troppo ” secca”, senza le curve femminili con una percentuale di grasso corporeo sotto il 18%, mentre avrebbe il fisico molto più femminile e, quindi,  più bello se fosse attorno al 20-23% di grasso.

Al contrario una donna con una notevole quantità di muscolo apparirà più snella e più in forma se la sua percentuale di grasso corporeo sarà attorno al 15-18% ma apparirà sicuramente troppo grossa se supera il 20%.

Il muscolo fornisce le forme e le curve femminili e il (relativamente) basso livello di grasso corporeo rende il fisico scolpito.

Quindi se il tuo corpo o qualche sua parte ti sembra grossa prima cosa da fare è essere certa che non si tratta di grasso. Poi, che non si tratta di acqua, di ritenzione idrica.

Fai un esame accurato della tua composizione corporea per sapere come il tuo peso è diviso tra grasso, muscoli e acqua. Se la tua percentuale di grasso risulterà più del 20%, dovresti diminuirla per diventare meno grossa (come perdere grasso in modo più facile e veloce ho scritto qui).

Un altro modo per essere certa che non si tratta della percentuale di massa grassa alta senza fare nessun esame è guardare la tua pancia. Non serve per forza vedere tutti i quadratini (che è un segno SICURO di bassa percentuale di massa grassa) ma è sufficiente vedere il tuo addome ben definito e la tua pancia piatta. Ciò significa che la tua percentuale di massa grassa probabilmente non supera il 18-20%.

Un altro motivo perché alcune parti del tuo corpo ti possono sembrare più grosse è perché le altre parti sono troppo piccole ovvero con poca massa muscolare.

Un esempio classico è quando le gambe appaiono più grosse rispetto la parte alta, ma non perché c’è grasso o troppo muscolo nelle cosce ma perché manca la muscolatura nella parte alta del corpo e ciò lo rende sproporzionato e sì, meno bello.

La bellezza di un fisico armonioso sta nelle giuste proporzioni e non nelle misure di ogni singola parte.

In questo caso sarebbe meglio cercare di guadagnare un po di muscolo nella parte superiore: braccia, spalle, petto, schiena, piuttosto che sbarazzarsi di muscoli delle gambe.

E per fare ciò bisogna allenarsi con i pesi e bisogna diventare più forte.

Se non si applicano sovraccarichi crescenti nel tempo ai propri muscoli, non ci sono motivi per cui dovrebbero diventare più forti e più grandi.

Non c’è altra strada. E’ l’unico metodo di allenamento che ti permette di cambiare le proporzioni corporee e ottenere un fisico più armonioso. 

E’ esattamente ciò di cui mi occupo come Personal Trainer per Donne :

  • come cambiare la composizione corporea e, in particolare, come arrivare al 18-20% di grasso corporeo senza perdere la massa muscolare;
  • come guadagnare la massa muscolare nei posti giusti;
  • e come correggere le proporzioni corporee per avere un fisico più armonioso.

Vuoi allenarti con me ? Clicca qui per maggiori info. 

E per quanto riguarda allenamenti cardio (di tipo aerobico)?

Onestamente…

Quante persone che corrono maratone vedi con corpi invidiabili?

Probabilmente non molti.

Le persone che fanno solamente tanti e lunghi allenamenti cardio non hanno il fisico del tuo sogno.

Questo è il risultato diretto dei loro allenamenti e ti mostra che cosa non devi fare con i tuoi.

I maratoneti in buona forma fisica sono solamente coloro che oltre al correre si allenano regolarmente con i pesi.

Quindi, se pensi di dover sacrificare la tua vita su un tapis roulant o su una ellittica per apparire meglio, non devi farlo.

Sfortunatamente molte donne non sanno questo. Loro pensano che l’allenamento di tipo aerobico sia la chiave per perdere grasso ed essere in forma.

Quindi bisognerebbe dimenticare del tutto il cardio?

Alcuni dicono di si, dovreste usare solo pesi e un’adeguata restrizione calorica per perdere peso.

Mentre è vero che non devi necessariamente fare cardio per diventare e rimanere magra e in forma, io non sono certo del pensiero che debba essere evitato del tutto o che le attività aerobiche siano prive di alcuni benefici per la salute e il benessere.

Se fatto bene, credo che fare cardio valga la pena. E ci sono, appunto, tanti altri benefici che l’attività aerobica fornisce per la salute generale.

Col cardio si può bruciare un po’ più di energia e quindi accelerare sensibilmente la perdita di grasso.

E sopratutto se vorresti avere un fisico molto asciutto e definito dovresti scendere al di sotto del 18-20% di grasso corporeo e, allora sì, a volte serve fare anche allenamenti cardio per raggiungere la forma fisica desiderata.

Qual’è il tipo di cardo migliore per perdere grasso?

Se vuoi massimizzare la perdita di grasso e ridurre al minimo la perdita muscolare il HIIT è il miglior tipo di cardio da fare.

Il metodo HIIT – Hight Intensity Interval Training, consiste nella ciclica alternanza di periodi ad alta e a bassa intensità. Da qui il nome.

Si può applicare il metodo HIIT per corsa, bici, ellittica e altre macchine cardio nella tua palestra, ma anche per nuoto, pattinaggio ecc.

Gli intervalli ad alta intensità spingono il fisico verso i suoi limiti (il picco di intensità quando più di così non si può fare), mentre gli intervalli a bassa intensità permettono di recuperare.

E se non sei ancora pronta a fare questo salto puoi fare qualcosa molto più semplice come iniziare a camminare qualche ora a settimana.

Per sapere meglio come il HIIT e la camminata possono aiutarti a perdere grasso più velocemente leggi questo articolo.

Se hai altre domande sentiti libera di scrivermi, chiedere un consiglio via mail da me è sempre gratis.

Ecco siamo arrivate alla fine dell’articolo.

Come si dice, donna avvisata mezza salvata. Adesso che hai in mano le informazioni corrette, sta a te la scelta quale forma fisica avere.

Ogni donna merita il fisico del suo sogno, ma anche è vero che ogni donna merita il fisico che ha.

Il tuo fisico riflette il tuo stile di vita, il tuo metodo di allenamento e le tue scelte alimentari.

Se sei fortunata di non avere nessuna malattia grave, la tua forma fisica attuale è al 100% la tua responsabilità.

Che ti piaccia o no ma questa è nuda e cruda realtà, anche se potrebbe offendere la delicata sensibilità dei pensatori politicamente corretti, ma ciò non la rende meno vera.

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