Ottieni pochi o zero risultati dal tuo allenamento? È probabile che tu sia vittima della teoria della “confusione muscolare”, ma questo articolo ti aiuterà a fare progressi già dopo una settimana.

allenamento con i pesi efficace donna

Pensi che cambiare costantemente il tuo programma di allenamento ti aiuterà ad avere più risultati dal tuo allenamento come dimagrire, tonificare, oppure aumentare la massa muscolare?

Quante volte hai sentito dire che devi “confondere” e “sorprendere” i tuoi muscoli e fare diversi esercizi ogni settimana o ogni tuo allenamento?

Beh, come gran parte delle correnti principali sui consigli di salute e fitness, la teoria della confusione muscolare sembra plausibile, ma esaminandola a fondo non regge.

Nel suo libro “The Paradox of Choice: Why More is Less” (il Paradosso della scelta: perché avere più scelta è peggio) Burry Schwartz spiega perché avere tanta scelta non è necessariamente meglio.

Anzi, spesso è l’esatto contrario: più possibilità di scelte hai, più perdi tempo per scegliere, più sei indecisa e confusa e più è probabile che tu faccia la scelta sbagliata…

In realtà non è un libro di Fitness, ma questa osservazione che ha fatto l’autore è applicabile in molti settori, incluso il tuo allenamento.

Scopriamo il perché.

Grazie allo sviluppo dei vari regimi di esercizio come Crossfit, al invenzione ogni anno di nuovi corsi di aerobica di gruppo e di nuovi metodi di allenamento che promettono di ottenere i risultati in modo più veloce e cosi via, la “scienza” della confusione muscolare è tornata ad essere un punto di discussione popolare nel fitness.

In realtà non è nulla di nuovo, è emerso negli anni 90 negli USA e da allora è stato utilizzato dal marketing ingegnoso un po’ in tutto il mondo.

Da dove è partito questo termine “confusione muscolare” ?

Negli anni 90 l’azienda americana la BeachBody ha lanciato il programma di allenamento a casa di livello intensivo P90X.

Come loro stessi hanno confessato in un articolo sul New York Times: “le prime pubblicità del P90X facevano fiasco”.

L’azienda ha sprecato un sacco di soldi lanciando 14 versioni differenti di televendita prima di iniziare di guadagnare davvero nel 2006.

Nello stesso articolo sul New York Times, la BeachBody ha persino ammesso che: “il programma P90X non è niente di eccezionale”.

E in un’altra intervista il testimonial del P90X ha raccontato: “Confusione Muscolare è un espressione che ci è venuta quasi per caso…ma ci ha dato vendere milioni di programmi”.

L’idea è semplice: se esegui gli stessi esercizi, allo stesso modo e nello stesso ordine ogni settimana, il tuo corpo si adatterà alla routine e non ci saranno progressi in termini di tono, di forza e di crescita muscolare oppure di perdita di grasso (a seconda di quale sia lo scopo del tuo allenamento).

Per evitare questo i sostenitori della confusione muscolare ci hanno detto che abbiamo bisogno di cambiare costantemente la nostra routine di allenamento: gli esercizi che eseguiamo, l’ordine nel quale li eseguiamo, unire i vari metodi come per esempio sollevare pesi e fare esercizio aerobico (cardio) durante lo stessa seduta di allenamento e cosi via.

Come teoria sembra abbastanza ragionevole. Se vogliamo migliorare la nostra forma fisica, che sia perdere massa grassa oppure mettere su muscolo, dobbiamo spingere e sfidare continuamente il nostro corpo e i nostri muscoli in modo sempre nuovo, giusto?

E quale modo migliore di fare ciò se non sottoporre il corpo a diversi tipi di esercizi e metodi di allenamento ancora e ancora?

Beh, la realtà è che la confusione muscolare non è per niente ciò che ti serve per costruire un fisico più forte, per avere i muscoli più tonici e per perdere grasso più velocemente.

La “confusione muscolare” è inutile ed è tra i principali motivi di assenza di risultati in sala pesi.

Il sovraccarico progressivo è tutto quello che ti serve (ne parlerò meglio più avanti)

Cominciamo con il chiarire una cosa fondamentale: a meno che i tuoi muscoli siano fatti di neuroni simili a quelli del tuo cervello…. essi non hanno capacità cognitive.

Non cercano di indovinare quale allenamento stai per fare oggi e non possono essere né “confusi” né “sorpresi”.

Il tessuto muscolare è di natura puramente meccanica e può solo contrarsi e rilassarsi, niente di più.

Cambiare spesso la tua routine di allenamento è piuttosto una strada sicura per confondere TE, non i tuoi muscoli, e farti perdere tempo invece di fare progressi.

Sappi che la teoria della “confusione muscolare” non ha nessuna base scientifica e nella maggioranza dei casi è solo un pezzo di marketing che non vuole morire perché ci sono persone e intere industrie che ne traggono profitto.

Come l’industria del Fitness e dell’estetica e bellezza, che vende prodotti (creme, attrezzi, diete, integratori, allenamenti etc..) attraverso sempre nuovi articoli/video ogni settimana o ogni giorno. Ovviamente nel 90% delle volte i prodotti sponsorizzati sono inutili ed assolutamente non correlati con il risultato che vorrebbero promuovere.

Sono le intere industrie che promuovono questa teoria e ti offrono ogni volta programmi e metodi di allenamento nuovi.

Altri interessati sono singole persone:

  • famosi (e meno famosi) Fitness model/influencer su Youtube che devono fare video con allenamenti diversi ed esercizi sempre nuovi per tenere ed aumentare il numero di seguaci, il numero di visualizzazioni e così possono guadagnare di più vendendo vari prodotti dei loro sponsor che pubblicizzano tra un esercizio e l’altro;
  • personal trainer che devono guadagnare ogni mese e, quindi, devono cambiarti il programma di allenamento costantemente,
  • palestre che devono venderti i loro numerosi corsi di aerobica  nuovi ogni anno e cosi via.

Immagina: se tutte le riviste, Fitness blogger, canali youtube, trainer e palestre dovessero ammettere che cambiare spesso il programma di allenamento e fare continuamente esercizi nuovi non serve.

Immagina se dicessero che ci si può allenare con poco più di una decina di esercizi per tutta la vita e senza cambiare programma per settimane, mesi e in alcuni casi anche per anni, cosa pubblicherebbero e venderebbero di nuovo ogni volta?

Insomma, hai capito chi e perché promuove la teoria della confusione muscolare.

E finché la situazione si mantiene vendendo (o traendone profitto in modo indiretto) pillole, polveri, attrezzi, programmi di allenamenti e cosi via, ne sentiremo parlare.

La verità è che cambiare costantemente la tua routine di allenamento offre scarsi benefici.

Infatti è, probabilmente, più dannoso che utile.

Detto ciò, è valida la premessa di base che per continuare ad avere miglioramenti il fisico va sfidato continuamente.

Ciò che la teoria della confusione muscolare non dice è il tipo di “sfida” che effettivamente bisogna fare.

Vedi, puoi cambiare la tua routine ogni settimana, ogni giorno e non ottenere mai miglioramenti della tua forma fisica semplicemente perché il cambiamento del programma di allenamento non è il principale fattore per avere progressi.

(Una corretta alimentazione è il fattore importante affinché i tuoi progressi siano visibili allo specchio. Vorrei solo ricordarti di tenere il ruolo dell’alimentazione sempre in mente anche se in questo articolo parlo solo dell’allenamento).

La chiave per migliorare il tono, la forza e la massa muscolare non è una varietà di esercizi, ma un sovraccarico progressivo.

Il sovraccarico progressivo significa semplicemente fare di più nel tempo.

cambiare spesso esercizi non serve

Ovvero consiste nel aumentare in modo graduale e progressivo lo stress fisico nel corso degli allenamenti.

In parole povere, questo principio quindi consiste nel migliorare le proprie performance nel corso degli allenamenti.

Ad esempio, si può progredire

-aumentando il numero delle serie mantenendo invariato il carico e le ripetizioni
-aumentando il numero delle ripetizioni mantenendo invariato il carico e le serie
-aumentando il carico da sollevare mantenendo invariato il numero di serie e ripetizioni
-diminuendo il riposo tra una serie e l’altra
-rallentando il tempo di esecuzione mantenendo invariato il carico e il numero di serie e ripetizioni

ecco

Ci sono almeno 12 parametri su quali possiamo progredire SENZA cambiare esercizi.

(guarda questa mia video presentazione sul sovraccarico progressivo per conoscere tutti i 12 parametri sui quali potresti (e dovresti) lavorare per avere risultati dal tuo allenamento).

Esistono, quindi, diversi modi per applicare il principio del sovraccarico progressivo, ma i due più importanti per una principiante sono sicuramente:

  • Aumento del carico da sollevare (intensità)
  • Aumento delle serie e ripetizioni (volume)

E se scegliere solamente una di queste tecniche di sovraccarico progressivo, quella più importante per le principianti e quella più efficace per avere risultati veloci, sarà senza dubbio quella di progredire nel aumentare il carico da sollevare.

E quanto bisognerebbe diventare FORTE ? Almeno fino al livello medio:

allenamento con i pesi per donne

Henriques ha creato questi standard di riferimento per amatori (persone comuni e non agonisti) e sono presi in considerazione i principali esercizi di muscolazione.

Tieni presente che a parte degli esercizi canonici delle discipline sportive come Powerlifting (squat, panca, stacco) e Calisthenics (piegamenti sulle braccia, dip, trazioni) non ci sono standard fissi per molti altri esercizi.

Per semplicità, ho calcolato i numeri in riferimento a 10 RM ovvero il carico con il quale puoi fare SOLO 10 ripetizioni con la tecnica corretta e con la velocità standard dell’allenamento, a ritmo controllato (né veloce, né lento). Perché il range di 10 ripetizioni è famigliare (si spera) a tutti che si allenano con i pesi. A differenza per esempio, di 1RM il tipico standard di valutare la forza massimale che trovi (il carico che può essere sollevato per una sola ripetizione corretta, completa, a ritmo controllato).

Se sei una principiante nell’allenamento con sovraccarichi, eseguire esercizi con un carico progressivamente più pesante col passare del tempo è più importante di tutto il resto.

Perché diventare più forte dovrebbe essere la priorità per ogni Donna (sopratutto dopo i 40 anni) a prescindere dall’obiettivo finale: dimagrire, tonificare, aumentare la massa muscolare, invecchiare bene ecc.

Le donne vogliono migliorare l’estetica del corpo devono sapere che la chiave del miglioramento della forma fisica non è perdere peso semplicemente diminuendo il numero sulla bilancia, ma cambiare la composizione corporea: ovvero come il tuo peso è suddiviso tra grasso, muscolo e acqua.

composizione corporea

C’è solo un modo per farlo: diminuire la percentuale di massa grassa o mettere su qualche muscolo o entrambe le cose.

E un programma di allenamento basato sulla “confusione muscolare”  non è un metodo efficace per farlo.

Tutti i regimi di allenamento che prevedono il cambiamento continuo degli esercizi hanno normalmente un solo obiettivo: quello di farti sudare (stancare) di più per aver quella (falsa) sensazione di poter bruciare più grassi (il che non è vero, sudare non significa perdere grasso, significa perdere l’acqua).

La soluzione non è quella di cercare di bruciare più grassi durante l’allenamento che tutti continuano a ripetere!!!

La soluzione migliore e la scelta più saggia è cercare di aumentare la forza e/o la massa muscolare e questo ti aiuterà ad eliminare il grasso.

Sai quelle persone che non riescono a dimagrire nonostante facciano l’attività fisica perché suppongono di avere un metabolismo lento?

In realtà (salvo che non abbiano delle patologie gravi o assumano farmaci specifici), soffrono di una cosa che è un peggioramento dell’efficienza metabolica, dovuto principalmente a una perdita di massa muscolare.

Perché l’efficienza del tuo metabolismo, cioè come il tuo corpo utilizza il cibo che mangi, dipende dai tuoi muscoli.

Più muscoli hai e più sono forti (=allenati), più calorie e grassi brucerai semplicemente stando a riposo.

Meno muscoli hai e meno ti alleni, meno calorie brucerai, più fatica farai a mantenere una quantità di grasso corretta, salvo che tu non vada a ridurre drasticamente l’introito, cosa che peraltro comporta un rischio ulteriore di perdere massa muscolare e quindi una sorta di circolo vizioso.

La regola è questa: più sono FORTI e allenati REGOLARMENTE i tuoi MUSCOLI, migliore sarà il tuo stato metabolico, ciò significa che avrai bisogno di più calorie solo per mantenere il tuo peso.

Se vuoi perdere grasso e essere in forma ti servono i muscoli fortil’allenamento muscolare regolare! Anche se sei una donna.

come avere risultati dall'allenamento donne

Se non usi farmaci per la crescita muscolare e non mangi calorie in eccesso non avrai mai muscoli troppo voluminosi e non diventerai mai grossa come le atlete di bodybuilding.

Ma se non ti dispiacerebbe avere il tipo di fisico che vedi nell’immagine qui sotto…

...allora ti servono i muscoli!

Ok, è’ impossibile sviluppare il fisico di un’altra persona, non puoi diventare il clone di nessuno.

Ma indipendentemente che tu abbia o no la genetica fortunata, tu ha una certa composizione corporea e puoi migliorarla: puoi avere una buona percentuale di massa grassa e un buon sviluppo muscolare (tieni presente tuttavia che le dimensioni muscolari che puoi ottenere dipendono molto dalla tua genetica).

Dal punto di vista estetico, ciò che conta è avere un fisico allenato e non avere la massa grassa in eccesso. E questo è a portata di tutti (tranne le persone pigre e le persone affette dalle patologie molto gravi).

La forza muscolare è la chiave per ottenere la crescita muscolare. Perché una soglia minima di intensità, intesa come carico, è necessaria affinché il muscolo cresca.

I muscoli possono diventare più forti anche senza diventare più grandi (grazie ad adattamenti neuromuscolari), ma arriverà un punto in cui la forza aggiuntiva richiederà fibre muscolari più grandi e il sovraccarico progressivo è la chiave perché questo accada.

E per allenare la forza muscolare non ha nessuna importanza il cambiamento degli esercizi, ma è indispensabile invece il sovraccarico progressivo come l’aumento graduale e progressivo del carico da sollevare col passare del tempo.

È il modo più efficace in assoluto per diventare non solamente più forte ma anche per ottenere i muscoli più tonici.

L’allenamento per la forza muscolare è quello più efficace per conservare la massa muscolare durante il processo di dimagrimento (quando si è in deficit calorico), a condizione che venga seguita una dieta proteica.

Invece da sola la dieta proteica (senza un allenamento muscolare specifico) non è sufficiente per il mantenimento della massa muscolare.

Per allenare la forza muscolare devi sfidare i tuoi muscoli a sollevare un po’ di più peso rispetto all’ultima volta che hanno eseguito l’esercizio.

Questo, in pratica, significa che dovresti aggiungere più peso una volta che hai raggiunto il top della gamma di ripetizioni su cui stai lavorando.

Per esempio se ti alleni con 8 -10 ripetizioni e fai 10 ripetizioni in tutte le serie, aumenta il peso (0,5 -1 chili se utilizzi manubri; 1-2 chili da ogni lato se bilanciere).

Quindi lavori con questo nuovo peso, col quale probabilmente riuscirai a fare solo 8 (o ancora meno) ripetizioni nella serie successiva. Finché non riuscirai a fare di nuovo 10 ripetizioni con il carico aumentato in tutte le serie del tuo piano di allenamento (questo può succedere sia nella stessa seduta, sia dopo una settimana o più tardi, dipende dall’esercizio, dalla tua forza attuale e da come e quanto tempo ti alleni).

Successivamente quanto avrai raggiunto di nuovo il tuo numero di ripetizioni massimo in tutte le serie, aumenterai di nuovo il carico da sollevare e così via. 

Se hai mai fatto questi esercizi di base (detti anche esercizi fondamentali) come squat, stacco, panca, spinte, piegamenti, trazioni, sei già tanto avanti rispetto alla maggior parte delle donne che si allenano cercando continuamente di confondere e sorprendere i propri muscoli.

Ti resta solo di applicare il principio del sovraccarico progressivo per ottenere tutti i risultati che desideri !

Perché la prima regola per avere risultati dall’allenamento è ALLENARTI ! Invece tante donne non fanno allenamento con i pesi ma fanno Zumba con i pesi cambiando ogni volta la coreografia e sperano di ottenere benefici.

come avere risultati dall'allenamento con i pesi

Eseguendo un programma di allenamento giusto per la forza e con esercizi efficaci per ogni maggiore gruppo muscolare, allenando quindi tutto il corpo, sarai in grado di ottenere miglioramenti notevoli come raggiungere un fisico proporzionato meglio e un fisico che sarà sia più forte, sia più bello.

Questo non significa che non si può variare esercizi ma tale variazione deve avere una logica sempre in ottica di progressione dei stimoli allenanti e non perché è finito il mese solare o perché ci siamo annoiati.

L’allenamento lo facciamo non per divertimento, ma per ottenere risultati.

Come cambiare correttamente il tuo programma di allenamento.

Se fai solo la military press (un esercizio base per le spalle) e non fai nessun tipo di esercizio di isolamento per i deltoidi laterali e posteriori, le tue spalle probabilmente non saranno così piene come lo vorresti.

Per fare un altro esempio, se fai solo squat per le tue gambe e glutei è probabile che i tuoi glutei non si sviluppino tanto quanto lo desideri come succederebbe se facessi anche alcuni esercizi di isolamento per enfatizzare meglio i muscoli interessati come per esempio, l’hip thrust.

allenamento glutei

C’è un metodo per fare un cambio corretto degli esercizi.

Vale a dire che ci sono due categorie di esercizi:

1. Quelli di base, fondamentali e per questo motivo “non negoziabili”: sono quelli che dovresti fare ogni settimana, a colpo sicuro. Questi esercizi sono di vitale importanza per costruire un fisico forte e con buon sviluppo muscolare: squat, stacchi, trazioni, spinte, piegamenti.

2. Quelli “negoziabili” che vanno fatti in aggiunta ai precedenti. Questi sono per lo più comunque esercizi di base (come leg press e affondi per le gambe e glutei ecc), ma comprendono anche esercizi di isolamento (come alzate laterali, posteriori per le spalle, ponte e hip thrust per i glutei, leg curl per i posteriori della coscia, french press per i tricipiti e cosi via).

Per maggiori info su tipologie di esercizi: esercizi base e esercizi di isolamento (che puoi fare a casa) guarda questa mia video presentazione.

Un modo semplice ed efficace per programmare un allenamento è quello di fare 2-3 esercizi “non negoziabili”, seguiti da 2-3 esercizi “negoziabili” e cambiare i “negoziabili” ogni tanto (ogni 2 – 4 mesi oppure ogni 3 – 6 mesi, dipende dai tuoi obbiettivi, dalle tue caratteristiche e preferenze individuali, dai risultati ottenuti).

La chiave per avere miglioramenti del fisico, però, è essere sicura che stai facendo progressi in tutti gli esercizi.

Cioè che stai applicando il sovraccarico progressivo: stai migliorando la tua performance e stai facendo di più col tempo.

Per monitorare i tuoi progressi è indispensabile tenere un diario di allenamento.

Non è possibile ricordare tutto: numero di ripetizioni, carico per ogni esercizio, ecc…

E non ha senso. Perché affaticare inutilmente la tua memoria? Sicuramente nella tua vita ci sono altre cose più belle da tenere a mente.

Ecco l’esempio del principio del sovraccarico progressivo nel mio diario di allenamento.

Non fare caso alla scrittura incomprensibile (un mix tra italiano e russo 🙂 , ciò che ti vorrei mostrare sono i segni più ( +++ ) ai lati delle pagine.

Significa che in quel determinato esercizio quel giorno ho fatto almeno una ripetizione in più oppure ho sollevato almeno 0,5 chili in più rispetto a quanto ho fatto nell’allenamento precedente.

Sono questi segni più (+++) il mio obiettivo principale quando mi alleno. Grazie a queste note del mio diario di allenamento sono sicura che non sono ferma, che continuo a fare progressi e divento più forte col passare del tempo.

Quando avrai miglioramenti notevoli della tua forma fisica, vedrai che la voglia di cambiare spesso il tuo programma svanisce da sola.

La teoria della confusione muscolare è molto comoda per distrarre e intrattenere le persone annoiate e poco motivate, cioè quelle che non hanno i risultati soddisfacenti.

E’ vero, l’allenamento con i pesi non è tra quelli più divertenti.

Eseguire gli stessi esercizi ogni settimana e ogni mese può annoiare, ci credo.

Ma è il metodo di allenamento più efficace per ottenere la forma fisica che la maggior parte delle donne desidera.

Se avere un fisico snello con i muscoli tonici (sopratutto dopo i 40 anni) è il tuo obiettivo, allora devi praticarlo anche se non è divertente e anche se è noioso altrimenti… cambia il tuo obiettivo.

Se andiamo a individuare una sola cosa, la principale, che distingue le persone di successo dalle persone che il successo non ce l’hanno è che le prime fanno le cose che le seconde non fanno.

La condizione principale per ottenere successo in qualsiasi ambito della vita: fare ciò che serve, anche se non ti piace.

Jodi Picoult diceva che ci sono due modi per essere felici: migliorare la realtà che abbiamo attorno o abbassare le aspettative che abbiamo dentro.

Neanche io mi diverto tanto a fare squat e stacchi ogni settimana, ma finché ho i risultati …

…non cambierò mai il mio allenamento!

L’articolo finisce qui.

Vedi tu se continuare a cambiare costantemente il tuo allenamento oppure no.

Per quanto riguarda me, sono convinta che squadra vincente non si cambia!

Se sei una principiante e vuoi imparare ad allenarti con i pesi in modo efficace (anziché perdere tempo a fare Zumba con i pesi) il mio programma per Donne Principianti inizia lunedì.

Per avere tutte le info e per iscriverti vai su questa pagina.

oppure

Fonti e riferimenti:

Fixed or varied exercise selection: which is better? New study review

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