Anti-Aging Fitness Vita Sana per Donne

Facciamo un esempio, immaginate di camminare su una spiaggia. La sabbia è instabile e profonda, camminarci sopra è davvero difficile, richiede un sacco di energia. Man mano che procedete verso l’acqua, però, notate che la sabbia diventa più stabile compatta e questo vi permette di muovervi più facilmente e in modo più efficace.

Essere privi dei muscoli stabilizzatori forti e funzionali è un po’ come cercare di camminare o correre sulla sabbia morbida e instabile. Corrette il rischio di infortunarvi, ad esempio distorcendovi una caviglia.

È il baricentro del corpo. È coinvolto nella vita quotidiana praticamente sempre: mentre si cammina, si corre, si sollevano e si spostano gli oggetti pesanti. Un Core in salute e funzionale serve a TUTTI.

Molta gente pensa che il core sia un termine usato come sinonimo per gli addominali. Il realtá il core é molto piú che gli addominali.

Per prima cosa, non c’é un consenso unanime su quali siano esattamente i muscoli che lo compongono, la definizione varia da i pochi muscoli profondi del basso addome, a praticamente tutto il tronco.

La definizione generalmente accettata è che il core è composto dai muscoli profondi che agiscono direttamente sulla colonna vertebrale e sulla pelvi: comprende i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e trasverso), i muscoli paraspinali profondi (erettori spinali, multifido), il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca.

Perció, più che essere un gruppo muscolare ben definito, il core è un sistema composito di muscoli che agiscono in sinergia per compiere due funzioni molto importanti: dare stabilitá alla colonna vertebrale, e trasferire la forza dal tronco agli arti.

La spina dorsale da sola non si mantiene dritta, ma dipende da una serie di legamenti e muscoli che le danno supporto e protezione.

I muscoli del core proteggono la colonna vertebrale dagli urti e lesioni durante movimenti statici e dinamici. Ció é molto importante, non solo nello sport, dove impatto, urti, e movimenti esplosivi sono molto frequenti, ma anche nelle varie attivitá quotidiane.

La funzione del core si puó paragonare a quella del guscio di una tartaruga: e cioè proteggere quello che c’è all’interno da possibili perturbazioni.

L’altra funzione dei muscoli del core é quella di trasmettere la forza dal centro alle estremitá. Il core agisce come un ponte o connessione fra gli arti inferiori e gli arti superiori.

Grazie a questa azione di trasmissione, alcuni lo considerano il generatore di energia del nostro corpo.

Senza l’azione del core gli arti inferiori e gli arti superiori non sarebbero stati in grado di comunicare e trasmettere la forza dal basso verso l’alto.

Il Core ha un ruolo primario nella prevenzione e nel recupero di patologie muscolo/scheletriche, nel controllo della postura, nel miglioramento dei movimenti di tutti i giorni e delle performance sportive.

Molte persone e molti atleti sviluppano forza, potenza, controllo neuromuscolare e resistenza nei principali muscoli motori (i muscoli più grandi e più forti del corpo, quelli più superficiali e più importanti per fini estetici/ipertrofici), pochi, tuttavia, fanno corrispondere a tutto questo un’adeguata capacità di stabilizzazione e di forza del Core tale da permettere una capacità di prestazione ottimale e prevenire infortuni.

Accade che spesso e volentieri questa zona viene considerata solo con fini estetici, dove lo scopo è definire al massimo l’addome, e di norma vengono effettuati pochi esercizi, o esercizi sbagliati che non servono a nulla per avere una pancia piatta oppure esercizi vengono fatti con poca voglia e dedizione (l’intensità e la quantità non adeguata) ecc.

Le persone sedentarie e le persone non allenate correttamente presentano sempre una pessima condizione di forza e stabilità del Core, specialmente coloro che sono state sottoposti a interventi (ad esempio, le donne che hanno subito parti cesarei).

Bisogna considerare questa zona come una delle principali del nostro corpo ed iniziare a pensare a livello funzionale.

Non ti preoccupare, in estetica non perderai nulla, anzi, guadagnerai in termini di forma fisica e atleticità globale di tale zona.

SE IL CORE È ALLENATO I VANTAGGI SONO NUMEROSI

• postura corretta
• petto aperto 
• sono rispettati tutte le curve fisiologiche: cervicale, dorsale e lombare
• si evitano scoliosi, cifosi e mal di schiena
• gli organi interni hanno la dimensione e la posizione giusta, di conseguenza, funzionamento ottimale
• bacino è fissato nella sua corretta posizione e si evitano i dolori nelle anche
• si evitano i problemi di abbassamento del utero o/e vescica (succede molto spesso alle donne)
• reni ed intestino lavorano meglio
• capacità di fare sforzi esplosivi in sicurezza, coinvolgendo energia e potenza di tutto il corpo
• movimenti agili, veloci e con più facilità nella vita quotidiana 
• un ottimo l’equilibrio, di conseguenza, meno cadute (soprattutto nell’età avanzata) e traumi

“Prevenire è meglio che curare” e in questo caso il core può essere un fedele alleato, gratuito oltretutto (costa solo qualche minuto e qualche goccia di sudore), nella prevenzione di mal di schiena, infortuni e patologie che possono diventare cronici.

Gli esercizi di rinforzo del core prevedono movimenti funzionali, che coinvolgono molti segmenti corporei. In questo modo i muscoli si abituano ad eseguire una maggiore funzione stabilizzatrice.

Dobbiamo prediligere esercizi che coinvolgano molti segmenti, costringendo così un gran numero di muscoli a entrare in azione per stabilizzare la colonna e tutto il resto del corpo.

L’esercizio più famoso in questo senso e sicuramente il Plank. 

Nella teoria dell’allenamento, l’importanza del core è confermata dalla sua sua collocazione al primo posto nella sequenza delle aree muscolari da allenare per il principiante.

 

Se, invece, il lavoro di potenziamento muscolare non viene fatto, ecco un scenario piuttosto comune che può succedere: iniziamo a correre o semplicemente camminare di più per combattere la sedentarietà.

E poche settimane/mesi dopo iniziamo a sentire dolore al ginocchio o alla schiena dopo la corsa/camminata.

Pensiamo questo dolore sia dovuto all’età, alle scarpe o al chilometraggio senza rendersi conto che la mobilità articolare e la forza dei muscoli stabilizzatori sono i veri “colpevoli”.

Abbiamo poco tempo, ma non volendo rinunciare alla corsa saltiamo piuttosto il riscaldamento pre-corsa e l’allenamento di potenziamento muscolare due volte alla settimana.

Non abbiamo svolto nessuna attività fisica per mesi e non mettiamo in relazione l’attuale dolore al ginocchio/alla schiena con gli aspetti trascurati che dovrebbe curare un programma di fitness completo: allenare tutte le capacità motorie: la forza e la resistenza muscolare, la flessibilità e la mobilità articolare, l’equilibrio, la postura ecc.

La nostra vita consiste nel sedersi davanti a una scrivania ogni giorno.

Certamente, qualcuno là fuori raccomanderà un farmaco analgesico o antinfiammatorio oppure una dieta antiinfiammatoria e, sebbene riduca il disagio, non risolverà il problema di fondo.

È come lavare un pavimento bagnato e pensare di aver affrontato la perdita d’acqua in una tubazione. La perdita è il problema principale, non il pavimento bagnato.

Il ginocchio o la schiena dolorosi non sono il problema principale: la meccanica del nostro movimento scorretta dovuta alle carenze di mobilità e di stabilità articolari e alle debolezze muscolari è il vero problema. Il dolore è il risultato.

Oppure, spesso mi capita di sentire questa situazione:

 “Ho frequentato tempo fa una palestra usando macchine ed esercizi con i pesi e a corpo libero su indicazione di un personal trainer. Ho dovuto interrompere per dolore alla zona lombare e alle ginocchia”.

Se guardiamo i programmi più diffusi in internet, sui social e nelle palestre consigliati per i principianti, non mi stupisco perché succede questo con tante persone che intraprendono un allenamento muscolare.

Ti faccio qualche esempio per spiegare meglio:

Jumping Jack- un classico esercizio per il riscaldamento (consigliato quasi sempre anche per i principianti).
Jumping squat – un classico esercizio nei programmi come circuiti e HIIT (consigliato spesso anche per i principianti per bruciare più calorie a corpo libero)

Una cosa è certa: se siamo sedentari dobbiamo fare una routine di allenamento MUST DO con una certa serietà e costanza per contrastare la perdita di mobilità e di stabilità articolare e la perdita della forza muscolare.

Iniziare il prima possibile l’allenamento di potenziamento muscolare, sopratutto superati i 40 anni, è un investimento sicuro per raggiungere la salute e il benessere ottimali e per migliorare il fisico dal punto di vista estetico.

Fare solamente attività aerobica (corsa, nuoto, bici, camminare ecc) non è sufficiente per preservare la forza, la massa e il tono muscolare, la salute delle ossa, l’equilibrio e la postura.

Qualsiasi età tu abbia, non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento di potenziamento muscolare ma prima si inizia e più si è costanti, più i vantaggi saranno maggiori e dureranno più a lungo.

Se ancora non fai nessun allenamento muscolare puoi iniziare a farlo già lunedì prossimo!

(quasi) Ogni lunedì parte il mio programma-corso I PRIMI PESI di 12 settimane.

Questo programma è pensato per le Donne principianti nell’allenamento muscolare oppure per chi riprende l’allenamento dopo una lunga pausa e sopratutto per le Donne che si allenano a casa perché non possono o non vogliono andare in palestra.

Per tutte le informazione, per iscriverti e per iniziare il tuo allenamento di potenziamento muscolare il prima possibile vai su QUESTA PAGINA.

Oppure 

 

Fonti e riferimenti:

Anatomia del Core Training

Allenamento funzionale. Manuale scientifico

Personal Trainer funzionale