Allena il Core, non gli addominali !

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Solitamente quando si sente nominare la parola CORE nell’ambito dell’allenamento fitness, l’utente medio, e non solo, pensa subito all’allenamento degli addominali.

Il termine CORE si riferisce alla zona situata a metà fra l’estremità superiore e quella inferiore del corpo, una parte molto importante.

Il core, infatti, è il centro del nostro movimento perciò è fondamentale che sia allenato, forte e stabile.

È coinvolto nella vita quotidiana praticamente sempre: mentre si cammina, si corre, si sollevano e si spostano gli oggetti pesanti.

Un Core in salute e funzionale serve a TUTTI.

Molta gente pensa che il core sia un termine usato come sinonimo per gli addominali. Il realtá il core é molto piú che gli addominali.

Per prima cosa, non c’é un consenso unanime su quali siano esattamente i muscoli che lo compongono, la definizione varia da i pochi muscoli profondi del basso addome, a praticamente tutto il tronco.

La definizione generalmente accettata è che il core è composto dai muscoli profondi che agiscono direttamente sulla colonna vertebrale e sulla pelvi: comprende i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca.

Secondo una visione più ampia, il Core comprende tutti i muscoli compresi fra spalle e pelvi e ha funzione di collegamento tra arti inferiori e arti superiori.

Il corpo umano è a grossomodo diviso in due parti: la parte superiore (dal bacino in su) e la parte inferiore (dal bacino in giù). Il collegamento di tali due parti è a carico del core.

Il core è quindi fondamentale affinché il nostro corpo risulti connesso tra le sue due parti e possa quindi muoversi con armonia, efficienza e forza.

Perció, più che essere un gruppo muscolare ben definito, il core è un sistema composito di muscoli che agiscono in sinergia per compiere due funzioni molto importanti: dare stabilitá alla colonna vertebrale, e trasferire la forza dal tronco agli arti.

La spina dorsale da sola non si mantiene dritta, ma dipende da una serie di legamenti e muscoli che le danno supporto e protezione.

I muscoli del core proteggono la colonna vertebrale dagli urti e lesioni durante movimenti statici e dinamici.

Ció é molto importante, non solo nello sport, dove impatto, urti, e movimenti esplosivi sono molto frequenti, ma anche nelle varie attivitá quotidiane.

La funzione del core si puó paragonare a quella del guscio di una tartaruga: e cioè proteggere quello che c’è all’interno da possibili perturbazioni.

I muscoli del core sono, forse, la zona più importante per la salute dell’apparato muscolo-scheletrico.

Nella teoria dell’allenamento, l’importanza del core è confermata dalla sua sua collocazione al primo posto nella sequenza delle aree muscolari da allenare per il principiante.

Il CORE ha un ruolo primario nella prevenzione e nel recupero di patologie muscolo/scheletriche, nel controllo della postura, nel miglioramento dei movimenti di tutti i giorni e delle performance sportive.

Invece accade che spesso e volentieri questa zona viene considerata solo con fini estetici, dove lo scopo è definire al massimo l’addome, e di norma vengono effettuati pochi esercizi, o esercizi sbagliati che non servono a nulla per avere una pancia piatta oppure esercizi vengono fatti con poca voglia e dedizione ecc.

Bisogna considerare questa zona come una delle principali del nostro corpo ed iniziare a pensare a livello funzionale.

Non ti preoccupare, in estetica non perderai nulla, anzi ci guadagneresti in termini di forma fisica e atleticità globale di tale zona.

SE IL CORE È ALLENATO I VANTAGGI SONO NUMEROSI

  • postura corretta
  • petto aperto
  • sono rispettati tutte le curve fisiologiche: cervicale, dorsale e lombare
  • si evitano scoliosi, cifosi e mal di schiena
  • gli organi interni hanno la dimensione e la posizione giusta, di conseguenza, funzionamento ottimale
  • bacino è fissato nella sua corretta posizione e si evitano i dolori nelle anche
  • si evitano i problemi di abbassamento del utero o/e vescica (succede molto spesso alle donne)
  • reni ed intestino lavorano meglio
  • capacità di fare sforzi esplosivi in sicurezza, coinvolgendo energia e potenza di tutto il corpo
  • movimenti agili, veloci e con più facilità nella vita quotidiana
  • un ottimo l’equilibrio, di conseguenza, meno cadute (soprattutto nell’età avanzata) e traumi

Come allenare il Core

Gli esercizi di rinforzo del Core prevedono movimenti funzionali, che coinvolgono molti segmenti corporei. In questo modo i muscoli si abituano ad eseguire una maggiore funzione stabilizzatrice.

Dobbiamo prediligere esercizi che coinvolgano molti segmenti, costringendo così un gran numero di muscoli a entrare in azione per stabilizzare la colonna e tutto il resto del corpo.

Il modo migliore e più funzionale per allenare il Core sono esercizi isometrici.

Perché la principale funzione dei muscoli stabilizzatori è essere contratti in isometria, durante i movimenti.

L’isometria è una forma di contrazione muscolare statica.

Il termine “isometrico” combina le parole greche “Isos” (uguale) e “metria” (misura); significa che in queste esecuzioni (ad esempio, nell’esercizio come Plank) la lunghezza del muscolo e l’angolo articolare non cambiano, nonostante la forza di contrazione muscolare possa variare sensibilmente.

Non c’è alcun dubbio, gli esercizi di plank appartengono al gruppo di quelli migliori per l’intero corpo.

Il Plank è un esercizio molto completo che coinvolge il 90% della muscolatura del nostro corpo. Allena i muscoli del Core, i muscoli della schiena, gambe, fianchi, glutei, spalle e petto.

  • è molto efficace;
  • si esegue a corpo libero, senza nessun attrezzo specifico
  • lo si può praticare ovunque
  • bastano solo 5 minuti 2-3 volte a settimana per eseguirlo e godere dei risultati

Il plank e le sue numerose varianti che ci sono per tutti i livelli di preparazione atletica (sia per i principianti assoluti sia per gli atleti avanzati) è un esercizio base per allenare la funzione statica del core.

L’esecuzione corretta dell’esercizio (variante classica, sui gomiti) prevede, con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea e paralleli al terreno. Il tratto lombare della colonna non deve andare in iperlordosi e la contrazione degli addominali deve proprio resistere alla gravità, mantenendo il bacino in posizione neutra o in retroversione (variante del calisthenics) .

Ecco gli errori più comuni da evitare:
  1. Bacino troppo alto o troppo basso. La schiena deve essere dritta come una tavola (“plank” in inglese significa appunto “tavola”). I fianchi devono restare in asse (non inclinati) ed i glutei devono essere contratti e rimanere in linea con la schiena.
  2. Spalle non in linea con le braccia. Se i gomiti o braccia non sono allineati con le spalle perderete l’equilibrio assumendo posizioni scorrette durante tutto l’esercizio.
  3. Testa e collo non in linea con la colonna vertebrale. Inclinando la testa verso il basso avrete problemi di tensione nella parte superiore della schiena e delle spalle. Allungando invece la testa verso l’alto si andrà a creare una pressione notevole sulla cervicale. Con lo sguardo cercate di fissare le mani a terra.
  4. Cedimento delle spalle. Le spalle devono essere rigide, così come l’addome. Le scapole abdotte (allontanate) e anteposte.

Non è importante quanto tempo riesci a tenere la posizione ma quanto riesci a rimanere ferma mantenendo la posizione corretta.

Impara ad ascoltare il priorio corpo, non cercare di resistere oltre il limite di sopportazione. Il segreto è infatti acquistare resistenza in maniera graduale senza provare dolore o altro tipo di malessere.

Quando senti di non resistere, interrompi l’esercizio.

Un buon metodo per iniziare ad allenare il Plank è di lavorare a tempo tipo: da 2 a 6 serie da 10-60 secondi (a seconda delle proprie capacità). Con recupero di 10-20 secondi tra le serie.

Con questa logica: se riesci a stare in posizione solo pochi secondi, fai più serie e se riesci a stare il tempo massimo (45-60 secondi) ne fai meno (ad esempio: 5-6 serie da 10-15 secondi, 4-5 serie da 15-30 secondi, 2-4 serie da 30-60 secondi).

Una volta raggiunti risultati come 3-4 serie da 45-60 secondi, è meglio passare ad una variante più difficile, anziché aumentare il tempo (a meno che il tuo obiettivo non sia quello di vincere una gara di tenuta del Plank).

allenamento addominali donne

In caso di eccessiva difficoltà a eseguire l’esercizio a gambe distese la variante con le ginocchia appoggiate al suolo costituisce una valida alternativa.

esercizi addominali pancia piatta principiante donne

Se non sei una principiante e sei già ben allenata, prova questo allenamento di Plank di 5 minuti.

In ogni caso è importante adattare l’esecuzione a seconda delle caratteristiche e capacità fisiche individuali.

N:B: In presenza di patologie e limitazioni musco-schelettrici consultare il proprio medico/fisioterapista prima di eseguire qualsiasi esercizio.

I Plank, essendo esercizi isometrici, sono meno traumatici sul rachide rispetto ai classici esercizi per gli addominali come crunch e Sit-up.

esercizi pancia piatta

SE…

Il più grande difetto degli crunch addominali (l’esercizio in assoluto più abusato nel mondo del fitness e che, se fatto nel modo errato, può portare a dolori al collo, alla schiena e alle anche) non è solo che non aiutano ad ottenere una pancia piatta (nessun esercizio lo fa), ma che allenano solo il retto addominale trascurando completamente gli altri muscoli della vita (del Core) più importanti per la salute della schiena e la postura corretta come la muscolatura addominale profonda: in particolare i muscoli obliqui e il trasverso.

Il retto dell’addome, invece, ricopre un ruolo meno importante in questo contesto di salute articolare e si allena principalmente con lo scopo di pura ipertrofia per migliorare l’estetica: come avere addominali definiti a tartaruga, 6 pack abs (principalmente questo è l’obiettivo degli uomini, la maggior parte delle donne vuole semplicemente avere un addome piatto).

I cruch e sit-up NON sono esercizi efficaci per allenare il Core.

Significa che possono essere dimenticati ed esclusi completamente dalla tua routine di allenamento senza nessuna conseguenza negativa per la salute e l’efficacia funzionale.

Così avrai più tempo per dedicarti agli esercizi più importanti 👌

Nella nostra vita moderna trascorriamo troppo tempo seduti davanti ai nostri PC, tablet e telefoni con il busto flesso in avanti. E così perdiamo la fisiologica curva lombare.

Perché spendere ulteriore tempo (quello dell’esercizio) per continuare ad eseguire i movimenti di flessione in avanti ?

Ti consiglio di dedicare il prezioso tempo dell’allenamento (sopratutto se ne hai poco !!!) per fare esercizi più utili, più funzionali e più sicuri come il Plank e il Plank laterale anziché i crunch e sit-up addominali.

Importante

I cruch sono da EVITARE in presenza di:

  • diastasi addominale
  • osteopenia, osteoporosi

A causa del rischio associato a fratture vertebrali questi esercizi non sono raccomandati per e persone con bassa densità ossea e osteoporosi.

  • discopatie(ernie, protrusioni )
  • artrosi della colonna vertebrale

Tuttavia, anche facendo il Plank, dove la stabilizzazione del tronco e delle pelvi richiede una co-contrazione tra muscoli ventrali e dorsali, sarà facile per soggetti predisposti soffrire di dolori lombari durante l’esercizio, specie se la muscolatura addominale profonda non supporta adeguatamente il rachide.

Il plank è un ottimo esercizio per i muscoli del Core, però non è facile per i principianti e può essere poco adatto (almeno non subito, senza una preparazione propedeutica) nel caso di problematiche articolari: lombari, problemi alle spalle e/o ai gomiti.

Ecco un esercizio che è molto adatto ai principianti, e a tutti coloro che hanno problematiche articolari sopra citate e non possono fare il Plank.

Inoltre, questo esercizio lo possiamo considerare anche più funzionale del Plank!

Perché la principale funzione dei muscoli stabilizzatori è essere contratti in isometria, durante i movimenti e quando siamo in piedi (o comunque con il busto eretto) !

Ci sono delle varianti avanzate (e, quindi, non adatte ai principianti) del plank dinamico, ma non ci sono varianti del plank in piedi con il busto perpendicolare al suolo (che è la nostra normale posizione del corpo mentre facciamo movimenti della vita quotidiana, sportiva e non).

Invece, questo esercizio lo puoi fare in piedi, in ginocchio o in posizione dell’affondo.

In questo mio post di Instagram puoi vedere altri 3 esercizi per allenare i muscoli del Core diversi dai Plank adatti per principianti.

Altri esercizi per allenare i muscoli del Core trovi nella mia Guida Pancia Piatta Gratuita disponibile per tutte le iscritte alla mia newsletter.

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Fonti e riferimenti

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