Se leggi queste righe do per scontato che tu ti alleni per uno o più dei seguenti motivi:
- vuoi dimagrire bene (perdere grasso, non muscolo);
- vuoi migliorare la tua composizione corporea (perdere grasso e guadagnare massa muscolare);
- vuoi avere i muscoli tonici;
- vuoi diventare fisicamente più forte e/o resistente ecc ecc.
In poche parole, do per scontato che tu abbia un obiettivo molto preciso: MIGLIORARE e/o TRASFORMARE il tuo fisico.
Ma se così non fosse, puoi anche chiudere tutto, non voglio farti perdere tempo.
Puoi chiudere la pagina e leggere qualcos’altro se fai parte delle persone che frequentano la palestra con altri obiettivi, o senza nessuno scopo specifico, come:
- fare attività fisica qualsiasi (non è importante quale ma giusto per fare ameno qualcosa per contrastare la vita sedentaria)
- andare in palestra più per socializzare che per allenarsi
- volere mantenere la propria forma fisica esattamente così com’è adesso, nel senso volere rimanere UGUALE col passare del tempo.
Perché non condivido il concetto di MANTENIMENTO della propria forma fisica come RIMANERE UGUALE.
E’ vero che la perfezione non esiste. Non è neanche lo scopo di tutto ciò.
Ma è anche vero che si può sempre migliorare e diventare la versione di se stessi migliore, più forte, più resistente.
“Forse la vera ricchezza personale sta proprio in questo: non fermarsi mai, essere sempre in continua evoluzione”. Dr. Filippo Ongaro.
Non si rimane uguali. O si peggiora o si migliora.
O si diventa più forti o si perde la forza e si diventa più deboli. O vai avanti o indietro. Non si può rimanere fermi e uguali.
Sei hai già raggiunto (o quando raggiungerai la tua forma fisica desiderata) tienilo sempre in mente: si dice mantenere, ma si intende comunque continuo miglioramento ed evoluzione.
Mantenere la propria forma fisica è sempre e comunque migliorare col passare del tempo.
L’errore che fanno tante donne quando raggiungono l’obiettivo di forma fisica desiderata (la percentuale di massa grassa e lo sviluppo muscolare desiderato) è smettere di fare progressi.
Smettere di migliorarsi, di diventare ancora più forte e finire col fare esercizi con lo stesso carico per mesi e anni o, peggio ancora, abbandonare la sala pesi per fare altre attività fisiche (corsi di gruppo, attività aerobiche: corsa, camminata, bici e cosi via).
Non fare questo errore.
Perché anche se il tuo peso corporeo rimane uguale e porti sempre la stessa taglia di vestiti, se non continui ad allenarti per la forza muscolare, la perdi.
Se i tuoi muscoli non avranno più l’occasione di eseguire i compiti sempre più difficili col passare del tempo, li perderai.
Così comincia il processo di sarcopenia.
La maggior parte degli adulti raggiunge il picco di massa muscolare verso la fine dei 30 e l’inizio dei 40 anni.
Dopo quel momento, può iniziare e continuare con l’avanzare dell’età, una graduale perdita di massa muscolare. Questa perdita di massa muscolare, forza e funzione legata all’età è nota come sarcopenia e può accadere più velocemente di quanto si pensi.
Quanto velocemente? Le persone che sono fisicamente inattive possono perdere dal 3 fino al 5% della loro massa muscolare per decennio dopo i 30 anni.
Anche se non c’è uno specifico livello di massa muscolare oltre il quale si può dire di essere in presenza di sarcopenia, una qualsiasi perdita di massa muscolare è fonte di preoccupazione dal momento che esiste una forte relazione fra massa muscolare e forza.
Sì, ti può suonare strano ma anche chi continua a fare l’attività fisica regolare col passare del tempo può comunque perdere muscoli se non si allena sul serio (perché allenamento e attività fisica NON sono sinonimi), se non si allena come si deve (cioè con il metodo giusto per preservare la massa muscolare) e se non assume abbastanza proteine con la dieta.
Il problema è che non succede in una notte. Succede in modo “invisibile”.
Il tuo peso corporeo rimane uguale, porti la stessa taglia di vestiti e dormi tranquilla.
Ma con la progressiva perdita di muscoli la tua composizione corporea peggiora: aumenta la massa grassa e diminuisce la massa muscolare.
Fino a quando ti accorgi che il tuo metabolismo non è più come prima, è diventato più lento: pur continuando a mangiare le stesse quantità, tendi a ingrassare.
E così si entra in un circolo vizioso: meno muscoli hai, più il tuo metabolismo rallenta, più aumenta la massa grassa.
E così si arriva ad essere una falsa magra: avere il peso corporeo nella norma ma la composizione corporea sfavorevole: avere la percentuale di massa grassa alta rispetto alla percentuale di massa muscolare.
Le false magre, le vedi meglio d’estate in costume. Invece se vestite, queste persone possono essere considerate in forma.
Ma tu credi sia normale il fatto che il tuo metabolismo rallenti, credi che sia dovuto all’età….
Ma non è vero! E’ un falso mito che il metabolismo rallenti a causa della tua età.
L’età non c’entra nulla.
Il motivo è la perdita di massa muscolare.
Ma fortunatamente il processo di perdita di massa muscolare non è irreversibile e si può fermare!
L’unico modo per farlo è continuare a sottoporre i tuoi muscoli ad uno stress (=allenarti) e seguire una dieta proteica.
I muscoli e il cervello sono gli unici organi i quali, a condizione che vengano USATI REGOLARMENTE, non invecchiano e i quali si può evitare di perdere col passare del tempo.
Per fare ciò bisogna che vengano usati regolarmente e, in più, bisogna che vengano sempre sottoposti ad uno stress maggiore, a compiti sempre più difficili rispetto a prima.
Vedi, il processo di adattamento è incredibile.
Appena il fisico “capisce” che non ci saranno in futuro i compiti sempre più difficili da affrontare (se ti alleni senza fare progressi), l’organismo si adatta e passa in regime di risparmio delle risorse.
Il processo di adattamento fa sì che il fisico diventi “capace” di fare sempre gli stessi compiti (i compiti sempre uguali dal punto di vista della difficoltà) utilizzando sempre meno risorse: si adatta a fare attività fisica con meno muscoli di prima e consumare meno energia (calorie) di prima.
Ecco perché il tuo metabolismo rallenta con l’età !
Perché smetti di fare progressi nell’allenamento!
O perché smetti di allenarti una volta raggiunto il tuo obiettivo di dimagrire!
Perché smetti di sottoporre i tuoi muscoli ad uno stress sempre maggiore con passare del tempo.
Perché vuoi rimanere uguale…
Degli studi su persone che si allenano fino a tarda età con un metodo di allenamento muscolare specifico dimostrano che i muscoli non si perdono, ma addirittura aumentano con passare degli anni.
Ciò significa che è l’unica strada per tenere il tuo metabolismo sempre attivo.
Ciò significa che puoi (se vuoi) avere il tuo metabolismo sempre attivo e che non rallenta con l’età!!!
Ci hanno detto che il metabolismo rallenta con l’età, ma non ci hanno precisato che questi dati riguardano le persone comuni, quelle che non praticano attività fisica costante oppure non si allenano con il metodo di allenamento per la forza e la crescita muscolare, quelle non seguono una dieta proteica.
E la maggiore causa perché ciò accade è che si perde il muscolo con l’avanzare dell’età.
Ma se guardiamo gli studi fatti sulle persone che si allenano con un metodo di allenamento per la forza e la crescita muscolare vediamo risultati ben diversi: i muscoli non si perdono, ma aumentano e il metabolismo di conseguenza non rallenta.
Le persone che vogliono solo mantenere il fisico senza fare continui progressi rischiano questo:
pian piano perdono la massa muscolare, aumentano la massa grassa (anche se il peso corporeo rimane uguale) e così il metabolismo diventa più lento di prima, ma loro credono che sia normale e naturale perché non sono più giovani e non si possa fare nulla.
Chi riesce a mangiare meno, mantiene il suo peso (peggiorando comunque la composizione corporea), chi non riuscirà a cambiare le abitudini alimentari e mangiare meno di prima …aumenterà il suo peso.
La quantità di calorie (incluso le calorie provenienti sia dal cibo che mangi sia dai depositi del grasso corporeo) che puoi bruciare durante il giorno principalmente dipende dal metabolismo basale.
Il metabolismo basale è il dispendio energetico del tuo corpo a riposo (comprendente l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali: respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.) che rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale nella giornata.
Nota bene: i dati scientifici dimostrano che l’attività fisica determina al massimo un 15-30% del consumo calorico nelle 24 ore (comprende tutte le attività fisiche dove sono richiesti i movimenti del corpo: andare a fare la spesa, fare pulizie ecc e non solo l’allenamento).
Circa il 10-15% rappresenta l’effetto termico degli alimenti: quanta energia viene persa per metabolizzare un nutriente. Per digerire e assorbire le proteine ci vuole più energia rispetto a quella necessaria per gli altri nutrienti.
Il metabolismo basale, cioè la cilindrata del tuo motore, dipende dai tuoi muscoli.
Più muscoli hai, più la cilindrata è grande, più il tuo motore consumerà, più calorie brucerai semplicemente stando a riposo.
Meno muscoli hai, meno calorie brucerai, più fatica farai a mantenere una quantità di grasso corretta, salvo che tu non vada a ridurre drasticamente l’introito, cosa che peraltro comporta un rischio ulteriore di perdere massa muscolare e quindi una sorta di circolo vizioso.
La regola è questa: più muscoli hai, più sono forti e sani, migliore sarà il tuo stato metabolico e maggiore sarà il tuo dispendio energetico giornaliero, ciò significa che avrai bisogno di più calorie solo per mantenere il tuo peso e potrai mangiare di più senza ingrassare.
Se vuoi che il tuo metabolismo non rallenti con l’età, devi continuare a fare l’allenamento MUSCOLARE regolare e continuare a fare progressi (diventare più forte e più resistente), anche se hai già raggiunto la tua forma fisica desiderata!
In altre parole è l’allenamento muscolare regolare ciò che permette di mantenere il tuo metabolismo attivo col passare del tempo.
Sono i tuoi muscoli e i tuoi allenamenti regolari che ti permettono di consumare più energia durante il giorno e di bruciare più grassi 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e 365 giorni all’anno e tutti gli anni !!!
Da qui un consiglio: se vuoi riattivare il tuo metabolismo, fai allenamento regolare per aumentare la forza e la massa muscolare (a condizione tu non abbia le controindicazioni mediche per svolgere tale attività).
E sopratutto è la prima cosa da fare in assoluto se non l’ha mai fatto in vita tua invece di continuare a perdere tempo (e muscoli) lamentandoti di vari patologie ormonali, metaboliche o altri possibili problemi di salute che non hai ma che credi di avere perché ti trovi con un metabolismo lento.
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Riferimenti:
Dr. Axe: contrastare e evitare la sarcopenia (la perdita di massa muscolare) in modo naturale
L’allenamento regolare protegge gli atleti dalla perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età
