Attività fisica che potresti e dovresti fare regolarmente per rimanere in forma e in salute.

Un nuovo studio pubblicato da ricercatori dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), mostra che 1 adulto su 4  (27,5%) nel mondo fa molto poco esercizio fisico.

Secondo i dati dell’indagine a cui hanno partecipato 1,9 milioni di persone provenienti da 168 paesi, gli autori dello studio hanno suggerito che 1400 milioni di adulti in tutto il mondo affrontano un maggior rischio di malattie correlate all’inattività, tra cui diabete e malattie cardiache.

La maggior parte delle condizioni può migliorare con l’esercizio fisico e spesso ridurre il rischio di malattie croniche semplicemente esercitandosi regolarmente.

Le tipologie di attività fisica più importanti da fare regolarmente sono:

  •  allenamento di tipo muscolare (e in particolare per la forza muscolare);
  •  allenamento ad intervalli di alta intensità (HIIT),
  •  stretching;
  •  camminata;
  • yoga.

Poiché 1 adulto su 4 non pratica la quantità raccomandata di esercizio a settimana, gli autori dello studio suggeriscono che le persone che non si allenano sono a maggior rischio di malattie croniche legate all’inattività.

Tanti altri studi hanno confermato il legame tra esercizio fisico e un minor rischio di cancro al seno e al colon, malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione .

Inoltre, l’attività fisica può aiutare a mantenere un peso sano, ritardare l’insorgenza della demenza e influenzare positivamente la salute mentale.

I rischi di stare seduti troppo a lungo

Potresti esserti stancata di sentire parlare dei pericoli di stare ferma.

In ogni caso, i rischi associati a uno stile di vita sedentario continuano ad aumentare la consapevolezza del pubblico, soprattutto perché il messaggio è importante.

Viviamo in un’epoca in cui ci sono molti servizi moderni e meravigliosi progettati per rendere la nostra vita più facile e più produttiva. Mentre alcuni progressi sono davvero utili, altri hanno ridotto la quantità di attività fisica, sforzi e movimenti nella nostra vita quotidiana.

A causa del crescente attaccamento agli schermi e alla tecnologia, alcune persone passano la maggior parte della giornata passando da una sedia (o un mobile simile) a un’altra, a casa, al lavoro e durante il trasporto.

Uno studio pubblicato sull‘American Journal of Nursing evidenzia alcuni dei gravi rischi per la salute associati allo stare seduti troppo a lungo.

Sulla base della sua analisi di 41 articoli, Eanes ha concluso che stare seduti troppo a lungo può:

-Peggiorare l’efficienza metabolica, che a sua volta può peggiorare la capacità del corpo di regolare i livelli di pressione sanguigna e di zucchero nel sangue, nonché di eliminare il grasso corporeo

-Aumentare il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari, obesità e diabete di tipo 2

-Aumentare – insieme all’obesità – il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno, al colon, ai polmoni.

Abitudini da adottare per muoversi di più ogni giorno

  • Quando rimani seduta a lungo, alzati dalla sedia ogni 30 minuti per stare in piedi o fare qualche esercizio di stretching (considera la pianificazione di un allarme come promemoria)
  • stai in piedi o cammina mentre guardi la TV o stai parlando al telefono
  • se il tuo lavoro prevede di stare seduta per gran parte della giornata, considera l’acquisto di un supporto per la scrivania per poter lavorare in piedi

  • invece di fare riunioni rimanendo seduta al lavoro, prova a stare in piedi o a camminare durante le riunioni
  • evita gli ascensori e le scale mobili, usa le scale
  • parcheggia più lontano dagli ingressi per camminare di più
  • considera di stare in piedi, invece di sederti, quando si usano i trasporti pubblici
  • fai un po ‘di esercizio durante le pause pranzo o programma per farlo prima o dopo il lavoro
  • fai stretching e/o altre forme di esercizio a bassa intensità mentre guardi la televisione  (es. pedala sulla cyclette)

Tipologie di attività fisica che (quasi) chiunque potrebbe e dovrebbe fare

Mentre gli allenamenti ad intervalli di alta intensità (HIIT) non possono essere adatti a tutti (o almeno non subito) es. persone poco allenate, principianti, anziani, persone con limitazioni ecc

Ci sono alcune forme di esercizio che consiglio vivamente e che quasi chiunque potrebbe fare:

Camminata giornaliera

Se non sei sicura da dove iniziare, il tipo più facile di esercizio da fare è camminare quotidianamente . Se possiedi un fitness tracker , probabilmente sai già che la maggior parte degli esperti consiglia di eseguire da 10.000 a 15.000 passaggi giornalieri . Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è cogliere ogni opportunità per aumentare il numero di passi, come andare al lavoro, camminare con un animale domestico, salire le scale, parcheggiare più lontano dalla propria destinazione, ecc.

Allenamento muscolare

Indipendentemente dalla tua età, l’allenamento di tipo muscolare è un aspetto importante di qualsiasi programma di fitness .

È noto che lavorare con il proprio peso corporeo o con quello di un manubrio/bilanciere o di una macchina può aiutare a migliorare il tono muscolare e a rafforzare le ossa.

L’allenamento muscolare (e in particolare quello per la forza muscolare) può aiutare a prevenire l’osteoporosi.

E’ un tipo d’esercizio fisico straordinario. Non ha limiti di età.

Quanti anni hai? 20? 40? 60?

Inizia a dedicarti all’allenamento muscolare sul serio e sicuramente avrai un fisico migliore, diventerai più snella e tonica qualsiasi età tu abbia.

Potresti essere stata una sedentaria per tutta la vita, aver preso chili in più, ma con l’allenamento GIUSTO puoi trasformare completamente il tuo corpo.

L’allenamento muscolare è un tipo di esercizio fisico adatto a tutte le persone.

Che tu abbia 18 o 98 anni tu puoi (e dovresti) fare qualche allenamento di tipo muscolare!

L’allenamento muscolare non conosce discriminazioni. La tua età non ha importanza. Basta solo essere giovane dentro!

Ed è una scienza a tutti gli effetti. La sua efficacia è stata dimostrata dall’esperienza di centinaia di migliaia di donne in tutto il mondo di ogni età.

L’allenamento muscolare MIGLIORE AL MONDO per ottenere  il fisico che la maggior parte delle donne desidera (e anche più facile per le principianti !!!) è sicuramente l’allenamento con i PESI.

Ma tuttavia questo non è l’unico tipo di allenamento muscolare che puoi praticare per avere una forma fisica migliore.

Se non hai come obiettivo di ottenere una notevole crescita muscolare allora puoi allenarti anche a

  • corpo libero (senza attrezzi usando come resistenza il peso del tuo corpo),
  • puoi fare allenamento in sospensione (il TRX),
  • puoi fare l’HIIT (l’allenamento intervallato ad alta intensità, che è un mix tra allenamento cardio e muscolare),
  • puoi fare l’allenamento per la forza isometrica o la forza resistente ecc

Stretching

E’ un esercizio importante da includere in ogni routine di allenamento. È stato dimostrato che influenza positivamente l’agilità, la resistenza, la flessibilità, la potenza, la velocità e le prestazioni di forza.

Alcuni forme di stretching possono anche aiutare a recuperare dalle lesioni.

Yoga

Lo yoga promuove la connessione tra il corpo, la mente e lo spirito. I benefici della pratica regolare dello yoga comprendono il miglioramento delle funzioni cognitive, della salute cardiaca, dello stato immunitario, della salute mentale, delle prestazioni sessuali e del sonno. Inoltre, lo yoga può promuovere un maggiore equilibrio, flessibilità e forza, e ha dimostrato di alleviare il dolore lombare.

Se non sei sicura di quale tipo di esercizio sarebbe meglio per te o come personalizzare determinate forme di attività fisica per risolvere, ad esempio, il tuo dolore articolare, puoi consultare un medico sportivo, un fisioterapista o un personal trainer.

Se hai problemi alle articolazioni e sei preoccupata per il dolore alla caviglia, al ginocchio o all’anca, potresti considerare il nuoto o un’altra forma di attività acquatica.  Il nuoto fornisce un vantaggio allettante per le persone che hanno difficoltà a esercitarsi a terra: garantisce la totale assenza di esercizi con pesi (incluso il peso del proprio corpo).

Non dovresti permettere a te stessa di usare le scuse come motivo per non fare NESSUNA attività fisica regolare. 

Se non sei fan di un determinato tipo di esercizio, puoi sempre provare altri tipi di attività fisica.

Ma se sei interessata ad allenarti con i pesi (oppure lo stai già facendo) sei fortunata!

Perché questo è il metodo MIGLIORE AL MONDO per ottenere un tipo di fisico che la maggior parte delle donne desidera: un fisico magro, con i muscoli tonici, pancia patta, cosce snelle, glutei alti e sodi …hai presente, no?

E’ un’attività fisica migliore per dimagrire bene, perdere grasso e non muscolo.

Sei fortunata ancora di più se questo metodo di allenamento è anche quello che ti piace!
Perché generalmente, non puoi eccellere in qualcosa che non ti piace:  non puoi essere costante in un lavoro che non ti appassiona, non puoi dominare un’area o un’attività che non ti fa sballare emotivamente ecc ecc

Se vuoi eccellere, devi farlo in qualcosa che TI PIACE.

Se non ti piace fare pesi e ami fare cardio, allora fai cardio e non fare pesi.
Se al contrario ogni volta che fai cardio guardi l’orologio pensando “quando diavolo finisce questa robaccia?”, allora non farlo e dedicati a quello che ti piace.
Se non ti piace sollevare pesi  ma vuoi fare sport da combattimento e picchiare le persone, fallo.

Decidi tu cosa ti fa impazzire!
Non dico che dovrai fare sempre SOLO quello che ti piace.

Ovviamente, per poter ottenere i risultati che desideri, alcune cose dovrai farle per forza perché “parte del gioco” (tipo prestare attenzione alla nutrizione, prestare attenzione al tipo di attività fisica ecc).

Se andiamo a individuare una sola cosa, la principale, che distingue le persone di successo (in qualsiasi ambito) dalle persone che il successo non ce l’hanno è che le prime fanno le cose che le seconde non fanno.

La condizione principale per ottenere successo in qualsiasi ambito della vita: fare ciò che serve, anche se non ti piace.

Se il tuo obiettivo è avere il fisico che la maggior parte delle donne desidera prima devi fare ciò che serve se vuoi ottenerlo.

E sì, anche se non ti piace abbastanza. Altrimenti non ti resta che cambiare il tuo obiettivo !

Jodi Picoult diceva che ci sono due modi per essere felici: migliorare la realtà che abbiamo attorno o abbassare le aspettative che abbiamo dentro.

Fare ciò che ami è libertà, amare ciò che fai è felicità !

Una cosa è certa: quando cominci a vedere RISULTATI veri e visibili che TI PIACCIONO e i cambiamenti del tuo fisico desiderati, allora sarà molto più piacevole allenarti.

Riferimenti:

Studio: 1 adulto su 4 nel mondo non ha abbastanza esercizio fisico

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