Molte persone pensano che allenarsi con i pesi sia molto pericoloso e capisco perché.
Se guardi gli esercizi come stacco, squat, panca piana, ecc.. svolti con pesi importanti sembra che, rispetto ad altre forme di attività fisica, come jogging, ciclismo o ginnastica, il sollevamento pesi sia più un desiderio di farsi male che bene.
Dando un’occhiata ai forum su Internet troverai molte situazioni che aumenteranno la tua ansia e la paura.
Dolori alla schiena, dolori alle articolazioni, ai tendini, ecc… Se leggere non è abbastanza, ci sono anche molte prove video.
Ti risparmio il tempo di guardare e leggere tutte queste storie, semplicemente credimi: le gravi lesioni da sollevamento pesi possono essere molto pericolose.
E così l’allenamento con i pesi e l’allenamento per la forza muscolare in particolare hanno una brutta fama da decenni.
Per fortuna le cose stanno cambiando e l’allenamento con i pesi sta guadagnando sempre più popolarità, ma molte persone pensano ancora che i pericoli superino di gran lunga i benefici.
Beh, come vedrai presto leggendo questo articolo, mentre allenarsi con i pesi può avere i suoi pericoli, non è un metodo di allenamento così pericoloso come molti pensano.
Ironia della sorte, la ricerca mostra che in realtà è una delle attività sportive
più sicure che puoi fare… ma quando è praticata correttamente!
Se praticato in modo errato, l’allenamento con i pesi può diventare molto pericoloso, anche molto presto.
Quindi, se vuoi capire cosa dice veramente la scienza sui pericoli dell’allenamento con i pesi, i vantaggi che ha da offrire a tutti e come farlo nel modo più sicuro possibile, continua a leggere.
In che modo è probabile che tu ti ferisca allenandoti con i pesi?
C’è un proverbio latino: “la fortuna aiuta gli audaci”.
Ma c’è anche un’altro detto: ci sono probabilità che la fortuna aiuti gli audaci, ma che la sfortuna capita alle persone prive di buon senso è quasi sempre una certezza.
Se hai un minimo di buon senso non credo che tu venga in palestra a sollevare subito carichi pesanti senza imparare prima la tecnica corretta di esecuzione degli esercizi.
Purtroppo come dicono gli inglesi: “Common sense is not so common”. Il buon senso non è così comune.
Quindi le persone prive di buon senso rischiano di farsi male ovunque, anche a casa propria.
Non serve mica andare in palestra.
Statisticamente parlando gli incidenti domestici superano di gran lunga gli incidenti in sala pesi.
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Regole di sicurezza per le mamme per non stressare la schiena
Praticamente, aver paura di allenarsi con i pesi è come aver paura di andare in aereo!
Per la statistica, l’aereo è un mezzo di trasporto più sicuro rispetto ad altri mezzi più usati dalla maggioranza delle persone.
La ricerca dimostra che il bodybuilding e l’allenamento con i pesi è uno degli sport più sicuri che si possano praticare.
Ci sono molte più probabilità di farsi male praticando sport di combattimento, attività sportive che prevedono il contatto diretto con altre persone: calcio, basket.
In una revisione di 20 studi, gli scienziati hanno scoperto che, in media, il bodybuilding ha prodotto un solo infortunio ogni 1.000 ore di allenamento.
Per dirla in prospettiva, se passi 5 ore alla settimana allenandoti con i pesi, potresti passare quasi quattro anni senza subire alcun tipo di infortunio.
I ricercatori hanno anche notato che la maggior parte delle lesioni tendevano a essere dolori e dolori minori che non richiedevano alcun tipo di trattamento speciale o protocolli di recupero.
Nella maggior parte dei casi, riposare con un po’ di ghiaccio è sufficiente per far passare i dolori.
Ora, ci sono anche tipi di sollevamento pesi più intensi e tecnici, come CrossFit, sollevamento pesi olimpico e powerlifting, e qui il tasso di infortuni qui è più alto, ma non così tanto come si potrebbe pensare.
Queste attività hanno prodotto solo 2 o 4 infortuni per 1.000 ore di allenamento.
Per fare un confronto, sport come l’hockey su ghiaccio, il calcio e il rugby hanno tassi di lesioni che vanno da 6 a 260 per 1.000 ore, e i coloro che corrono lunghe distanze possono aspettarsi circa 10 feriti ogni 1.000 ore di corsa.
La maggior parte degli infortuni subiti durante le attività fisiche deriva da
- forze di impatto (es la corsa, gli sport di squadra),
- forze di accelerazione (da rapidi cambiamenti di velocità o direzione es il calcio, il basket ecc),
- eccessivo l’arco di movimento (es la ginnastica)
- eccessiva ripetizione durante l’attività (es la corsa, il ciclismo).
In altre parole, hai da 6 a 10 volte più probabilità di farti male giocando a sport quotidiani piuttosto che andando in palestra per allenarti con i pesi, anche pesanti.
Sei più a rischio di farti male correndo, andando in bici inciampando e cadendo, essendo investita da altri ciclisti o dalle auto.
I benefici dell’allenamento con i pesi sono enormi invece, offrono una serie di benefici per la salute e il benessere in generale che non è possibile ottenere da altri tipi di sport ed altri tipi di esercizio fisico.
Ecco una breve lista di ciò che un allenamento con i pesi fatto correttamente e regolarmente può fare per te:
- Articolazioni più forti e più sane
- Aumento dei livelli di forza e/o di massa muscolare
- Migliore sensibilità all’insulina
- Miglioramento della salute del cuore
- Miglioramento della salute del cervello
- Maggiore longevità e qualità della vita
- Maggiore densità ossea (rischio minore di osteoporosi)
- Minor rischio di fratture (sopratutto in età avanzata)
- Migliore stato metabolico
- Migliore flessibilità
Quando si confronta tutto ciò con il rischio di lesioni facilmente evitabili, se hai un minimo di buon senso e conosci la tecnica giusta di esecuzione degli esercizi la scelta è chiara:
Scegliere di allenarsi con i pesi è molto meglio e molto più sicuro.
Ma è anche molto meglio scegliere di non temere di farsi male.
La realtà è che se il tuo obiettivo numero uno nella vita è di evitare TUTTI i rischi possibili e immaginabili che puoi avere nella vita … allora la tua unica opzione è quella di non lasciare mai il tuo letto.
Ma anche in questo caso devi sapere che le persone più soggette ai dolori cronici e agli infortuni sia nella vita quotidiana che durante l’attività fisica qualsiasi sono le persone sedentarie, quelle che non fanno nessun allenamento di rinforzo muscolare !
Ogni volta che sali in macchina, prendi le scale invece dell’ascensore o semplicemente scrivi su un computer, usi un apparecchio elettrico , stai rischiando di farti male in un modo o nell’altro.
Affrontare il rischio è solo una parte della vita.
“Chi non rischia non beve lo champagne” si dice in Russia (lo champagne è simbolo della vittoria).
Tutto ciò che possiamo fare è bilanciare in modo corretto i potenziali svantaggi e vantaggi, fare scelte che sono più propense a giocare a nostro favore e fare tutto il possibile per avere risultati positivi e più benefici per la salute.
Ora, come ho detto prima, quello che voglio promuovere non è l’allenamento con i pesi di per sé (in quanto ci sono anche altri tipi di allenamento di tipo muscolare), ma l’allenamento con i pesi fatto in modo sicuro e intelligente.
Se stai seguendo il tuo allenamento correttamente, puoi sollevare carichi più pesanti anche ogni settimana (soprattutto se sei una principiante) o ogni 2-4 settimane (se sei di livello intermedio) ed avere articolazioni più sane e un minor rischio di infortunio rispetto ad una persona che fa il giro con il cane poche volte a settimana.
Se lo fai senza buon senso e in modo scorretto però ogni volta che entri in palestra, stai cercando dei guai.
Come evitare di farsi male allenandosi con i pesi
Regola n.1 La giusta dose
Gli effetti del sovraccarico sull’organismo sono simili ai modelli farmacologici dose-risposta.
Con un carico moderato e adeguato alle capacità funzionali della persona (la giusta dose) si ottiene il massimo in termini di adattamento (la salute/la prestazione/la forma fisica migliorano) con un minimo rischio di infortunio mentre nei casi in cui il carico è inadeguato la capacità di adattamento dell’organismo si riduce e il rischio di infortunio può diventare anche molto elevato.
Variando il carico si può ottenere benefici o infortuni.
Uno dei modi più semplici per farsi male nell’allenamento pesi è usare il carico che il fisico non è (ancora) preparato a sopportare.
Gli sportivi sollevando i carichi pesanti rischiano relativamente poco (vedi la statistica di infortuni appena vista sopra) semplicemente perché hanno seguito un allenamento ben programmato e hanno preparato gradualmente il loro fisico a sollevare questi carichi.
Se aumentare il carico in modo GRADUALE si può preparare il fisico (i muscoli, le articolazioni, i tendini) a sopportare, passo dopo passo, una maggiore quantità di carico in sicurezza.
Regola n.2 Il riscaldamento giusto
Il riscaldamento prima dell’allenamento è fondamentale, è la fase importante del workout e non va mai saltato.
Serve per preparare il fisico allo sforzo, aiuta a prevenire infortuni, aumenta la performance e migliora la concentrazione.
Il riscaldamento, per essere efficace (esattamente come l’allenamento), deve essere specifico in base al tipo di allenamento, personalizzato e dosato (non ti deve stancare).
Il particolare, per un allenamento con i pesi ci vuole il riscaldamento articolare e muscolare:
- esercizi di mobilità articolare/stretching dinamico
- esercizi muscolari generali (che coinvolgono più o meno tutto il corpo)
- esercizi muscolari specifici (per i gruppi muscolari che andrai ad allenare in particolare)
- e quando non usi piccoli pesi ci vogliono serie di riscaldamento di avvicinamento al carico di lavoro (fare delle serie con i carichi più leggeri prima di usare il carico di lavoro)
Regola n. 3 Se fa male, fermati … ma non del tutto !
Durante l’allenamento, non bisogna sentire dolore forte, dolore vivo (solo minimi fastidi sono accettabili).
Se fare un esercizio fa male, fermarti.
Ci sono anche i dolori post allenamento (DOMS) che si avvertono dopo 1-3 giorni dopo l’allenamento ma è un’altra cosa.
Il dolore è un avvertimento che qualcosa non va e se non ascoltare l’avvertimento del corpo si rischia di farsi male.
Come capire se si tratta di dolore o normale “disagio” dell’allenamento ?
Chiedere queste due domande:
- Il dolore è su entrambi i lati del corpo o solo su uno?
Quando si eseguono gli esercizi correttamente, entrambi i lati del corpo sono equamente sottoposti allo stress.
Quindi, se una delle parti inizia a fare più male dell’altra, è più probabile che si tratti di un segnale di stop piuttosto che di normale fastidio dall’allenamento.
Il dolore fa capire abbastanza chiaro se l’allenamento che facciamo è adeguato per noi oppure facciamo qualcosa di sbagliato o facciamo troppo.
- Il dolore è concentrato intorno ad un’articolazione?
Questi sono i tipi di dolore che è più probabile incontrare a differenza degli strappi muscolari che sono molto rari.
I dolori e la rigidità generalmente vanno via se ci si riscalda bene e correttamente prima di ogni allenamento (vedi la regola n.2), ma i dolori dell’articolazione che hanno altre cause non lo faranno.
Cosa fare se hai dolore durante l’allenamento ?
- Aspettare la guarigione spontanea (che spesso avviene) e nel frattempo continuare ad allenarti trovando linee di forza non dolorose dello stesso movimento (es, se ti fa male a fare la panca piana, prova a fare la panca inclinata, prova a cambiare la presa: larga/stretta ecc).
- Se il determinato movimento in tutti i modi fa male, sospendere questo tipo di movimento ma continuare a fare altri esercizi che non provocano dolore.
- Se il dolore non passa spontaneamente per diversi giorni, la soluzione migliore è rivolgerti ad un specialista per fare una valutazione e indagare sulle cause (in questo caso è importante rivolgerti ad un professionista aggiornato, non quello che ti dice “non fare più pesi” , “non fare più questo esercizio” ma quello che ti insegna come tornare a fare pesi e tutti gli esercizi in sicurezza).
Se non si tratta di problemi gravi lo specialista proporrà un piano di esercizi fisioterapici da fare durante il riscaldamento oppure in altri momenti della giornata e si può allenarsi facendo i movimenti che non provocano dolore.
Una volta che hai completato il tuo programma di attività fisica di riabilitazione, puoi provare a tornare a fare tutti gli esercizi di prima senza limitazioni (salvo diverse indicazioni del tuo fisioterapista) seguendo la regola del sovraccarico progressivo.
Devi aumentare GRADUALMENTE il carico (lo stimolo allenante), e ciò non riguarda solo quanti kg sollevare, ma anche quante serie/ripetizioni fare, la frequenza settimanale dell’allenamento, la variante dell’esercizio (progressioni/regressioni) ecc.
Uno dei modi più semplici per farsi male è avere fretta di aumentare il carico da sollevare.
Forse un giorno ti senti particolarmente forte o vuoi impressionare qualcuno in palestra (capita più spesso agli uomini, ma mai dire mai) o semplicemente vuoi diventare più forte più in fretta, quindi carichi il bilanciere con un peso parecchio più pesante rispetto a quanto usavi prima.
Questa è quasi sempre una pessima idea.
Aumenta la probabilità di farti male, rischi di mettere più stress sulle articolazioni e sui tendini di quanto possano gestire e può aumentare la probabilità di subire un infortunio.
Un approccio al sovraccarico progressivo molto più intelligente e, in definitiva, più efficace, è aumentare il carico in modo graduale (lento ma costante).
Possono esserci diverse indicazioni su come aumentare il carico in base al programma di allenamento.
Il modo più comunemente usato è aumentare il carico ogni volta al raggiungimento del numero di ripetizioni target in tutte le serie.
Per esempio se ti alleni con 8 -10 ripetizioni e fai 10 ripetizioni in tutte le serie, aumenta il peso (0,5 -1 chili se utilizzi manubri; 1-2 chili da ogni lato se bilanciere).
Quindi lavori con questo nuovo peso, col quale probabilmente riuscirai a fare solo 8 (o ancora meno) ripetizioni nella serie successiva. Finché non riuscirai a fare di nuovo 10 ripetizioni con il carico aumentato in tutte le serie del tuo piano di allenamento (questo può succedere sia nella stessa seduta, sia dopo una settimana o più tardi, dipende dall’esercizio, dalla tua forza attuale e da come e quanto tempo ti alleni).
Successivamente quanto avrai raggiunto di nuovo il tuo numero di ripetizioni massimo in tutte le serie, aumenterai di nuovo il carico da sollevare e così via.
Devi aumentare in modo graduale anche il numero di serie/ripetizioni e la frequenza dei tuoi allenamenti perché la quantità totale del lavoro svolto (a seduta/a settimana) è anche un carico (stimolo allenante) per il corpo.
Regola n. 4 Prima la tecnica di esecuzione corretta e dopo il sovraccarico progressivo.
Ricorda che l’obiettivo quando si esegue un esercizio di allenamento di forza non è di alzare a casaccio il peso il più possibile, ma di controllarlo attentamente attraverso una tecnica corretta di esecuzione dell’esercizio.
Questo non solo ti protegge dall’infortunio, ma rende anche ogni ripetizione, esercizio e allenamento che fai più favorevole a guadagnare più forza (più muscolo se lo vuoi) e anche ad ottenere tutti i benefici di cui ho parlato sopra.
Questo è particolarmente importante quando si tratta di esercizi fondamentali, di base, come squat, stacchi, panca, trazioni, rematore, lento avanti, ecc… perché, sebbene non siano pericolosi se fatti in modo corretto, generalmente comportano pesi più pesanti e richiedono maggiori abilità tecniche.
La regola è questa:
Non sacrificare MAI la tecnica per il progresso.
Invece, impara la tecnica corretta per ogni esercizio che esegui.
Eseguire gli esercizi in modo corretto è importante per prevenire infortuni.
Il modo di eseguire gli esercizi può variare da persona a persona ma ci sono alcuni accorgimenti validi per tutti.
Eccone alcuni per prevenire le lesioni più comuni dell’allenamento con i pesi.
Le lesioni alla spalla aumentano se non fare le serie di riscaldamento con pesi più leggeri (e per le spalle ci vogliono più serie di avvicinamento rispetto ad altri muscoli anche se si usano carichi medi), non rispettare la propria mobilità della spalla (sopratutto per gli esercizi con le braccia in alto e quando si fanno tante ripetizioni), fare l’uso eccessivo delle macchine per le spalle in palestra (le macchine non permettono il movimento naturale dell’articolazione).
Le lesioni alla parte bassa della schiena aumentano quando si cambia la curvatura sotto il carico (si flette o si estende la parte bassa della schiena). Mantenere la colonna neutra durante tutta la durata dell’esercizio.
Le lesioni al ginocchio aumentano quando le ginocchia non sono stabili. Le ginocchia devono trovarsi sopra la caviglia, allineate con la punta del piede e non andare verso l’interno o l’esterno durante l’esercizio.
Le lesioni della parte superiore della colonna e il collo si verificano spesso a causa di una cattiva postura. Mantenere una corretta postura, la colonna neutra durante l’esercizio.
ATTENZIONE, puoi avere la tecnica di esecuzione perfetta ma se per sistemare, prendere e rimettere i pesi a posto li sollevi in modo non sicuro puoi farti male, soprattutto se sei al livello intermedio/avanzato e usi i carichi pesanti abbastanza.
Come prendere e rimettere i pesi durante l’allenamento puoi guardare in questo mio video.
Regola n. 5 Il giusto recupero
Molte lesioni da sollevamento pesi non sono causate dall’allenamento stesso, ma dal mancato recupero completo dagli allenamenti precedenti.
Certo, puoi trovare persone che si sono strappate un muscolo mentre si allenavano, sono crollate mentre facevano lo squat o altro ancora, ma questi scenari peggiori si verificano raramente.
Questi sono chiamati “lesioni da stress ripetitivo” e sono la rovina per chiunque pratichi attività sportiva qualsiasi tipo.
E’ il motivo per cui la seconda categoria di persone più soggetta agli infortuni (dopo i sedentari) sono gli atleti agonisti e appassionati cioè chi si allena troppo.
Il troppo stroppia e in medio stat virtus ovvero la virtù sta nel mezzo, troppo poco e troppo non siano le situazioni ottimali.
Addirittura, esiste una dose eccessiva dell’allenamento dove i rischi per la salute (malattie e infortuni) sono addirittura maggiori rispetto ai rischi che corrono le persone sedentarie!
Non esiste un tempo standard per il recupero tra gli allenamenti.
Dipende da diversi fattori tra cui
- Quantità e qualità del sonno
- Livello di Fitness: i principianti hanno i tempi più lunghi rispetto a chi non è alle prime armi
- Allenamento: l’intensità e la durata diverse richiedono diversi tempi di recupero
- Alimentazione: un recupero efficace non è possibile senza una corretta alimentazione. Seguire un’alimentazione adatta per il tipo e l’intensità di attività fisica che si pratica è fondamentale.
- Fattori genetici: non siamo tutti uguali
Una volta che ti è capitato di avere dolori causati da allenamenti frequenti o/e intensivi la cura è semplice: riposare di più e ridurre l’attività che li ha causati.
In pratica questo significa evitare il sovrallenamento: ridurre la frequenza degli allenamenti, o ridurre il carico (sollevare pesi meno pesanti o fare meno serie/ripetizioni).
E non dimenticare che un’adeguata alimentazione è indispensabile per un buon recupero dagli allenamenti.
E per finire l’articolo è doveroso trattare anche un altro argomento molto importante:
Allenamento con i pesi in presenza di patologie.
L’ultima cosa che viene consigliata a chi ha un problema muscolo-scheletrico (mal di schiena, problemi vertebrali, artrosi ecc) è quella di dedicarsi ai pesi.
La parola “pesi” mette sempre un certo timore e spesso è vista con orrore anche dalla classe medica.
Di conseguenza, l’attività con i pesi viene sconsigliata
Ma il problema è che nel 99% dei casi, a sconsigliare questa attività sono persone che non si allenano con i pesi e/o che non conoscono le dinamiche dell’esercizio con sovraccarichi
In realtà, ad oggi abbiamo molte più prove che un allenamento con sovraccarichi ben fatto AIUTI a gestire e a risolvere la problematica, più che danneggiare.
Allenamento con i pesi in presenza di problematiche vertebrali. L’incoraggiante storia di Almarosa.
La letteratura scientifica dice che avere una problematica vertebrale (protrusione, ernia, scoliosi) non costituisce di per sé una controindicazione assoluta all’attività con i pesi e all’esecuzione degli esercizi con sovraccarico. E l’esperienza di Almarosa lo conferma! Guarda questo video per conoscere la sua storia.
L’attività con sovraccarichi è quella nella quale si può controllare il maggior numero di variabili (carichi, esercizi, muscoli da allenare ecc) e le possibilità di personalizzazione del lavoro sono praticamente infinite, molto più ampie che nelle altre attività sportive amatoriali, come ad esempio la corsa o il nuoto.
L’allenamento con sovraccarichi include anche gli esercizi a corpo libero, dove il peso del corpo o dei segmenti corporei è usato come il carico.
La controindicazione assoluta per svolgere alcun tipo di esercizio fisico riguarda SOLO la fase acuta e sub-acuta.
Passata la fase acuta, quello che cambia da una persona sana (senza problematiche) ad una “problematica” è una sola cosa: la capacità di tollerare il carico.
Attenzione, il “carico” non significa solo il carico da sollevare, ma anche il numero di serie/ripetizioni, la frequenza settimanale dell’allenamento, la difficoltà dell’esercizio (se è a copro libero) ecc.
Più i muscoli sono forti e efficienti, migliori sono i movimenti del corpo in generale e di ogni suo segmento (ogni articolazione) in particolare.
Se il corpo e le articolazioni si muovono meglio, la tolleranza al carico è maggiore.
E non esiste nessun “esercizio vietato a priori”.
Quello che causa problemi alle persone con patologie è il carico non adeguato al loro stato di forma e non il tipo di movimento.
L’esercizio con i pesi può essere svolto in diversi modi e limitazioni principalmente riguardano:
- l’intensità -quanti kg sollevare in ogni esercizio
- il volume di lavoro durante ogni singola seduta -quanti serie e ripetizioni fare
- il volume di lavoro settimanale (la frequenza settimanale).
Quindi non ti accontentare della risposta superficiale: “non fare pesi” “non fare squat” ecc.
Se hai patologie, trova un professionista qualificato sia in esercizio terapeutico che nell’allenamento con sovraccarichi (ed esempio, un fisioterapista che sia anche un fitness trainer).
Se invece la tua problematica è ben consolidata, oggi senza dolore e non hai bisogno dell’assistenza medica (non ti impedisce di svolgere la tua normale vita quotidiana lavorativa, ricreativa, sportiva) puoi iniziare il tuo allenamento con i pesi già lunedì prossimo con il mio programma per donne principianti PRIMI PESI
Ricapitolando: allenarsi con i pesi non è così pericoloso come molti pensano.
In effetti, è generalmente uno degli sport più sicuri da praticare, molto meno pericoloso rispetto alla più comune corsa.
La maggior parte delle persone corre con normalissime sneakers sull’asfalto, il che comporta dei gravissimi traumi per tutta la struttura delle gambe… se non si compensa con un allenamento che rinforza i singoli muscoli, il risultato più importante sarà la perdita della funzionalità dei legamenti del ginocchio .
Correre in modo “sano”, con scarpe corrette, con un buon allenamento di contorno e imparando a bilanciare bene il peso del corpo, è un’altra cosa, ma TANTE persone che regolarmente corrono NON sanno correre nel modo corretto.
Detto questo, l’allenamento con i pesi va anche affrontato in modo responsabile (con il buon senso e la giusta tecnica di fare esercizi).
Ascolta il tuo corpo e renditi conto che è quasi sempre il carico NON adatto al tuo stato di forma e alla tua attuale forza che porta alle lesioni e che rendono molte persone impaurite a NON toccare mai un manubrio in vita sua.
Quindi, mentre ti alleni per ottenere un buono sviluppo muscolare e avere un corpo snello e tonico, puoi aspettarti di avere anche i dolori post allenamento (che sono (quasi) sempre una norma all’inizio, se sei una principiante) e, forse, qualche volta, anche dolori articolari perché stai diventando durante ogni tuo allenamento sempre più forte e sollevi più peso col tempo, ma puoi anche, nel complesso, rimanere in salute e senza infortuni finché tu …
- Non cerchi di allenarti e sollevare più peso a tutti i costi trascurando i segnali del dolore
- Non hai fretta ad aumentare i carichi da sollevare e la quantità del lavoro (il numero di serie/ripetizioni, la frequenza settimanale).
- Non trasgredisci le regole di una tecnica corretta di esecuzione degli esercizi
Solo così il tuo allenamento sarà SICURO e il tuo corpo SANO, TONICO e in FORMA.
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Fonti e Riferimenti:
