Proteine: essenza della vita, in collaborazione con la Dr.ssa Cristina Tomasi Specialista in Medicina Interna, Angiologia, Terapia alimentare, Master in Osteoporosi, Medicina Ortomolecolare, Antiaging Medicine (terapia ormoni bioidentici).
Ti spaventa di sentire dire in TV o dalle persone comuni le frase tipo:
“Mangiare carne fa male. Le uova? Al massimo 2 a settimana! Le proteine animali intossicano l’organismo e sovraccaricano i reni e il fegato.”
Una carenza di proteine nella dieta ti mette a rischio di essere meno forte, meno sana e invecchiare prima del tempo.
L’errore più comune che commettono le persone oggi giorno è non assumere una quantità sufficiente di proteine.
Ma partiamo dall’inizio.
COSA SONO LE PROTEINE ?
La parola “proteina” deriva dal greco proteios, che significa di primaria importanza.
Le proteine sono costituite da aminoacidi, che vanno intesi come i mattoncini delle proteine: gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica umana sono 20 e di questi 20 otto sono essenziali: leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina e triptofano. Il termine “essenziali” sta ad indicare l’incapacità dell’organismo di sintetizzare questi aminoacidi partendo dagli altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche: gli aminoacidi essenziali devono quindi essere introdotti con la dieta, perché a partire proprio dagli aminoacidi essenziali il nostro corpo sintetizza i dodici aminoacidi non essenziali. La presenza degli otto aminoacidi essenziali è imprescindibile!
Gli alimenti di origine animale (uova, carne, pesce) hanno il profilo amminoacidico migliore, poiché presentano tutti gli aminoacidi essenziali, che sono assimilati bene dal nostro organismo.
Gli alimenti di origine vegetale, invece, presentano solitamente mancanze di uno o più aminoacidi essenziali e, comunque, il loro assorbimento non è così completo; alimenti vegetali presentano una mancanza di lisina.
Tutte le cellule e i tessuti sono fatti di proteine: muscoli, ossa, articolazioni, cartilagine, organi come fegato, reni, cuore, cervello, polmoni, intestina etc., anticorpi, enzimi, ormoni…………le proteine sono l’essenza della vita.
Una proteina è completa, quando contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali nel giusto rapporto per noi umani.
Una carenza proteica può manifestarsi con irritabilità, disturbi del sonno, perdita di capelli, dolori muscolari e articolari. Mi preoccupano sempre i vegani, che non assumono proteine a sufficienza o per quei giovani che vogliono mangiare vegetariano, ma che, alla fine, sono pseudo vegani anch’essi, senza avere la minima idea di cosa stiano facendo.
Le proteine che assumiamo con l’alimentazione vengono scisse attraverso il processo digestivo nei singoli aminoacidi che vengono a loro volta ricomposti per formare altre proteine necessarie per il nostro organismo.
Nel nostro corpo abbiamo circa 50.000 differenti proteine che si differenziano per la lunghezza e tipologia della catena di aminoacidi. Le proteine sono l’unica sostanza nel nostro corpo che è codificata dal DNA, mentre le altre sostanze vengono formate tramite enzimi, quindi proteine: ecco perché le proteine sono di primaria importanza!
Il valore biologico
La domanda sul giusto fabbisogno proteico dipende senz’altro dal valore biologico della proteina assunta: la differenza tra una proteina a elevato valore biologico e una a basso valore è enorme; basti pensare che la proteina del rosso dell’uovo abbia un valore biologico di quasi cinque volte maggiore rispetto alle proteine contenute nella soia, negli altri legumi o nei latticini!
Per valore biologico intendiamo la percentuale della proteina che potrà essere usata dal nostro organismo per la sua biosintesi proteica: più alto è il valore biologico, minore è la quota di cataboliti azotati, prodotti di scarto contenenti azoto che sovraccaricano i reni e il fegato, e minore è il valore energetico.
Specifichiamo che le proteine non dovrebbero essere usate come fonte energetica per il nostro organismo, questo compito spetta ai carboidrati e ai grassi.
Gli aminoacidi che non sono utilizzati per la sintesi proteica sono trasformati in energia, un processo che richiede molta energia e le proteine non hanno il compito principale di fornire energia: il loro compito è di rifornire il nostro organismo degli aminoacidi necessari per la sintesi proteica: effetto anabolico (aumento della forza e della massa muscolare).
Quindi le proteine migliori sono quelle la cui percentuale maggiore va in sintesi proteica.
Qual è la proteina a maggior valore proteico? Il rosso dell’uovo, in cui l’85% va in sintesi proteica!
Sei meravigliata, vero?
Anche perché pensi sempre ai bodybuilder che assumono bianco d’uovo a gogo, solo il 18% del bianco d’uovo isolato potrà essere usato dal nostro organismo per la propria biosintesi proteica!
Un ulteriore paragone: la proteina del rosso d’uovo ha un valore biologico di cinque volte superiore rispetto alla proteina della soia, di latri legumi o latticini.
Il Prof. Luca Moretti nei suoi decennali studi sul catabolismo proteico è riuscito a identificare il rapporto tipico per la specie umana degli aminoacidi essenziali e riprodurlo in un prodotto che ha un valore biologico del 99%, e quindi solo l’un percento di cataboliti. Si tratta del MAP, Master Aminoacid Pattern, che è senz’altro l’unico prodotto nel suo genere.
Nella tabella sottostante puoi vedere il valore biologico e quello catabolico in termini di cataboliti azotati di alimenti che finiscono sulle nostre tavole.
| Alimento | Valore biologico | Cataboliti azotati |
| Uovo di gallina | 48% | 52% |
| Rosso d’uovo | 85% | 15% |
| Albume | 18% | 82% |
| Carne, pesce, pollame | 28-36% | 64-72% |
| Alimenti vegetali, inclusa la soja | Max 18% | Min 82% |
| Latticini | 16% | 84% |
| Proteine del siero latte (whey protein) | 16% | 84% |
| MAP | 99% | 1% |
Per fornire al corpo tutti gli aminoacidi essenziali bisogna mangiare le proteine di vario tipo, sia di origine animale che vegetale.
Se segui una dieta vegetariana o vegana devi prestare ancora più attenzione a mangiare cibi giusti per avere un profilo di aminoacidi completo e integrarli.
La Dr. ssa Cristina Tomasi integra ai suoi pazienti vegani e vegetariani con 15 grammi almeno di MAP al giorno.
Le proteine servono per invecchiare bene e mantenere alta la qualità della vita fino alla fine.
Tutti invecchiano, ma alcune persone lo fanno meglio di altre e lo fanno in modo più lento.
Vuoi mantenerti giovane più a lungo e rallentare il processo di invecchiamento? Devi mangiare le proteine!
Il rinnovo, duplicazione e rigenerazione cellulare non può avvenire in modo efficace senza proteine. Per produrre le cellule nuove ogni giorno e notte il tuo corpo ha bisogno del materiale plastico: le proteine.
E’ molto importante capire questo concetto perché è un rimedio anti-età naturale.
Se hai più di 30-35 anni sicuramente utilizzi una crema anti-rughe; pensa invece che potresti curare dall’interno i segni dell’invecchiamento, assumendo una quantità sufficiente di proteine di qualità.
Un apporto proteico adeguato associato ad un regolare allenamento per il mantenimento della forza e della massa muscolare è un rimedio per contrastare la sarcopenia – la perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età.
La sarcopenia è un processo di invecchiamento che si può fermare, contrastare con l’allenamento con i pesi e una dieta ad adeguato apporto proteico.
C’è però un’altra cosa importante a cui devi prestare attenzione: LA QUALITA’ della materia prima.
Affinché il corpo possa avere tutti i nutrienti, dobbiamo non solo mangiare una qualità adeguata di proteine ma anche poterle digerire, assimilare.
Uno dei principali motivi per cui si verifica la perdita di massa muscolare è l’assunzione di proteine di scarsa qualità che può compromettere la digestione delle proteine.
Per conversare e/o aumentare la massa magra, scegli proteine di alta qualità, come
- Carne grass fed o di allevamento al pascolo o biologica: miglior profilo nutrizionale, minor rischio di residui di antibiotici, in Italia l’uso di ormoni è vietato, per cui solo carne italiana, meglio ancora se locale;
- Pesce pescato o allevato in mare aperto e di piccola taglia: meno contaminato, miglior profilo anche di acidi grassi. Per il salmone va preferito il selvaggio (alaska o atlantico) o allevato in mare (irlandese, scozzese).
- Uova biologiche;
- Latticini di animali al pascolo;
- se sei vegana, scegli gli alimenti biologici di qualità come legumi, noci e semi, cereali e pseudocereali integrali biologici.
Tieni presente che la qualità proteica tra animale e vegetale non è uguale: le proteine animali sono complete e contengono tutti gli aminoacidi per sintesi proteica, quelle vegetali sono carenti in genere di uno o più aminoacidi essenziali e richiederebbero estrema accortezza per la complementazione (oltre ad obbligare il nostro corpo ad un doppio lavoro digestivo, di taglia e cuci, per ottenere ciò di cui ha bisogno)
E se fai molto sport, ti consiglio di aggiungere alla tua alimentazione anche integratori proteici, in modo da ricostruire più velocemente i muscoli tanto stressati.
Se le proteine non vengono assunte con il cibo in quantità adeguata per lo svolgimento delle funzioni fisiologiche del corpo, l’organismo comincia a “mangiare” i muscoli per ottenere gli aminoacidi necessari per il suo funzionamento, causando la perdita di massa muscolare ovvero la sarcopenia.
Seguire una dieta proteica è indispensabile per chi vuole aumentare la forza e la crescita muscolare seguendo un programma di allenamento specifico.
E se invece non ti interessano i muscoli ma vuoi semplicemente dimagrire bene (perdere grasso, non muscolo), seguire una dieta proteica è importante per perdere il grasso senza che diminuisca la massa muscolare.
Lo sapevi che il macronutriente che, a parità di peso, controlla velocemente e per molto tempo la fame, è la proteina?
Una dieta abbastanza ricca di proteine può aiutare a mangiare spontaneamente di meno e senza soffrire la fame.
I vantaggi di una dieta proteica durante il dimagrimento:
- le proteine saziano di più rispetto ai grassi,
- riducono l’appetito,
- per digerire e assorbire le proteine serve più energia rispetto a quanta ne serve per carboidrati e grassi.
Questo ultimo si chiama effetto termico dei nutrienti: quanta energia viene persa per metabolizzare un nutriente.
Per metabolizzare i grassi si perde circa il 2 – 3% di energia, per i carboidrati 6 – 8% e per le proteine fino al 25%.
Le percentuali non sono esatte e variano a seconda del tipo di cibo ingerito e della modalità di cottura (cibi crudi hanno un effetto termico maggiore rispetto quelli cotti).
Tuttavia, è chiaro che per digerire e assorbire le proteine ci vuole più energia rispetto a quella necessaria per gli altri nutrienti.
Per questo motivo semplicemente correggendo la tua alimentazione, ovvero portandola da sotto a normoproteica, avrai un vantaggio metabolico, perché utilizzerai più calorie per i processi digestivi e di assorbimento.
Quante proteine al giorno servono?
La quantità giornaliera varia da persona a persona e dipende dal peso, dalla composizione corporea (come il peso è diviso tra muscoli, grasso e acqua) e dall’attività fisica praticata.
In generale, per le persone sane, normopeso e non fisicamente attive tra 1 e 1,2 grammi per chilo di peso corporeo.
Per le persone sane e normopeso che praticano una moderata attività fisica tra 1,3 e 1,8 grammi.
Per chi si allena frequentemente e in modo intensivo la quantità può essere maggiore, fino a 2 – 2,2 grammi.
Inoltre la quantità di proteine deve essere maggiore durante un regime dimagrante, ovvero quando si crea volontariamente un deficit calorico allo scopo di perdere massa grassa.
Un aumento di proteine serve per evitare la perdita di massa muscolare.
Non c’è nessuna prova scientifica, anzi, non è mai stato provato che le proteine possano danneggiare gli organi interni come i reni e il fegato nei soggetti sani senza patologie già esistenti, anche a lungo termine.
Se sei fisicamente attiva seguire una dieta proteica ti aiuterà ad avere muscoli, ossa, capelli, pelle e unghie più sani, mantenere lo stato di salute ottimale, migliorare la tua composizione corporea e la performance sportiva.
Iniziare il prima possibile l’allenamento di potenziamento muscolare, sopratutto se hai più di 40 anni,
è un investimento sicuro per raggiungere la salute e il benessere ottimali
e per migliorare il fisico dal punto di vista estetico.
Fare solamente attività aerobica (corsa, nuoto, bici, camminare ecc) non è sufficiente per preservare la forza, la massa e il tono muscolare, la salute delle ossa, l’equilibrio e la postura.
Qualsiasi età tu abbia, non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento di potenziamento muscolare ma prima si inizia e più si è costanti, più i vantaggi saranno maggiori e dureranno più a lungo.
- se sei una principiante nell’allenamento con i pesi o non ti sei mai allenata con una certa serietà e in modo costante, oppure se vuoi riprendere l’allenamento dopo una pausa molto lunga;
- se vuoi migliorare il tuo fisico: perdere massa grassa e/o aumentare massa muscolare e “tonificare” ;
- se vuoi potenziare i muscoli di tutto il corpo per rimanere forte e indipendente sopratutto nell’età avanzata;
- se vuoi salvaguardare la salute dei muscoli, delle articolazioni e delle ossa e contrastare la perdita di forza e di massa muscolare con il passare degli anni, prevenire la sarcopenia e l’osteoporosi
allora il mio programma-corso I PRIMI PESI è per te!
Riferimenti:
Dr. Cristina Tomasi: Proteine, essenza della vita
Hai paura che le proteine facciano male? Mangiarle poche è peggio
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