Il giusto atteggiamento mentale per godersi le feste di Natale senza sensi di colpa e senza stress per la linea.

 

 

Allegria, pace, serenità, famiglia e amici: queste sono le prime parole e immagini evocate dal Natale e dalle festività natalizie. 

Le feste di Natale sono anche un momento importante per evadere e spezzare la routine di tutti i giorni.

Ma non è sempre così. Sette italiani su 10 sono vittime dello stress natalizio. Soprattutto le donne.

Per alcune persone, dover rompere la routine quotidiana può provocare molto stress e ansia.

Forse anche tu sei stressata su come gestire i pasti festivi abbondanti e la mancanza della tua normale routine di allenamento? Oppure sei preoccupata di dover passare del tempo con alcuni membri della tua famiglia?

Qualunque cosa ti faccia preoccupare, può sicuramente rendere le tue feste meno piacevoli….

Mi dispiace che molte persone non riescono a godersele a pieno questo periodo speciale dell’anno.

Mentre è del tutto normale (e naturale) interrompere la nostra routine durante le feste.

È probabile che ti verranno offerti cibi diversi da quelli che mangi di solito, che avrai molto più cibo intorno a te e resistere alle tentazioni sarà difficile.

 

 

 

E probabilmente avrai meno tempo da dedicare alla tua attività fisica abituale. 

Per alcune donne, questa può essere una gradita vacanza dalla routine quotidiana. Ma per altre, questi fattori possono essere le principali fonti di stress.

Potresti avere paura di ciò che accadrà se ti allontani troppo dalla tua dieta tipica. Oppure potresti essere preoccupata che perderai tutti i tuoi progressi in palestra se non ti alleni per alcuni giorni.

Queste paure hanno delle radici più profonde: riflettono il tuo rapporto con il cibo, l’immagine del proprio corpo e il tuo rapporto con esso, l’importanza che attribuisci a tutto ciò nella tua vita.

Posso capire come ci si sente perché anche io una volta ero preoccupata di dover interrompere la mia dieta e l’attività fisica abituale durante le festività (o durante le ferie), e non riuscivo a godermi le feste a pieno.

Ma con l’atteggiamento mentale giusto nei confronti della mia salute, del ruolo del cibo e della forma fisica nella mia vita, sono stata in grado di smettere di stressarmi durante le feste e le vacanze e fare del mio meglio per godermele tutte le occasioni speciali. 

E credo che anche tu puoi avere la stessa libertà!

PUOI goderti le vacanze senza preoccuparti per il cibo e la forma fisica, puoi mangiare senza sensi di colpa e vivere le feste senza stress per la linea!

Ci sono tante cose belle nella vita indipendentemente da cosa e quanto mangi e da come e quanto ti alleni.

E godersi le vacanze e il tempo con amici e familiari è una di queste cose.

 

 

Quando lasciamo che la nostra preoccupazione (ossessione) per il cibo e la forma fisica “danneggino” il nostro stato d’animo durante le feste, stiamo lasciando che queste cose ci rubino la gioia e la serenità.

Stiamo dando troppo potere alla nostre abitudini alimentari e di fitness di controllare la nostra felicità.

Invece il cibo e il fitness sono solo strumenti per raggiungere i nostri obiettivi nella vita e non sono lo scopo della vita.

La soluzione è liberarti dalla mentalità di dover controllare sempre rigorosamente ciò che mangi e non saltare mai il tuo allenamento altrimenti non sarai sana e in forma. O non sarai all’altezza di alcuni standard. 

La verità è che quando vivi davvero una vita felice e serena sei in grado di goderti tutti i momenti della vita (sia le feste e le vacanze sia la routine quotidiana) senza stressarti per il cibo e la tua routine di fitness.

Se vedere le cose in questo modo non è facile per te, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare a vedere la tua dieta e la tua forma fisica da una prospettiva diversa.

Il cibo non è un nemico.

 

 

Il cibo non deve avere alcun potere su di noi. E di per sé, non deve renderci stressati o preoccupati durante le festività natalizie.

Il vero problema è il nostro rapporto con il cibo e il rapporto che abbiamo con l’immagine del proprio corpo.

Come permettiamo alle nostre paure di orientare i nostri pensieri e il nostro comportamento, specialmente durante le vacanze.

Il cibo non è lo scopo delle feste e non è l’obiettivo principale delle vacanze.

Questo può sembrare difficile da credere quando sei stressata su cosa mangiare e quanto. O se sei cresciuta in una famiglia che tratta il cibo durante le feste come se fosse il loro ultimo pasto in questa vita.

E mentre, sì, il cibo è una grande parte di molti festeggiamenti e tradizioni, non è l’unica ragione per cui si festeggia!

Non prepareresti tanti piatti per mangiarli da sola. Il motivo per cui c’è così tanto cibo è che ci sono tante persone che ami mangiarlo con te.

Quindi non lasciare che la tua ossessione per il cibo e la forma fisica rubi la tua capacità di concentrarti sul vero motivo per cui partecipi alle feste: per stare con la famiglia e gli amici.

Il cibo non è lo scopo principale delle festività natalizie. Quando gli dai più attenzione di quanto meriti, ti stai stressando inutilmente e potresti finire per perdere il vero scopo delle feste: la gioia di essere in compagnia di persone a te care.

Mangiare il cibo “buono” o “cattivo” non ti rende una persona migliore o peggiore.

 

 

Tendiamo a etichettare gli alimenti come “buoni” o “cattivi”.

Verdure e carni magre sono i cibi “buoni”. Mentre gli alimenti trasformati, lo zucchero sono etichettati come “cattivi”.

Etichettare gli alimenti in questo modo potrebbe essere una buona strategia per fare un’educazione alimentare.

In realtà, ci fa credere che mangiare cibi “buoni” in qualche modo ci renda buoni, e mangiare quelli “cattivi” significa che siamo stati cattivi.

Pensare in questo modo non solo danneggia il nostro rapporto con il cibo, ma anche con la nostra immagine di noi stessi e la nostra autostima.

Mangiare le carote dopo aver mangiato una fetta di torta non ti rende una persona migliore. E la scelta di avere un secondo pezzo di torta non può diminuire il tuo valore come essere umano.

Il tuo valore non dipende dagli alimenti che scegli di mangiare o che eviti di mangiare.

Comprendere che il cibo non ha valore morale può aiutarti a smettere di preoccuparti di mangiare la cosa “sbagliata” e a vivere con più libertà le tue scelte alimentari.

Non devi fare attività fisica per “guadagnare” il cibo.

 

 

Contrariamente ad alcuni dei post sui social popolari che ti dicono quanti burpees devi fare per bruciare una fetta di torta, non è necessario modificare la tua routine di allenamento per riparare i danni degli sgarri.

Mangiare di più durante le festività natalizie non significa che devi necessariamente aumentare l’intensità o la frequenza degli allenamenti.

Puoi mangiare di più o mangiare cibi che normalmente non consumi, senza spendere più tempo e fatica in palestra.

Inoltre, puoi anche allenarti di meno durante le vacanze e consumare più cibo.

Concedersi qualche libertà a tavola durante le vacanze non comporterà cambiamenti drastici nella tua composizione corporea.

E in effetti, prendersi una pausa dalla solita routine di fitness e dalla solita dieta durante le vacanze può comportare una migliore salute mentale e fisica.

Detto ciò alcune persone possono spontaneamente e inconsciamente aumentare l’attività fisica quando mangiano troppo, e questo aumento dell’attività può aiutarle a bruciare fino a 700 calorie al giorno.

Quindi non devi sforzarti di muoverti di più o fare una sessione di allenamento in più ma se ciò ti viene in modo naturale e senza sforzi, l’esercizio fisico dopo aver mangiato troppo non lo devi considerare come un “disturbo alimentare” .

È semplicemente il tuo buon senso fisiologico. Se ti senti piena di energia dopo aver mangiato di più, approfittane per muoverti/allenarti di più !

Inoltre, la ricerca mostra che l’esercizio fisico contrasta gli effetti negativi a breve termine dell’eccesso di cibo.

Il momento migliore per fare esercizio è subito dopo aver mangiato e digerito.

Certo, non fare un intenso allenamento in stile CrossFit o HIIT con una pancia piena.

 

 

Ma qualcosa di leggero come una passeggiata, esercizi a corpo libero squat, affondi, piegamenti sulle braccia si può fare.

Una ricerca ha dimostrato che l’attività a intensità bassa o moderata subito dopo aver mangiato migliora il controllo del glucosio nel sangue dopo il pasto. Il tipo di attività appare meno importante della tempistica.

Questo significa che sei libera di muoverti in modo che più ti piace !

E’ vero che se mangi più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso. E più calorie mangi, più peso metterai su.

E puoi aumentare anche il grasso dopo un solo giorno di sgarro, ma probabilmente è molto meno di quanto tu pensa.

Quanto peso (e grasso) esattamente metterai su dipende dal tipo di pasto (se è fatto da proteine, carboidrati o grassi), dalla quantità (quante calorie), da come il tuo corpo risponde al consumo eccessivo di cibo (dall’efficienza del tuo metabolismo), dalla tua composizione corporea (massa grassa vs massa muscolare), dal tuo bilancio energetico (quante calorie mangi vs quante ne bruci) ecc.

Secondo alcuni studi se mangiare da 1.000 a 3.000 calorie in più al giorno rispetto al proprio fabbisogno, si può aumentare da 100 a 250 grammi di grasso corporeo.

Probabilmente si aumenterà diversi chili di peso corporeo, ma la maggior parte di questo sarà dovuta a sodio, acqua e cibo non digerito, e non a grasso corporeo.

Quando le persone mangiano molto cibo durante le feste, inevitabilmente mangiano molto più sale e carboidrati del normale.

Il sale (il sodio) e i carboidrati aumentano il peso corporeo aumentando l’acqua nel corpo.

Il sodio porta acqua nelle cellule, motivo per cui mangiarne grandi quantità può aumentare l’acqua totale del corpo. Molte persone chiamerebbero questo “gonfiore” o “ritenzione idrica” ​​e probabilmente lo avrai notato dopo aver mangiato un pasto abbondante e salato, come pizza o patatine fritte.

Un singolo pasto ad alto contenuto di sodio potrebbe aumentare l’acqua totale abbastanza da aggiungere diversi chili al peso corporeo.

Ciò potrebbe aumentare il peso della bilancia per diversi giorni prima che il corpo elimini l’eccesso di sodio e la ritenzione idrica.

I carboidrati possono avere un effetto simile sul peso corporeo.

I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato con 3-4 grammi di acqua, il che significa che se si consumano 400 grammi di carboidrati, ciò potrebbe portare da 1200 a 1600 grammi di acqua nei muscoli e nel fegato.

Tutto questo insieme, sodio, carboidrati e acqua, potrebbe aumentare il peso di 2-3 kg (o di più) in un giorno.

Tutto questo peso extra può anche dare al tuo corpo un aspetto “gonfio”, che può rafforzare l’idea che hai guadagnato molto grasso corporeo.

 

 

La buona notizia è che quando torni alla tua dieta abituale il tuo corpo eliminerà la maggior parte di questo extra di sodio e acqua, e le tue riserve di glicogeno torneranno gradualmente alla normalità, ma fino a quando ciò accadrà potresti pensare di aver guadagnato diversi chili di grasso se guardi solo il tuo peso.

Infine, un altro motivo per cui il peso corporeo aumenta dopo un giorno o due di eccesso di cibo è l’aumento del peso delle feci.

Fino a quando il tuo corpo non ha digerito ed espulso tutta la massa di cibo extra, probabilmente porterai in giro diversi chili di cibo in più nel tuo tratto digestivo, che aumenta ulteriormente il tuo peso corporeo. Questo tende ad andare via dopo un giorno o due.

Si può aspettarsi di aumentare circa 100 grammi di grasso per ogni 1.000 calorie che si consumano al di sopra del proprio fabbisogno di mantenimento.

Ad esempio, se mangiare 5.000 calorie in più di quanto è necessario per mantenere il peso nel corso di una giornata, si aumenterà di circa 500 grammi di grasso.

Circa il 10-20% delle calorie che consumi vengono bruciate dal tuo corpo durante il processo di digestione, e questo numero sarà ancora più elevato se mangerai un pasto ricco di proteine o carboidrati composto principalmente da cibi integrali o cibi ricchi di fibre (in particolare di fibre solubili).

È possibile ridurre l’accumulo di grasso durante lo sgarro mantenendo la quantità di grassi il più basso possibile e mangiando sopratutto proteine e carboidrati.

Questo perché non tutti i macronutrienti vengono metabolizzati allo stesso modo dal corpo.

 

 

Le proteine sono usate quasi interamente per riparare, costruire e rigenerare le cellule, gli ormoni e altre molecole nel corpo e l’eccesso viene smaltito nel fegato. Le proteine non vengono convertite direttamente in grasso corporeo.

I carboidrati vengono immagazzinati principalmente nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Nonostante ciò che credono molte persone, i carboidrati vengono (solo) raramente convertiti direttamente in grasso corporeo.

I grassi alimentari sono chimicamente molto simili al grasso corporeo, e quindi il tuo corpo preferisce immagazzinare i grassi alimentari come grasso corporeo e utilizzare carboidrati e proteine per ottenere energia immediata.

La maggior parte delle persone durante le vacanze natalizie mangia molto più zuccheri e grassi e relativamente poche proteine.

Qualche giorno di eccesso di cibo durante l’anno (durante le feste, le vacanze e altre le occasioni speciali) non rovinerà la tua salute e la tua forma fisica se mantieni durante altri 360 giorni dell’anno una dieta sana e una routine di allenamento regolare, se hai una buona composizione corporea (un buon sviluppo muscolare e una percentuale di grasso corporeo non troppo alta) e se generalmente segui uno stile di vita sano. 

Ma anche se dovesse succedere che aumenti di peso (e di grasso) durante le feste, non lo dovresti considerare come una cosa irreversibile, non è la fine del mondo.

Puoi facilmente smaltire questo grasso “festivo”, basta fare una dieta ipocalorica per qualche giorno dopo le feste.

Può capitare una volta ogni tanto di mangiare troppo. E va bene così !

Gli esseri umani sono amanti del buon cibo (e del mangiare tanto) per natura. Ci piace divertirci e mangiare durante le occasioni speciali.

Assicurati solo di non farlo ogni giorno e di alternare giorni di apporto calorico eccessivo con giorni di una dieta ipocalorica (o il digiuno intermittente).

Una festa non è più festa se si festeggia tutti i giorni. Il contrasto è la chiave per la felicità e la soddisfazione nella vita. Rispetta quella regola e tutto andrà bene.

Ti auguro che tu possa godere le tue feste di fine anno a pieno,

e sì, anche a tavola, mangiando tutto quello che ti piace

senza sensi di colpa e senza stress per la linea !

Buon Natale, un Capodanno con molto champagne ed un 2020 pieno di felicità !

P.S.  se desideri che il 2020 sia finalmente diverso per quanta riguarda la tua forma fisica (ma diverso sul serio) NON aspettare Babbo Natale ma approfitta del mio regalo FIT per te !

Solo entro il 24 dicembre e solo per 5 persone  

il FITNESS COACHING PERSONALE di durata di 90 giorni

è disponibile al prezzo di 30 giorni !!!

E puoi iniziare il tuo programma di allenamento quando vuoi (prima o dopo le feste di Natale ma comunque ENTRO il 30 gennaio 2020).

Certamente, mi rendo conto che non tutte vogliono (e possono) iniziare il programma di allenamento proprio adesso, nel periodo natalizio !

Per iscriverti al Fitness Coaching e approfittare del mio regalo di natale per te  vai su questa pagina. 

Al tuo successo nel diventare Più Forte, Più Sana e Più in Forma nel 2020 !

 

 

Fonti e riferimenti

Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage.

Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber.

Effect of 8 Weeks of Overfeeding on Ectopic Fat Deposition and Insulin Sensitivity: Testing the “Adipose Tissue Expandability” Hypothesis

The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition

Immediate post-breakfast physical activity improves interstitial postprandial glycemia: a comparison of different activity-meal timings.

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *