Se sei una donna predisposta ad aumentare facilmente la massa muscolare e vuoi sapere cosa fare per EVITARE di avere più MUSCOLI

Dopo aver letto questo articolo tutte le donne che NON vogliono la crescita muscolare potranno stare finalmente tranquille, mentre chi invece la vuole saprà cosa fare per mettere su i muscoli nei posti desiderati. Perché a differenza del dimagrimento localizzato (che non esiste), lo stimolo ipertrofico è localizzato. Significa che TU puoi scegliere in quali parti del corpo avere più muscoli.

Se sei come la maggior parte delle donne, vuoi un tipo di corpo molto specifico:

• vuoi avere i muscoli del corpo tonici, ma non vuoi essere “grossa” e troppo muscolosa (come le atlete donne di Fitness e Bodybuilding)

• vuoi essere magra, ma non pelle e ossa e non come una falsa magra (non sovrappeso, ma con il fisico molle).

• vuoi proporzioni, linee e curve giuste in tutti i posti giusti.

Bene, puoi avere tutte queste cose, l’intero pacchetto, indipendentemente dalla tua condizione attuale, dalla genetica o dall’esperienza sportiva.

Non dovrai nemmeno vivere in palestra o mangiare come un uccellino.

 

• Ridurre la percentuale di grasso corporeo (solo se sei in sovrappeso, almeno fino al 18-23%)
• Aggiungere i muscoli nelle parti giuste del tuo corpo (se non li hai).

Questo è tutto. Fallo e avrai il corpo dei tuoi sogni. Lo garantisco.

Ciò che rende il fisico magro più attraente è la massa muscolare.

Il muscolo quando sei magra è ciò che da curve femminili, forma e tonicità.    

• cosa succede al fisico durante i primi tempi quando si inizia ad allenarsi,
• cosa sono i dolori muscolari post-allenamento e perché NON sono indispensabili per avere risultati
• e come fare per non ingrossarsi facendo pesi.

Guarda questa mia video presentazione. Se invece preferisci leggere, leggendo questo articolo potrai sapere come fare per mantenere la tua massa muscolare attuale senza aumentare. La fisiologia della crescita muscolare è piuttosto complessa, ma ti spiegherò come capire cosa fare e non fare se tu non vuoi la crescita anche senza conoscere la fisiologia: guarda tutti gli errori che commettono le persone che cercano di ottenere una crescita muscolare e non riescono. Ecco, esaminando questi errori troverai linee guida pratiche su come dovrai fare tu. L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume delle cellule che compongono il tessuto muscolare – è un adattamento del sistema muscolare come la risposta all’esercizio fisico regolare (allenamento) e si verifica quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o una maggiore sezione trasversale.

Ci sono quattro fattori principali che influenzano l’aumento della massa muscolare e sono fattori di carattere:

• meccanico (allenamento),
• metabolico,
• ormonale
• ed alimentare.

TUTTI i fattori vanno curati e sviluppati per ottenere il risultato. A questi va aggiunto il riposo, parametro importantissimo in quanto la crescita muscolare avviene non durante l’allenamento, ma durante il riposo (a condizione che gli altri 4 fattori siano rispettati). Ecco, come vedi sono ben 4 i fattori (più il riposo) che permettono la crescita muscolare. E l’allenamento è solo uno dei 4.

L’allenamento muscolare (anche quello con i pesi pesanti) DA SOLO non ti rende grossa e muscolosa.

Infatti, se vai a vedere i consigli per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, l’alimentazione occupa il posto centrale. Inoltre è tra gli ERRORI più comuni che commettono le persone quando vogliono mettere su muscoli e non riescono. La sola alimentazione può stimolare la sintesi proteica, anche se per un breve lasso di tempo, grazie a pasti comprendenti una buona dose d’energia (carboidrati) e di aminoacidi essenziali ( proteine ).

Si capisce quindi che l’alimentazione è un tassello fondamentale se l’obbiettivo è la crescita muscolare.

 

Da qui una regola: se NON vuoi la crescita muscolare devi MANGIARE giusto. E se la vuoi invece la regola è la stessa: devi MANGIARE giusto. Se mangi una quantità giusta di calorie non diventerai mai muscolosa come un’atleta di Bodybuilding né come un uomo! C’è questa concezione, dovuta alle donne culturiste che fanno largo uso di anabolizzanti e altri farmaci dopanti e virilizzanti, che i muscoli alle donne crescano con facilità incredibile solo facendo qualche serie con un peso più impegnativo. Ovviamente non è così e non lo è neanche per gli uomini! Basta guardarsi intorno in palestra per vedere come il 90% degli uomini si impegni ammazzandosi sotto i pesi ma ottenendo risultati scarsi in termini di massa muscolare. Le donne – che hanno circa un decimo del testosterone degli uomini e molta meno massa muscolare di partenza per motivi ormonali e genetici – non hanno una capacità di costruzione muscolare come gli uomini. Nessuna donna, anche volendo, riuscirebbe a sviluppare masse muscolare importanti e “da uomo” senza l’utilizzo di anabolizzanti.

L’allenamento con i pesi (anche pesanti) da solo non ti rende grossa, mangiare calorie in eccesso e avere un’alta percentuale di grasso corporeo sì.

 

Non sei tanto convinta? Facciamo un altro esempio. Costruire il fisico (il muscolo) è come costruire una casa. Ci vuole il materiale plastico. Tutti hanno una certa quantità di muscoli. Anche le persone sedentarie, quelle che non fanno nessuna attività fisica. Se vogliamo aumentare, allargare una casa, aggiungere un piano in più, aggiungere una stanza in più, ci vuole il materiale plastico: i mattoni, il cemento, ecc… E ci vogliono gli operai che faranno i lavori. Ecco, il cibo è il materiale plastico per poter aumentare la massa muscolare e l’allenamento è il lavoro meccanico che serve. I tuoi operai (come i tuoi muscoli) possono anche lavorare bene e ogni giorno, ma se non c’è il materiale plastico com’è possibile allargare, aumentare una casa? Tu immagini come puoi costruire una stanza in più e far diventare la tua casa più grande senza il materiale edilizio? Ecco, è FISIOLOGICAMENTE IMPOSSIBILE che ti crescano più muscoli se non fornisci materiale plastico EXTRA: cibo extra. I muscoli sono fatti di materia fisica. Non possono mica crescere con l’aria! Torniamo ai consigli per le persone disperate che non riescono ottenere la crescita muscolare. Cosa viene detto a loro riguardo l’alimentazione? Che devono mangiare di più!  

Per poter aumentare i muscoli il bilancio energetico deve essere positivo: bisogna mangiare un po’ di più di quello che si consuma, affinché rimanga il materiale EXTRA per poter costruire più tessuti. Ora, se il tuo obiettivo è perdere massa grassa, dimagrire, abbiamo visto in questo articolo che per la perdita di grasso ci vuole NECESSARIAMENTE un deficit calorico: un bilancio energetico negativo, bisogna mangiare meno energia di quanta ne consumi. Quindi è 100 volte FISIOLOGICAMENTE IMPOSSIBILE aumentare la massa muscolare mentre sei in DEFICIT calorico. Se insisti dicendo di essere predisposta, allora ho paura che tu non sia umana e abbia un fisico e una fisiologia diversa da tutti gli esseri umani 😉 (i numeri sono per le donne, il doppio per gli uomini) Secondo Alan Aragon (per le persone normopeso):

  Detto ciò, rimane la casistica di cosiddetta ricomposizione corporea: quando una persona PRINCIPIANTE nell’allenamento muscolare (è un dettaglio importante, non si tratta di una persona che si allena da tempo né di un’atleta) inizia la dieta per diminuire la massa grassa e l’allenamento con sovraccarichi, se fa le cose giuste nel modo giusto, può perdere grasso e aumentare i muscoli allo stesso tempo. Ecco questo risultato della ricomposizione corporea è una cosa a parte di cui non parleremo in questo articolo. Ti dico solo che in questo caso si tratta principalmente del cambiamento del tessuto muscolare di tipo QUALITATIVO e non quantitativo. Perché i muscoli possono diventare più forti anche senza diventare più grandi (grazie ad adattamenti neuromuscolari e al cambiamento di qualità del tessuto muscolare). Quindi questi guadagni iniziali di forza sono influenzati da incrementi dell’impulso nervoso e non da incrementi delle dimensioni dei muscoli.

I fattori nervosi responsabili per aumenti di forza durante la fase iniziale sono quelli correlati alle capacità di equilibrio, capacità di attivare più fibre muscolari durante un’esercizio, frequenza di attivazioni muscolari, e anche co-attivazione (attivazione simultanea di muscoli agonisti  e antagonisti). Nel caso di una persona principiante durante i primi mesi di allenamento il muscolo NON aumenta il volume, ma aumenta la sua struttura interna, aumenta la densità. Questo fa si che il muscolo diventi più compatto (=più tonico) e pesi di più di prima (negli esami della composizione corporea risulta un aumento della percentuale di massa magra).  

Tutte le donne che hanno paura di vedere i propri muscoli crescere SUBITO, appena iniziano ad allenarsi con sovraccarichi devono sapere: Nei primi mesi di allenamento il muscolo non aumenterà la sua dimensione, ma inizialmente migliorerà la qualità della sua struttura, cioè diventerà più duro e quindi più sodo e tonico !!!  E la persona (se perde grasso) apparirà più snella, anche se si troverà con una percentuale di massa magra maggiore rispetto a prima (comunque, è importante sottolineare che la massa magra e la massa muscolare non sono la stessa cosa). Passati i primi mesi, arriverà un punto in cui la forza aggiuntiva richiederà dimensioni muscolari più grandi. E allora si può continuare a perdere grasso e iniziare ad aumentare anche le dimensioni muscolari (sempre se si vuole farlo) contemporaneamente.  In questo caso si dovrebbe mantenere un regime normocalorico (identico al proprio fabbisogno). Detto ciò, nel caso di ricomposizione corporea non bisogna aspettarsi di ottenere una crescita muscolare significativa, così come quando si mira esclusivamente ad un programma di ipertrofia pura abbinato ad un’alimentazione ipercalorica, così come non sarà ottimizzata al massimo la perdita di grasso come quando s’imposta un regime mirato solo a dimagrimento (perdita di grasso). E chi non è più una principiante?  Chi ha praticato sport da anni ed ha un buono sviluppo muscolare? Può dormire tranquillissima, più tranquilla delle principianti perché se ha già un buono sviluppo muscolare aumentare i muscoli sarà MOLTO, ma MOLTO più difficile rispetto ad una principiante. Da 1 fare 10 è 100 volte più facile che 10 fare 100. E più vorrai aumentare quando hai già (quasi) raggiunto il tuo potenziale genetico, più sarà difficile. Questo è noto come limite fisiologico (nell’esempio sopra è il numero 10). E’ uno dei motivi perché tanti uomini e anche donne prendono i farmaci per ottenere una crescita muscolare maggiore. Quindi se hai già i tuoi muscoli ben sviluppati devi stare ancor più attenta alla tua alimentazione se non vuoi apparire grossa. Infatti ci sono molte donne impegnate seriamente in allenamenti con i pesi e che sono abbastanza grosse per farti fermare e non farti fare lo stesso allenamento.  

Bene, questa è la realtà:

l’allenamento con i pesi da solo non ti rende grossa, l’alta percentuale di grasso corporeo sì.

La ragione di ciò è semplice: quando si ingrassa, la maggior parte del grasso si accumula all’interno e sopra ai muscoli, quindi più muscoli e grasso si hanno, più grande e grosso risulterà il corpo. Così, una regola per le donne che vogliono essere magre, toniche e definite: più muscolo hai, meno grasso corporeo devi avere per evitare di apparire grossa. Ad esempio, una donna con pochi muscoli potrebbe apparire troppo secca e senza curve con una percentuale di grasso corporeo sotto il 18%, mentre sarebbe confortevole e magari anche più attraente se fosse attorno al 21-23% di grasso. Al contrario una donna con una notevole quantità di muscolo apparirà più in forma se la sua percentuale di grasso corporeo sarà attorno al 15-18%, ma apparirà sicuramente troppo grossa se supera il 20%. Ora, io sono sempre contraria al desiderio di diminuire la massa muscolare. Perché al di là dei fattori estetici, i muscoli sono molto importanti per la salute, il metabolismo, l’invecchiamento, ecc. Però mi rendo conto che alcune donne, in particolare quelle che hanno praticato tanto sport a livello agonistico o semi, vogliono diminuire i muscoli perché vogliono apparire più snelle. Ognuno è libero di fare tutto quello che vuole con il proprio fisico. Quindi potrebbe essere utile conoscere come fare per diminuire i muscoli. E’ il  tuo caso? Non vuoi avere addominali a tartaruga? Non vuoi avere due deltoidi stondati? Non vuoi avere una schiena ampia a “V”? Vuoi semplicemente essere in FORMA, avere un corpo SNELLO e  con i muscoli TONICI ma senza avere una definizione muscolare evidente ? Se hai risposto di sì a tutte queste domande allora il mio programma FORTE e SNELLA è fatto proprio per una donna come te e posso aiutarti ad ottenere questa forma fisica, che ti fa sentire meglio che mai, senza guadagnare muscoli in eccesso che non vuoi ! Ora, se sogni di diventare una Fitness Bikini o un’atleta di Body Fitness questo programma NON fa per te.

Questo programma è rivolto alle donne che preferirebbero apparire come una modella di Victoria’s Secret piuttosto che una Fitness Bikini: poco grasso e poco muscolo, ma TONICO.

Sì, hai letto bene: anche tu puoi avere una forma fisica come le modelle di Victoria’s Secret. Ora, se mi conosci, sai bene che io NON vendo nessun miracolo. E’ ovvio che il tuo aspetto fisico dipende prima di tutto dalla tua genetica: quanto sei alta, che forma anatomica hanno i tuoi muscoli, come è fatta la tua struttura ossea e cosi via. Quindi anche se mangi e ti alleni esattamente come un’altra persona NON potrai MAI ottenere il fisico di un’altra persona. Certo non si può fare di te una Jennifer Lopez se hai la genetica di una Cameron Diaz, perché sono tipi di fisico diversi. Ma tu puoi avere la stessa COMPOSIZIONE CORPOREA di un’altra persona (il tuo ideale): ovvero come il tuo peso è suddiviso tra grasso, muscolo e acqua. Avere una composizione corporea come poco (ma buono) muscolo e la percentuale di massa grassa intorno al 18-23% è un’obiettivo 100% realistico e raggiungibile per TUTTE le DONNE in salute. IL fatto che per alcune donne non sarà un’impresa facile, è un’altro discorso. Anche se non sarà facile per tutte è comunque FATTIBILE per tutte le donne in buona salute indipendentemente dall’età. Tuttavia, anche due persone geneticamente diverse con la stessa percentuale di massa grassa avranno un fisico diverso. La percentuale di massa grassa è la quantità del grasso corporeo TOTALE. Ma come viene distribuito  dipende dalla TUA genetica. Dunque, non ti posso garantire che con questo programma diventerai un angelo, che sia chiaro. Ma sei hai una genetica fortunata…mai dire mai 🙂 Inoltre, tieni presente che questo programma è un programma di allenamento per la FORZA muscolare per ottenere un corpo sodo, snello e tonico SENZA però AUMENTARE IL VOLUME dei tuoi muscoli. E con questo programma puoi, se vuoi, aumentare la definizione muscolare ma senza avere i muscoli più grandi/voluminosi.

Per iscriverti al programma FORTE e SNELLA

Compila il questionario:

Questionario

indicando nelle tue risposte al Questionario  tra i tuoi obiettivi di allenamento: Forte e Snella

Per essere certa che TU potrai avere risultati con questo programma ho bisogno di conoscerti meglio: la tua condizione fisica attuale, i tuoi dati fisici, le tue abitudini alimentari, i tuoi obiettivi di forma fisica desiderata.

NOTA BENE: la compilazione di questionari è una scelta libera e non prevede impegni di nessun tipo.

Hai domande o dubbi per quanta riguarda il tuo allenamento con i pesi ? Non esitare a scrivermi!

Chieder è lecito, risponderti è un piacere per me 

    Fonti e riferimenti: Struttura e funzioni dei sistemi muscolare, nervoso e scheletrico, capitolo 1: Il manuale del Personal Trainer Fattori che influenzano gli adattamenti all’allenamento con sovraccarichi, capitolo 5:  Il manuale del Personal Trainer Donne e Allenamento femminile: falsi miti e consigli Ipertrofia muscolare: la guida completa Perdere grasso e aumentare i muscoli contemporaneamente

The Muscle and Strength Pyramid: Training