La cosa fondamentale per dimagrire dopo i 40 anni e proteggere la propria salute.

 

Hai più di quarant’anni, mangi sano e non ti muovi di meno rispetto a prima. Eppure, non puoi liberarti di quei chili in più. Ti suona famigliare?

I possibili ostacoli del dimagrimento non sono solo nella tua testa: dimagrire dopo i 40 anni è più difficile di quando eri più giovane. Ma non devi sentirti come se fosse impossibile perdere peso dopo i 40 anni. In questo articolo ti spiego una cosa fondamentale, una regola che non puoi ignorare se vuoi perdere quel peso extra superati gli “anta”.

Ma prima di iniziare facciamo una premessa: dimagrire non significa perdere peso. Le persone continuano a non comprendere che perdere peso e dimagrire non sono la stessa cosa!

 

 

Esiste, infatti, una differenza sostanziale tra perdere peso e dimagrire.

Nel primo caso, si ottiene una perdita di grasso ma anche di massa muscolare e di liquidi (a volte non solo quelli in eccesso). Il fisico risulterà sì assottigliato e potrai portare qualche taglia in meno, ma di fatto anche svuotato e flaccido. Sarà un cambiamento solo di tipo quantitativo (il numero sulla bilancia) a discapito di quello qualitativo (la composizione corporea). Con il dimagrimento, al contrario, avremo un mantenimento o/e un aumento della massa magra e perderemo principalmente il grasso. Solo così avremo i risultati sia quantitativi che qualitativi e avremo un corpo tonico, sano e certamente più bello da vedere. Inoltre, se il tuo indice di massa corporea è buono (relativamente basso) puoi dimagrire anche senza perdere peso. Cioè il tuo peso non cambierà ma le tue circonferenze sì, e avrai un fisico più snello senza perdere peso. 

Spesso, dimagrire diventa più difficile con l’età, anche se sei sempre stata in grado di gestire facilmente il tuo peso con la sola dieta oppure con la dieta e l’esercizio fisico. Questo succede perché a partire dall’età di 30 anni, la maggior parte delle persone inizia a perdere i muscoli anno dopo anno a condizione che non si faccia qualcosa per fermare questo processo.

La maggior parte degli adulti raggiunge il picco di massa muscolare verso la fine dei 30 e l’inizio dei 40 anni. Dopo quel momento, può iniziare e continuare con l’avanzare dell’età, una graduale perdita di massa muscolare. Questa perdita di massa muscolare, forza e funzione legata all’età è nota come sarcopenia e può accadere più velocemente di quanto si pensi.

Che cosa questo ha a che fare con il dimagrimento? E’ semplice: più muscoli hai, migliore è il tuo metabolismo.

Ecco perché perdere chili diventa sempre più difficile con gli anni che passano. A 20-30 anni perdere 3-5 chili per te era uno scherzo, ma dopo i 40 l’impresa si fa più impegnativa ?

Oppure il tuo peso corporeo rimane uguale, porti la stessa taglia di vestiti ma ti accorgi che il tuo metabolismo non è più come prima: pur continuando a mangiare le stesse quantità, tendi ad ingrassare?

Se hai notato che solo mangiando meno di prima riesci a mantenere il tuo peso corporeo stabile ed evitare l’aumento nonostante NON ti muovi di meno, devi sapere che la PRINCIPALE causa perché ciò accade è che si perde il muscolo con l’avanzare dell’età. Questo causa una riduzione sia del metabolismo basale, ossia dell’energia che consumiamo in condizioni di riposo, sia del dispendio energetico durante qualsiasi attività motoria che facciamo (allenamento e non).

Il problema è che non succede in una notte. Succede in modo “invisibile”. Il tuo peso corporeo rimane uguale, porti la stessa taglia di vestiti e dormi tranquilla. Ma con la progressiva perdita di muscoli la tua composizione corporea peggiora: diminuisce la massa muscolare e aumenta la massa grassa che è molto meno attiva da un punto di vista metabolico.

Ma fortunatamente il processo di perdita del muscolo non è irreversibile e si può fermare!

Come? Fare l’allenamento per conservare la massa muscolare REGOLARMENTE, mangiare una quantità sufficiente di proteine, curare la propria salute e lo stile di vita: alimentazione, integrazione, sonno, ormoni, stress ecc.

Ecco cosa esattamente succede alle persone che non fanno nessun esercizio regolare per impedire la perdita di massa muscolare: pian piano perdono la massa muscolare, aumentano la massa grassa (anche se il peso corporeo rimane uguale) e così il metabolismo diventa meno efficiente di prima, ma loro credono che sia normale e naturale perché non sono più giovani e non si possa fare nulla.

Chi riesce a mangiare meno di prima, mantiene il suo peso (peggiorando comunque la composizione corporea), chi non riuscirà a cambiare le abitudini alimentari e mangiare meno di prima …aumenterà il suo peso.

Controllare il propio peso corporeo con la sola dieta diventerà sempre meno fattibile con l’avanzare dell’età.

 

 

Ma se, invece, guardiamo gli esempi e gli studi fatti sulle persone che si allenano con un metodo di allenamento efficace per salvaguardare la muscolatura vediamo risultati ben diversi: i muscoli non si perdono, ma, volendo, anche aumentano e il metabolismo di conseguenza non rallenta.

La regola è questa: più muscoli hai, più sono forti e sani e più li usi tramite una costante attività fisica, migliore sarà il tuo stato metabolico e maggiore sarà il tuo dispendio energetico giornaliero, ciò significa che avrai bisogno di più calorie solo per mantenere il tuo peso e se sei molto fisicamente attiva, non solo in termini di allenamento ma anche nella vita quotidiana, potrai anche mangiare di più senza ingrassare.

In altre parole è l’esercizio fisico GIUSTO e REGOLARE ciò che permette di mantenere la muscolatura e il tuo metabolismo attivo col passare del tempo.

Attenzione però: non tutti i tipi di attività fisica sono da considerare funzionali al recupero ed al mantenimento della forza e della massa muscolare. Ad esempio l’attività aerobica potenzia la condizione cardiovascolare, ma è di scarsa utilità nell’arrestare la perdita di muscoli con il passare degli anni.

 

 

 

Per dimagrire dopo i 40 anni, in modo particolare, quello che conta veramente è LA QUALITA’ del dimagrimento: perdere la massa grassa e non quella magra. Superati gli “anta” bisogna prestare particolare attenzione quando ci si mette a dieta perché è più facile perdere massa muscolare e se ciò accade ci si ritrova a correre rischi seri.

Per esempio con la perdita di forza e di massa muscolare aumenta il rischio dell’osteoporosi e le possibilità di cadere e procurarsi delle fratture, in particolare al femore.

La dieta deve avere un apporto proteico bilanciato e deve essere supportata da un regolare esercizio fisico GIUSTO per proteggere e/o aumentare la massa muscolare almeno 2 volte e settimana.

Oltre a ridurre i rischi di diverse malattie degenerative, l’allenamento della forza muscolare offre benefici persino MAGGIORI per chi ha più di 40 anni per quanto riguarda la protezione della massa magra e la ricarica del metabolismo.

L’allenamento della forza (in particolare quello con i pesi) è il tipo di esercizio migliore che può mantenere il muscolo e il metabolismo quando le persone invecchiano e dovrebbe perciò essere una componente ESSENZIALE di OGNI programma di allenamento dopo i 40 anni.

Numerosi studi hanno dimostrato un aumento significativo della massa muscolare in seguito a parecchie settimane di allenamento standard della forza muscolare e molti hanno anche dimostrato un significativo aumento del tasso metabolico a riposo.

Iniziare il prima possibile l’allenamento di potenziamento muscolare, sopratutto se hai più di 40 anni, è un investimento sicuro per raggiungere la salute e il benessere ottimali e per migliorare il fisico dal punto di vista estetico.

Fare solamente attività aerobica (corsa, nuoto, bici, camminare ecc) non è sufficiente per preservare la forza, la massa e il tono muscolare, la salute delle ossa, l’equilibrio e la postura. 

Qualsiasi età tu abbia, non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento di potenziamento muscolare ma prima si inizia e più si è costanti, più i vantaggi saranno maggiori e dureranno più a lungo.

 

 
Fonti e Riferimenti:

Fattori che influenzano gli adattamenti all’allenamento con sovraccarichi:  Il manuale del Personal Trainer
Per il wellness, il dimagrimento, la prestazione, la massa muscolare: Alimentazione Fitness e Salute

 

P.S. Indubbiamente l’esercizio fisico è una cosa fondamentale, ma non è l’unica cosa a cui devi prestare attenzione per dimagrire.

Conta molto anche la qualità della tua alimentazione, l’equilibrio ormonale, il tuo rapporto psicologico con il cibo e con te stessa, il tuo stato di salute attuale (eventuali malattie croniche e uso di farmaci), il tuo stile di vita in generale e tanti altri fattori.

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Ogni giorno della settimana un argomento diverso:

🌷 Lunedì Psicologia con il Dott. Efrem Sabatti, Psicologo-Psicoterapeuta. Per apprendere un buon rapporto con te stessa, con gli altri e con il cibo

🌷 Martedì Dietetica con la Dott.ssa Ilaria Bertini, Dietista. Dietetica e Nutrizione Funzionale

🌷 Mercoledì Allenamento con Yana Didenko, Personal Trainer per Donne. Per imparare ad allenarti in palestra o a casa e migliorare la tua composizione corporea

🌷 Giovedì Equilibrio ormonale e metabolismo al top con la Dott.ssa Cristina Tomasi, Medico, Specialista in Medicina Interna, Terapia ormonale bioidentica, Osteoporosi. Per prevenire le malattie croniche, contrastare l’invecchiamento precoce, portare in equilibrio i tuoi ormoni, migliorare i sintomi della perimenopausa e della menopausa e avere un corpo sano il più a lungo possibile

🌷 Venerdì Ricette e Stile di Vita Evolutivo con Morena Benazzi, Esperta di Cucina Evolutiva. Per mangiare cibo antinfiammatorio, sano e gustoso con ricette semplici e creative senza intolleranze

🌷 Sabato: una volta al mese Rosanna Piancone, fondatrice del forum cistite aps sulle problematiche femminili genitali ed urologiche, i dottori Grancesco Zanella e Matteo Mantovani della Farmacia San Carlo di Ferrara su nozioni di farmacodinamica e farmacocinetica, la drssa Elisa Borrella fisioterapista ed esperta nella riabilitazione del pavimento pelvico;

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