Perché (non) sei diversa e le tue caratteristiche individuali NON sono un ostacolo per migliorare la TUA forma fisica.

da | 10 Ott. 2020 | Allenamento, Psicologia

Pensi di avere una genetica particolare?

Un metabolismo diverso?

Un tipo di fisico tutto tuo?

Se così fosse, ho una buona notizia:

le tue caratteristiche individuali NON sono un ostacolo per poter migliorare la tua forma fisica!

Sono pienamente consapevole che le persone amano sentirsi uniche: come avere una genetica e un tipo di fisico particolare, un metabolismo diverso ecc.

E per questo cercano le soluzioni uniche, personalizzate, le soluzioni che siano fatte solo per loro.

Infatti, gli esperti di marketing lo sanno benissimo e se ne approfittano di brutto!

Se vuoi migliorare la tua forma fisica è necessario che tu sappia che la verità su come tornare in forma è un po’ più cruda di così.

Per quanto impensabile possa sembrarti, ha POCO a che fare con le caratteristiche personali come l’età, il tipo di fisico, l’altezza, la genetica ecc.

(sempre se si tratta di persone in salute, senza patologie importanti e che non fanno uso di farmaci)

Migliorare la propria forma fisica ha PARECCHIO a che vedere con il processo: dipende non da come sei ma da cosa fai (o non fai).

Sia chiaro, non sto svalutando la tua unicità come l’essere umano, ci mancherebbe, essa rimane fondamentale.

Tuttavia è il processo che conta, e quanto tu riesci a seguirlo.

A meno che il tuo obiettivo non sia quello di diventare un’atleta o una modella.

In questi casi, sì, la tua genetica e le tue condizioni fisiche particolari saranno molto importanti perché dovresti rientrare in canoni ben stabiliti, avere certe misure e proporzioni corporee o una certa performance sportiva richieste per queste attività.

Ma se sei una donna in salute e non miri a diventare una sportiva/modella professionista allora

-non importa quale sia il tuo somatotipo (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo);
-non importa quale sia il tuo tipo di fisico (mela, pera o un altro frutto);

tipo di fisico ginoide androide

 

-non importa come sia sfortunata o fortunata la tua genetica;
-non importa come sia lento o veloce il tuo metabolismo.

Nei libri universitari di fisiologia umana il termine “metabolismo lento” non esiste. E’ molto usato dal punto di vista popolare e commerciale ma in realtà è più corretto parlare del dispendio energetico (il TDEE) alto, basso o normale.

Ed infatti se andiamo a vedere la letteratura scientifica, quando si misura il metabolismo basale dei soggetti in sovrappeso, che dichiarano di avere il metabolismo lento, scopriamo che ce l’hanno assolutamente normale. Invece in base alla nostra composizione corporea (quanto muscolo, grasso e acqua abbiamo), al nostro stile di vita (alimentazione, attività fisica, allenamento), alla nostra salute generale (salute ormonale e metabolica) e al nostro passato metabolico (quante e quali diete abbiamo fatto nel corso della vita) possiamo avere il dispendio energetico basso, alto o normale.

Ed è il dispendio energetico quello che si può aumentare o abbassare, e non il metabolismo.

È il bilancio energetico/calorico (energia/calorie in entrata e in uscita) a fine settimana/mese a decretare se dimagriremo o aumenteremo di peso (o di muscoli) e purtroppo, le calorie non guardano alla qualità degli alimenti (la nostra salute invece sì). 

Insomma la prima cosa che devi portarti a casa da questo articolo, è che puoi essere diversa quanto vuoi ma per migliorare la tua forma fisica esiste un processo che conta e da quello non si scappa nessuno (neanche tu)!

Ad esempio, per poter dimagrire serve un bilancio calorico negativo (un deficit calorico) e devi rispettarlo indipendentemente dalle tue caratteristiche individuali.

Lo stesso discorso vale se vuoi aumentare la massa muscolare oppure aumentare/migliorare la “tonicità” (anche “tonificare” non è un termine corretto, esattamente come “metabolismo lento” ma è molto usato) esiste un processo che conta e devi seguirlo.

Qualsiasi genetica e forma fisica tu abbia anche tu puoi (se vuoi e fai le cose giuste nel modo giusto) avere i risultati che la maggior parte delle donne vuole ottenere dalla attività fisica:

e anche

E la notizia ancora migliore è che puoi ottenere tutti questi risultati con un tipo di allenamento: con l’allenamento di tipo muscolare (detto anche “allenamento contro resistenze” o “allenamento con sovraccarichi”).

 

Com’è possibile che siamo tutte diverse ma se facciamo lo stesso tipo di allenamento possiamo ottenere gli stessi risultati?

E’ possibile perché non siamo poi così diverse come pensiamo….

Lo sapevi che più del 90% del genoma umano è uguale in tutti gli individui?

Se fossimo molto diversi non esisterebbe, per esempio, la farmacologia.

Invece quando abbiamo mal di testa andiamo a comprare lo stesso farmaco (lo stesso principio attivo, il nome del farmaco può essere diverso).

La verità è che i principi dell’allenamento muscolare sono identici per tutti.

Perché la biologia del sistema muscolare di un essere umano è esattamente la stessa in tutti gli individui.

Le caratteristiche della struttura muscolare sono analoghe per tutti quanti: i muscoli di tutte le persone sono fatti nello stesso modo e hanno le stesse funzioni.

Quando si fanno gli allenamenti con sovraccarichi il corpo di ognuno di noi risponde in diversi modi.

Queste “risposte” si chiamano gli adattamenti all’allenamento e sono rappresentati dai cambiamenti che avvengono nel corpo durante e dopo l’esercizio (sia subito dopo l’allenamento sia a medio-lungo termine nel caso di allenamenti regolari).

Diversi fattori influenzano questi adattamenti tra i principali sono: il sesso, l’età e i caratteri genetici.

E’ non scoraggiarti se non hai più 20-30 anni! L’età non è un ostacolo per poter ottenere i miglioramenti.

Per fortuna, il muscolo “vecchio” è altrettanto reattivo!

Non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento e poter migliorare la forza, la muscolatura e la forma fisica!

Evans e Rosenberg e i loro colleghi del Centro di Nutrizione Umana presso la Tufts University hanno scoperto che i muscoli delle persone anche a 90 anni rispondono altrettanto bene all’allenamento con i pesi come quelli dei giovani.

Le caratteristiche individuali influenzano solo la velocità e l’ampiezza degli adattamenti che si verificano nel corpo a medio-lungo termine. Ma non la natura stessa degli adattamenti.

Questo significa che:

COSA cambia è uguale per tutte quante le persone, ma in che misura e quanto veloce avvengono questi cambiamenti dipende dalle caratteristiche individuali di ogni singola persona: dalle caratteristiche come il sesso, l’età, i caratteri genetici e molti altri.

Significa che: se io e te andiamo a fare lo stesso allenamento (quello con sovraccarichi) avremo gli stessi adattamenti del corpo (come risposta all’esercizio).

Solo che NON avremo lo stesso fisico esteticamente parlando.

La forma che possono prendere i muscoli è determinata dalla genetica.

Se non hai una genetica come per esempio le donne sudamericane, non avrai mail un lato B come quello di Jennifer Lopez.

Ma qualsiasi genetica tu abbia puoi sicuramente avere i tuoi glutei in forma, alti e sodi.

 

In internet troverai tantissimi consigli di allenamento di modelle/sportive più o meno famose (e aspiranti tali) e come fare ad avere un fisico come loro.

Ma se non hai la stessa genetica, pur facendo esattamente tutto quello che fanno loro per lo stesso tempo che lo hanno fatto loro, non otterrai gli stessi risultati in termini di estetica.

Non perdere tempo e fatica a imitare le modelle di Instagram, che non hanno ottenuto il fisico che hanno con gli esercizi coreografici che mostrano e che molto probabilmente sono geneticamente molto fortunate ed avevano un fisico superiore al 90% delle donne anche prima di iniziare ad allenarsi e che usano il loro corpo per fare pubblicità a prodotti di dubbia efficacia.

Fortunatamente tornare (e essere) in forma NON richiede di spendere una fortuna in creme, integratori, dispositivi di fantasia, abbigliamento particolare ecc.

Tu puoi sempre ottenere solo la TUA forma fisica migliore di sempre: puoi dimagrire bene, perdere grasso, avere i muscoli più tonici, aumentare i muscoli nei posti che ti interessano, ottenere una buona definizione muscolare ecc (dipende qual’è il TUO obiettivo).

La forma del corpo (mela o pera) è determinata dalla genetica.

Esattamente come il colore degli occhi o quello dei capelli: non dipende in nessun modo dalla tua alimentazione o dal fatto che tu sia più o meno sedentaria o sportiva.

La forma del corpo si chiama, in termini scientifici, habitus (dal latino). La scienza riconosce due tipi di habitus : quello androide, tipico degli uomini e delle donne nordeuropee, in cui il grasso corporeo è concentrato nella parte alta del corpo: addome, seno, braccia. Quello ginoide, tipico invece delle donne mediterranee, che vede l’adiposità concentrarsi su fianchi, cosce, glutei (hai presente il 90% delle donne italiane?).

Se hai una forma a pera, puoi correre tutte le mattine e alimentarti in maniera super sana e pulita, ma le tue cosce saranno sempre il luogo dove l’organismo immagazzinerà volentieri le riserve energetiche e, anche dimagrendo, rimarranno comunque un po’ più “corpose” del tuo punto vita.

Il contrario avverrà per le androidi (forma a mela), che non avranno mai un vitino da vespa se non strizzandosi dentro antiestetiche guaine schiacciapancia.

Per stabilire con scientifica precisione a quale frutto assomigli devi dividere la misura della vita (in centimetri) per la misura dei fianchi (sempre in centimetri). La vita va misurata esattamente all’altezza dell’ombelico, i fianchi invece all’altezza delle anche.

 

Se il risultato di questa divisione è un numero inferiore a 0,85 sei una pera (ginoide). Se il risultato è maggiore a 0,85 sei una mela (androide).

Ovviamente puoi essere una mela o una pera più o meno marcata e, come puoi immaginare, esistono anche figure armoniose in cui il rapporto vita/ fianchi è molto vicino a 0,85.

L’importanza di conoscere la forma del corpo non riguarda solo la scelta dei vestiti più adatti ma serve anche per affrontare con coraggio e consapevolezza la verità del grasso corporeo.

Conoscendo che non sei responsabile della forma del tuo corpo puoi facilmente tutelarti dai miracoli che ti promettono là fuori.

Non esistono diete miracolose per perdere peso sull’addome o sulle cosce, esattamente come non esistono esercizi di fitness che bruciano il grasso in modo localizzato.

Quando il corpo ha bisogno di bruciare grasso perché ha finito gli zuccheri (il corpo preferisce sempre bruciare gli zuccheri), va a prendere il grasso dove gli è più comodo, perché il corpo è furbo e lavora in regime di risparmio energetico. Qual è la zona più comoda da cui prelevare il grasso? Il seno. Mi spiace ma purtroppo è così.

Il seno è la zona meglio vascolarizzata, lì sotto, infatti, c’è la nostra superpompa, il cuore.

Come puoi capire anche da sola che una zona è ben irrorata dal sangue?

Verificando la sua temperatura: se una zona è calda vuol dire che il sangue ci scorre bene, al contrario, se è fredda, significa che non è ben irrorata (hai presente i piedi e le mani perennemente gelidi? Non a caso stanno alle estremità del corpo che sono poco irrorate).

Quindi, per mobilitare il grasso che sta in una zona scarsamente irrorata dal sangue (prova a toccarti le cosce: sorpresa! Sono decisamente più fredde del tuo seno), bisogna stimolarne la microcircolazione con vari metodi.

Bene, e qual è un modo incredibilmente efficace per stimolare la circolazione sanguigna, linfatica ed anche il drenaggio? Yuppie, è l’allenamento muscolare !

 

Ecco un altro motivo per cui dovresti allenarti !

Una donna di tipo ginoide (il fisico a pera) è più soggetta ad avere problemi del microcircolo, della ritenzione idrica e cellulite.

Il programma di allenamento in questo caso può essere strutturato in modo tale da favorire il drenaggio e migliorare la vascolarizzazione.

Invece, la classificazione del corpo femminile in 5 tipi di fisico diversi non ha niente di scientifico.

allenamento in base al tipo di fisico

 

Come ti ho appena detto sopra, la scienza riconosce solo due tipi di fisico: quello androide in cui il grasso corporeo è concentrato nella parte alta del corpo: addome, seno, braccia e quello ginoide, tipico delle donne mediterranee, che vede l’adiposità concentrarsi su fianchi, cosce e glutei.

Diversi tipi di fisico (a rettangolo, a triangolo rovesciato ecc) che possiamo avere riguardano semplicemente il bilanciamento di massa grassa e massa muscolare tra diversi distretti corporei. E’ una semplice questione di proporzioni tra varie parti del corpo dovute al sbilanciamento grasso/muscolo più su una zona piuttosto che su l’altra.

Ci vogliono accorgimenti particolari in materia di allenamento in base alla forma del corpo quando:

  • hai già una buona composizione corporea: ovvero una percentuale di massa grassa totale sui 20-24% circa e una massa muscolare decente (hai fatto almeno 1 anno di allenamento con sovraccarichi regolare fatto bene, con criterio e non a caso).
  • se il tuo obiettivo è bilanciare le proporzioni corporee per rendere il fisico più armonioso (hai un obiettivo puramente estetico e non di salute e/o performance atletica)

Per la maggioranza delle donne il 90% di tutti i miglioramenti desiderati si possono ottenere semplicemente migliorando la composizione corporea in generale: diminuendo la massa grassa totale (almeno fino al 20-23%) e/o aumentando la massa muscolare.

 

Finché la tua massa grassa non è inferiore al 25% e/o i tuoi obiettivi di Fitness sono principalmente di salute o di performance (come aumentare la forza, la resistenza muscolare, la flessibilità ecc) non importa che tipo di fisico tu abbia: i principi dell’allenamento muscolare sono identici per tutti.

La capacità di guadagnare muscoli e forza è determinata dalla genetica.

Anche se esiste un legame diretto tra forza e massa muscolare, le persone con la stessa quantità di muscolo di partenza possono avere una differenza nella forza muscolare fino al 25%.

E siccome la forza è la chiave per la crescita muscolare al naturale, chi è geneticamente predisposto a essere più forte, potrà ottenere più crescita muscolare.

La forza dipende anche dall’altezza (per una questione di lunghezza delle ossa/delle leve).

Se non sei molto alta, sarai capace di sviluppare una forza maggiore e, quindi, riuscirai a guadagnare più muscoli (rispetto alla tua amica alta 180).

Ecco perché i tipici palestrati muscolosi sono di solito di statura bassa.

Ecco perché il ectomorfo, il somatotipo di statura alta, ha difficoltà maggiori rispetto ad altri somatotipi di aumentare la massa muscolare.

La dura realtà è che alcune persone dovranno lavorare il doppio rispetto ad altre per ottenere solo la metà dei risultati …

Perché la genetica ha un ruolo importante su quelli che saranno i nostri risultati e sulla velocità con cui potremo ottenerli.

Ma la buona notizia è che indipendentemente dalla genetica TUTTE le persone possono avere risultati, basta fare le cose giuste ed essere costanti.

Non possiamo sapere qual’è il nostro potenziale genetico prima di iniziare ad allenarci correttamente.

E solamente dopo tanti MESI o addirittura ANNI di allenamento fatto bene è possibile veramente fare delle conclusioni se siamo geneticamente fortunati oppure no.

Non devi rassegnarti se non ottieni i risultati sperati nel breve periodo (dopo pochi giorni/poche settimane).

Prima di accusare la tua genetica dovresti domandarti:

– stai seguendo un programma di allenamento fatto su misura per te?
– stai seguendo un piano di alimentazione fatto su misura per te?
– stai dando la giusta importanza al riposo?
– ti stai allenando veramente bene: con la giusta tecnica, l’intensità e la quantità di lavoro adeguati per il tuo stato di forma? Il tuo allenamento progredisce col passare del tempo (diventi sempre più forte e più resistente)?
– stai facendo tutto questo per MESI e ANNI?

La verità è che col tempo e facendo le cose per bene tutti siamo in grado di ottenere risultati indipendentemente dalla nostra genetica e la situazione di partenza (anzi, più sei in forma, e più difficile sarà per te migliorare ulteriormente, meno sei in forma, e più facile e veloce potrai ottenere i miglioramenti).

Indipendentemente dalle caratteristiche individuali, l’allenamento muscolare fatto nel modo giusto avrà effetti migliorativi su tutte le persone.

Grazie all’allenamento con sovraccarichi TUTTE LE DONNE possono ottenere gli stessi miglioramenti e cambiamenti del fisico come:

 

Invece come realmente apparirà il corpo dipenderà dalle caratteristiche individuali di ogni singola persona.

Insomma, la genetica può esserci o meno.

Ma il metodo giusto funziona sempre.

Puoi non essere portata per certe cose, ma stai sicura che se segui il metodo giusto – magari lentamente – ottieni i risultati sperati.

Importante è fare le cose giuste e quando le fai, un risultato positivo arriva SEMPRE.

Una genetica fortunata le rende più semplici, ma non è la condizione.

Può darsi che tu sia molto fortunata geneticamente e che tu sia ben fatta/abbia un buon sviluppo muscolare anche senza dover sollevare pesi.

Se invece non hai una genetica fortunata ora hai un’altra fortuna: adesso sai che puoi agire tramite alimentazione e allenamento mirati e migliorare notevolmente il tuo fisico!

Quindi esistono due modi di avere il fisico che vuoi:
1) Con la genetica fortunata: il “metabolismo veloce”, il tipo di fisico più armonioso ecc.

Quando è facile insomma.

2) Con l’impegno sistematico.

Quando non hai le condizioni di partenza facili.

Quando le cose che fai non sono facili all’inizio, ma visto che le hai praticate TANTO ed in modo sistematico, dopo diventano facili.

Ovvio che essere nella prima condizione sembra la situazione migliore.

Ma molto spesso le persone SENZA genetica fortunata, ma che si impegnano… riescono ad ottenere risultati migliori!

Per il semplice motivo che fanno quello che la persona con la genetica fortunata non è disposta a fare: PRATICANO in maniera sistematica.

Se vuoi migliorare la tua forma fisica allenandoti con i pesi.

Se sei in salute, non hai malattie croniche, non hai limitazioni per svolgere attività fisiche con sovraccarichi e non fai uso di farmaci.

Se hai la possibilità di allenarti a casa o in palestra, almeno 2-3 volte a settimana.

Non importa quanti anni hai, quante gravidanze hai passato, quanto diverso sia il tuo tipo di fisico o quanto sia sfortunata la tua genetica.

E’ molto probabile che io possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica.

Ti interessa?

Se sì, ti aspetto su QUESTA PAGINA

Niente più scuse!

Le tue caratteristiche individuali NON sono un ostacolo per poter migliorare la tua forma fisica!

Se vuoi migliorare la tua forma fisica in modo tale che nemmeno tua mamma ti riconoscerebbe ci vediamo su QUESTA PAGINA

Oppure ….

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Fonti e rifermenti:

Metabolismo lento: esiste veramente?

Struttura e funzioni dei sistemi muscolare, nervoso e scheletrico, capitolo 1: Il manuale del Personal Trainer

Fattori che influenzano gli adattamenti all’allenamento con sovraccarichi, capitolo 5:  Il manuale del Personal Trainer

Guida cinica alla cellulite

Gambe troppo grosse e muscolose: non è come sembra

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