I 5 principi dell’allenamento efficace per prevenire l’osteoporosi.

 

 

L’osteoporosi è una delle patologie dell’età avanzata che va prevenuta. E’una patologia complessa e per ottenere buoni risultati è necessario combattere su più fronti, come per tutte le malattie croniche è importante agire sul fattore stile di vita: alimentazione, integrazione, esercizio fisico.

Molto spesso quando si parla di prevenzione dell’osteoporosi viene consigliata genericamente una imprecisata attività fisica. Alla fine ciò comporta che pochissime donne tra le tante che potrebbero trarne giovamento si dedicano a svolgere quella corretta attività necessaria a prevenire o curare l’osteoporosi e il suo evento patologico, la frattura da fragilità.

La realtà è che non tutti i tipi di attività fisica sono da considerare funzionali al recupero ed al mantenimento della massa ossea.

Gli esercizi che aiutano a ridurre il rischio di patologie cardiache non contribuiranno necessariamente a migliorare la densità ossea.

Dunque dobbiamo tenere in considerazione quanto importante sia fare attività fisica e quanto importante sia fare attività fisica GIUSTA nel modo giusto che ci aiuti a prevenire le patologie ossee.

Gli studi hanno dimostrato che ci sono alcuni principi chiave affinché un programma di esercizio sia efficace per prevenire l’osteoporosi.

Per arrivare tuttavia a comprendere quali sono gli esercizi che potrebbero essere utili, bisogna forse partire da lontano e precisamente dalla funzione del calcio nell’organismo umano e dalla sua enorme importanza per la nostra stessa vita.

Il calcio elemento fondamentale per la contrazione muscolare. Il calcio o meglio lo ione calcio entrando all’interno delle cellule del nostro organismo, svolge numerose funzioni tra le quali quella importantissima di innescare il fenomeno della contrazione nelle cellule muscolari; ed il muscolo più importante del nostro corpo è il cuore.

A causa di questa enorme importanza la quantità di calcio presente nel sangue non può modificarsi al di sopra o al di sotto di certi valori. Ed è allora che interviene il tessuto osseo. Il tessuto osseo è una riserva di sali minerali, i più importanti dei quali sono calcio e fosforo. 

L’osso è un tessuto estremamente attivo e dinamico. Sin dalla nascita è sottoposto ad un processo di continuo rimodellamento, che consiste nell’alternarsi e sovrapporsi di fasi cataboliche a opera di cellule ossee giganti detti osteoclasti, che distruggono l’osso, e di fasi anaboliche a opera di cellule dette osteoblasti che costruiscono l’osso.

Una piccola quantità di calcio in forma ionica deve essere costantemente presente nel sangue perché possano avvenire la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, e la coagulazione del sangue.

Quando il livello del calcio nel sangue scende sotto il livello omeostatico viene stimolata l’attività degli osteoclasti che distruggono l’osso liberando il calcio nel sangue.  Quando la concentrazione del calcio nel sangue è troppo elevata il calcio viene depositato nell’osso.

In realtà il deposito e il prelievo di calcio (e di altri minerali) nell’osso avviene costantemente (questo è c.d. rimodellamento).
Il passaggio del calcio dalle ossa al sangue e viceversa è regolato da ormoni in rapporto alle necessità dell’organismo: in particolare dal livello del calcio nel sangue e dalla forza esercitata sullo scheletro dalla gravità e dai MUSCOLI.

Ci sono due meccanismi di regolazione del rimodellamento osseo:
– certi ormoni determinano QUANDO (o SE) si deve demolire o formare osso in risposta alla necessità di aumentare o diminuire gli ioni calcio nel sangue.
l’azione esercitata sullo scheletro dalla contrazione muscolare e dalla forza di gravità determina DOVE deve avvenire la distruzione o la formazione del nuovo tessuto osseo in modo che lo scheletro rimanga il più possibile forte e vitale.

L’input alla maggiore attività di sintesi (di costruzione) di tessuto osseo è dato dal c.d. effetto piezoelettrico: la capacità dell’osso di produrre uno stimolo elettrico in risposta alla compressione dovuta a un carico.

Questo stimolo elettrico richiama “in loco ” l’attività degli osteoblasti per costruire l’osso.

L’assenza di carico comporta una veloce perdita di densità e di massa ossea. Le ossa delle persone costrette a letto o che non praticano attività fisica tendono a perdere massa muscolare ed a atrofizzassi, non essendo più sottoposte a tensione.

I fattori alla base di questa patologia sono da attribuirsi sia alla variazione dei livelli ormonali (particolarmente evidenti nelle donne in post menopausa) sia alla riduzione dei carichi progressivamente applicati.

Dalla nascita alla pubertà e poco oltre sino ai 20 anni circa, l’osso si evolve in modo tortuoso a crescendosi sia in dimensioni che in contenuto di calcio, spinto prevalentemente da fattori ormonali, ma anche, pur se in misura minore, dalla continua attività fisica che è tipica di queste età. Dai 20 ai 30 anni l’osso si accresce ancora in densità raggiungendo il cosiddetto “picco di massa ossea” che poi rimane quasi stabile sin verso i 40 anni con minima perdita di massa.

Da questa età in poi i fattori catabolici, cioè riduttivi, prevalgono su quelli anabolici, cioè di ricostruzione, dell’osso e si inizia un lento declino della sua densità; il sostegno ormonale rallenta, prima nel sesso femminile ma anche in quello maschile, riducendo la propria influenza sui meccanismi di rimodellamento osseo.

Ed è quindi tra i 40-45 anni e dei 65-70 anni che si gioca una importante partita per contrastare un declino inizialmente lento ma successivamente sempre più veloce della qualità dell’osso, sempre meno influenzato da fattori ormonali e sempre più da corretti stili di vita. Infine dai 70-75 anni in poi alcuni fattori, non direttamente correlati al tessuto osseo, facilitano ancor di più che non negli anni precedenti, l’espressione finale della malattia osteoporosi: cioè l’evento fratturativo.

Se vuoi che il tuo allenamento sia efficace per salvaguardare la salute delle ossa controlla che rispetti questi 5 principi:

Principio #1 Forza di gravità

 

 

Lo stimolo al rimodellamento osseo viene dato da molti fattori tra i quali uno molto importante è rappresentato dalla gravità.

L’osso risponde alle sollecitazioni meccaniche delle quali la più semplice è l’accelerazione di gravità che si determina con i movimenti.

Il tipo di esercizio più efficace ad accrescere/mantenere la massa ossea è quella gravitazionale, detto anche weight-bearing: sono tutte le attività fisiche in cui muscoli ed ossa sostengono il peso del corpo lavorando contro la forza di gravità.

Nuotare e andare in bicicletta fanno bene ai muscoli, al cuore e alle articolazioni, ma sono sport che vengono praticati in scarico gravitazionale.

Se lo stimolo della forza di gravità manca l’osso non ne risente positivamente. Ne sono un esempio gli astronauti che, rimanendo per lunghi periodi in assenza di gravità, soffrono di una diminuzione di densità minerale ossea con il conseguente rischio di sviluppare una forma di osteoporosi.

L’attività fisica a carico gravitazionale, anche di intensità moderata ma meglio se intensa (salvo controindicazioni), non è importante soltanto per raggiungere un picco di massa ossea elevato, ma anche per attenuare la perdita minerale ossea con l’invecchiamento.

Correre, camminare, saltare, fare le scale, ballare ecc sono tutte le forme di esercizio aerobico di tipo gravitazionale (weight-bearing). 

E sono tutt’oggi le attività maggiormente consigliate per la prevenzione e il trattamento dell’osteoporosi.

Ciò dovuto al fatto che la maggioranza degli studi che hanno esaminato l’attività fisica per l’osteoporosi hanno preso in considerazione protocolli di lavoro aerobico.

Se invece prendere in considerazione protocolli di lavoro anaerobico (l’allenamento per la forza e potenza) possiamo vedere che non tutti gli esercizi gravitazionali portano agli stessi risultati in termini di massa ossea.

Gli atleti praticanti discipline sportive di potenza (come sollevamento pesi) presentano, in genere, una massa ossea superiore rispetto a quelli a cui è richiesta una resistenza di lunga durata (attività aerobiche come, ad esempio, corsa a lunghe distanze). 

osteoporosi e allenamento con i pesi

 

 

L’utilizzo di sovraccarichi sembra di essere l’aspetto chiave di questo effetto:

Utilizzo di sovraccarichi => più carico
più carico => più stimolo gravitario.

L’aumento di massa ossea è favorito da tensione muscolare.

Utilizzo di sovraccarichi=> maggiore tensione muscolare=> maggiore massa ossea.

L’osso si adatta in continuazione al variare dei carichi e delle sollecitazioni meccaniche, rimodellandosi in modo da rispondere alle situazioni funzionali. 

In altre parole: l’osso necessita dei stimoli per mantenere la sua forma e densità.

Qualora il carico e le sollecitazioni meccaniche non siano presenti o siano insufficienti, non solo non si ha un rapporto neutro tra deposizione e riassorbimento della matrice ossea ma, al contrario, si verifica un effetto catabolico, distruttivo, come ampiamente dimostrato dagli studi sugli astronauti.

L’assenza di carico comporta una veloce perdita di densità e di massa ossea.

Nel 2010 gli autori Bidwell e Pavalko hanno pubblicato un lavoro per spiegare il meccanismo come il carico cui viene sottoposto l’osso porta alle modificazioni della struttura biologica dell’osso da esso indotte.

“Qualora lo stimolo applicato non sia sufficiente nulla avviene: avremo solamente la rimozione del l’osso vecchio ed indebolito ma non la sua sostituzione con il più resistente osso nuovo. Dalla serie di eventi sopra riportati si deve quindi trarre un insegnamento che è rappresentato dalla importanza della entità del carico cui l’osso deve essere sottoposto per poter reagire in misura utile al suo rinnovamento. Carichi quindi non sufficienti non sono in grado di stimolare una corretta risposta e pertanto non tutti i tipi di attività fisica sono da considerare funzionali al recupero ed al mantenimento della massa ossea”.

Alcuni studi compiuti da Kerr evidenziano come in assenza di terapie ormonali con esclusivo uso di un’adeguata alimentazione e integrazione ed esercizio fisico con sovraccarichi ad alta intensità si riesca non solo ad arrestare la perdita di densità ossea ma addirittura ad aumentarla:
+2,6% per la densità minerale ossea totale
+3% per la densità minerale ossea dell’anca.

Considerati tutti questi aspetti non risulta facilmente comprensibile come mai nonostante il chiaro ruolo mostrato dall’allenamento con sovraccarichi si continui a prescrivere SOLO la camminata (oppure attività simili) per l’osteoporosi.

Principio #2 Specificità

 

 

L’adattamento osseo alle sollecitazioni meccaniche è principalmente locale, per cui è opportuno allenare specificatamente le regioni scheletriche da rinforzare. L‘azione esercitata sullo scheletro dalla contrazione muscolare e dalla forza di gravità determina DOVE deve avvenire la distruzione o la formazione del nuovo tessuto osseo in modo che lo scheletro rimanga il più possibile forte e vitale.

Le regioni scheletriche più esposte a rotture da osteoporosi sono il rachide, il collo del femore, il polso.

Nello specifico:
Per rinforzare il femore e l’anca bisogna fare esercizi che coinvolgano gli arti inferiori e l’anca: esercizi che coinvolgano i glutei, l’ileopsoas, esercizi per i muscoli della coscia: i muscoli adduttori/abduttori e flessori/estensori dell’anca.

Per rinforzare la colonna vertebrale: esercizi per i muscoli stabilizzatori della colonna (i muscoli del core), esercizi contro la forza di gravità (in generale tutti gli esercizi e attività fisiche fatte in piedi sovraccaricano la colonna vertebrale e la rendono più forte), esercizi per la parte superiore del corpo (schiena, petto, spalle, braccia).

Per rinforzare il polso: esercizi per gli arti superiori.

Quindi, per fortificare le ossa e prevenire l’osteoporosi in età adulta sono molto efficaci gli esercizi di potenziamento dei principali gruppi muscolari perché la risposta scheletrica al carico meccanico è altamente sito-dipendente.

Intensità: da moderata ad elevata (a seconda della condizione fisica e la esperienza sportiva)
Frequenza: 2-3 volte alla settimana.
Durata: 30-60 minuti 

Da integrare con attività aerobiche a piacere.

Da notare che le attività aerobiche da sole non sono così efficaci, come l’allenamento muscolare full body, in quanto non allenano in modo specifico tutti i principali gruppi muscolari del corpo.

Se vogliamo avere le ossa forti in TUTTO il corpo dobbiamo coinvolgere più muscoli (e più ossa) possibile.

Principio #3 Intensità

 

 

Affinché l’osso possa avere una risposta adattiva positiva è richiesto un esercizio che abbia un’intensità superiore alle normali sollecitazioni.

In altre parole, il carico cui sottoporre l’osso affinché vengano attivati tutti quei processi fisiologici e biochimici che conducano al suo rinnovamento e irrobustimento deve essere compreso entro certi valori.

Il carico deve essere superiore ad una soglia minima efficace. Al di sotto di questa soglia non si presenta alcuna influenza sul rimodellamento osseo, anzi esso subisce un processo di depauperamento, mentre al di sopra l’osso non è più in grado di sopportare il carico e andrebbe incontro a rottura. Un eccesso di sollecitazioni produce un osso con minore resistenza biomeccanica.

Dunque, in medio stat virtus (la virtù sta nel mezzo).

La soluzione giusta si pone sempre tra due estremi: il carico per favorire il rimodellamento osseo non deve essere né troppo poco né eccessivo.

Se puoi eseguire tante ripetizioni con un carico leggero NON stai sollecitando abbastanza le tue ossa per favorire la formazione del tessuto osseo.

La tensione muscolare deve essere forte abbastanza per poter stimolare il rimodellamento osseo.

Il carico con il quale si può eseguire da 8 a 12 ripetizioni (oppure meno) risulta più efficace per stimolare l’osso rispetto ai carichi più leggeri.

Ciò non significa che bisogna subito iniziare ad allenarsi con questi carichi, i principianti possono iniziare con meno carico e più ripetizioni, importante è non fermarsi ad allenarsi in questo modo sempre.

Principio #4 Progressione

Significa che una volta raggiunto un determinato livello di intensità bisogna passare al livello successivo.
Aumentare gradualmente il carico utilizzato, la difficoltà dell’esercizio ecc col passare del tempo.
Insomma, non dormire sugli allori. Le ossa amano nuove sfide.

Principio #5 Reversibilità

L’effetto positivo legato all’attività fisica si estingue se l’attività fisica viene sospesa.

Quindi l’attività fisica CORRETTA per rinforzare e proteggere le ossa va svolta COSTANTEMENTE e, possibilmente, fino alla fine !

La programmazione degli esercizi e dei carichi deve essere individuale ed in rapporto alla condizione fisica, all’età, all’entità dell’osteoporosi, alla presenza o meno di malattie cardiache o respiratorie, neurologiche ecc.

Per le donne in pre-menopausa o con osteopenia in buone condizioni generali sono consigliati esercizi con i PESI, vigorosi, più di FORZA che resistenza (significa più carico, meno ripetizioni), almeno 2-3 volte a settimana, da integrare con attività aerobiche a piacere per migliorare la funzionalità cardiovascolare (possibilmente attività aerobiche di tipo gravitazionale).

Se vuoi iniziare l’allenamento con i pesi per proteggere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi, ma non sai cosa fare e come fare, allora non potrai fare a meno del mio programma-corso I PRIMI PESI.

 

 

Questo programma è pensato per le Donne principianti nell’allenamento con i pesi e puoi allenarti comodamente a casa!

Iniziare il prima possibile l’allenamento di potenziamento muscolare, sopratutto se hai più di 40 anni, è un investimento sicuro per raggiungere la salute e il benessere ottimali e per migliorare il fisico dal punto di vista estetico.

Fare solamente attività aerobica (corsa, nuoto, bici, camminare ecc) non è sufficiente per preservare la forza, la massa e il tono muscolare, la salute delle ossa, l’equilibrio e la postura. 

Qualsiasi età tu abbia, non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento di potenziamento muscolare ma prima si inizia e più si è costanti, più i vantaggi saranno maggiori e dureranno più a lungo.

Tutte le informazioni su questo programma trovi su questa pagina.

 

Fonti e riferimenti:
Elementi di anatomia e fisiologia dell’uomo
Zehnacker CH, Effects of Weighted Exercises on Bone Mineral Density in Post Menopausal Women: A Systemic Review, Journal of Geriatric Physical Therapy 2007

Kerr D, Morton A, Dick I. Et al. Exercise effects on bone mass in post-menopausal women are site-specific and load-dependent. J Bone Min Res. 1996
Osteoporosi, osteopenia e la corretta attività fisica.

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