Allenamento dei Glutei: cosa bisogna sapere e fare affinché l’allenamento sia efficace per migliorare la salute, l’estetica e la performance.

allenamento glutei a casa con pesi

I glutei sono tra i gruppi muscolari più influenzati dalla genetica in forma, volume e potenziale di crescita.

Bret Contreras, uno dei più famosi coach e esperti nell’allenamento dei glutei dice: “anche se tutti allenandosi possono migliorare la muscolatura dei propri glutei, un buon 60% dell’aspetto e sviluppo dei glutei è dato dalla genetica”.

I 4 esercizi migliori (secondo Bret Contreras) per allenare i Glutei

Ma tutte le donne, allenandosi, possono avere i glutei più FORTI (e più in forma) e ottenere benefici per la salute anche se non tutte le donne possono avere i glutei dei propri sogni in termini di estetica ovvero in termini di forma e di volume muscolare.

allenamento glutei perfetti

AVERE I GLUTEI FORTI NON È SOLO UNA QUESTIONE DI ESTETICA. AVERE I GLUTEI FORTI OFFRE NUMEROSI BENEFICI PER LA SALUTE.

Questi sono solo ALCUNI dei problemi associati al fatto di avere i glutei deboli:

▶️minore capacità di sviluppare la forza in tutto il corpo (incapacità di sollevare carichi richiesti per lo sviluppo della forza e/o della massa muscolare)
▶️minore performance sportiva nelle attività sportive praticate
▶️”sindrome del sedere piatto”
▶️dolori nella parte bassa della schiena
▶️dolori nelle gambe
▶️dolori alle ginocchia
▶️dolori all’anca
▶️dolori nella parte alta del corpo
▶️maggiori rischi di avere sindrome femore-rotulea (una condizione di sofferenza dell’articolazione del ginocchio)
▶️maggiori rischi di avere l’instabilità della caviglia
▶️postura scorretta e, quindi, TUTTE le conseguenze negative causate dal fatto di avere una postura scorretta.

OGNI donna dovrebbe preoccuparsi di avere i GLUTEI FORTI, in quanto sono un punto di potenza e di salute CENTRALE del CORPO💪

A proposito della forza, i tuoi glutei quanto sono forti ?

I miei:

Hip Thrust 100kg
Squat 50 kg
Stacco 60 kg

Quale Gluteo bisogna allenare per migliorare la forza e l’estetica?

L'immagine può contenere: il seguente testo "Allenamento dei Glutei GLUTEUS MAXIMUS GLUTEUS MEDIUS GLUTEUS MINIMUS Anatomia"

Il gruppo muscolare chiamato Glutei è al plurale proprio perché è composto da 3 muscoli: piccolo, grande e medio gluteo.

Il Grande Gluteo è il muscolo più potente e forte del corpo, il più grosso e il più forte ed è quello che caratterizza in modo sostanziale la forma laterale e posteriore dei fianchi.

Il muscolo GRANDE GLUTEO è il principale responsabile dell’aspetto estetico.

Quindi nell’allenamento per migliorare la forza e l’estetica “conviene” preoccuparsi maggiormente del GRANDE GLUTEO.

LE AZIONI DEL GRANDE GLUTEO

    • estensione dell’anca (portare la coscia all’indietro)
    • abduzione dell’anca (allargare le cosce)
    • extrarotazione dell’anca (ruotare le cosce esternamente)

L’azione principale è l’estensione della coscia sul bacino.

Gli esercizi migliori per allenare il Grande Gluteo puoi leggere (e vedere i video tutorial) in questo mio articolo.

La sua funzione principale è la propulsione.

E’ un muscolo indispensabile nella corsa (soprattutto in salita), nel salto e nella marcia in salita, nei gesti quotidiani come salire le scale, alzarsi dalla posizione seduta o accovacciata.

 

allenamento glutei perfetti

Il muscolo Medio Gluteo è molto importante dal punto di vista funzionale in quanto è uno dei principali muscoli stabilizzatori del bacino ☝️

Tra i muscoli glutei è il secondo per grandezza dopo il Grande gluteo e risulta più superficiale rispetto al piccolo gluteo.

Per quanto riguarda il piccolo gluteo, ha le stesse funzioni del Medio gluteo e si allena con gli stessi esercizi come il medio gluteo.

Il medio Gluteo è’ fatto a ventaglio.

✅è un importante abduttore dell’anca con tutte le sue fibre.
✅Con le sue fibre anteriori ha la capacità di flettere e ruotare internamente l’anca.
✅Con le fibre posteriori ha la capacità di estendere e ruotare esternamente l’anca.

A livello funzionale il medio gluteo è uno dei muscoli del bacino più importanti in gesti motori come la corsa, il cammino, la salita delle scale.

E’ un muscolo fondamentale nella stabilità del bacino quando la gamba è in appoggio monopodalico, per esempio durante il cammino e la salita di un gradino.

Quando si permane su di un piede solo, infatti, come nella fase di appoggio del passo o nell’atto di salire le scale, il bacino rimane fisiologicamente in asse per l’azione del medio gluteo omolaterale all’arto in appoggio, prevenendo la caduta del bacino controlaterale.

Il medio gluteo è fortemente attivo durante tutte le attività quotidiane.

Ecco perché è importante mantenerlo sano e funzionale facendo esercizi di rinforzo specifici durante l’allenamento

Il medio Gluteo ha anche un suo ruolo nell’aspetto estetico dei glutei essendo comunque un muscolo superficiale (e quindi visibile).

Bret Contreras, nei suoi 4 migliori esercizi per i glutei include 1 proprio per il medio Gluteo (l’abduzione dell’anca).

In base alla sua fondamentale funzione di stabilizzazione del bacino in appoggio monopodalico il medio gluteo è attivato efficacemente in tutti gli esercizi che prevedono una destabilizzazione del bacino: esercizi a una gamba: affondi, step-up, ponte glutei e stacco a una gamba ecc.

✅Quindi il medio gluteo si allena facendo i classici esercizi multi-articolari per le gambe e i glutei in versione unilaterale (a una gamba).

✅Il medio gluteo può inoltre essere stimolato attraverso esercizi più specifici (esercizi di isolamento) come esercizi di abduzione dell’anca contro resistenza ancor meglio se associati anche all’estensione e alla extrarotazione dell’anca, eccone alcuni che puoi fare:

Abduzioni dell’anca a gambe piegate
Abduzioni dell’anca a gambe tese

E’ interessante che il medio gluteo è attivato in maniera significativa anche nell’esercizio Plank Laterale.

allenamento glutei perfetti

Come per ogni gruppo muscolare anche gli esercizi per i Glutei si dividono in:

  • esercizi multi-articolari che coinvolgono le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia
  • esercizi di isolamento che coinvolgono solo l’articolazione dell’anca

Per avere più info sulle tipologie di esercizi puoi guardare questa video presentazione.

I migliori esercizi multi-articolari per allenare i glutei (con dei link per vedere i video tutorial) puoi leggerli in questo mio articolo.

Gli esercizi di isolamento si utilizzano principalmente in questi 3 casi:

    1. nella riabilitazione come l’esercizio terapeutico per curare le patologie muscolo-scheletriche, gli squilibri muscolari e in tutti quelli casi (dopo trauma, patologie gravissime) quando non si può fare esercizi multi-articolari
    2. come esercizi di attivazione prima dell’allenamento per questo gruppo muscolare

La capacità di attivare bene i muscoli glutei negli esercizi per i glutei è fondamentale per allenarli correttamente.

Questo è forse il motivo principale per cui i glutei spesso vengono allenati male.

Ad esempio, si può fare lo squat e l’affondo e utilizzare principalmente i quadricipiti e i muscoli erettori spinali e si può fare stacchi e ponte per glutei usando per lo più gli erettori spinali e i muscoli posteriori della coscia.

Spesso, soprattutto le persone che passano tantissime ore sedute, hanno i glutei “spenti” e hanno difficoltà a contrarli anche volontariamente.

Nel mondo anglosassone si usa una definizione che rende bene l’idea “Gluteal amnesia “.

In parole semplici più stai seduta, meno ti muovi e più i tuoi glutei si ritroveranno in uno stato di letargia e altri muscoli es. i quadricipiti, i lombari ecc dovranno fare gran parte del lavoro.

Ovviamente non si tratta di una vera incapacità di attivazione, che avviene solo in caso di gravi danni neurologici, ma di una mancanza di controllo, forza e propriocezione.

E’ necessario quindi imparare ad attivare e “percepire” i propri muscoli glutei, per poi passare ad allenarli in modo intenso con i carichi e gli esercizi opportuni.

Quando si impara ad attivare correttamente i glutei ed a padroneggiare la sensazione della contrazioni dei glutei, si inizierà a coinvolgere intensamente i glutei in tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo, inclusi gli squat, gli stacchi, gli affondi, l’hip thrust e persino i plank

3. nell’allenamento per l’ipertrofia

Si sa che a differenza del dimagrimento localizzato (che non esiste) lo stimolo ipertrofico è localizzato e possiamo scegliere in che parte del corpo avere più muscoli.

I Glutei li si può (e si deve, salvo controindicazioni) allenare anche con gli esercizi multi-articolari come gli squat, gli stacchi e affondi.

Ma se vogliamo minimizzare l’attivazione dei quadricipiti e/o dei posteriori della coscia dobbiamo fare anche esercizi di isolamento ovvero gli esercizi specifici per i muscoli glutei.

Gli esercizi migliori per i Glutei sono quelli con i piedi vincolati al suolo, che permettono di eseguire il movimento di estensione d’anca ampio (l’anca flessa almeno a 90 gradi) e sollevare dei carichi notevoli: squat, stacco, affondi, step-up, hit thrust.

Ma per chi non è alle prime armi nell’allenamento può aver senso inserire degli esercizi di isolamento con cavigliere/elastici come esercizi finisher.

allenamento con i pesi a casa donne

Si tratta di tecnica particolare di allenamento per gli utenti intermedi/avanzati da eseguire alla fine dell’allenamento (dopo aver fatto esercizi multi-articolari con carichi alti/medio alti) per massimizzare lo stress metabolico e il danno muscolare.

In questo caso gli esercizi di isolamento si eseguono con carichi bassi e ad alte ripetizioni fino ad arrivare al cedimento muscolare.

esercizi glutei sodi

L’aspetto estetico e l’efficacia dell’allenamento dei glutei sono strettamente legati ad una corretta (fisiologica) lordosi lombare e alla conseguente antiversione del bacino.

L’accentuazione della lordosi lombare porterà all’orizzontalizzazione dell’osso sacro.

Il bacino di conseguenza ruoterà in antiversione (in avanti) e i glutei appariranno sporgenti e sollevati.

Nel caso in cui la curva lombare è ridotta o rettilineizzata, l’osso sacro sarà verticalizzato, il bacino ruoterà in retroversione (indietro) e i glutei appariranno piatti e cadenti.

La schiena piatta esteticamente rende anche il sedere piatto. Quindi l’assetto posturale favorevole incide notevolmente sull’estetica dei glutei e non solo.

La schiena piatta rende anche l’allenamento per i glutei meno efficace.

La lordosi fisiologica è indispensabile affinché i glutei possano essere i motori primari del movimento ed esprimere la loro forza e potenza al massimo.

Indipendentemente dal tuo obiettivo, fai esercizi per allenare prima di tutto una corretta postura.

Esercizi per ricercare e allenare una corretta postura della schiena: la posizione neutra.

Puoi aggiungere questi esercizi di mobilità nel tuo riscaldamento prima di fare esercizi per i glutei.

L'immagine può contenere: il seguente testo "Allenamento Glutei e Flessibilità"

I migliori esercizi per aumentare la massa muscolare e migliorare l’estetica dei glutei sono gli esercizi multi-articolari quelli che coinvolgono le articolazioni dell’anca, delle ginocchia e della caviglia.

Affinché gli esercizi giusti funzionino bisogna che vengano eseguiti in modo corretto e per eseguirli in modo corretto bisogna avere una giusta (fisiologica) mobilità articolare e l’elasticità muscolare (la flessibilità).

In particolare, devi avere una buona mobilità dell’anca e della caviglia, una buona stabilità del ginocchio e del tratto lombare, una buona elasticità dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli polpacci.

Se hai le anche e le caviglie rigide, i posteriori della coscia o polpacci accorciati, la lombare instabile, non riuscirai ad eseguire gli esercizi con la tecnica corretta (e sicura) per allenare bene i glutei.

Ecco allora perché per tante persone lo squat non funziona e non allena i glutei o fa crescere solo le cosce. Perché i glutei non lavorano se la tecnica non è corretta e quella giusta per far lavorare i glutei.

Test e esercizi di lunghezza per i muscoli posteriori della coscia

Test e esercizi di mobilità della caviglia

L'immagine può contenere: il seguente testo "Il miglior esercizio per aumentare la massa muscolare nei Glutei Hip thrusts 2% growth vs. Squats 12% growth 4% growth 9% growth MENNO HENSELMANS Science I physique Study: Barbalho et al. 2020. Back Squat Hip Thrust Resistance-training Programs Well-trained Women"I 2 esercizi più famosi e più efficaci per allenare i glutei sono:

    1. squat (allena il Grande Gluteo in massimo allungamento)
    2. hip thrust (allena il Grande Gluteo in massimo accorciamento)

Sono, quindi, 2 stimoli d’allenamento diversi tra loro.

Un recente studio ha messo a confronto questi 2 esercizi per capire quale sia il “migliore” per la crescita muscolare dei Glutei.

Il risultato: lo squat permette una crescita muscolare maggiore sia per i glutei sia per i quadricipiti rispetto all’hip thrust.

Insomma, che lo squat sia chiamato il re degli esercizi non è un caso.

Attenzione! Purtroppo, non tutte le persone possono ottenere i reali benefici che questo esercizio offre.

Le partecipanti allo studio erano le donne BEN allenate (erano tutte atlete e non le donne comuni) e hanno eseguito uno squat profondo, con discesa ben sotto il parallelo.

Ed è proprio questo aspetto tecnico che risulta essere fondamentale affinché nello squat lavorino bene i glutei.

Purtroppo, non tutte le persone comuni sono in grado di avere un’esecuzione di questo tipo (a causa di problemi con la mobilità, la flessibilità e la postura appena visti prima), riducendo quindi lo stimolo sui glutei.

Uno squat appena al parallelo è meno efficace per l’ipertrofia dei glutei.

L'immagine può contenere: il seguente testo "Allenamento Glutei e Osteoporosi Normal bone Osteoporosis"Raggiunge la perfezione chi sa unire l’utile al dilettevole 👌

Ti ho appena scritto che lo squat è il re degli esercizi e uno dei migliori esercizi per avere i Glutei in forma ma lo squat è anche uno dei migliori esercizi per l’osteoporosi!

Lo squat è probabilmente il miglior esercizio per prevenire le fratture osteoporotiche al collo del femore.

E’ utilizzato nei programmi di esercizio fisico sia come prevenzione sia come cura (usato nei programmi anche per le persone con osteopenia e osteoporosi già in corso).

Attenzione ! Se hai l’osteoporosi è importante essere seguita da un specialista affinché l’esercizio sia efficace e non faccia male.

L'immagine può contenere: 2 persone, il seguente testo "Aumentare la massa muscolare nei Glutei senza aumentare le cosce È una utopia Genetica Genetica + Allenamento"

Quando guardi le pubblicità che ti promettono un programma di esercizi per aumentare la massa muscolare nei Glutei SENZA ingrossare le cosce, diffida.

Si tratta semplicemente di marketing disonesto o ignorante (o entrambe le cose).

Perché il corpo non ragiona per muscoli ma per movimenti. Ogni movimento richiede la cooperazione di diversi muscoli.

L’isolamento puro (tipico del bodybuilding professionale) è una condizione difficilissima da raggiungere che solo poche persone riescono a percorrere (chi utilizza i farmaci per la crescita muscolare e/o ha una genetica particolarmente predisposta) perché va nella direzione opposta a quella per cui il corpo è stato creato.

Madre natura non mette il motore di una Panda in una Ferrari, ciò non avrebbe nessun senso.

Guarda tutte le donne che geneticamente hanno un sedere prosperoso (es. Jennifer Lopez, donne di colore ecc..) hanno TUTTE anche le cosce abbondanti e non le gambe magre come dei grissini.

I glutei sono i muscoli più potenti del corpo e servono per poter correre più veloce, per saltare più in alto ecc..

Per compiere queste azioni però è necessario avere delle gambe muscolose.

Un altro esempio, sono le atlete di Fitness Bikini. Nella foto a destra la “Glute girl” russa più famosa in Russia, ex atleta bikini, Ekaterina Usmanova.

Sì, ha dei bei Glutei che ha costruito allenandosi con gli esercizi migliori (squat, stacchi, affondi, leg press, hip thrust), con dei carichi importanti (quali poche donne comuni arriveranno a sollevare anche allenandosi) ma ha sempre anche le 2 cosce belle “grosse” (“grosse” per i gusti della maggior parte delle donne comuni).

Non dimenticare che nello sport come fitness e bodybuilding senza avere di base un’ottima genetica, non sarà possibile vincere nessuna gara.

Ma il discorso genetico l’abbiamo visto all’inizio dell’articolo.

Parlando di J. Lo, è doveroso aggiungere che lei NON vive della sola genetica ma si allena duramente per mantenere il suo patrimonio genetico in forma.

Insomma, la morale della favola: se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare nei glutei devi essere disposta a pagare questo prezzo: aumenteranno anche le cosce.

L’unica cosa che si può fare è minimizzare la crescita delle cosce e massimizzarla nei glutei attraverso una scelta intelligente degli esercizi. In base alla struttura anatomica individuale (l’allenamento deve essere personalizzato), gli esercizi che devono essere eseguiti con la tecnica corretta (per attivare i muscoli giusti) e inseriti in un certo contesto (la programmazione dell’allenamento: quali carichi, quante serie/ripetizioni, la frequenza ecc..).

Infine ricorda che CIÒ CHE RENDE UN FISICO PIÙ ARMONIOSO SONO LE PROPORZIONI E NON LE MISURE DI OGNI SINGOLA PARTE.

Quindi se vuoi migliorare l’estetica del corpo con l’allenamento devi migliorare le proporzioni e non fissarti sulle misure delle singole parti (cosce grosse, vita larga o altro ancora).

L'immagine può contenere: una o più persone e primo piano, il seguente testo "Allenamento Glutei e Cellulite + come avere le foto senza cellulite senza usare il Photoshop"

Parlando dell’allenamento dei Glutei (soprattutto per l’obiettivo estetico) è impossibile non parlare della cellulite😬

La storia della cellulite è la più grande presa per …i glutei…di tutte le donne 🙏

Ci fu un tempo in cui le donne vivevano felici e soddisfatte del loro corpo anche se avevano la cellulite.

Poi arrivò un “genio” che ha detto alle donne che la cellulite fosse un’inestetismo bruttissimo (o che fosse una malattia) e che bisognava combatterla e le donne diventarono sempre meno felici, sempre meno soddisfatte del loro fisico, sempre più frustrate seguendo consigli inutili e sempre più povere buttando i soldi in prodotti inutili 😥😥😥

La cellulite è una caratteristica dell’essere donna, è legata strettamente al quadro ormonale femminile ed è un fattore prettamente genetico.

Entro certi limiti è una condizione normale, fisiologica e non patologica presente nel’80-90% delle donne.

Ci si nasce predisposte ad avere molta o poca cellulite.

Nessuna donna ha una pelle perfettamente liscia e senza imperfezioni, incluso le modelle/attrici/cantanti famose (tranne che sulle foto spesso grazie al Photoshop, ma a volte anche senza Photoshop👌).

Come avere le foto senza cellulite e senza Photoshop, l’ho spiegato in questa video presentazione.

La cellulite, in generale, è solo una questione di prospettiva.

Di per sé non è malsana e, spesso, non è così evidente alle altre persone quanto lo è per noi stesse.

Avere una corporatura sana, essere in salute ed essere in forma è più importante che avere la pelle perfettamente liscia.

E’ quello che ci rende attraenti come donne indipendentemente dall’avere la cellulite o meno.

NON esistono allenamenti/esercizi speciali per la cellulite.

Il modo migliore per combatterla è semplicemente migliorare la propria composizione corporea, ovvero:

-diminuire la massa grassa (se è in eccesso)
-migliorare lo stato del tessuto muscolare, cioè aumentare la forza (la tonicità) e la massa muscolare🏋.

L’allenamento muscolare per la forza e la crescita muscolare risulta migliore contro la cellulite.

Né correre, né nuotare, né camminare, né fare corsi di aerobica aiuta a migliorare lo stato del tessuto muscolare come l’allenamento specifico muscolare (sopratutto quello con i pesi) che è capace di fare.

Anche se tutte le attività sportive possono contribuire ad aumentare il consumo energetico e quindi, aiutano a dimagrire (perdere grasso) solamente un tipo di allenamento, quello per la forza e la crescita muscolare, può rendere i muscoli più forti, più grandi e più tonici.

Maggiori info sulla storia della cellulite e come ridurla in modo naturale, gratuito e con risultati a lungo termine, li puoi trovare nella mia guida gratuita “Tutta la verità sulla cellulite”

L'immagine può contenere: una o più persone, il seguente testo "Pancia piatta Glutei Piatti"

La dura realtà è che nella vita spesso non si può avere tutto e subito.

Non si può dimagrire la pancia (perdere grasso) e aumentare la massa muscolare nei glutei allo stesso tempo.

Bisogna fare una cosa alla volta. Le pubblicità di programmi di esercizio che promettono di avere una pancia piatta e far crescere un sedere da urlo sono sempre il marketing disonesto o ignorante (o tutte le 2 cose).

E’ fisiologicamente impossibile. In pratica quando siamo in deficit calorico per dimagrire (perdere grasso) l’unica cosa che possiamo fare è cercare di non “rovinare” i glutei grazie all’allenamento che permette di mantenere la forza, la massa e il tono muscolare.

In altre parole, con l’allenamento con sovraccarichi possiamo mantenere quello che abbiamo già e non possiamo mettere su chissà quanta massa muscolare nuova perché questo processo richiede un’alimentazione contraria: un surplus calorico (o almeno una normo calorica per le persone che sono già magre e non devono ridurre la massa grassa).

Il volume totale dei glutei è composto da muscoli e grasso.

Quando si dimagrisce, ovvero si riduce la massa grassa senza ridurre il muscolo (se ci si allena bene), anche il sedere dimagrisce e diventa più piccolo.

Non possiamo decidere in quale parte del corpo perdere grasso per primo. La distribuzione del grasso corporeo è determinata dalla genetica. Alcune parti del corpo dimagriranno più velocemente rispetto alle altre.

E così molto prima di arrivare ad avere una pancia piatta, spesso capita durante il dimagrimento di vedere i glutei perdere il volume.

Ma anche le cosce in questo caso diventeranno più snelle: quando si dimagrisce, si perde anche il grasso sulle gambe non solo sul sedere. Si perde il grasso un po’ dappertutto comunque.

Quindi alla fine del dimagrimento possiamo trovarci con le gambe più snelle e con il sedere più piccolo sì, ma se guardiamo il corpo come una cosa sola senza fissarci sulle singole parti (guardiamo le proporzioni) magari non perderemo nulla in termini di estetica.

La regola è questa: se abbiamo la massa grassa in eccesso dobbiamo prima dimagrire.

Se la nostra percentuale di massa grassa non è superiore al 20-23% possiamo fare il lavoro per la crescita muscolare. Partire con una percentuale di massa grassa relativamente bassa, ci aiuta nella fase di crescita muscolare.

Costruire massa muscolare è un processo molto più lento rispetto alla riduzione di massa grassa. È quindi necessario trascorrere periodi abbastanza lunghi in surplus calorico per avere una buona crescita.

Ma l’eccesso di cibo non farà ingrassare?

Sì, lo farà, ed è solo una parte del gioco. È semplicemente impossibile guadagnare muscoli efficacemente senza aumentare anche la massa grassa.

La maggior parte delle persone può aspettarsi di guadagnare muscoli e grasso a un ritmo uguale (per ogni chilo di muscoli anche un chilo di grasso).

E quindi la nostra pancia piatta non potrà rimanere magra come prima.

Il prezzo per avere più muscoli nei Glutei è avere un temporaneo ingrassamento.

L'immagine può contenere: una o più persone, il seguente testo "Allenamento Glutei e altri muscoli"

Indipendentemente dal tuo obiettivo finale (o punto critico) il “segreto” per migliorare l’estetica del corpo con l’allenamento è allenare sempre è comunque TUTTO il corpo.

Ecco a quali muscoli devi prestare particolare attenzione se vuoi migliorare i tuoi glutei:

-i muscoli posteriori della coscia devono essere altrettanto FORTI perché aiutano i glutei nel lavoro di estensione d’anca. Inoltre, si trovano direttamente sotto i glutei e quindi li sostengono (contribuiscono all’effetto glutei alti) 

Esercizi per rinforzare i muscoli posteriori della coscia:

-i muscoli estensori della colonna devono essere abbastanza forti per garantire l’estensione fisiologica della colonna (che si perde con la vita sedentaria) e il mantenimento della lordosi lombare fisiologica (i muscoli estensori della colonna sono i muscoli antiversori del bacino)

Esercizi per rinforzare i muscoli estensori della colonna:

– i muscoli flessori dell’anca (anche antiversori del bacino) il quadricipite e l’ileopsoas devono essere forti abbastanza
Esercizi per il rinforzo dei quadricipiti

Test di forza ileopsoas

Esercizi di forza ileopsoas 

Guarda anche questa mia video presentazione sugli errori più comuni che commettono le donne nell’allenamento Glutei.

Per avere un programma Glutei personalizzato puoi iscriverti al mio programma Glutei in Forma.

Oppure

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